Tikriausiai esate girdėję, jog sveika mityba sudaro didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant turėti gražesnį kūną. Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai. Ką privalu žinoti, apie sveiką mitybą ir ko reikėtų vengti? Skaitykite toliau ir sužinosite.

Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.

Angliavandeniai: Pagrindinis Energijos Šaltinis

Paprastai kalbant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Tai yra vienas iš trijų pagrindinių mūsų organizmo energijos šaltinių. Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis organizmui. Daug angliavandenių yra duonoje, bulvėse, grūdinėse kultūrose, makaronuose.

Patekę į mūsų organizmą, angliavandeniai enzimų pagalba yra skaidomi į cukrų. Kepenys verčia cukrų į gliukozę, kuri patenka į kraują ir yra išnešiojama hormono insulino pagalba po kūną ir užtikrina jo funkcionavimą. Jei gliukozė nėra nedelsiant reikalinga energijai, ji paverčiama glikogenu ir saugoma kepenyse bei raumenyse vėlesniam laikui. Tokiu būdu organizmas kaupia iki 2000 kilo kalorijų.

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis, ir jų neturėtumėme vengti. Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip pilni grūdai ir ankštiniai augalai, yra ilgesnės cukraus molekulių grandinės.

Glikemijos Indeksas (GI)

Glikemijos indeksas (GI) rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Tačiau glikemijos indeksas apibūdina maisto produktus labiau teoriškai. Jis nenurodo kaip realiai pakis kraujo kiekis kraujyje, kai mes suvalgysime tam tikrus produktus, atsižvelgiant į porcijos dydį. Pavyzdžiui, arbūzo GI=72 - labai aukštas (vengtinas), jame esantys cukrūs staigiai kelia gliukozės kiekį kraujyje.

Sudėtiniai Angliavandeniai

Yra svarių priežasčių, kodėl nuolat girdime apie geruosius ir bloguosius angliavandenius. Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai. Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenių, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų. Nuolatinis aukštas gliukozės kiekis kraujyje skatina atsparumo insulinui išsivystymą, t.y.

Vaisiai ir daržovės iš tiesų irgi yra paprastieji angliavandeniai, kurių pagrindą sudaro cukrus, tačiau jie labai skiriasi nuo kitų maisto produktų, pavyzdžiui, pyragaičių ir saldumynų.

Skaidulos: Būtinos Virškinimui

Skaidulos yra būtinos virškinimo procesui. Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kuri padeda palaikyti mūsų virškinimo sistemos sveikatą bei yra labai svarbi mūsų žarnynui. Netirpios skaidulos - jų funkcija yra padėti maistui ir nepasisavintoms medžiagoms judėti žarnynu ir palaikyti gerą virškinimą. Tirpios skaidulos - jų yra daržovėse, vaisiuose, ankštinėse daržovėse ir pupelėse.

Riebalai: Svarbūs Energijos Šaltiniai

Nors angliavandeniai yra dažniausiai asocijuojami su suteikiama energija organizmui, tačiau riebalai yra daugiausiai energijos suteikianti maisto grupė. Labai svarbi, tačiau dažnai be reikalo nuvertinama maisto grupė. Galbūt taip įvyko dėl maisto industrijos naudojamų etikečių kaip “Mažiau riebalų” (ang. Low fat) ar dėl maisto produktų, kurie yra asocijuojami su šia maisto grupe, žmonės yra linkę į maistą su didesniu riebalų kiekiu žiūrėti skeptiškai.

Nesotieji riebalai - tai sveikieji riebalai. Sotieji riebalai - tai yra gyvulinės kilmės riebalai, kuriuos randame svieste, taukuose ar lašiniuose.

Kaip neapsigauti su sveika mityba?

Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.

Kiek angliavandenių mums reikia kasdien?

Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai.

Mažai angliavandenių (60-130g, 240-520kcal) turinčios dietos dažnai siūlomos norint numesti svorio. Angliavandeniai pakeičiami baltymais ir riebalais. Ketogeninės dietos padeda ne tik numesti svorio, bet ir gydyti tam tikras ligas, tokias kaip vėžinius susirginus, cukrinį diabetą. Vėžinės ląstetės minta pagrinde gliukoze.

Ketogeninės dietos metu angliavandeniai apribojami iki 50g per dieną arba pašalinami visai. Organizmas, negaudamas gliukozės šaltinio angliavandenių, energiją ima gaminti iš riebalų, kurių skaidymo produktas - ketonai. Energija gaminama iš su maistu gaunamų riebalų, o apribojus kalorijų skaičių - iš kūne esančių riebalų. Ketogeninės dietos metu taip pat nukrinta gliukozės kiekis kraujyje, o tai reiškia ir insulino kiekis, kuris taip pat yra labai didelis vėžio rizikos veiksnys, nes stimuliuoja vėžinių ląstelių augimą.

Dietologai ir sveikatos specialistai nesutaria dėl ketogeninės dietos naudos. Tyrimai įrodo nenuginčyjamą jos naudą metant svorį ir kovojant su ligomis, tačiau kaip dėl ilgalaikės įtakos sveikatai? Vieni sako, kad mūsų organizmui yra reikalingi baltymai ir riebalai ląstelių statybai ir funkcijų užtikrinimui, o naudojami kaip energijos šaltinis, sudaro didelę apkrovą inkstams. Kiti specialistai teigia, kad žmogus nuolat gali laikytis katogeninės dietos su nauda sveikatai. Spręsti kiekvienam, tačiau teisybės labui reikia paminėti, kad egzistuoja nepakeičiamieji baltymai (tiksliau jų sudėtinės dalys amino rūgštys) ir nepakeičiamieji riebalai,be kurių mūsų organizmas tiesiog negalėtų išgyventi.

Maisto Grupių Proporcijos

Nuomonių apie maisto grupių proporcijas lėkštėje yra labai skirtingų. Manau, kad kasdienė mityba yra labai individualus ir įpročiais paremtas sprendimas. Todėl, žmonės susiduria su informacija, kuri tuos įpročius ragina keisti, tai dažniausiai sukelia atmetimo reakciją. Šiuo atveju, aš noriu pasidalinti man patikusiu pavyzdžiu, kokiomis proporcijomis galime dėliotis savo maisto racioną lėkštėje, kad gautume įvairių mūsų organizmui reikalingų medžiagų. Pasirinkau pavyzdį iš Harvard T.H. Chan School of public health publikacijos.

Vitaminai ir Mineralai

Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų. Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną.

Papildai sportuojantiems ar sveikas maistas?

Ekspertai mano, jog mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos. Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz. darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų.

Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad įsisavintų ir naudotų maistines medžiagas, kurios natūraliai būna maiste. Kai gauname daug maistinių medžiagų iš papildų sportuojantiems, mūsų gauti vitaminai ir mineralai pradeda konkuruoti dėl įsisavinimo, o tai galiausiai gali sukelti maistinių medžiagų disbalansą. Užuot vartoję tik maisto papildus sportui, galime papildyti savo mitybos racioną daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir grūdais.

Vanduo ir Skysčiai

Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.

Kava ir arbata

Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti. Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu - stevia.

Įdomūs faktai apie maistą

• Soja kelia estrogeno lygį bei lemia riebalų kaupimąsi ant šlaunų. Negana to, dauguma sojos produktų yra genetiškai modifikuoti, tad geriau sojos produktus vartoti itin saikingai.
• Produktai, kurie tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki:
  • pusryčių dribsniai - juose itin daug pridėtinio cukraus;
  • jogurtas su pagardais - juose taipogi daug cukraus! Jeigu mėgstate jogurtus, vertėtų rinktis graikišką arba natūralų jogurtą su natūraliais pagardais, pvz. uogomis, riešutais ir pan.);
  • varškės sūreliai - juose yra hidrintų riebalų, daug cukraus ir praktiškai nėra jokių gerų vitaminų, mineralų ar kokybiškų baltymų;
  • mišrainės - į jas beveik visuomet dedamas riebus padažas, t. y. grietinė ar majonezas. Todėl verčiau rinkitės salotas, kurios pagardintos citrina, sveiku aliejumi, gabalėliu fetos sūrio bei prieskoniais.
• Bananas yra bene idealus angliavandenių užtaisas po treniruotės ar prieš ją, nes jame yra kalcio, apsaugančio nuo raumenų skausmų ir antioksidantų, būtinų sveikai ląstelių regeneracijai.
• Rekomenduojama sekti cukraus vartojimą iki 25 g per dieną moterims ir 38 g per dieną vyrams. Cukrus spartina senėjimą ir uždegimus organizme, skatina auglių formavimąsi ir yra pilnas tuščių kalorijų.
• Ko nevalgyti po treniruotės? Vertėtų vengti valgyti riebaus ir greito maisto, sūrių užkandžių, nes jie mažina kalio kiekį jūsų organizme bei lėtai įsisavina.
• Nepervertinkite ir nenuvertinkite baltymų! Taip, jie statybinė medžiaga, tačiau pilnai užtenka 2 g, vienam kūno kilogramui kokybiškų baltymų, jei esate aktyviai sportuojantis žmogus ir norite matomų rezultatų.
• Ar žinojote, kad baltymų pasisavinimas yra geriausias ryte ir priešpiet? Tad jokiu būdu nepraleiskite pusryčių ir į juos įtraukite kokybiškų, lengvai įsisavinamų baltymų.
• Naudojant nepakankamai angliavandenių ir trūkstant energijos, baltymai bus imti naudoti energijai, o tai lems priešingą efektą nei pageidaujate. Riebalai yra itin svarbūs bendrai organizmo sveikatai, hormoninei veiklai. Tad būkite balanse!
• Vartojant neapdorotus kiaušinius, ilgiau jausitės sotesni, tačiau atsiranda tikimybė susirgti salmonelioze (nors tokia tikimybė ir yra maža).
• Siekiant numesti svorio, negalima ištisai būti alkanam. Atvirkščiai negu daugelis mano, būtent angliavandeniai o ne riebalai yra kalčiausias makroelementas, kurio perteklius verčia organizmą kaupti riebalus. Taip pat reikėtų apsiskaičiuoti bendrą dienos kalorijų normą ir makroelementų normą ir jos neviršyti.
• Džiovinti vaisiai turi daug skaidulų, vitaminų. Jie ypač naudingi dėl sudėtyje esančios ląstelienos, kuri gerina virškinimą. Tačiau juose yra ir labai daug natūralaus (o kartais netgi pridėtinio) cukraus. Tad jais mėgaukitės atsakingai!

Būkite sveiki ir laimingi. Sveikas maistas yra skanus.

---