Šviežio derliaus žalieji žirneliai Lietuvoje turi lojalų pirkėją ir yra nekantriai laukiami. Prekybos tinklas žaliaisiais ankštiniais žirneliais prekiauja jau daugiau nei 10 metų. Jų pasiūla užtikrinama ištisus metus. Pavasarį švieži žalieji žirneliai pristatomi iš Italijos, o kitais metų laikais šis produktas skraidinamas lėktuvais iš šiltojo klimato šalių, tokių kaip Kenija ar Egiptas.
Žaliųjų žirnelių populiarumas
Pasak Vaidos Budrienės, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės, šviežio derliaus žalieji žirneliai Lietuvoje turi lojalų pirkėją ir yra nekantriai laukiami. Jų populiarumą rodo ir augantys šviežių žaliųjų žirnelių pardavimai - per pastaruosius metus jų paklausa išaugo iki 3 kartų. Anot V.Budrienės, šviežio derliaus itališki žirneliai sulaukia itin daug pirkėjų dėmesio. „Pirmieji šviežio derliaus žalieji žirneliai parduotuves pasiekia iš Italijos, kurioje dėl palankaus klimato uždera anksčiau, ir iš karto papildo pirkinių krepšelius, o jų pardavimai kasmet nuosekliai didėja. Duomenys rodo, kad jų pardavimai išaugo iki 3 kartų. Šviežio derliaus daržovės kiekvieną pavasarį sulaukia didelės pirkėjų paklausos. Sveikatai palankesnės mitybos rekomendacijomis besivadovaujantys pirkėjai valgo daugiau organizmui naudingų produktų ir daržovės sudaro kasdienio pirkinių krepšelio dalį“, - teigia komunikacijos vadovė.
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Jolanta Sabaitienė, prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė, pasakoja, kad švieži žalieji žirneliai yra labai maistingi, juose gausu skaidulų ir antioksidantų. Be to, šios daržovės vartojimas gali apsaugoti ir nuo širdies ligų susidarymo rizikos. Kaip sako J.Sabaitienė, žaliuosiuose žirneliuose yra palyginti mažai kalorijų, tačiau jie yra gausūs skaidulų bei baltymų, ši daržovė yra puikus maistas metantiems svorį. Tad jeigu siekiate atsikratyti kelių kilogramų - žaliuosius žirnelius rekomenduojama įtraukti į kasdienį racioną. Dėl gerųjų savybių ir naudos organizmui žirnelius turėtų valgyti ir tie, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos principų. Žaliuosius žirnelius mėgstama valgyti žalius: švieži žalieji žirneliai pasižymi švelniu, šiek tiek salstelėjusiu skoniu. Tačiau įdomu yra tai, kad būtent virtuose žirneliuose galima rasti didesnį mineralų kiekį nei žaliuose.
Žirnelių maistinė sudėtis
Žalieji žirneliai gali pasigirti įspūdinga maistine charakteristika. Jų kaloringumas yra gana nedidelis: viena porcija (170 g) žirnelių turi tik 62 kcal. 70 proc. šių kalorijų gaunama iš angliavandenių, o likusias suteikia baltymai ir nedidelis kiekis riebalų. Maža to, žirneliuose yra beveik visų reikalingų vitaminų ir mineralų, taip pat nemažai skaidulų.
Viena (170 g) žirnelių porcija turi šių medžiagų:
- Kalorijos: 62
- Angliavandenniai: 11 g
- Skaidulos: 4 g
- Vitaminas A: 34 proc. rekomenduojamos dienos normos (RDN)
- Vitaminas K: 24 proc. RDN
- Vitaminas C: 13 proc. RDN
- Vitaminas B1: 15 proc. RDN
- Folatai: 12 proc. RDN
- Manganas: 11 proc. RDN
- Geležis: 7 proc. RDN
- Fosforas: 6 proc. RDN
Žaliuosius žirnelius iš kitų daržovių išskiria tai, kad jie turi daug baltymų. Pavyzdžiui, 170 g virtų morkų turi tik 1 g baltymų, o 170 g žirnelių - keturis kartus daugiau. Juose taip pat yra daug polifenolių, kurie yra atsakingi už žaliųjų žirnelių naudą sveikatai. „Žaliuose žirneliuose yra didelis kiekis širdžiai naudingų mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir kalcis. Vartojant produktus, kuriuose gausu šių medžiagų, galima išvengti pakilusio kraujospūdžio, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Žirneliuose taip pat yra vitamino A, C. Ši daržovė turi geležies ir fosforo, juose gausu baltymų, angliavandenių ir skaidulų bei randama labai mažai riebalų“, - pasakoja vaisių ir daržovių ekspertė.
Puodelyje virtų žirnelių yra 2,5 miligramai geležies, 62 miligramai magnio ir 187 miligramai fosforo. Tuo tarpu žali pasižymi šiek tiek mažesniu šių medžiagų kiekiu: 2 miligramais geležies, 48 miligramais magnio ir 157 miligramais fosforo.
| Medžiaga | Virti žirneliai (1 puodelis) | Žali žirneliai (1 puodelis) |
|---|---|---|
| Geležis | 2,5 mg | 2 mg |
| Magnis | 62 mg | 48 mg |
| Fosforas | 187 mg | 157 mg |
Žirnelių nauda sveikatai
Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, galinčiomis apsaugoti nuo kelių lėtinių ligų. Jie turi širdžiai naudingų mineralų, pavyzdžiui, magnio, kalio ir kalcio. Maisto produktai su šiais mineralais padeda apsisaugoti nuo aukšto kraujospūdžio, kuris yra didelis širdies ligų rizikos veiksnys. Minėti mineralai yra naudingi ir pačiai širdžiai. Didelis kiekis skaidulų, kurių turi žirneliai ir kitos daržovės, mažina bendrą cholesterolio kiekį ir mažo tankio („blogąjį“) cholesterolį - šie abu rodikliai didina širdies ligų pavojų, jei būna padidėję. Žalieji žirneliai taip pat turi flavonolų, karotenoidų, vitamino C ir antioksidantų, kurie taip pat mažina širdies ligų ir insulto tikimybę, nes užkerta kelią ląstelių žalai.
Reguliariai valgant žaliuosius žirnelius, gali sumažėti vėžio pavojus, nes žirneliuose yra daug antioksidantų, mažinančių organizmo uždegiminius procesus. Žalieji žirneliai taip pat turi saponinų - augalinių junginių, pasižyminčių priešvėžiniu poveikiu. Keli tyrimai yra parodę, kad saponinai apsaugo nuo kelių vėžio rūšių ir gali stabdyti auglių augimą. Maža to, žalieji žirneliai turi kelių maistinių medžiagų, taip pat mažinančių vėžio riziką, įskaitant vitaminą K, kuris itin padeda saugantis nuo prostatos vėžio.
Žaliesiems žirneliams būdingos kelios savybės, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti diabetą. Didelis kiekis skaidulų ir baltymų neleidžia cukraus kiekiui staigiai šokti aukštyn, o tai yra svarbu, kontroliuojant diabetą. Be to, mažas žaliųjų žirnelių glikemijos indeksas reiškia, kad jie itin tinka diabetu sergantiems žmonėms. Juose taip pat yra nemažai magnio ir B grupės vitaminų, taip pat vitaminų K, A ir C - visos šios maistingosios medžiagos padeda sumažinti diabeto tikimybę.
Baltymų šaltinis
Žalieji žirneliai yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Štai kodėl jie yra tokie sotūs. Valgant baltymus, organizme padidėja tam tikrų hormonų, mažinančių apetitą, kiekis. Baltymai kartu su skaidulomis lėtina virškinimo procesą ir skatina sotumo jausmą. Valgant reikiamą kiekį baltymų ir skaidulų, automatiškai mažėja per dieną suvartojamų kalorijų kiekis, o apetitas lieka pažabotas. Unikali žaliųjų žirnelių sudėtis, pasižyminti dideliu kiekiu baltymų, reiškia, kad tai yra puikus produktas vegetarams. Tačiau reikia pažymėti, kad jie nėra pilnavertiškas baltymų šaltinis, nes neturi amino rūgšties metionino. Kad su maistu gautumėt visų reikalingų amino rūgščių, žaliuosius žirnelius derinkite su kitais baltymų šaltiniais. Vartoti pakankamai baltymų taip pat yra svarbu dėl raumenų ir kaulų sveikatos. Be to, baltymai atlieka svarbų vaidmenį lieknėjant ir palaikant sveiką svorį.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pirmiausia, jie pasižymi gana žemu glikemijos indeksu (GI), parodančiu, kaip greitai nuo vieno ar kito produkto padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, kuri turi žemą GI, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, kontroliuoti šį rodiklį padeda ir tai, kad jie turi daug baltymų ir skaidulų. Taip yra dėl to, kad skaidulos sulėtina tempus, kuriais absorbuojami angliavandeniai, o tai užtikrina lėtesnį ir stabilesnį cukraus didėjimą kraujyje, o ne jo šuolį. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad daug baltymų turintis maistas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje II tipo diabetu sergantiems žmonėms. Poveikis, kurį žalieji žirneliai daro cukraus kiekiui kraujyje, padeda sumažinti kelių ligų, tarp jų širdies ligų ir diabeto, riziką.
Skaidulos virškinimui
Žalieji žirneliai turi įspūdingą kiekį skaidulų, kurios yra naudingos virškinimui. Visų pirma, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, neleidžiančias daugintis blogosioms bakterijoms. Tai gali apsaugoti nuo kelių paplitusių virškinimo ligų, pavyzdžiui, uždegiminės žarnyno ligos, dirglaus žarnyno sindromo ir aklosios žarnos vėžio. Maža to, didžioji dauguma žaliųjų žirnelių skaidulų yra netirpios vandenyje, o tai reiškia, kad jos funkcionuoja kaip virškinamojo trakto „tūrinis agentas“. Tai reiškia, kad jos padidina žarnyno bei išmatų turinį ir padeda maistui bei virškinimo atliekoms greičiau praslinkti pro virškinimo sistemą.
Galimas neigiamas poveikis
Nepaisant to, kad žirneliai turi daug maistingųjų medžiagų, jų maistinei kokybei būdinga ir blogoji pusė - juose yra ir blogųjų medžiagų. Pastarosios aptinkamos daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, ankštinėse daržovėse bei javuose, ir gali trukdyti virškinimui bei mineralų pasisavinimui. Nors daugumai sveikų žmonių šios blogosios medžiagos nesukelia daug problemų, jų poveikį sveikatai vis tiek reikia turėti galvoje. Didesnę įtaką šios medžiagos daro tiems žmonėms, kurie valgo ankštines daržoves kaip pagrindinį maistą ar tiems asmenims, kurie kenčia nuo nevisavertės ir prastos mitybos.
Žaliuosiuose žirneliuose aptinkamos dvi pagrindinės blogosios medžiagos:
- Fitino rūgštis: ji gali trukdyti pasisavinti tokius mineralus kaip geležis, cinkas ir magnis.
- Lektinai: siejami su tokiais simptomais kaip dujų susidarymas ir pilvo pūtimas. Taip pat gali trukdyti pasisavinti maistingąsias medžiagas.
Žaliuosiuose žirnelių šių medžiagų kiekiai būna mažesni, negu kitose ankštinėse daržovėse, todėl jei nevalgote žirnelių itin dažnai, jos neturėtų sukelti didesnių problemų.
Kaip sumažinti neigiamą poveikį?
- Valgykite žirnelius protingomis porcijomis. Daugumai žmonių per vieną kartą pakanka 120 - 170 g žirnelių. Neigiamas poveikis dažniausiai pajuntamas tuomet, kai žirneliai valgomi dideliais kiekiais.
- Eksperimentuokite su paruošimo būdais. Fermentavimas, daiginimas ur mirkymas padeda sumažinti blogųjų medžiagų kiekį.
- Valgykite žirnelius visiškai išvirtus. Šviežiuose žirneliuose blogųjų medžiagų kiekiai būna didesni, todėl švieži žirneliai dažniau sukelia virškinimo diskomfortą.
Pilvo pūtimas
Kaip ir kitos ankštinės daržovės, žirneliai gali sukelti dujų kaupimąsi žarnyne ir pilvo pūtimą. Šie simptomai atsiranda dėl kelių priežasčių. Viena iš jų yra FODMAP - fermentaciją sukeliantys oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Tai angliavandenių grupė, kuri yra fermentuojama žarnyno bakterijų. Šio proceso metu susidaro šalutinė medžiaga - dujos. Be to, žirneliuose yra lektinų, kurie taip pat siejami su pilvo pūtimu ir kitais nemaloniais virškinimo simptomais. Nors lektinų kiekis žirneliuose nėra didelis, jie gali sukelti problemų, jei žirneliai sudarys reikšmingą mitybos raciono dalį.
Gera žinia ta, kad žirnelių sukelto virškinimo diskomforto įmanoma išvengti, jei valgysite žirnelius nedidelėmis porcijomis. Jei esate jautrūs FODMAP, per vieną kartą suvalgykite ne daugiau kaip trečdalį puodelio (120 g) virtų žirnelių. Lektinų kiekį taip pat mažina anksčiau minėti paruošimo būdai - mirkymas, fermentavimas ir daiginimas. Kitas strategijos būdas yra paversti žirnelius nuolatine savo raciono dalimi. Jei žirnelius valgysite tik kartais, jūsų organizmas nebus pripratęs jų virškinti, todėl galite pajusti nemalonius simptomus.
Įdomūs faktai apie žirnelius
Vaisių ir daržovių ekspertė pateikia ir dar kelis įdomius faktus apie žaliuosius žirnelius. Žirneliai pasižymi itin didele nauda sveikatai. Ar žinojote, kad saujoje žaliųjų žirnelių yra daugiau baltymų nei visame kiaušinyje arba šaukštelyje žemės riešutų sviesto bei tiek pat vitamino C, kaip dviejuose dideliuose obuoliuose?
- Dievinami Didžiojoje Britanijoje. Nors žirneliai mėgstami bene visame pasaulyje, manoma, kad populiariausi jie Didžiojoje Britanijoje. Per vienerius metus Jungtinėje Karalystėje auginama 35 000 hektarų žirnių.
- Valgomi nesubrendę. Prinokęs ir iki galo subrendęs žirnis iš tikrųjų pasižymi gelsva spalva, tačiau dar XVIII a. išpopuliarėjo įprotis, kuris išliko ir iki šių dienų - valgyti dar iki galo nesubrendusius, žalius žirnelius.
- Valgomi žirnelių ir lapai. Kinijoje mėgstami ne tik žalieji žirneliai, bet ir jų lapai. Įdomu tai, kad pastarieji šioje šalyje yra laikomi tikru delikatesu ir dažniausiai naudojami salotoms arba kaip įvairiausių patiekalų garnyras.
- Sumuštas Guinnesso rekordas. 1984 metais iš Sasekso kilusi Janet Harris sumušė su žirneliais susijusį pasaulio Guinnesso rekordą. Naudodama azietiškas valgymo lazdeles, ji per 60 minučių suvalgė net 7175 žirnius.
Žirneliai virtuvėje
Pasak J.Sabaitienės, žalieji žirneliai - labai universalus produktas. Juos galima naudoti ruošiant įvairiausias salotas, gaminti žirnelių piurė arba paskaninti bulvių košę. Žirnelius taip pat populiaru dėti į sriubas, troškinius, gardinti netgi kiaušinienę ar kišus. Vaisių ir daržovių ekspertė siūlo jais pasigardžiuoti ir namuose bei pasigaminti abejingų nepaliksiantį kreminės žaliųjų žirnelių sriubos receptą.
Kreminė žirnelių sriuba
Reikės:
- žaliųjų žirnelių
- kokosų aliejaus
- svogūno
- sultinio
- šviežių mėtų lapelių
- šviežių petražolių
- žiupsnelio druskos
- žiupsnelio pipirų
- mėgstamo sūrio
- grietinėlės
Kaip gaminti:
- Pirmiausia puode išlydykite kokosų aliejų, suberkite smulkintus svogūnus ir pakepinkite, kol suminkštės.
- Tuomet supilkite sultinį, viską išmaišykite ir užvirinkite.
- Suberkite žirnelius ir virkite dar 3-5 minutes.
- Tada suberkite mėtų lapelius, petražoles ir prieskonius, viską sutrinkite maisto trintuvu.
- Galiausiai išpilstykite į dubenėlius, pilkite po šaukštelį grietinėlės, pabarstykite tarkuotu sūriu ir įberkite šviežių žirnelių.