Žalioji arbata šimtmečius buvo vertinama dėl savo gydomųjų savybių, ypač Rytų kultūrose. Šiandien ji plačiai vartojama visame pasaulyje ir dažnai minima kaip natūrali priemonė, padedanti numesti svorio.
Tačiau ar iš tiesų žalioji arbata gali padėti mažinti kūno svorį? Ką apie tai sako mokslas?
Kas yra žalioji arbata ir kuo ji ypatinga?
Žalioji arbata gaminama iš Camellia sinensis augalo lapų, tačiau skirtingai nei juodoji ar ulongo arbata, žalioji nėra fermentuojama - ją tiesiog garina. Dėl to joje išlieka daugiau natūralių antioksidantų ir naudingų medžiagų, ypač polifenolių, tokių kaip katechinai ir epigalokatechino galatas (EGCG). Šios medžiagos pasižymi priešuždegiminėmis ir medžiagų apykaitą skatinančiomis savybėmis.
Žaliojoje arbatoje yra 500 rūšių cheminių ir 450 rūšių organinių medžiagų. Žaliojoje arbatoje randami šeši pagrindiniai katechino junginiai: katechinas, epigalokatechinas, galokatechinas, epikatechinas, epikatechino galatas ir epigalokatechino galatas (dar žinomas kaip EGCG). Pats aktyviausias iš visų žaliojoje arbatoje esančių polifenolių - epigalokatechino galatas (EGCG).
Ar žalioji arbata padeda numesti svorio?
Moksliniai tyrimai pateikia nevienareikšmius atsakymus. Žaliosios arbatos gėrimas metant svorį tapo pasauliniu reiškiniu.
Tai atsitiko dėl to, kad ši arbata padeda paspartinti medžiagų apykaitą ir kartu deginti riebalus. Manoma, kad pagrindinis šioje arbatoje esantis antioksidantas katechinas daugiausiai ir atsakingas už riebalų deginimą. Žmonėms, kurie turi antsvorio ar kurių nutukimo laipsnis vidutinis, žaliosios arbatos ir kofeino derinys padeda numesti svorio ir palaikyti gerą fizinę būklę.
Tačiau mažai tikėtina, kad žaliosios arbatos poveikis svorio metimui turės klinikinės reikšmės. Daugelis žaliąją arbatą sieja su antioksidantų gausa - ir nieko tame nėra keisto, nes iš tiesų šioje arbatoje jų yra daug.
Kai kurios apžvalgos rodo, kad žalioji arbata gali turėti teigiamą, nors ir nedidelį, poveikį svorio mažinimui. 2023 m. atlikta metaanalizė parodė, kad žaliosios arbatos papildai (iki 1000 mg per dieną vartojami ne ilgiau kaip 8 savaites) gali sumažinti kūno svorį, KMI (kūno masės indeksą) ir juosmens apimtį moterims, turinčioms antsvorio ar nutukimą.
Kituose tyrimuose pažymima, kad poveikis gali būti pastebimesnis vartojant mažesnę - iki 500 mg - dozę ilgesnį laiką, pavyzdžiui, 12 savaičių.
Svarbu suprasti, kad nors žalioji arbata gali prisidėti prie svorio mažinimo, jos poveikis nėra toks stiprus, kaip, pavyzdžiui, fizinis aktyvumas ar mitybos pokyčiai. Ji veikia kaip papildoma priemonė, o ne stebuklingas sprendimas.
Kaip žalioji arbata veikia svorį?
Pagrindiniai žaliosios arbatos komponentai, prisidedantys prie svorio mažinimo, yra kofeinas ir katechinai. Kofeinas gali padidinti energijos sąnaudas ir riebalų deginimą, o katechinai, ypač EGCG, gali paskatinti riebalų oksidaciją bei pagerinti medžiagų apykaitos efektyvumą. Be to, šie junginiai gali turėti poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje - sumažinti bendrą cholesterolį, „blogąjį“ LDL ir trigliceridus, nors žmonėms šis poveikis vis dar tiriamas.
Tačiau efektyvumas priklauso nuo vartojimo kiekio ir reguliarumo - vienas puodelis arbatos retkarčiais tikėtino rezultato nesuteiks.
Žaliosios arbatos junginiai padeda paspartinti riebalų oksidaciją. Žalioji arbata turi junginių, vadinamų epigalokatechino galatais (EGCG) - manoma, kad jie padeda paspartinti riebalų oksidaciją. Buvo pasirodę pranešimų, kad jie padidina riebalų oksidacijos tempus net 33 proc.
Vienas tyrimas nustatė, kad nutukusiems vyrams, vartojusiems nedideles - 300 mg - EGCG dozes, per dvi valandas po valgio pagreitėdavo popietinė riebalų oksidacija. Atskiras tyrimas parodė, kad sveikų vyrų organizmuose po vidutinio intensyvumo treniruotės žaliosios arbatos ekstraktai riebalų oksidaciją padidindavo 17 proc., palyginus su tais atvejais, kai buvo vartojamas placebas.
Nors kiekvieną dieną gurkšnojant žaliąją arbatą, riebaliukai ant juosmens stebuklingai neištirps, ji tikrai padės sumažinti bendrą riebalų dalį ir „blogojo“ cholesterolio - mažo tankio lipoproteinų - kiekį. Dėl tokio žaliosios arbatos antioksidantų poveikio šis gėrimas padeda kovoti su koronarine širdies liga ir ateroskleroze - dviem svarbiomis kardiovaskulinėmis ligomis, kurios puola antsvorio ar riebalų perteklių turinčius žmones.
Tyrimai rodo, kad žalioji arbata taip pat mažina trigliceridų lygį. Per vieną tyrimą su gyvūnais paaiškėjo, kad tie tiriamieji, kurie buvo šeriami daug riebalų turinčiu maistu ir girdomi žaliosios arbatos ekstrakto tirpalais, turėjo mažesnius trigliceridų kiekius negu tie gyvūnai, kurie buvo šeriami riebiu maistu ir girdomi tik distiliuotu vandeniu.
Manoma, kad tokį poveikį daro žaliojoje arbatoje esantys natūralūs antioksidantai epikatechinai.
Vienas tyrimas parodė, kad po tokių neintensyvių treniruočių kaip tai či pavartojus žaliosios arbatos polifenolių, tyrimo dalyviai pajuto raumenų jėgos padidėjimą.
Tyrimai parodė, kad tiems žmonėms, kuriuos kankina aukštas kraujospūdis ir ypač su nutukimu susijusi hipertenzija, žaliosios arbatos ekstraktai sumažino uždegimų žymenis ir sumažino patį kraujospūdį.
Žalioji arbata treniruotės metu suteikia papildomų jėgų ir taip prisideda prie lieknėjimo pastangų. Kaip nustatė viena tyrimo dalis, kofeinas sumažina išsekimo pojūtį. Kitaip tariant, jūs nesijausite, kad atiduodate sportui visas savo jėgas. Veikiausiai dėl šio efekto 11,2 proc. šio tyrimo dalyvių pastebėjo, kad pradėjo sportuoti efektyviau.
Kiek žaliosios arbatos reikėtų gerti?
Tyrimuose dažniausiai naudotos žaliosios arbatos papildų dozės svyravo nuo 300 iki 1000 mg per dieną. Tai atitinka maždaug 3-6 puodelius žaliosios arbatos, priklausomai nuo rūšies ir paruošimo būdo. Svarbu vartoti paprastą, kuo mažiau apdorotą arbatą - be pridėtinio cukraus ar skonių, nes jie gali sumažinti naudą.
Siūloma kasdien vidutiniškai išgerti ne daugiau kaip 4 puodelius šios arbatos. Suaugusiesiems reikėtų išgerti 2-3 puodelius žaliosios arbatos, t. y. maždaug 100-750 mg per dieną. Tai rekomenduojamas žaliosios arbatos ekstrakto kiekis.
Jei iš tiesų norite numesti svorio, patariama žaliąją arbatą įtraukti į savo kasdienės mitybos racioną. Kad gautumėte maksimalią naudą, žaliąją arbatą gerkite reguliariai.
Prieš įtraukdami papildus ar didesnius žaliosios arbatos kiekius į savo mitybą, verta pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus ar turite sveikatos sutrikimų.
Kaip paruošti žaliąją arbatą
Jei norite gauti maksimalią žaliosios arbatos teikiamą naudą sveikatai ir įtraukti šį gėrimą į savo kasdienės mitybos racioną, turite žinoti, kaip tinkamai paruošti puodelį žaliosios arbatos. Tinkamai ją užplikyti gali būti sudėtinga.
Kadangi esama daug skirtingų prekių ženklų žaliosios arbatos, geriausia laikytis gamintojo pateiktų nurodymų. Žinoma, tobulo skonio arbatą galima paruošti ir laikantis bet kokiai arbatai tinkamų nurodymų:
- Į puodelį įdėkite vieną pakelį arba 2-4 g žaliosios arbatos.
- Užvirinkite 350 ml vandens.
- Kai vanduo užvirs, išjunkite.
- Leiskite vandeniui pastovėti 2 minutes.
- Supilkite vandenį į puodelį su arbata.
- 3 minutes palikite pritraukti.
- Iš puodelio išimkite arbatos pakelį ar arbatmedžių lapus.
- Dar leiskite pastovėti apie 2 minutes.
- Jūsų žalioji arbata - jau paruošta.
Ar yra rizikų?
Nors žalioji arbata yra saugi daugumai žmonių, jos perteklius gali sukelti šalutinius poveikius. Dėl joje esančio kofeino gali pasireikšti nerimas, nemiga, širdies plakimas ar virškinimo sutrikimai. Rekomenduojama neviršyti 6-8 puodelių per dieną.
Iki šiol vienintelis girdėtas šios arbatos trūkumas - kad ji sukelia nemigą, nes joje yra kofeino. Tačiau palyginti su kava, kofeino arbatoje yra labai nedaug. Jei pasireiškia rimti simptomai, turėtumėte tučtuojau sumažinti išgeriamos žaliosios arbatos su kofeinu kiekį ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Nėščiosioms ir žindančioms moterims kofeino kiekis turi būti ribojamas iki 300 mg per dieną. Retais atvejais, ypač vartojant žaliosios arbatos papildus, gali pasireikšti kepenų veiklos sutrikimai. Be to, didelės dozės gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pavyzdžiui, beta adrenoblokatoriais, todėl svarbu būti atsargiems.
Jei išgersite per daug žaliosios arbatos, gali pasireikšti toks šalutinis poveikis:
- irzlumas;
- nemiga;
- smarkus širdies plakimas;
- galvos sukimasis.
Pastebėta, kad didelis kofeino kiekis gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą, galvos skausmą ir apetito praradimą. Jei žmogus geria daug žaliosios arbatos su kofeinu ir pradeda vemti, tai aiškus apsinuodijimo kofeinu simptomas.
Kiti žaliosios arbatos privalumai
Be galimos naudos metant svorį, žalioji arbata turi ir kitų sveikatai palankių savybių. Tyrimai rodo, kad ji gali padėti mažinti kraujospūdį, mažinti riziką susirgti širdies ligomis bei tam tikromis vėžio formomis (plaučių, endometriumo, burnos, kiaušidžių). Taip pat ji gali prisidėti prie geresnės smegenų veiklos, kovoti su uždegimais bei padėti išlaikyti emocinę pusiausvyrą.
Papildomi patarimai svorio mažinimui
Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, svarbu neapsiriboti vien žaliosios arbatos vartojimu. Pagrindiniai veiksmingi svorio mažinimo principai:
- laikytis subalansuotos, maistingos mitybos
- reguliariai judėti - bent 150 min vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę
- užtikrinti kokybišką miegą (7-9 val. per parą)
- valdyti stresą - meditacija, kvėpavimas, laikas sau
- nustatyti realius tikslus ir jų laikytis
- palaikyti gerus santykius su artimaisiais ir ieškoti emocinės paramos
Žalioji arbata taip pat padeda pagerinti ir padidinti ištvermę, taigi galite treniruotis ilgiau. Ši arbata skatina kepenų ir raumenų ląsteles naudoti riebalų rūgštis ir šitaip suteikia daugiau energijos.
Žalioji arbata ir kiti natūralūs riebalų degintojai
Rinkoje esama nemažai natūralių produktų, skirtų svorio metimui palengvinti. Štai keletas palyginimų:
| Produktas | Veikimo mechanizmas | Šalutinis poveikis |
|---|---|---|
| Žalioji arbata | Katechinai ir kofeinas skatina medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją. | Nerimas, nemiga (dėl kofeino), virškinimo sutrikimai (retai). |
| Žalioji kava | Chlorogeno rūgštis mažina cukraus absorbciją ir gali padidinti riebalų metabolizmą. | Panašus į žaliosios arbatos, bet gali būti stipresnis dėl didesnio chlorogeno rūgšties kiekio. |
| L-karnitinas | Padeda transportuoti riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas, kur jos naudojamos energijos gamybai. | Virškinimo sutrikimai, žuvies kvapas prakaite (retai). |
| Chitozanas | Riebalų „rišėjas“ virškinimo trakte, mažinantis riebalų absorbciją. | Virškinimo sutrikimai, sumažėjęs kai kurių vitaminų įsisavinimas. |
| Kapsaicinas (aitriosios paprikos ekstraktas) | Didina energijos sunaudojimą ir mažina apetitą. | Skrandžio dirginimas, deginimo pojūtis. |
Žalioji arbata ir joje esanti chlorogeno rūgštis tikrai turi potencialą padėti svorio metimo procese, tačiau svarbu turėti realistinius lūkesčius.