Lietuvių nuo seno puoselėjamos tamsios raugo duonos kepimo tradicijos šiandien sugrįžta modernesniu pavidalu. Itin daug dėmesio sulaukia „sourdough“ duona, kurią sudaro vos trys ingredientai: miltai, vanduo ir druska. Tiesa, norint išsikepti tokios duonos kepalą prireiks kantrybės, bet pabandyti verta.
Raugo Duona: Istorija ir Ypatybės
Nors raugo duonos kepimas populiariu užsiėmimu tapo gana neseniai, „sourdough“ (liet. - „rūgšti tešla“) duona egzistuoja jau tūkstančius metų. Tai seniausia istoriniuose šaltiniuose minima raugintos duonos (iškylančios dėl natūralių mielių ar kitų sudedamųjų dalių) rūšis, kuria mėgaujamasi daugelyje pasaulio kultūrų. Ši duona ypatinga tuo, kad vietoje įprastų komercinių mielių jai naudojamas raugas, sudarytas iš miltų ir vandens, kuriame susidaro laukinių mielių populiacija. Šios mielės gamina pieno rūgštį, kuri duonai suteikia savito raugintų produktų skonio. Šiandien „sourdough“ ir kitos raugo duonos galima pasigaminti namuose arba nusipirkti kepyklose. Anot gydytojos dietologės, dr. E. Gavelienės, raugo duoną galima priskirti prie sveikatai palankesnių kepinių.
Raugo Duonos Nauda Sveikatai
„Raugo duonoje gausu kalcio, kalio, magnio, folatų, niacino. Duona su raugu taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad antioksidantai, esantys raugo duonoje, gali prisidėti prie lėtinio uždegimo organizme mažinimo, o tai svarbu atitolinant senėjimą ar kitas lėtines ligas. Manoma, jog dėl raugo bakterijų, taip paruoštos duonos maistines medžiagas žmogaus organizmas įsisavina lengviau“, - sako gydytoja. Pasak jos, raugo duonoje esantys folatai svarbūs baltymų sintezei, ląstelių dauginimuisi ir, netgi, DNR sintezei. Kalis padeda ląstelėms funkcionuoti, reguliuoja širdies ritmą ir yra svarbus geram nervų bei raumenų sistemų darbui. Taip pat jis yra būtinas baltymų gamybai ir angliavandenių apykaitai.
„Reguliarus raugo duonos valgymas, lyginant su balta duona, taip pat gali padėti išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje. Raugo duonos glikeminis indeksas yra mažesnis, nei baltos duonos, o kuo mažesnis maisto produkto glikeminis indeksas - tuo lėčiau didėja gliukozės koncentracija kraujyje. Tai svarbu ne tik cukralige sergantiesiems, bet ir varginamiems nutukimo ar širdies ligų. Mažesnio glikeminio indekso produktai ilgesniam laikui užtikrina ir sotumo jausmą“, - tikina dr. E. Gydytoja pabrėžia ir raugo duonos naudą žarnynui: „Kai kurių tyrimų duomenimis, raugo duona veikia kaip prebiotikas: duonos skaidulos padeda maitinti gerąsias žarnyno bakterijas. Šios bakterijos yra svarbios stabiliai ir sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Nors raugo duona gali būti kepama ir iš glitimo turinčių miltų, tačiau žmonės, varginami neceliakinio jautrumo glitimui, geriau ją toleruoja. Vis dėlto, kaip ir kitais miltiniais patiekalais, duona piknaudžiauti nereikėtų. Miltiniai patiekalai - energijos šaltinis. Kalbant apie maistinių medžiagų kiekius, tai - kompleksiniais angliavandeniais turtingas produktas. Tačiau žmogaus organizmas visuomet laimės, kai racionas bus įvairus. Duonos vengti nereikia, tikslas - valgyti kuo įvairesnį maistą“, - pataria specialistė.
Kaip Pasigaminti Raugo Duoną Namuose?
„Rimi“ kulinarijos technologė L. Barčaitė tikina, kad namuose iškepti „sourdough“ duonos prireiks vos kelių ingredientų: vandens, miltų ir druskos. Vis dėlto, lengva nebus - šios duonos kepimas reikalauja žinių ir praktikos, bet tikrai parasta rasti nesunkiai prieinamos informacijos ir patarimų. „Svarbu žinoti, kad „sourdough“ yra aplinkai jautri duona. Net kepant iš to paties raugo, duona kaskart gali gautis skirtinga. Įtaką jos iškilimui, skoniui ir išvaizdai turi raugo aktyvumas, kambario drėgmė ir temperatūra, fermentacijos laikas, minkymo būdai, pasirinkti miltai.
Kalbant apie miltus, šiai duonai geriausia naudoti tuos, kuriuose yra didesnis baltymų kiekis. Pavyzdžiui, įprastuose kvietiniuose miltuose dažniausiai rasime apie 10,5-11,5 g. baltymų (100 g. miltų), tačiau kai kurių gamintojų miltai turi ir 12 g. Renkantis miltus siūlyčiau į tai atkreipti dėmesį ir rinktis kuo daugiau baltymų turinčius miltus. „Sourdough“ kepimui dažniausiai naudojami kvietiniai, ruginiai, viso grūdo miltai, taip pat speltos miltai“, - sako L. „Sourdough“ gaminamo procesas trunka kelias dienas - pirmiausiai pamaitinamas raugas, po kelių valandų maišoma tešla, kuri 5-6 val. fermentuojama ir minkoma kambario temperatūroje, vėliau nakčiai dedama toliau fermentuotis į šaldytuvą, o kepama tik kitą dieną ypač aukštoje temperatūroje, įpjovus specialiu peiliuku. „Įgudusiam kepėjui namuose išsikepti tokią duoną tampa visai paprasta, nes jos minkymas bendrai neužima daug laiko, tiesiog reikia sekti procesą. Nors duonai specialus kepimo indas nėra būtinas, patariama ją kepti sunkiame ketaus puode ar stiklinėje formoje su dangčiu. L. Barčaitė sako, kad pradėti galima namuose pasigaminant duonai skirtą raugą, puikiai tiksiantį ne tik „sourdough“ kepimui, bet ir kitiems kepiniams vietoje mielių. „Raugą pasigaminti patiems tikrai labai nesunku, tereikia kantrybės. Raugas naudojimui tinkamas tuomet, kai pamaitintas po kelių valandų pakyla, yra pilnas burbuliukų, o kvapas primena kefyrą ar raugintus produktus. Tiesa, raugą galima ir pažeisti ar „užkrėsti“ blogomis bakterijomis. Jei jo kvapas pasidaro labai nemalonus, atsiranda rausvų, oranžinių ar juodų dėmių, nesusidaro burbuliukų - jo vartoti nebegalima“, - pastebi L.
Raugas: Kaip Pasigaminti Namuose
Norint pasigaminti raugą namuose, jums reikės:
- 1 diena. Sumaišykite miltus su vandeniu.
- 2 diena. Pasilikite 70 g pirmos dienos raugo, jį sumaišykite su 50 g kvietinių miltų, 50 g viso grūdo ruginių miltų ir 115 g vandens.
- 3 diena. Tęskite maitinimą.
- 4 diena. Tęskite maitinimą.
- 5 ir 6 dienos. Tęskite maitinimą.
- 7 diena. 25 g šeštos dienos raugo sumaišykite su 50 g kvietinių miltų, 50 g viso grūdo ruginių miltų ir 100 g vandens.
Po savaitės raugas jau yra tinkamas naudoti kepimui, jei pamaitinus po 5-8 val. pakyla bent dvigubai. Raugą laikant kambario temperatūroje kasdien reikia maitinti pagal 7 dienos proporcijas.
Duona - Sveikos Mitybos Dalis
Dietistė Živilė Dumbraitė-Varkalienė teigia, kad angliavandeniai yra būtina sveikos mitybos dalis, o duonos valgymas nėra augančio svorio priežastis, svarbiausia - pasirinkti geros sudėties produktus. „Valgydami duoną nepriaugsite svorio, jeigu rinksitės geros sudėties produktą. Visada sakau, kad geras produktas yra tas, kurio sudedamųjų dalių sąrašas yra trumpas. Kuo produkto sudedamųjų dalių sąrašas trumpesnis, tuo jame bus mažiau nereikalingų, sintetinių priedų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus grūdus, cukraus kiekį.
Specialistė tikina, kad įvairios duonos alternatyvos, tokios kaip duoniukai, trapučiai ir ryžių paplotėliai, tikrai nėra sveikesnis pasirinkimas. Anot dietistės, pageidautina, kad 100 gramų duonos būtų bent 5 gramai skaidulų. „Organizmui labai naudinga duona su grūdais - ji ne tik vertingesnė, bet ir skanesnė. Mitybos specialistė tikina, kad, norint sveikiau maitintis ar atsikratyti svorio, nepakanka atsisakyti duonos ar sumažinti jos kiekį, svarbiausia - sumažinti vartojamų saldumynų, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto kiekį kasdienėje mityboje.
Dietologė Auksė Gečionienė sako, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duona valgyti ne tik galima, bet ir būtina. Duona - naudinga, tačiau ne vakarienei. Pasak dietologės, teiginys, kad duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti - gajus mitas. Pasak A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija.
Kaip Pasirinkti Tinkamą Duoną?
Dietologė teigia, kad duoną į racioną įtraukti rekomenduojama kiekvienam, kuris neserga celiakija ir nėra alergiškas grūdams. Tačiau svarbu pasirinkti ne tik tinkamą dienos valgymo metą, bet ir naudingais ingredientais praturtintą duoną. Patariu gilintis į produktų etiketes ir rinktis duoną iš viso grūdo miltų, su sumažintu cukraus, druskos kiekiu, pakankamu skaidulų kiekiu, be puriklių, konservantų“, - pataria A. Gečionienė.
Pasak gydytojos A. Gečionienės, jeigu duonos gamyboje naudojami viso grūdo miltai, duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai - t.y. tam tikri riebalai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę, gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą. Todėl duonos ne tik, kad nereikėtų bijoti, bet būtina ją įtraukti į savo mitybą“, - pataria gydytoja dietologė.
Svarbu Pasitarti Su Gydytoju
A. Gečionienė primena, kad duonos valgyti negali sergantys celiakija ir turintys alergiją sudėtinėms duonos dalims, tačiau tai turi nustatyti gydytojas alergologas. Jei galvojate, kad netoleruojate glitimo, vertėtų dėl to įsitikinti pasikonsultavus su gydytoju gastroenterologu bei atlikus specialius tyrimus ir tik tada iš mitybos pašalinti tradicinę duoną.