Moliūgas, be abejo, yra viena iš universaliausių daržovių, kuria galime džiaugtis įvairiausiomis formomis - nuo sultingų sriubų iki saldžiųjų desertų. Ruduo - moliūgų sezonas, todėl nepraleiskite progos iki soties pasimėgauti šiuo sveiku ir skaniu maisto produktu. Spalio mėnesį moliūgai daugeliui siejasi su artėjančiu Helovynu. Skobdami moliūgą, jo minkštimo neišmeskite - juk galite pagaminti tiek gardžių patiekalų: nuo blynų, pyragų iki pirštus priversiančių apsilaižyti troškinių.

Moliūgo maistinė vertė

Moliūgas yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas sveikatai. Anot gydytojos dr. Editos Gavelienės, dėl savo maistinės vertės moliūgas yra priskiriamas prie itin sveikatai palankių produktų. Jis praturtina mūsų kūnus įvairiais būtinais maistiniais elementais.

Viename puodelyje termiškai apdoroto moliūgo (245 g) yra:

• Kalorijų: 49
• Riebalų: 0,2 g
• Baltymų: 2 g
• Angliavandenių: 12 g
• Skaidulų: 3 g
• Vitaminas A: 245 proc. referencinės paros normos (RPN)
• Vitaminas C: 19 proc. RPN
• Kalis: 16 proc. RPN
• Varis: 1 proc. RPN
• Manganas: 11 proc. RPN
• Vitaminas B2: 11 proc. RPN
• Vitaminas E: 10 proc RPN
• Geležis: 8 proc. RPN

Taip pat mažas magnio, fosforo, cinko, folio rūgšties kiekis ir B grupės vitaminų kiekiai. Be to, kad moliūgas yra gausus vitaminų ir mineralų, jis pasižymi mažu kaloringumu, nes jame yra apie 94 proc. vandens. Jame taip pat labai daug beta karotino - karotinoido, kurį organizmas paverčia vitaminu A.

Moliūgo nauda:

• Nedaug kalorijų. 100 g moliūgo minkštime yra vos 26 kalorijos.
• Skaidulų šaltinis.
• Antioksidantai.
• Padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Moliūgo nauda žmogaus organizmui

Moliūgo nauda žmogaus organizmui yra išties įspūdinga ir įvairialypė, pradedant nuo puikaus vitamino A šaltinio ir baigiant gebėjimu prisidėti prie širdies sveikatos. Ši daržovė turtinga skaidulomis ir antioksidantais - beta karotenu ir liuteinu, kurie reikalingi žmogaus regai. Taip pat - moliūguose galima rasti ir praktiškai visų vandenyje tirpių vitaminų: A, C, E ar K, kuris itin reikalingas kraujo krešumui, kaulų būklei bei kitoms žmogaus organizmo funkcijoms palaikyti.

Itin vertingos yra ir moliūgų sėklos bei moliūgų išspaudų aliejus: „Moliūgų sėklose gausu mangano, fosforo, vario, cinko, šiek tiek geležies bei polinesočiųjų riebalų rūgščių. Pakepintos moliūgų sėklos gali tapti gardžiu užkandžiu ar ingredientu, tinkančiu padažams, salotoms bei įvairioms sriuboms pagardinti. Žmogaus organizmui yra naudingas ir moliūgų aliejus, tad visais pavidalais moliūgas turėtų rasti vietą mūsų valgiaraštyje.“

Be to, moliūgai yra nekaloringa daržovė: „Tai - puikus pasirinkimas sergantiems nutukimu, turintiems padidintą širdies ar kraujagyslių, cukrinio diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką. Ši daržovė puikiai tinka tiek vaikams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms ir, neabejotinai, privalo būti įtraukta į kasdienį mitybos racioną.“

Didelis antioksidantų kiekis gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Laisvieji radikalai yra molekulės, gaminamos mūsų organizmo medžiagų apykaitos proceso metu. Tačiau per didelis laisvųjų radikalų kiekis kūne sukelia būseną, vadinamą oksidaciniu stresu, kuri yra susijusi su lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas ir vėžį.

Moliūgai daugeliui asocijuojasi su rudeniu: krintančiais lapais, atvėstančiais orais, dažnesniu sukiojimusi virtuvėje, galbūt su Helovyno dekoracijomis. Iš tiesų, tikriausiai daugelis galvoja, kad moliūgas yra daržovė, tačiau tiesa ta, kad tai vaisius. Maistingas, vitaminais bei mineralais praturtintas vaisius, kuris tampa bene nepakeičiamu rudenį. Juk atvėsus orams, dažnai norisi ir pasistiprinti sočiau, tad maistingasis moliūgas mūsų virtuvėje turėtų būti dažnas svečias.

Moliūgų sriubos receptai

Moliūgų sriuba yra bene lengviausiai iš moliūgo pagaminamas patiekalas, kuris tikrai patinka bene visiems. Tiršta, oranžinės spalvos sriuba, sušildanti vėsią rudens popietę, kartu maistingai užpildanti jūsų kūną - kas gi gali būti geriau?

Bazinis moliūgų sriubos receptas

Gaminimas: moliūgą, svogūną ir česnaką supjaustykite, kepkite orkaitėje, kol moliūgas taps minkštas. Užpilkite karštu sultiniu ir viską sutrinkite iki vientisos masės. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.

Aštri vištienos ir moliūgų sriuba

Aštri vištienos ir moliūgų sriuba (6 asm. / 45 min.):

1. Svogūną, česnaką nulupkite ir susmulkinkite, daržoves supjaustykite.
2. Puode įkaitinkite aliejų, suberkite svogūną, česnaką ir daržoves, pakepkite, kol daržovės suminkštės.
3. Suberkite prieskonius ir pamaišykite, sudėkite vištienos faršą ir maišydami kepkite apie 8 minutes, kad faršas apkeptų iš visų pusių ir būtų birus. Sukrėskite moliūgų tyrę, pupeles, supilkite sultinį ir užvirkite. Sumažinkite kaitrą, uždenkite puodą ir virkite apie 25 minutes.
4. Sriubą nukelkite nuo kaitros, supilkite grietinėlę.

Moliūgų sriuba su Magic Broth

Moliūgų sriubos su Magic Broth paruošimas:

1. Paruoškite sultinį: Dideliame puode užvirinkite 5 puodelius vandens. Kai vanduo užvirs, įmaišykite 2 šaukštus Magic Broth jautienos sultinio miltelių ir palaukite, kol jie visiškai ištirps. Atidėkite.
2. Kepkite daržoves:Tame pačiame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų ir įdėkite smulkintą svogūną. Kepkite, kol jis taps permatomas, apie 5 minutes. Įdėkite smulkintą česnaką ir kepkite dar minutę, kol jis ims skleisti kvapą.
3. Pridėkite prieskonių:Įmaišykite malto kumino, kalendros ir muskato prieskonius. Kepkite apie 1 minutę, kad prieskoniai apskrustų ir išlaisvintų savo skonį.
4. Virkite moliūgą:Į puodą įdėkite kubeliais pjaustytą moliūgą ir gerai išmaišykite. Leiskite virti apie 5 minutes, kad moliūgas sugertų skonius.
5. Sujunkite su sultiniu:Supilkite paruoštą Magic Broth sultinį į puodą su moliūgu. Užvirkite, tada sumažinkite šilumą ir leiskite virti apie 20-25 minutes, kol moliūgas suminkštės.
6. Sutrinkite sriubą:Naudokite laisvąjį blenderį, kad sutrintumėte sriubą iki vientisos masės. Alternatyviai, sriubą galite atsargiai perkelti į blenderį ir suplakti dalimis.
7. Pabaikite su kokosų pienu:Jei naudojate, įmaišykite kokosų pieną, kad gautumėte kreminę moliūgų sriubą. Priklausomai nuo skonio, įberkite druskos ir pipirų.
8. Papuoškite:Supilkite sriubą į dubenėlius. Papuoškite šviežiais žolelėmis, pavyzdžiui, petražolėmis ar kalendra, ir pagal norą - įdėkite pomidoro skiltelę.

Moliūgų sriuba su imbieru

Ingredientai:

• ~ 1 kilogramas moliūgo;
• Nedidelė imbiero šaknis;
• 2 vidutinio dydžio morkos;
• 1 svogūno galvutė;
• 2 skiltelės česnako;
• 1 litras daržovių sultinio (natūralaus ar kubeliais);
• Grietinėlė;
• Skrudintos moliūgo sėklos (nebūtinai);
• Druska, malti juodieji pipirai.

Gaminame:

1. Moliūgas nulupamas, supjaustomas 2x1 cm kubeliais.
2. Morkos nuskutamos, supjaustomos mažesniais kubeliais (nes morkos verda ilgiau).
3. Imbieras nulupamas ir sutarkuojamas. Jeigu nenorite, kad imbiero aštrumas labai jaustųsi, dėkite jo mažiau.
4. Svogūnas nulupamas ir supjaustomas griežinėliais (gali būti stambesni).
5. Moliūgas, morkos, imbieras, svogūnas ir česnako skiltelės dedami į užvirintą daržovių sultinį, pagardinami druska, pipirais ir virinami apie 20-25 minutes, arba kol daržovės suminkštės.
6. Grietinėle.
7. Skrudintos moliūgo sėklos.

Patarimai renkantis ir gaminant moliūgus

Renkantis moliūgus patariama atkreipti dėmesį į jų spalvą. Kuo daržovė ryškesnė - tuo joje bus daugiau naudingų medžiagų. Įsitikinti ar daržovė yra geros kokybės galima tiek ją prapjovus, tiek vizualiai apžiūrint iš išorės: „Moliūgas turėtų būti tvirtas, nesuglebęs, ant jo neturėtų būti jokių pažeidimo požymių“, - sako gydytoja dietologė.

Atėjus moliūgų derliaus metui, E. Gavelienė rekomenduoja šią daržovę naudoti troškiniuose, įvairiuose kepiniuose bei sriubose, o nesunaudojus viso moliūgo - jį užšaldyti. „Moliūgai puikiai tinka įvairiems patiekalams, tačiau norint išsaugoti kuo daugiau jų maistinių savybių - svarbu moliūgų neperkepti ir nepervirti. Be to, nors tai sezoninis produktas, tačiau moliūgus vartoti galima ištisus metus - juos nesunku užšaldyti ar kitaip paruošti žiemai. Visgi, reikėtų prisiminti, kad užšaldytą moliūgą būtina suvartoti per 10 mėnesių.“, - primena E. Gavelienė.

Taigi, moliūgų naudojimas yra toks, kad ne tik pasotina ir šildo šaltomis dienomis, bet ir šventė mūsų lėkštėje, įkvėpimas eksperimentams ir investicija į mūsų sveikatą.

---