Subalansuotos mitybos laikytis kur kas lengviau, kai konkrečiai žinai, ką ir kada gaminti bei ką įsigyti. „Sezoninis sveikos mitybos planas“, kurį galima koreguoti pagal individualius poreikius, - gali dar labiau supaprastinti Jūsų kasdienybę, sutaupyti jūsų laiko ir užtikrinti, jog sveikai bei skaniai valgytumėte ištisus metus! Sezoniniuose produktuose yra daugiausia vertingų maisto medžiagų, šiuos lengva gauti bet kurioje prekyvietėje, o ir kaina sezono metu būna itin draugiška.

Ekspertai skaičiuoja visus angliavandenius, baltymus, energetinę vertę ir dėlioja taip, kad dieta būtų sveika organizmui. Didelis dėmesys skiriamas maisto skonio savybėms, tad dienos maistas yra ir skanus, ir subalansuotas.

Sušių dieta: atsiliepimai

Laikantis sušių dietos principų turėtų išlikti teisingi mitybos įpročiai - reikia ne badauti, o rinktis tinkamus produktus. Štai mūsų dalyvių, kurios jau 11 dienų laikosi sušių dietos, atsiliepimai:

Jurgita: ištirpo 3 kilogramai

„Dar septynios dienos praėjo puikiai. Dauguma pažįstamų sakė, kad jau po savaitės nenorėsiu net žiūrėti į sušius, tačiau galiu pasakyti, jog nieko panašaus - kiekvieną dieną laukiu pietų. Niekada nesijaučiu alkana, kartais net pamažinu nurodytus kiekius. Labai džiugu, kad pradėjau mėgti salotas, būtent tas, kurios skirtos vakarienei. Ir tiek daug jų pavyksta pasigaminti iš nurodytų kiekių, ir taip skanu. Seniau tokiais kiekiais valgydavau tą vadinamąją „baltąją mišrainę“ arba pikantiškas salotas. Tai suprantu, kad ten būdavo ne 400 kcal, kaip dabartinėje vakarienėje, o turbūt ir visas 1000 kcal... Sunkiausia buvo atsisakyti savaitgalio vyno ar šampano taurės... Bet aš atsilaikiau! Šios savaitės rezultatas - minus 1,9 kilogramai.“

Brigita: ištirpo 2 kilogramai

„Į duris pasibeldė pagundos... Baigėsi pirmųjų dienų džiaugsmas ir dieta tapo kasdienybės dalimi. Taip staiga ir alkana dažniau pasijausdavau, ir saldumynai parduotuvės lange su manim „kalbėjosi“. Sako, kad ir metantiems rūkyti antra savaitė būna sunkiausia. Tačiau aš laikiausi tvirtai ir mano nukrypimas buvo tik kava su pienu. Jaučiu, kad apimtys šiek tiek sumažėjo, nes džinsai kabo. Stengiausi kasdien daug judėti, todėl gal ir raumuo koks užaugo. Linkiu sau stiprybės, nes jau ir vyras ėmė kartu su manim sveikiau valgyti.“

Giedrė: ištirpo beveik 2 kilogramai

„Toliau mėgaujuosi skaniais sušiais ir sveikesniu gyvenimo būdu. Reikia pripažinti, kad buvo saldžių nuklydimų, bet per paskutines 7 dienas dar numečiau pusę kilogramo, taigi bendroje sumoje jau beveik 2 kilogramai. Nuotaika puiki, į kitas kavines šiuo metu vengiu vaikščioti, kad kiltų mažiau pagundų nukrypti nuo dietos meniu. Manau, kad sveiką mitybą labai gera derinti su daugiau judėjimo, tai nebūtinai turi būti intensyvus sportas, todėl tiesiog stengiuosi daugiau vaikščioti. Linkėjimai visiems!“

Rekomenduojamas valgiaraštis (15-21 dienos)

Žemiau pateikiamas rekomenduojamas valgiaraštis 15-21 dienoms, nurodant energetinę vertę ir receptus:

15 diena

• Pusryčiai: Omletas (392 kcal)
  • Receptas: žiediniai kopūstai (100 g), liesas pienas (1 stiklinė), kiaušiniai (3 vnt.), alyvuogių aliejus (4 ml)
• Priešpiečiai: Migdolai (30 g, 173 kcal)
• Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių su tuno file (436 kcal)
  • Receptas: virti sušių ryžiai (130 g), tuno file (35 g), liesas majonezas (10 g), nuluptas avokadas (20 g), be riebalų skrudintas sezamas (10 g). Pagardinimui patiekti su vasabiu, sojos padažu ir marinuotu imbieru.
• Pavakariai: 5 agurkai (68 kcal)
• Vakarienė: Salotų su grūdėta varške (411 kcal)
  • Receptas: grūdėta varškė 5 proc. (100 g), salotų lapai (50 g), juoda duona su saulėgrąžomis (60 g), pomidoras (1 vnt.), nusausinti konservuoti kukurūzai (60 g), agurkai (3 vnt.), rausvasis svogūnas (30 g)
• Viso: 1482 kcal

16 diena

• Pusryčiai: Avokado sumuštinis (391 kcal)
  • Druska (1 g), pusė avokado be kauliuko, ruginė duona (80 g)
• Priešpiečiai: Mango vaisius (1 vnt., 183 kcal)
• Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių su rūkyta lašiša (415 kcal)
  • Receptas: virti sušių ryžiai (130 g), rūkyta lašiša (30 g), neriebus majonezas (10 g), svogūno laiškai (10 g), be riebalų skrudintas sezamas (10 g). Pagardinimui patiekti su vasabiu, sojos padažu ir marinuotu imbieru.
• Pavakariai: 4 vnt. pomidorų (68 kcal)
• Vakarienė: Česnakinių krevečių (420 kcal)
  • Receptas: alyvuogių aliejus (5 ml), druska (1 g), aitrioji paprika (10 g), citrinų sultys (1 vnt.), krevetės (400 g)
• Viso: 1477 kcal

17 diena

• Pusryčiai: Ryžių košės su razinomis (384 kcal)
  • Receptas: ryžiai (50 g), liesas pienas (1 stiklinė), razinos (50 g)
• Priešpiečiai: 4 vnt. kivių (179 kcal)
• Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių „Philadelphia“ (383 kcal)
  • Receptas: virti sušių ryžiai (130 g), lašišos file (35 g), sūrio kremas (15 g), agurkas be sėklyčių (15 g), snieginių krabų lazdelės (20 g). Pagardinimui patiekti su vasabiu, sojos padažu ir marinuotu imbieru.
• Pavakariai: Virtų brokolių (220 g, 84 kcal)
• Vakarienė: Varškės 3 proc. riebumo (500 g, 430 kcal)
• Viso: 1460 kcal

18 diena

• Pusryčiai: Grikių kruopų (110 g) košės (391 kcal)
• Priešpiečiai: 2 vnt bananų (200 kcal)
• Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių su lašiša (383 kcal)
  • Receptas: virti sušių ryžiai (130 g), lašišos file (30 g), liesas majonezas (10 g), agurkas be sėklyčių (15 g), be aliejaus skrudintas sezamas (10 g). Pagardinimui patiekti su vasabiu, sojos padažu ir marinuotu imbieru.
• Pavakariai: Morkų salotų su sezamu (139 kcal)
  • Receptas: sezamų sėklos (4 g), saulėgrąžų aliejus (2 ml), morkos (4 vnt.)
• Vakarienė: Daržovės su tunu (397 kcal)
  • Receptas: saldžioji paprika (50 g), pomidoras (1 vnt.), moliūgų sėklos (5 g), laimo sultys (10 ml), avokadas be kauliuko (pusė), morka (1 vnt.), konservuoti tunai savo sultyse ( nusausinto 100 g)
• Viso: 1538 kcal

19 diena

• Pusryčiai: Lieso jogurto (325 g) su kviečių sėlenomis (2 šaukštai) (389 kcal)
• Priešpiečiai: 3 vnt kriaušių (174 kcal)
• Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių su krevetėmis „Ebi Goma“ (415 kcal)
  • Receptas: virti sušių ryžiai (130 g), virtos tigrinės krevetės (35 g), sūrio kremas (20 g), nuluptas avokadas (20 g), be aliejaus skrudintas sezamas (10 g). Pagardinimui patiekti su vasabiu, sojos padažu ir marinuotu imbieru.
• Pavakariai: Žaliųjų salotų (94 kcal)
  • Receptas: trumpavaisiai agurkai (2 vnt.), porai (30 g), alyvuogių aliejus (1 ml), salotų lapai (300 g)
• Vakarienė: Tuno salotų (380 kcal)
  • Receptas: alyvuogės be kauliukų (4 vnt.), rausvasis svogūnas (20 g), kiaušinis) (1 vnt.), konservuotas tunas savose sultyse (180 g), agurkai (2 vnt.), salotų lapai (100 g), saldžioji geltona paprika (40 g), pomidoras (2 vnt.), saldžioji raudona paprika (40 g)
• Viso: 1452 kcal

20 diena

• Pusryčiai: Baltyminio kokteilio su sėlenomis (401 kcal)
  • Receptas: obuolių sultys (150 ml), liesa varškė (180 g), bananai (1 vnt.), maistinės rugių sėlenos (20 g)
• Priešpiečiai: 2 vnt bananų (200 kcal)
• Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių „Philadelphia“ (383 kcal)
  • Receptas: virti sušių ryžiai (130 g), lašišos file (35 g), sūrio kremas (15 g), agurkas be sėklyčių (15 g), snieginių krabų lazdelės (20 g). Pagardinimui patiekti su vasabiu, sojos padažu ir marinuotu imbieru.
• Pavakariai: Virtų brokolių (220 g, 84 kcal)
• Vakarienė: Salotų su karšta lašiša (403 kcal)
  • Receptas: sūdyta lašišos filė (180 g), salotos „Iceberg“ (100 g), paprika (40 g), svogūnų laiškai (25 g), krapai (10 g), vyšniniai pomidoriukai (50 g), sojos padažas (5 g), alyvuogių aliejus (5 g), medus (10 g), citrinų sultys (1 ml)
• Viso: 1471 kcal

21 diena

• Pusryčiai: Avižinės košės (386 kcal)
  • Receptas: avižinės kruopos (60 g), liesas pienas (1 stiklinė), avietės (150 g)
• Priešpiečiai: Slyvų (300 g, 189 kcal)
• Pietūs: „Shimai sushi & wine“ sušių su lašiša (411 kcal)
  • Receptas: virti sušių ryžiai (130 g), lašišos file (30 g), liesas majonezas (10 g), agurkas be sėklyčių (15 g), be aliejaus skrudintas sezamas (10 g). Pagardinimui patiekti su vasabiu, sojos padažu ir marinuotu imbieru.
• Pavakariai: 5 vnt. agurkų (70 kcal)
• Vakarienė: Salotų su grūdėta varške (411 kcal)
  • Receptas: grūdėta varškė 5proc (100 g), salotų lapai (50 g), juoda duona su saulėgrąžomis (60 g), pomidoras (1 vnt.), konservuoti nusausinti kukurūzai (60 g), trumpavaisiai agurkai (3 vnt.), rausvasis svogūnas (30 g)
• Viso: 1467 kcal

Kiti svarbūs principai

• Pusryčiai: Jūs būtinai turite pusryčiauti tam, kad laiku prasidėtų medžiagų apykaita.
• Maisto kiekis: Nėra optimalaus maisto kiekio kurį Jūs turite suvalgyti vienu kartu, viskas priklauso nuo žmogaus ir jo poreikių.
• Vaisiai: Didelis vaisių kiekis per dieną gali sutrukdyti lieknėjimo procesą.
• Cukraus pakaitalai: Nepatariama naudoti cukraus pakaitalus.
• Alkoholis: Einant į svečius neškite su savimi butelį raudono/sauso vyno, kad negalvot ką gerti.
• Vakarienė: Jeigu dėl tam tikrų priežasčių praleidote vakarienę, teks apie ją pamiršti.
• Paslėptas cukrus: Nevartoti „paslėpto“ cukraus.
• Vitaminai: Laikantis sistemos galima naudoti papildomai vitaminus. Jie nekenkia.

Sportas ir kūno priežiūra

• Mirimanovos požiūris, kad reikia bent minimaliai daryti pratimus lieknėjant.
• Sportuokite kiekvieną dieną. Jeigu mes netyčia praleidžiame vieną užsiėmimą, kai mes sportuojame kiekvieną dieną - čia nieko baisaus.
• Krūvis kiekvieną dieną mobilizuoja.
• Jūs pati/pats turite nuspręsti kiek laiko sportuosite. Tegul tai būna 5 minutes - tai jau gerai, juk jūs perlenkėt save ir atsistojote nuo sofos. Po biski didinkite laika ir krūvį.
• Kokią sporto šaką jūs pasirinksite- tai irgi jūsų pasirinkimas. Pradėkite nuo to kas jums patinka, ar kuo norėjote užsiimti.
• Jei jums teks numesti daug svorio-patariu įsigyti gerą kremą nuo raukšlių po akim, nes geriau užsiimti profilaktika, nei paskui su jomis kovoti.

Motyvacija ir požiūris

• Pradėti reikia dabar. Rytojus niekada neateis, kaip ir sekantis pirmadienis.
• Baikite kaltinti save už priaugtus kilogramus. Viskas kas įvyko mūsų gyvenime turi savo priežastis ir pasekmes.
• Mano lieknėjimas-tai ne valios klausymas, o eiliškumo. Jei aš nieko nevalgyčiau 2 metus aš sulieknėčiau 60 kilogramų - tai būtų valia, bet aš valgiau visiškai viską. Tiesiog sekiau taisykles kurias pati sukūriau.
• Jeigu kažkokiom dienom jums norėsis valgyti daugiau-tai normalu. Moters kūną pastoviai veikia hormonai, todėl kai kuriom dienom jums norėsis valgyti daugiau.
• Nereikia susigalvoti priežasties dėl kurios jūs lieknėjate. Suraskite energijos šaltinį savyje.
• Kiekvienas veiksmas turi atoveiksmį. Todėl nepulkite į kraštutinumus. Darykite tik tai ką įstengiate iškęsti, valgykite tiek kiek reikia.
• Nelaukite rezultatų per vieną dieną.
• Neužsibrėžkit supertikslų ir nereikia stengtis sulieknėti iki tam tikros datos.
• Baikite kartoti sau - Aš negaliu. Jūs galite-tegul tai būna ne 60 kg, o 5 - bet kuriuo atveju jūs nuo to tapsite tik gražesnė. Nuo frazės "Aš negaliu" - jūsų svoris nekinta.
• Kiekviena problema išsprendžiama. Negalvokite apie tai , kad galbūt pas jus atsiras raukšlių/strijų, oda nukars. Geriau pagalvokite apie tai kaip pasikeis jūsų gyvenimas, ir kaip lengviau jūs galėsite judėti be antsvorio.
• Daugelis jumis netikės. Nepasiduokite provokacijoms iš giminių/šeimos pusės, eikite savo keliu. Aš tikiu jumis tik dėl to kad jums dabar reikia pagalbos kaip niekad. Tikėkite savimi - tai svarbiausia.
• Galutinį tikslą turėkite galvoje, kaip svajonę. Kai aš pradėjau lieknėti, aš giliai širdyje tikėjausi sulieknėti daug, bet aš pradėjau užsibrėžti realius tikslus-pirma100 kg paskui mažiau nei 100, paskui 90 ir tt. Tada jūs neturėsite nusivylimų, kad iki jūsų svajonės išsipildymo dar taip toli.
• Jei jūs sutikote senus pažįstamus, ir jie pasakė pora negražių žodžių dėl jūsų išvaizdos, arba kažkas jums kažką nemalonaus pasakė, arba jūs nusiminusi, depresija - tai ne priežastis viska "užvalgyti".
• Mylėkite save tokia kokia jūs esate. Jeigu jūs priaugote svorio, tai nereiškia, kad jūs bloga. Tai priežastis taisyti situaciją.
• Nuosmukių jūs neišvengsite.Ir nereikia net bandyti, tai natūralūs organizmo ciklai.
• Amžius neturi reikšmės.
• Svoris nėra idealus matas.

---