Visi nors kartą esate girdėję apie grikių dietą. Tačiau grikiai skirti ne tik laikytis dietos ir svorio metimui. Tai maistingas ir sveikas produktas, kurį derėtų įtraukti į savo sveikos mitybos valgiaraštį. Tad susipažinkime - grikiai!

Grikių Maistinė Vertė

Grikių maistinė vertė yra žymiai didesnė nei daugelio kitų grūdų. Angliavandeniai yra pagrindinis grikių dietinis komponentas. Taip pat yra baltymų ir įvairių mineralų bei antioksidantų.

100 gramų žalių grikių mitybos faktai yra šie:

• Kalorijos: 343 kcal
• Vanduo: 10%
• Baltymai: 13,3 gramo
• Angliavandeniai: 71,5 gramo
• Cukrus: 0 gramų
• Skaidulos: 10 gramų
• Riebalai: 3,4 gramo

Virti grikiai yra mažiau kaloringi nei žali, tačiau jie yra mažiau koncentruoti maistinių medžiagų. Viena porcija (apie 100 gramų) virtų grikių yra:

• Kalorijos: 130 kcal
• Baltymai: 3,4 g
• Angliavandeniai: 26 g (iš jų skaidulos 2,1 g)
• Riebalai: 1,4 g (iš jų sotieji riebalai 0,3 g)

Angliavandeniai Grikiuose

Grikius daugiausia sudaro angliavandeniai, kurie sudaro apie 20% virtų kruopų pagal svorį. Angliavandeniai grikiuose yra krakmolas. Grikių glikemijos indeksas (GI) yra žemas ar vidutinis - tai rodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio, ir tai neturėtų sukelti nesveikų cukraus kiekio kraujyje šuolių. Įrodyta, kad kai kurie grikiuose esantys tirpūs angliavandeniai, tokie kaip fagopritolis ir D-chiro-inozitolis, padeda sušvelninti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.

Skaidulos Grikiuose

Grikiuose yra tinkamas ląstelienos kiekis, kurio jūsų organizmas negali virškinti. Ši maistinė medžiaga yra naudinga storosios žarnos sveikatai. Pagal masę pluoštas sudaro 2,7% virtų kruopų ir daugiausia susideda iš celiuliozės ir lignino. Skaidulos sutelktas lukšte, kuris padengia kruopas. Lukštai naudojami tamsiuose grikių miltuose, suteikiant jam unikalų skonį. Be to, lukšte yra atsparus krakmolas, kuris yra atsparus virškinimui ir todėl priskiriamas skaiduloms.

Atsparų krakmolą fermentuoja žarnyno bakterijos jūsų storojoje žarnoje. Šios naudingos bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip butiratas. Butiratas ir kiti SCFA yra mityba ląstelėms, išklojančioms storąją žarną, gerinant žarnyno sveikatą ir mažinant gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Baltymai Grikiuose

Grikiuose yra nedidelis baltymų kiekis. Pagal masę baltymai sudaro 3,4% virtų grikių kruopų. Dėl gerai subalansuoto aminorūgščių profilio grikiuose esantys baltymai yra labai kokybiški. Juose ypač daug lizino ir arginino aminorūgščių. Tačiau šių baltymų virškinamumas yra palyginti mažas dėl antinutrientų, tokių kaip proteazių inhibitoriai ir taninai.

Tiriant gyvūnus pasirodė, kad grikių baltymai veiksmingai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, slopina tulžies akmenų susidarymą ir mažina gaubtinės žarnos vėžio riziką. Grikiai, kaip ir kiti pseudogrūdai, neturi glitimo, todėl tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo.

Vitaminai ir Mineralai Grikiuose

Grikiuose mineralų yra daugiau nei daugelyje paprastų javų, tokių kaip ryžiai ar kviečiai. Tačiau grikiuose nėra ypač daug vitaminų. Iš dviejų pagrindinių veislių Tartary grikiuose paprastai yra daugiau maistinių medžiagų nei paprastuose grikiuose. Daugiausia mineralų paprastuose grikiuose yra:

• Manganas. Reikalingas sveikai medžiagų apykaitai, augimui, vystymuisi ir jūsų organizmo antioksidacinei apsaugai.
• Varis. Dažnai trūksta vakarietiškoje dietoje, nors varis yra būtinas mikroelementas, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai, kai valgomas mažais kiekiais.
• Magnis. Jei jūsų maiste yra pakankamas kiekis, šis būtinas mineralas gali sumažinti įvairių lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, riziką.
• Geležis. Šio svarbaus mineralo trūkumas sukelia mažakraujystę - būklę, kuriai būdingas sumažėjęs jūsų kraujo deguonies nešimo pajėgumas.
• Fosforas. Šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį augant ir palaikant kūno audinius.

Lyginant su kitais grūdais, virtų grikių kruopose esantys mineralai yra ypač gerai absorbuojami. Taip yra todėl, kad grikiuose yra palyginti nedaug fitino rūgšties - įprasto mineralų absorbcijos inhibitoriaus, esančio grūduose ir sėklose.

Svarbu pažymėti, jog grikiuose yra daugiau antioksidantų nei daugelyje paprastų grūdų.

Grikių Nauda Sveikatai

Grikiai, kaip ir kiti viso grūdo grūdai, siejami su daugeliu privalumų.

Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Laikui bėgant didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip 2 tipo cukrinis diabetas. Taigi, norint palaikyti gerą savijautą, svarbu sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.

Kaip geras skaidulų šaltinis, grikiai turi mažą ir vidutinę GI. Tai reiškia, kad daugumai 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių turėtų būti saugu valgyti.

Tiesą sakant, tyrimai sieja grikių suvartojimą su cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus kiekio sumažėjimu kraujyje. Tai patvirtina žiurkių, sergančių cukriniu diabetu, tyrimas, kurio metu buvo įrodyta, kad grikių koncentratas 12-19% sumažina cukraus kiekį kraujyje.

Manoma, kad šį poveikį lemia unikalus junginys D-chiro-inozitolis. Tyrimai rodo, kad dėl šio tirpaus angliavandenio ląstelės tampa jautresnės insulinui, hormonui, dėl kurio ląstelės absorbuoja cukrų iš jūsų kraujo.

Be to, atrodo, kad kai kurie grikių komponentai užkerta kelią maisto cukraus virškinimui arba jį atitolina.

Apskritai dėl šių savybių grikiai yra sveikas pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, arba tiems, kurie nori pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Širdies sveikata

Grikiai taip pat gali gerinti širdies sveikatą. Jis gali pasigirti daugybe širdžiai naudingų junginių, tokių kaip rutinas, magnis, varis, skaidulos ir tam tikri baltymai.

Tarp grūdų grikiai yra pats turtingiausias rutino, antioksidanto, kuris gali turėti daug naudos, šaltinis. Rutinas gali sumažinti širdies ligų riziką, užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui ir mažinant uždegimą bei kraujospūdį.

Taip pat nustatyta, kad grikiai pagerina jūsų kraujo lipidų kiekį. Prastas profilis yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.

Galimi Trūkumai

Grikiai gali sukelti alergines reakcijas, bet apart to, valgomi saikingai neturi jokio žinomo neigiamo poveikio.

Alergija grikiams

Alergija grikiams dažniau išsivysto tiems, kurie grikius vartoja dažnai ir dideliais kiekiais. Reiškinys, žinomas kaip alerginis kryžminis reaktyvumas, daro šią alergiją dažnesnę tiems, kurie jau alergiški lateksui ar ryžiams.

Simptomai gali būti odos bėrimas, patinimas, virškinimo sutrikimas ir blogiausiu atveju sunkus alerginis šokas.

Esmė

Grikiai yra yra be glitimo, geras skaidulų šaltinis, turtingas mineralų ir įvairių augalų junginių, ypač rutino.

Grikiai yra vienos sveikiausių kruopų, kurias vertėtų įtraukti į savo mitybos racioną. Juose yra daugybė mikroelementų ir vitaminų, reikalingų optimaliai žmogaus organizmo veiklai palaikyti. Grikiai yra geras baltymų, skaidulų ir energijos šaltinis.

Teigiamas grikių poveikis žmogaus organizmui yra dėl turtingos vitaminų ir kitų elementų sudėties. Be to, grikiuose yra beveik visas amino rūgščių, kurios yra nepaprastai svarbios žmogaus organizmui, sąrašas. Organizmas pats jų negamina, jų galima gauti tik su maistu. Tai triptofanas, histidinas, metioninas, treoninas, lizinas ir daugelis kitų.

Grikiuose gausu augalinių baltymų, kurie svarbūs medžiagų apykaitai, optimaliai virškinamojo trakto veiklai ir raumenų masės palaikymui. Grikiuose yra medžiagų, tokių kaip rutinas ir magnis, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Rutinas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios stiprina kraujagysles ir arterijas, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį bei neleidžia susidaryti trombams ir aterosklerozinėms plokštelėms.

Grikiuose gausu magnio, kuris teigiamai veikia centrinės nervų sistemos veiklą. Jo trūkumas mažina atsparumą stresui, žmogus gali greitai susijaudinti, tampa agresyvus ir dirglus. Dėl to gali sumažėti darbingumas, atsirasti nemiga, galvos skausmai, nerimas, padidėjęs nuovargis, nuolatiniai nuotaikų svyravimai.

Šiose kruopose yra gana daug skaidulų, reikalingų optimaliam virškinamojo trakto funkcionavimui ir reguliariam tuštinimosi procesui. Ši medžiaga yra atsakinga už maistinių medžiagų įsisavinimą ir virškinimą, leidžia kontroliuoti svorį ir neleidžia atsirasti uždegiminiams procesams.

Grikiai yra produktas, kurį galima valgyti pusryčiams, pietums ir net vakarienei. Jame yra sudėtingų angliavandenių, kurie ilgą laiką leidžia jaustis sotiems bei suteikia jėgų ir energijos. Taip pat grikiuose yra nesočiųjų riebalų, kurie teigiamai veikia organizmą. Be to, juose esančios skaidulos pagreitina medžiagų apykaitą, o tai ne mažiau svarbu metant svorį.

Sportininkai taip pat mėgsta grikius, nes jie prisotina kūną naudingais elementais, suteikia treniruotėms efektyvumo bei leidžia greičiau pasiekti sporto rezultatų ir auginti raumenų masę.

Grikiai gali padėti sumažinti gliukozės kiekį vidutiniškai 15%, todėl jie ypač naudingi sergant cukriniu diabetu. Antioksidantai padeda išvalyti žmogaus organizmą nuo kenksmingų medžiagų, sukeliančių daugybę pavojingų patologijų, onkologinių ligų, apsinuodijimų ir kt. Tai ypač aktualu šiuolaikinėmis sąlygomis, kai pramonė aktyviai vystosi ir į orą patenka didžiulis kiekis nuodingų junginių.

Grikiuose nėra glitimo, todėl juos gali vartoti žmonės, netoleruojantys šios medžiagos, taip pat besilaikantys dietos be glitimo. Tačiau reikia būti atsargiems renkantis iš šių grūdų pagamintus produktus (miltus, dribsnius, makaronus ir kt.), nes juose gali būti kviečių ir kitų glitimo komponentų.

Grikiuose yra vitamino B9 (folio rūgšties), kuris yra naudingas norint pastoti, ir taip pat ypatingai naudingas pirmąjį nėštumo trimestrą. Be to, gali sumažinti vaisiaus vystymosi sutrikimų riziką ir skatinti normalų jo augimą bei formavimąsi.

Šiose kruopose yra gana daug geležies. Daugelis moterų nėštumo metu patiria šio elemento trūkumą. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri yra labai pavojinga tiek mamai, tiek vaisiui. Be to, grikiuose gausu ir kitų nėščiosios imunitetą stiprinančių, jos savijautą bei nervų sistemą teigiamai veikiančių elementų.

Nėštumo laikotarpiu daugelis kenčia nuo nuotaikos svyravimų, apatijos, jėgų ir energijos praradimo, nemigos, nerimo ir kitų simptomų. Taigi, įtraukus grikius į savo mitybos racioną, šie gali padėti to išvengti, nes juose yra magnio, reikiamų vitaminų ir amino rūgščių.

Grikių vartojimas gali padėti palaikyti vyrų fizinį aktyvumą, didinti ištvermę bei raumenų masę. Grikių kruopose esantis kalis, magnis, fosforas, kalcis ir vitaminas E gali padėti gerinti raumenų veiklą. Be to, grikiuose esanti aminorūgštis argininas gali paskatinti raumenų baltymų sintezę, o taip pat padėti sumažinti riebalų sankaupas. Taip pat grikiai gali teigiamai veikti kraujotaką, stiprinti kraujagysles ir širdį.

Grikiuose esantys antioksidantai ir mikroelementai gali padėti pagerinti plaukų ir odos būklę. Be to, dėl savo naudingos sudėties grikiai gali padėti užkirsti kelią venų varikozei ir sustiprinti kaulinį audinį. Taip pat jie turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai.

Grikiuose yra lizino, nepakeičiamos aminorūgšties, kurios trūkumas vaikams gali apriboti baltymų sintezę ir sukelti svorio mažėjimą. Be to, grikiuose yra daug magnio, mangano, fosforo, vario ir geležies. Visi šie mineralai prisideda prie vaikų augimo ir vystymosi. Taip pat, grikiuose yra vitamino B7, žinomo kaip biotinas. Jis vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir padeda organizmui skaidyti riebalus, angliavandenius ir baltymus. Vaikams biotinas reikalingas normaliam augimui ir vystymuisi, skatinant sveiką odos, plaukų ir nagų būklę.

Grikiai - sveikas produktas, galintis padėti palaikyti vitaminų, mineralų ir amino rūgščių balansą organizme, gerinti virškinamojo trakto veiklą, palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei centrinę nervų sistemą. Be to, gali padėti išlaikyti odos grožį ir jaunystę, taip pat numesti perteklinį svorį.

Nepaisant to, kad grikiuose yra gana daug kalorijų, jie turi žemą glikemijos indeksą, taip pat yra ilgai virškinami ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Tokį poveikį lemia didelis skaidulų kiekis ir sudėtiniai angliavandeniai. Grikiai ypač naudingi sportuojantiems dėl palyginti didelio baltymų kiekio bei sudėtyje esančių polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Žali grikiai - tai grikiai, kurie nebuvo termiškai apdoroti. Jie yra kitokios spalvos nei įprasti rudi grikiai bei yra švelnesnio, saldesnio skonio. Žali grikiai yra unikalūs savo sudėtimi. Jie išsiskiria ypatingai dideliu vitaminų ir mikroelementų kiekiu.

---