Nuo 1970-ųjų, kai pirmą kartą buvo išleista Atkino dietos knyga, mažai angliavandenių turinčios dietos patraukė daugelio žmonių, norinčių numesti svorio ir pagerinti sveikatą, dėmesį.
Ketogeninė dieta, kurioje labai mažai angliavandenių ir labai daug riebalų, per pastaruosius kelerius metus tapo viena labiausiai aptarinėjamų dietų. Didėjant jos populiarumui, nenuostabu, kad pastaruoju metu keto dieta tapo dešimčių mokslinių tyrimų objektu.
Ar keto dieta yra saugi, remiantis tuo, ką žinome iš turimų tyrimų? Yra aiškių įrodymų, kad keto dieta gali patikimai padėti gydyti nutukimą ir pagerinti atsparumą insulinui, tačiau ilgalaikis keto dietos poveikis širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams, kepenų ligoms ir gliukozės toleravimui yra labiau ginčytinas.
Ekspertai sutaria, kad genetika turi įtakos tam, kaip skirtingi žmonės reaguoja į ketogeninę dietą, t. y. vieni žmonės gali būti labiau linkę gerai jaustis laikydamiesi labai mažo angliavandenių kiekio dietos, o kiti yra labiau linkę į šalutinį poveikį.
Toliau aptarsime keto dietos privalumus ir trūkumus saugumo požiūriu ir patarimus, kaip sumažinti tikimybę, kad keto dieta sukels nepageidaujamą poveikį.
KETOZĖ IR KETO DIETA
Ketogeninė dieta yra unikali tarp mažai angliavandenių turinčių dietų tuo, kad jai būdinga tai, jog labai sumažėja angliavandenių (paprastai mažiau nei 30-50 g per dieną, priklausomai nuo individualių tikslų) ir gerokai padaugėja riebalų, o ne baltymų.
Ketogeninės dietos tikslas - pereiti į metabolinę ketozės būseną, kuri įvyksta po kelių dienų griežto angliavandenių ribojimo.
Valgant labai mažai angliavandenių išeikvojamos gliukozės atsargos (kepenyse ir skeleto raumenyse sukauptas glikogenas), o tai reiškia, kad gliukozės nebepakanka organizmui suteikti pakankamai energijos ir vietoj jos reikia naudoti kitą „kuro šaltinį”.
Būtent čia ir atsiranda maistiniai riebalai: išsekusios gliukozės atsargos lemia ketoninių kūnų gamybą, kurie naudojami kaip alternatyvus energijos šaltinis, ypač centrinėje nervų sistemoje, įskaitant smegenis, kurioms reikia daug energijos.
Kad gautumėte pakankamai riebalų ir apribotumėte angliavandenių kiekį, keto dietoje gausu tokių maisto produktų kaip mėsa, kiaušiniai, aliejai, sūriai, žuvis, riešutai, sviestas, sėklos ir skaidulinės daržovės.
Ar keto dieta iš tiesų padeda pagerinti sveikatą?
Vienas iš daugiausiai vilčių teikiančių dalykų, susijusių su keto dieta, yra tai, kad ji padeda panaikinti nutukimą net tiems žmonėms, kurie sunkiai laikėsi kitų dietų. Nutukimas laikomas pagrindiniu atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto rizikos veiksniu.
Pasak 2017 m. žurnale ” Nutrients” paskelbtos apžvalgos, „mityba, kurioje gausu angliavandenių, ypač rafinuoto cukraus ir fruktozės, siejama su metaboliniu sindromu… angliavandenių ribojimas buvo pasiūlytas kaip vienintelė veiksmingiausia intervencija siekiant sumažinti visus metabolinio sindromo požymius”.
Tyrimai rodo, kad keto dieta padeda pagerinti metabolinės sveikatos rodiklius keliais būdais: dieta paprastai sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, didina sotumo jausmą (sotumą po valgio), dėl didesnio suvartojamų baltymų kiekio gali padidėti valgymo terminis efektas (kalorijos, kurias sudeginame virškindami maistą) ir padidėja gliukoneogenezė, kuri, ribojant angliavandenius, padidėja ir reikalauja daug energijos.
Palyginti su kitomis dietomis, keto dieta iš tikrųjų turi teigiamą poveikį apetito kontrolei. Pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonės, laikydamiesi keto dietos, linkę numesti svorio ir sumažinti tam tikrų ligų riziką, yra ta, kad dėl ketozės sumažėja apetitas, nes sumažėja alkio hormonų, tokių kaip grelinas, kiekis.
Tai vyksta net ir nedarant neigiamos įtakos leptino, kito hormono, reguliuojančio apetitą, maisto suvartojimą ir kūno svorį, lygiui. Esant pakankamam leptino kiekiui, organizmas gauna signalą, kad jo energijos poreikiai yra patenkinami, ir tai leidžia numesti svorio.
TAIGI, AR KETO YRA SAUGI?
Ar ketogeninė dieta yra saugi ilgą laiką? Niekas tiksliai nežino. Dauguma tyrimų nagrinėjo keto dietos poveikį žmonėms, kai dietos laikomasi ne ilgiau kaip vienerius ar dvejus metus arba trumpiau.
Ilgesnio laikotarpio tyrimai, atlikti su gyvūnais, parodė, kad ketogeninė dieta gali būti susijusi su tam tikrais nepageidaujamais reiškiniais. Pavyzdžiui, atlikus tyrimus su graužikais, kai kuriems iš jų ilgai laikantis keto dietos išsivysto nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (apibrėžiama kaip kepenų pažeidimas, atsiradęs ne dėl per didelio alkoholio vartojimo, virusinių ar autoimuninių priežasčių ir geležies perkrovos ) ir atsparumas insulinui.
Kiti tyrimai rodo, kad kai kurie asmenys gali turėti polinkį į su širdimi susijusias problemas, jei ilgą laiką maitinasi labai riebiai.
Vis dėlto daugelyje tyrimų įrodyta, kad keto dieta yra naudinga, ypač nutukusiems vyrams ir moterims. Tyrimai rodo, kad keto dieta gali saugiai padėti gydyti tokias ligas, kaip:
- Nutukimas.
- 2 tipo cukrinis diabetas. Jis taip pat gali sumažinti vaistų poreikį 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams.
- Širdies ligos. Daugeliu tyrimų nustatyta, kad taikant keto dietą gali labai sumažėti bendras cholesterolio kiekis, padidėti DTL cholesterolio kiekis, sumažėti trigliceridų kiekis ir MTL cholesterolio kiekis, taip pat gali pagerėti kraujospūdis.
- Neurologiniai sutrikimai, įskaitant Alzheimerio ligą, demenciją, Parkinsono ligą ir išsėtinę sklerozę.
- Epilepsija ir priepuoliai.
- Kiaušidžių policistozės sindromas (PCOS), labiausiai paplitęs endokrininis sutrikimas tarp reprodukcinio amžiaus moterų.
- Tam tikros vėžio rūšys, įskaitant prostatos, gaubtinės žarnos, kasos ir kiaušidžių vėžį.
Kitaip tariant, kiek laiko saugu būti ketozėje? Kaip minėta, tyrimai rodo, kad keto dieta atrodo saugiausia, kai jos laikomasi maždaug 2-6 mėnesius arba maždaug iki dvejų metų, kai asmenį stebi gydytojas.
KETO DIETOS TRŪKUMAI IR GALIMI PAVOJAI
1. GALI PAVEIKTI KEPENIS IR INKSTUS
Kai kuriais tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad ketogeninė dieta gali prisidėti prie trigliceridų kaupimosi ir kepenų uždegimo žymenų, galbūt dėl didesnio baltymų ir riebalų kiekio dietoje, palyginti su kitomis dažniausiai rekomenduojamomis dietomis (pvz., DASH dieta ar Viduržemio jūros regiono dieta).
Mokslininkai mano, kad čia greičiausiai svarbų vaidmenį vaidina genetika, dėl kurios kai kurie žmonės, laikydamiesi mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos, yra labiau linkę į kepenų problemas.
Pasak Harvardo medicinos mokyklos išleisto straipsnio, „inkstų ligomis sergantys pacientai turi būti atsargūs, nes ši dieta gali pabloginti jų būklę”.
2. ILGALAIKIS JAUTRUMAS INSULINUI GALI NEPADIDĖTI
Ar keto dieta saugi diabetikams? Dauguma tyrimų rodo, kad taip. Tačiau nors keto dieta gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, jei žmogus laikosi dietos principų ir griežtai riboja suvartojamų angliavandenių kiekį, šis teigiamas poveikis gali būti trumpalaikis.
Kai kurių tyrimų su gyvūnais rezultatai rodo, kad atsparumas insulinui ir (arba) gliukozės netoleravimas gali padidėti, kai į mitybą vėl įtraukiami angliavandeniai. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad yra priešingai, ypač tarp labai nutukusių suaugusiųjų.
Todėl mokslininkai teigia, kad keto dietos poveikis gliukozės homeostazei išlieka prieštaringas ir priklauso nuo to, ar prieš pradedant laikytis dietos buvo sergama 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat nuo genetinių veiksnių.
3. GALI SUKELTI ŠALUTINĮ POVEIKĮ
Koks yra šalutinis ketogeninės dietos poveikis? Neretai keto dietą pradedantys žmonės patiria „keto gripo” simptomų, kurie gali būti tokie: dirglumas, potraukis maistui, menstruacijų sutrikimai moterims, vidurių užkietėjimas, nuovargis, galvos skausmas ir prastas fizinis darbingumas.
Šie šalutiniai poveikiai atsiranda dėl to, kad organizme vyksta dideli medžiagų apykaitos pokyčiai ir iš esmės atsisakoma angliavandenių ir cukraus. Dažniausiai keto gripo simptomai išnyksta per kelias savaites ar net dienas, ypač jei žmogus valgo daug visaverčio maisto, išlieka vidutiniškai aktyvus (pavyzdžiui, vaikšto, bet pradžioje nedaro didelio intensyvumo pratimų) ir pakankamai miega.
4. GALI BŪTI SUNKU IŠLAIKYTI SUMAŽĖJUSĮ SVORĮ
Nėra visiškai aišku, ar dauguma suaugusiųjų, baigę laikytis keto dietos, gali išlaikyti sumažėjusį svorį, nes dietos gali būti sunku laikytis ir dėl organizmo medžiagų apykaitos prisitaikymo.
Ilgalaikiai tyrimai, atlikti su gyvūnais, rodo, kad maždaug po šešių dietos mėnesių svorio mažėjimas paprastai išlygėja, o kartais gali pradėti vėl didėti. Keto dietos neskirta laikytis ilgą laiką, o tai reiškia, kad žmonės turi rasti kitą būdą, kaip palaikyti sveiką kalorijų kiekį, pavyzdžiui, praktikuoti angliavandenių ciklą arba keto ciklą.
Galimi keto dietos pavojai:
- trumpalaikiai keto gripo simptomai,
- sunkumai siekiant išlaikyti sumažėjusį svorį,
- nesugebėjimas pagerinti jautrumą insulinui ilguoju laikotarpiu,
- galimai padidėjusi kepenų, inkstų ar širdies sutrikimų rizika.
Nors yra tam tikrų ketogeninės dietos trūkumų, ši dieta taip pat daugeliu atžvilgių palaiko sveikatą. Ketogeninės dietos moksliniai straipsniai rodo, kad ji gali padėti saugiai pakeisti nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų, epilepsijos, traukulių, PCOS, vėžio ir kt. tendencijas.
| Liga | Galimas Keto dietos poveikis |
|---|---|
| Nutukimas | Sumažina apetitą, skatina svorio mažėjimą |
| 2 tipo diabetas | Mažina atsparumą insulinui, gali sumažinti vaistų poreikį |
| Širdies ligos | Gali sumažinti cholesterolio kiekį ir trigliceridų kiekį |
| Neurologiniai sutrikimai | Gali pagerinti Alzheimerio, demencijos, Parkinsono ir išsėtinės sklerozės simptomus |
| Epilepsija ir priepuoliai | Mažina traukulių dažnį |
| PCOS | Teigiamas poveikis esant kiaušidžių policistozės sindromui |
| Vėžys | Gali slopinti vėžio ląstelių augimą |