Arbata yra vienas populiariausių gėrimų visame pasaulyje. Nesvarbu, ar mėgstate žaliąją, juodąją, ar Ulongo arbatą - visos trys rūšys yra iš to paties kininio arbatmedžio augalo. Gaminant žaliąją arbatą, arbatos lapeliai iš karto apdorojami garais, kad būtų išvengta fermentacijos ir arbatos lapeliai išliktų žali. Rytų medicina jau ne vieną tūkstantį metų rekomenduoja žaliąją arbatą dėl jos naudos sveikatai. Šiuolaikiniai tyrimai įrodė, kad žalioji arbata pagerina sveikatą ir savijautą daugybe būdų - nuo riebalų kiekio mažinimo ir cukraus kiekio kraujyje iki smegenų sveikatos stiprinimo.

Kuo skiriasi žalioji arbata nuo „matcha“ žaliosios arbatos?

„Matcha“ jau ne vienerius metus yra labai populiari - ji naudojama kepiniuose, leduose ar tiesiog atskirai. Šis gėrimas, kuris gaminamas iš žaliosios arbatos miltelių, egzistuoja jau tūkstančius metų, tačiau jei „matcha“ techniškai yra žalioji arbata, kuo ji skiriasi nuo įprastos žaliosios arbatos?

„Matcha“ ir įprasta žalioji arbata yra gaunamos iš to paties augalo, tačiau „matcha“ auginama ir išgaunama kruopščiau. Pavyzdžiui, „matcha“ auginama pavėsyje, o dauguma kitų žaliųjų arbatų - ne, todėl lapeliai apsaugomi nuo oksidacijos, o antioksidantų koncentracija yra didesnė. Galutinis „matchos“ rezultatas - milteliai, pagaminti iš susmulkintų lapų. Tačiau dėl šios priežasties ši arbata turi daugiau kofeino negu įprasta arbata.

8 privalumai, geriant žaliąją arbatą

1. Žalioji arbata gali padėti odos sveikatai. 2023 metais atliktame tyrime mokslininkai nustatė, kad žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai gali padėti apsisaugoti nuo UV spindulių sukelto odos vėžio, t. y. melanomos ir nemelanominio odos vėžio. Tai ne pirmas atradimas, susijęs su žaliąja arbata ir odos sveikata. Senesnėje 2012 metų ataskaitoje yra nustatyta, kad žaliosios arbatos papildai gali padėti nuo aknės ir kitų su oda susijusių komplikacijų.
2. Žalioji arbata padeda sumažinti riziką susirgti kai kurių rūšių vėžiu. Apie žaliąją arbatą ir vėžį paskelbta daugiau kaip 5 tūkst. tyrimų, įskaitant klinikinius tyrimus su žmonėmis, gyventojų tyrimus ir laboratorines analizes. Tūkstančiai šių tyrimų patvirtina, kad žaliosios arbatos polifenoliai ir kiti bioaktyvūs junginiai, esantys žaliojoje arbatoje, gali padėti išvengti kelių rūšių vėžio, įskaitant krūties, storosios žarnos, kepenų, kiaušidžių, prostatos, burnos ir odos vėžį.
3. Gausite antioksidantų. Kaip teigiama žurnale „Journal of the American College of Nutrition“ paskelbtame apžvalginiame straipsnyje, žaliojoje arbatoje, kaip nefermentuotoje arbatos formoje, yra daugiau naudingųjų katechinų nei juodojoje ar Ulongo arbatoje. Katechinai - tai flavonoidų subkategorija, kurių didelė koncentracija natūraliai randama kininio arbatmedžio lapuose. Antioksidacinių katechinų taip pat yra ir kituose sveikuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui: obuoliuose, uogose ir kakavoje.
4. Žalioji arbata yra naudinga jūsų smegenims. Jei ieškote būdų kaip einant metams išlaikyti „aštrų“ protą, apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti žaliąją arbatą. Žurnale „Frontiers in Aging Neuroscience“ paskelbtame tyrime buvo įrodyta, kad žalioji arbata pagerino senjorų atmintį ir vykdomąsias funkcijas. Taip pat buvo nustatyta, kad ji padeda mažinti oksidacinį stresą.
5. Žalioji arbata padeda išvengti 2 tipo diabeto. Daugybė tyrimų atskleidė, kad žalioji arbata padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir riziką susirgti 2 tipo diabetu. Be to, įrodyta, kad žalioji arbata padeda didinti jautrumą insulinui, todėl kasos gaminamas insulinas gali veiksmingiau palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Besiremiant žurnale „Antioxidants“ paskelbtu apžvalginiu straipsniu, visi šie privalumai padeda išvengti antrojo tipo diabeto ir sumažinti diabeto komplikacijas, pavyzdžiui, diabetinę retinopatiją.
6. Žalioji arbata naudinga jūsų širdžiai. Žalioji arbata yra „superžvaigždė“, kai kalbama apie širdies sveikatą, aiškina mitybos specialistės Lyssie Lakatos ir Tammy Lakatos Shames, žinomos kaip „The Nutrition Twins“. „Nustatyta, kad žaliojoje arbatoje esantys polifenoliniai katechinai mažina bendrąjį ir mažo tankio lipoproteinus (MTL) (blogojo) cholesterolio kiekį, kurie yra du pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai.“ Tyrime, kuris aprašomas „Jama“, dalyvavo daugiau nei 40 tūkst. suaugusių japonų, kurie buvo stebimi daugiau nei 11 metų, rezultatai parodė, kad kasdien išgeriant daugiau nei 5 puodelius žaliosios arbatos 26 proc. sumažėjo mirties nuo širdies priepuolio ar insulto rizika. Kito tyrimo, paskelbto žurnale „European Journal of Preventive Cardiology“, rezultatai parodė, kad geriant žaliąją arbatą tris ar daugiau kartų per savaitę galima gerokai pagerinti bendrą širdies sveikatą.
7. Žalioji arbata gali padidinti jūsų budrumą ir padėti išlikti ramiems. Nors kavoje yra kofeino, kuris pagyvina dieną, žaliojoje arbatoje esantis kofeinas ir kiti biologiškai aktyvūs junginiai gali jus „užvesti“ ir nesukelti jausmo, kad esate pervargę. Pasak registruotos dietologės Sarah Koszyk, knygos „365 Snacks for Every Day of the Year“: „Žaliojoje arbatoje yra aminorūgšties L-teanino, kuris suteikia ramaus susikaupimo ir kartu su žaliojoje arbatoje esančiu kofeinu veikia lėtai, nesukeldamas abstinencijos, šuolių ir kritimų, kuriuos galima patirti nuo įprasto kofeino, esančio kavoje.“ Žalioji arbata gali labiau atpalaiduoti ir mažiau kelti priklausomybę, palyginus su kava. S.Koszyk priduria, kad L-teaninas taip pat gali mažinti nerimą, nes didina dopamino gamybą smegenyse, todėl gerina psichinę sveikatą ir leidžia žmonėms atsipalaiduoti.
8. Žalioji arbata padidina flavonoidų kiekį maiste. Daugelis dokumentuose užfiksuotų žaliosios, juodosios ar Ulongo arbatos teigiamų poveikių sveikatai yra susiję su arbatos lapeliuose esančiais flavonoidais.

Kam reikėtų vengti žaliosios arbatos

Jeigu turite toliau išvardintų sveikatos problemų, žaliąją arbatą turėtumėte vartoti labai saikingai:

1. Skrandžio problemos Taninai, esantys žalioje arbatoje, didina skrandžio rūgštingumą, todėl gali atsirasti skrandžio skausmai, šleikštulys ar vidurių užkietėjimas. Žaliosios arbatos negalima gerti tuščiu skrandžiu. Geriausiai šią arbatą gerti po valgio arba tarp valgymų. 1984 m. atliktus tyrimus buvo pastebėta, kad arbatos poveikį gali sušvelninti cukrus arba šlakelis pieno.
2. Geležies trūkumas arba anemija Žalioji arbata mažina geležies įsisavinimą. Šią problemą galite išspręsti paskanindami arbatą citrina, nes vitaminas C gerina geležies įsisavinimą valgio metu.
3. Nėštumas ir maitinimas krūtimi Žaliojoje arbatoje esantys kofeinas, fenolis ir tanino rūgštis yra priskiriami prie rizikos veiksnių nėštumo metu. Daugiau nei du puodeliai šios arbatos per dieną gali sukelti persileidimo pavojų. Kofeinas, perduodamas su mamos pienu, gali turėti neigiamos įtakos kūdikio sveikatai.
4. Nerimas Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali dar pagilinti nerimą.
5. Kraujavimas Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali padidinti kraujavimą.
6. Širdies ligos Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali sukelti nereguliarų širdies plakimą.
7. Diabetas Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali daryti įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Vartojant žalią arbatą reikėtų atidžiai sekti cukraus kiekį kraujyje.
8. Glaukoma Vartojant žaliąją arbatą padidėja spaudimas akyje. Jis atsiranda per 30 minučių ir tęsiasi apie 90 minučių.
9. Aukštas kraujo spaudimas Kofeinas, esantis žaliojoje arbatoje, gali padidinti kraujo spaudimą. Tačiau pastebėta, kad ši problema rečiau pasireiškia žmonėms, kurie reguliariai geria žaliąją arbatą arba kitus kofeino turinčius gėrimus.
10. Negalima duoti vaikams Taninai, esantys žaliojoje arbatoje, gali trukdyti vaikų organizmui pasisavinti baltymus ir riebalus. Kofeinas gali sukelti neramumą arba padidinti aktyvumą.
11. Kepenų ligos Žaliosios arbatos ekstrakte esančios medžiagos gali sukelti kepenų pažeidimus arba paaštrinti jau esamas kepenų ligas.
12. Osteoporozė Žalioji arbata paskatina kalcio pasišalinimą per šlapimą. Šią problemą sušvelnintų papildomas kalcio papildų vartojimas.

Kaip reikėtų vartoti žaliąją arbatą?

Pagal Jungtinės Karalystės arbatos tarybos rekomendacijas, per dieną galima išgerti ne daugiau kaip 6 puodelius arbatos. Palankiausia sveikatai dozė - 3-4 puodeliai per dieną. Žaliosios arbatos vartojimo rekomendacijos yra paremtos atsižvelgiant į Azijos šalių patirtį. Ten dažniausiai yra išgeriama po 3 puodelius per dieną.

Arbatos puodeliui paruošti dažniausiai yra naudojama 1 arbatinis šaukštelis džiovintų lapų ir šiek tiek daugiau nei 200 ml verdančio vandens. Naudingiausia yra gerti šviežiai paruoštą ir šiek tiek atvėsintą arbatą. Karšta arbata gali pakenkti jūsų virškinimo sistemai. Be to, naujausi moksliniai tyrimai teigia, kad karštos arbatos gėrimas gali padidinti riziką susirgti gerklės vėžiu.

Ilgiau pastovėjusioje arbatoje nyksta naudingųjų medžiagų (vitaminai C ir B, fenolis, taninai) koncentracija. Saikingai plikykite tą pačią arbatą kelis kartus. Su kiekvienu plikymu išsiskiria vis daugiau kancerogeninių medžiagų (pvz., pesticidų), kurie gali būti netgi toksiški. Ilgiau pastovėjusiose arbatžolėse gali susikaupti bakterijų ir pan.

Žaliosios arbatos nauda sveikatai

• Antioksidantai - padeda kovoti su priešlaikiniu senėjimu bei taip pat gali padėti sumažinti antsvorį.
• Priešuždegiminis poveikis - žalioji arbata padeda palaikyti imuninę sistemą bei gali būti veiksminga priešlaikinio senėjimo prevencijai. Katechinai esantys žaliojoje arbatoje neleidžia laisviesiems radikalams pažeisti ląstelių.
• Gerina koncentraciją, našumą, atmintį - tonizuojantis žaliosios arbatos poveikis padeda išvengti mieguistumo ir apatijos. Žalioji arbata pakelia nuotaiką, mažina stresą.
• Padeda išvalyti organizmą nuo toksinų.
• Gali padėti numesti svorio - žalioji arbata gali padėti numesti svorio, jei derinama su tinkama mityba ir fiziniu aktyvumu.
• Apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų - kai kurie tyrimai yra parodę, kad žalioji arbata gali apsaugoti nuo tam tikrų neurodegeneracinių ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio ir Parkinsono. Tikėtina, kad taip yra dėl to, jog žalioji arbata turi daug galingų junginių, vadinamų antioksidantais.
• Sumažina cholesterolio kiekį - 2020 metais žurnale „Nutrition Journal“ pasirodžiusi 31 tyrimo metaanalizė nustatė, kad žaliosios arbatos vartojimas susijęs su mažesniu bendro cholesterolio ir MTL cholesterolio (dar vadinamo bloguoju) kiekiu.
• Sumažina kraujospūdį - žalioji arbata ne tik mažina cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir gali apsaugoti širdies sveikatą, sumažindama kraujospūdį. 2020 metais žurnale „Medicine“ paskelbta 1697 žmonių metaanalizė parodė, jog gurkšnojant žaliąją arbatą, reikšmingai sumažėja kraujospūdis, ypač tiems, kurių kraujospūdis būna aukštas ir kuriems tvyro didžiausia širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
• Užkerta kelią insultui - žaliosios arbatos gurkšnojimas gali būti vienas iš būdų, padedančių išvengti insulto. Pavyzdžiui, 2020 metais žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ buvo paskelbtas tyrimas, kurio metu Kinijoje buvo analizuojami beveik pusės milijono suaugusių žmonių arbatos gėrimo įpročiai. Nustatyta, kad arbatos, ypač žaliosios, vartojimas buvo susijęs su mažesne insulto rizika.
• Sumažėjusi kaulų masė - Ypač didelė rizika susirgti osteoporoze kyla moterims, išgyvenusioms menopauzę. 2017 metais žurnale „Medicine“ paskelbta analizė padarė išvadą, kad arbatos vartojimas yra susijęs su mažesne osteoporozės rizika - taip yra greičiausiai dėl didelio kiekio antioksidantų, kurie padeda išvengti kaulų nykimo ir gerina kaulų audinių formavimąsi.
• Padeda išvengti II tipo diabeto ir jį valdyti - Remiantis 2019 metais žurnale „Antioxidants“ paskelbta apžvalga, arbatos, įskaitant žaliąją arbatą, vartojimas gali būti veiksmingas būdas išvengti ir suvaldyti II tipo diabetą. Šioje apžvalgoje buvo nustatyta, kad žaliosios arbatos antioksidantai ypač gerai silpnina atsparumą insulinui.
• Užtikrina ilgesnį gyvenimą - 2020 metais žurnale „European Journal of Preventive Cardiology“ pasirodęs tyrimas nustatė, kad arbatos, įskaitant žaliąją, gurkšnojimas yra susijęs su ilgesniu ir sveikesniu gyvenimu.

Japoniška žalioji arbata

Žalioji arbata - vienas seniausių ir labiausiai vertinamų gėrimų pasaulyje, turintis tūkstantmečių tradicijas. Japoniškos žaliosios arbatos kokybę lemia ne tik tradicijos, bet ir kruopštus auginimo procesas.

Arbatos krūmai Japonijoje dažnai auginami atokiose, kalvotose vietovėse, kur dirvožemis turtingas mineralais, o klimatas yra švelnus ir drėgnas. Šešėliavimas - tai procesas, kai arbatos augalai 2-4 savaites prieš derliaus nuėmimą uždengiami specialiais tinklais ar šiaudiniais dangčiais. Ši technika sumažina tiesioginės saulės šviesos kiekį ir skatina augalus gaminti daugiau chlorofilo, todėl arbatos lapeliai tampa sodriai žali ir įgyja intensyvų skonį bei aromatą.

Po derliaus nuėmimo japonai naudoja dar vieną unikalų žingsnį - lapeliai garinami vos keletą sekundžių, siekiant sustabdyti oksidacijos procesą.

Japoniškos žaliosios arbatos nauda:

• Katechinai: Japoniška žalioji arbata gausi katechinų, ypač epigalokatechino galato (EGCG) - vieno stipriausių natūralių antioksidantų.
• Metabolizmas: Tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali paspartinti medžiagų apykaitą ir padėti deginti riebalus.
• L-teaninas: Japoniška žalioji arbata turi L-teanino - amino rūgšties, kuri skatina atsipalaidavimą, mažina stresą ir gerina dėmesio koncentraciją.
• Imunitetas: Polifenoliai ir antioksidantai, esantys žaliojoje arbatoje, padeda stiprinti organizmo imuninę sistemą, apsaugoti nuo virusų ir bakterijų.

Populiariausios japoniškos žaliosios arbatos rūšys:

• Matcha: Viena garsiausių japoniškų arbatos rūšių, išsiskirianti savo ypatingu gamybos procesu. Lapeliai kruopščiai šešėliuojami, garinami, džiovinami ir galiausiai sumalami į ryškiai žalius miltelius. Matcha naudojama ne tik kaip gėrimas - ji dažnai dedama į desertus, kokteilius ar net pagrindinius patiekalus.
• Sencha: Tai kasdienė japonų arbata, kuri sudaro apie 80 % šalies žaliosios arbatos produkcijos.
• Gyokuro: Laikoma viena prabangiausių japoniškos žaliosios arbatos rūšių. Jos krūmai šešėliuojami ilgiau nei kitų arbatos rūšių, todėl lapeliai įgyja intensyvų umami skonį ir švelnų saldumą.
• Genmaicha: Skonis labai skiriasi nuo kitų žaliųjų arbatų. Joje dera gaivus žaliosios arbatos kartumas su švelniu, riešutų ir skrudintų ryžių aromatu.
• Hojicha: Tai žalioji arbata, kuri po garinimo yra lengvai paskrudinama. Dėl šio proceso ji įgauna švelnų, riešutų ir karamelės aromatą.

Žalioji arbata ir vėžys

Šalyse, kuriose suvartojama daug žaliosios arbatos, kai kurių rūšių vėžio atvejų paprastai būna mažiau. Tačiau žmonių tyrimai nepateikė nuoseklių įrodymų, kad geriant žaliąją arbatą sumažėja bendra vėžio rizika.

Atlikus 2020 m. epidemiologinių ir eksperimentinių tyrimų su žmonėmis duomenų bazės apžvalgą, gauti prieštaringi rezultatai ir nedaug įrodymų apie žaliosios arbatos naudą mažinant vėžio riziką. Tyrėjai įvertino 142 užbaigtus tyrimus, kuriuose dalyvavo 1,1 mln. dalyvių.

Vietinis žaliosios arbatos polifenolių ekstraktų naudojimas gali būti svarbus apsaugant odą nuo UVB spinduliuotės. 2018 m. atlikta in vitro, in vivo ir su žmonėmis atliktų tyrimų apžvalga parodė galimą arbatos polifenolių naudą chemoprofilaktikai nuo UVB spindulių sukelto odos vėžio.

2020 m. apžvalgoje teigiama, kad žaliosios arbatos katechinai turi tam tikrą teigiamą poveikį šių rūšių vėžiui:

• krūties
• storosios žarnos
• stemplės
• plaučių
• prostatos
• kepenų

Kada geriausia gerti žaliąją arbatą?

Norint nustatyti geriausią laiką gerti žaliąją arbatą, reikia atlikti tolesnius tyrimus. Tačiau, kadangi žaliojoje arbatoje yra kofeino, kai kurie žmonės gali pageidauti ją gerti ryte.

Žaliosios arbatos maistinė vertė

Viename puodelyje nesaldintos žaliosios arbatos yra mažiau nei 3 kalorijos. Žaliojoje arbatoje yra palyginti nedaug kofeino - maždaug 29 miligramai (mg) puodelyje, palyginti su juodąja arbata, kurios puodelyje yra maždaug 47 mg, ir kava, kurios puodelyje yra maždaug 95 mg. Kofeino kiekis arbatos puodelyje gali skirtis priklausomai nuo užplikymo trukmės ir užplikytos arbatos kiekio.

Žaliojoje arbatoje yra vienas didžiausių antioksidantų kiekių iš visų arbatų. Žaliojoje arbatoje yra apie 30 % polifenolių pagal svorį, iš kurių apie 80 % sudaro EGCG.

Maistinė vertė dideliame (280 ml) puodelyje žaliosios arbatos:

Maistinė medžiaga	Kiekis
Kalorijos	2,45 kcl
Riebalai	0 g
Angliavandeniai	0 g
Baltymai	0,5 g
Natris	2,45 mg

Rekomendacijos renkantis žaliąją arbatą

• Naudokite minkštą geriamąjį vandenį.
• Negerkite atvėsusios, pasidengusios plėvele arbatos.
• Arbatos lapeliai turi būti vienodos, sodrios žalios spalvos.
• Arbatoje neturi būti dulkių, atliekų ir šakų.
• Birią žaliąją arbatą reikia pirkti šviežią.
• Pasirinkite arbatą, kurios surinkimo data yra ne ilgesnė nei šeši mėnesiai.
• Arbatą laikykite sandariuose stikliniuose ar keraminiuose induose.

SVARBU: Prieš pradedant vartoti bet kokias žoleles ar papildus, visada pasitarkite su gydytoju. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, vertinus įvairius informacijos šaltinius.

---