Jeigu reguliariai sportuojate ir bandote užsiauginti raumenis, tikriausiai svarstėte apie baltymų suvartojimą arba, mažų mažiausiai, sulaukėte patarimų, kad baltymai gali jums padėti įgyvendinti tikslus. Baltymai yra pagrindinis elementas, kuomet kalba pasisuka apie raumenų auginimą ir jų atstatymą. Šis straipsnis paaiškins, kas yra baltymai, kaip jie veikia, kiek derėtų jų suvartoti ir kaip galėtumėte padidinti baltymų suvartojimą.
Šiame straipsnyje rasite:
- Kas yra baltymai?
- Kokia yra baltymų nauda ir kaip jie veikia?
- Kiek reikia suvartoti baltymų?
- Kaip galima padidinti baltymų suvartojimą?
Kas yra baltymai?
Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų, kuriuos gauname iš maisto kartu su angliavandeniais ir riebalais. Makroelementai suteikia energijos kalorijų pavidalu - riebalai turi 9 kalorijas grame, o baltymai ir angliavandeniai - po 4 kalorijas grame.
Vis dėlto, baltymai mums ne tik suteikia energijos, bet taip pat padeda atstatyti arba augti kūno audiniams, vykdyti medžiagų apykaitos reakcijas bei palaiko kasdienę organizmo veiklą. Baltymai yra grandinės, sudarytos iš mažesnių blokelių, vadinamų amino rūgštimis. Tam tikri aminorūgščių tipai lemia baltymo formą ir funkciją. Baltymų galima rasti tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės maiste. Vis dėlto, didžiausia baltymų koncentracija yra randama mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene. Jų taip pat galite rasti pupose, žirniuose, riešutuose, sojoje ir sėklose.
Kaip veikia baltymai ir kokie yra jų privalumai?
1. Lieso raumens audinio auginimas ir atstatymas
Pagrindinė baltymų nauda yra sukuriamas anadolinis procesas, kuris skatina raumenų augimą. Mūsų raumenys visada yra kintančios būsenos - skilimo (raumenų baltymų skilimas arba MPB) arba atsistatymo (raumenų baltymų sintezė arba MPS). Balansas tarp skilimo bei sintezės lemia ar raumens audinio bus pridėta, ar prarasta. Treniruotės spaudžia mūsų raumenis iki maksimumo ir taip sukuria smulkius įplyšimus raumeniniame audinyje. Šiuos įplyšimus atstato aminorūgštys, kurios su laiku prisideda ir prie raumens augimo.
Baltymų įsisavinimas užtikrina būtinas medžiagas, kurios prisideda prie raumeninio audinio augimo bei jo atstatymo.
2. Pagerina kūno sudėjimą
Kūno sudėjimas priklauso nuo balanso tarp riebalinės ir liesosios masės (raumenys). Baltymai yra ne tik kertinis faktorius auginant liesąją masę, bet taip pat prisideda prie svorio metimo. Norint netekti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei jų suvartojate. Vartojant baltymus, siekiant apsaugoti savo raumenis, kol esate kalorijų deficite, gali su laiku padėti atsikratyti svorio ir taip pagerinti kūno sudėjimą.
Baltymų suvirškinimui taip pat prireikia daugiau laiko nei angliavandeniams, todėl dar vienas jų privalumas yra tas, jog jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
3. Palaiko bendrą sveikatos gerovę
Baltymai taip pat prisideda prie hormonų ir fermentų gamybos bei atlieka pagrindinę funkciją kiekviename raumenų audinio procese. Be to, baltymai palaiko virškinimo trakto sveikatą. Jie padidina glutamino įsisavinimą, kuris, kaip įrodyta, gerina žarnyno funkcionavimą ir palaiko imuninės sistemos veiklą.
Kiek baltymų jums reikia suvartoti?
Sveikam žmogui reikia 0,8-1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jeigu sveriate 70 kilogramų, turėtumėte suvartoti apie 56-84 baltymų per dieną. Jeigu norite auginti masę ir išvysti kitus baltymų privalumus, skaičius 1 kilogramui kūno masės turėtų siekti apie 1,2-2,2 gramo. Įprastai moterys turi daugiau riebalinės, o liesosios masės, todėl joms reikia mažiau baltymų nei vyrams. Vidutiniškai, 1 kilogramui kūno masės moterys turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų, o vyrai - 1,4 gramo.
Taigi, aminorūgštys ir yra ta medžiaga, iš kurios statomas raumeninis audinys. Jei jų yra nepakankamai arba esant energetinių medžiagų (angl. ir riebl.) bei statybinių medžiagų stygiui, tai raumenys ims skaidyti patys save. Kitaip tariant, medžiagų stygius sukelia organizme tokius procesus, kurių metu tos reikalingos organizmui medžiagos vis tiek iš kažkur turi būti paimtos, kadangi reikia aprūpinti organizmo gyvybiškai svarbių organų veiklą (smegenų, širdies, plaučių ir kt.). Šiuo atveju tai tampa mūsų pačių raumenys.
Sportuojančio, suaugusio žmogaus organizmo poreikiai baltymuose yra 1.5 - 2.5 g vienam kūno masės kilogramui. Galima ir neatsižvelgti į šį rodiklį, tiesiog valgyti 2-3g/1kg baltymų. Beveik nerekomenduojama valgyti daugiau nei 3g/1kg kūno masės. Didelis kiekis baltymų apkrauna vidaus organus (kepenis), gali sutrikdyti vandens pusiausvyrą organizme.
Kaip padidinti baltymų suvartojimą?
Savo baltymų kiekio suvartojimą galite padidinti į savo mitybą įtraukdami produktų, kurie išsiskiria baltymų gausa. Be abejo, taip pat egzistuoja didelis baltyminių kokteilių pasirinkimas, kuris padidins baltymų suvartojimą.
Pasirinkimo gausa išsiskiria ir baltymų išrūgų kokteiliai, kurie turi net tris skirtingus išgryninimo būdus - izoliatas, hidrolizatas ir koncentratas. Taip pat yra baltyminių miltelių pritaikytų tiems, kas nori mesti svorį arba atvirkščiai - norintiems priaugti. Be visa to, yra ir pasirinkimai veganams, pavyzdžiui, sojos baltymų izoliatas arba veganiškas baltymų mišinys.
Kad nustyti kiek gramų baltymų jūs turite suvartoti per dieną, visų pirma reikia skaičiuoti tik pilnaverčius baltymus (jautiena, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, proteinų milteliai). Neskaičiuokite tų baltymų, kurių kilmė yra iš duonos, makaronų, ryžių, bulvių. Nors šie produktai ir yra būtini sveikai mitybai, tačiau jų sudėtyje esantys baltymai yra nepilnaverčiai, kadangi juose trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, būtinų raumens augimui. Kitaip sakant, valgykite ryžius, tačiau neskaičiuokite, kiek gramų baltymų juose yra.
Kaip pavyzdį, galime palyginti du pusryčių patiekalus: puodelis avižinių dribsnių (15g nepilnaverčių baltymų) ir penki kiaušinių baltymai (15g pilnaverčių baltymų) su 10 kiaušinių baltymų (30g pilnaverčių baltymų). Abiem atvejais suvartojamas toks pat baltymų kiekis, bet geresnis pasirinkimas būtų antrasis variantas, kadangi jūs gausite visas būtinąsias aminorūgštis, reikalingas raumenų augimui ir atsistatymui. Kadangi, avižiniai dribsniai turi ir kitų maistingųjų medžaigų, ląstelienos, jie nėra idealus baltymų šaltinis. Skaičiuokite tik pilnaverčius baltymus, turėdami galvoje taisyklę, kad vienam kilogramui jūsų masės reikia 2g baltymų.
Intensyvios treniruotės reikalauja daugiau baltymų. Intensyvių treniruočių dienomis, kultūristai turėtų suvartoti papildomą kiekį baltymų. Reikia atsižvelgti ir į pasipriešinimo dydį, ir į priėjimų skaičių, ir į treniruočių dažnumą. Papildomo baltymai reikalingi atstatyti suardytus raumenų baltymus.
Jei 2g baltymų vienam kilogramui kūno masės yra atskaitos taškas įprastomis treniruočių dienomis, tai intensyvių treniruočių dienimis, ypač, kai treniruojate didžiąsias raumenų grupes, kaip kojas ir nugarą, baltymų poreikis išauga iki 2,4g/kg. Tai reiškia, kad 90kg sveriantis kultūristas turi suvartoti 90kg x 2,4g/kg = 216g baltymų sunkiomis treniruočių dienomis, lyginant su 180g poilsio ar lengvų treniruočių dienomis.
„Ryškinantis“, baltymų poreikis yra didesnis. Laikydamiesi dietos, kultūristai mažina suvartojamų kalorijų kiekį riebalų ir angliavandenių sąskaita. Tačiau per daug sumažinus kalorijų kiekį, kartu galite sumažinti ir raumeninę masę. Papildomai vartodami baltymus, jūs apsaugosite raumenis nuo didelio kalorijų trūkumo ir raumeninės masės mažėjimo. Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį 15%. Pavyzdžiui, 90kg sveriantis kultūristas sunkiomis treniruočių dienomis, stengdamasis išryškinti raumenis, turėtų suvartoti 248g baltymo.
Papildomas aerobinis (kardio) krūvis dar labiau padidina baltymų poreikį. Siekdami išryškinti raumenis, kultūristai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį (iš riebalų ir angliavandenių) bei atlieka daugiau aerobinių treniruočių (kardio). Esant kalorijų trūkumui, organizmas gali naudoti baltymus, kaip energijos šaltinį. Dietos besilaikantis kultūristas, atliekantis daugiau nei keturias ilgesnes nei 40min aerobines treniruotes per savaitę, rizikuoja sudeginti žymų kiekį baltymų energijos poreikiams. Šiuo atveju, baltymai atlieka antikatabolinę funkciją, apsaugodami raumenis, nes dietoje esant baltymų trūkumui, energijos poreikiams patenkinti, bus vartojami baltymai, gauti ardant raumeninį audinį.
Besiruošiančiam varžyboms kultūristui, reikia 25% daugiau baltymų nei įprastai, kitaip sakant apie 2,5g/kg. 90kg sveriantis kultūristas, priešvaržybinio treniruočių laikotarpio metu, papildomai atlikdamas intensyvias kardio treniruotes turetų suvartoti (2g/kg x 90kg)+ 25%(2g/kg x 90kg) = 225g baltymo ir netgi dar daugiau, sunkių treniruočių metu - (2,4g/kg x 90kg)+25%(2.4g/kg x 90kg) = 270g ar kitaip sakant 3g/kg.
Manipuliacijos angliavandeniais reikalauja manipuliacijų baltymais. Priešvaržybinio treniruočių laikotarpio metu, kultūristai dažnai manipuliuoja angliavandenių ir baltymų santykiu,. Pavyzdžiui, vieną dieną jie suvalgo 100g angliavandenių, kitą ir trečią dieną atitinkamai 150g ir 200g angliavandenių, po to vėl kartoja ciklą. Laikantis tokios dietos strategijos, labai svarbu išlaikyti pastovų suvartojamų kalorijų skaičių, kad nemažėtų raumeninė masė. Taigi, 90kg sveriantis kultūristas ruošdamasis varžyboms, papildomai atliekantis kardio treniruotes turėtų suvartoti 225g baltymų. Šis baltymų kiekis reikalingas tomis dienomis, kai angliavandenių suvartojimas yra didelis - 200g. Kai angliavandenių suvartojimas yra mažesnis - 150g, jam reikės 50g daugiau baltymų t.y. 225g + 50g = 275g. Tomis dienomis, kai angliavandenių suvartojama tik 100g, kad kompensuoti susidariųsį kalorijų trukumą, papildomai reikia 100g baltymų, arba 325g baltymų, mūsų tipiškam 90kg kultūristui. Nereikia pamiršti, kad sunkių treniruočių dienomis, šis kiekis dar turėtų padidėti iki 370g.
Kaip užtikrinti baltymų poreikį? Ideali išeitis, norint „surinkti“ tokį kiekį baltymų - papildyti racioną mažai angliavandenių turinčiais proteinų milteliais. Valgydami 3 kartus per dieną, papildomai naudokite 3 baltyminius kokteilius.
Kai kultūristas, besilaikantis dietos žymiai sumažina riebalų ir angliavandenių kiekį dietoje, tai baltymai tampa vienu energijos šaltinių. Esant tokomis sąlygomis, baltymai, kaip energijos šaltinis naudojami ne vien tik treniruočių metu, bet dalis verčiama į gliukozę ir sudeginama medžiagų apykaitos poreikiams patenkinti. Baltymai yra viena iš trijų makromedžiagų, reikalingų mūsų organizmui kasdien tam, kad turėtume pakankamai energijos bei galėtume tinkamai funkcionuoti.
Svarbu:
- Prisilaikyti maisto išdėstymo proporcijų.
- Daugiau naudoti skaidulinių medžiagų.