Makaronai - vienas populiariausių patiekalų pasaulyje. Jau XIII a. makaronai buvo vienas pagrindinių Italijos virtuvės ingredientų. Tačiau per visą šį laiką makaronus spėjo apgaubti mitas, neva jie kenkia sveikatai nepalankūs. Tačiau norint gauti maksimalią naudą sveikatai, svarbu rinktis tinkamą makaronų rūšį. Viso grūdo makaronai yra puiki alternatyva įprastiems, rafinuotiems makaronams.

Kas yra Viso Grūdo Makaronai?

Viso grūdo makaronai gaminami iš viso grūdo miltų, tai reiškia, kad grūdas naudojamas pilnai - su visomis jo dalimis: sėlenomis, endospermu ir gemalu. Sėlenos ir gemalas yra turtingi skaidulomis, vitaminais ir mineralais, kurių netenkama rafinuojant grūdus, gaminant įprastus makaronus. Dėl šios priežasties viso grūdo makaronai pasižymi didesne maistine verte.

Viso Grūdo Makaronų Privalumai

Viso grūdo makaronai, lyginant su įprastais makaronais, turi daug privalumų:

• Daugiau skaidulų: Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, palaiko sotumo jausmą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu ar turintiems problemų su virškinimu.
• Daugiau vitaminų ir mineralų: Viso grūdo makaronai yra geras B grupės vitaminų (ypač niacino, tiamino ir riboflavino), geležies, magnio ir seleno šaltinis. Šie vitaminai ir mineralai yra būtini normaliai organizmo veiklai.
• Mažesnis glikemijos indeksas (GI): Viso grūdo makaronai turi mažesnį GI nei įprasti makaronai, todėl jie lėčiau virškinami ir ne taip stipriai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Tai svarbu norint kontroliuoti svorį ir išvengti staigių energijos svyravimų.
• Sotumo jausmas: Dėl didesnio skaidulų kiekio, viso grūdo makaronai ilgiau suteikia sotumo jausmą, todėl padeda kontroliuoti apetitą ir mažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Suvalgę vertingesnių makaronų apie maistą imsime galvoti po 3 valandų ar net vėliau, ypač, jeigu skanaujame su šviežiomis daržovėmis, o po įprastinių kvietinių makaronų norėsime užkąsti ar išgerti saldžios kavos vos prabėgus 1,5-2 valandoms.
• Širdies ir kraujagyslių sveikata: Reguliarus viso grūdo produktų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Skirtumai tarp Viso Grūdo ir Įprastų Makaronų

Pagrindinis skirtumas tarp viso grūdo ir įprastų makaronų yra grūdo apdorojimas. Įprasti makaronai gaminami iš rafinuotų miltų, kuriuose pašalinamos sėlenos ir gemalas. Dėl to makaronai praranda didelę dalį maistinių medžiagų. Spalva taip pat skiriasi: viso grūdo makaronai dažnai yra tamsesni, rudesni, o įprasti makaronai - šviesesni ir gelsvesni. Skonis taip pat gali skirtis; viso grūdo makaronai turi subtilų riešutų poskonį, kuris kai kuriems žmonėms gali būti patrauklesnis.

Maistinė vertė

Pateikiame palyginimą tarp įprastų ir viso grūdo makaronų (100g):

Savybė	Įprasti makaronai	Viso grūdo makaronai
Kalorijos	350-380 kcal	300-350 kcal
Skaidulos	Mažiau	Daugiau
Vitaminai ir mineralai	Mažiau	Daugiau
Glikemijos indeksas	Aukštesnis	Žemesnis

Kaip Teisingai Išvirti Viso Grūdo Makaronus?

Viso grūdo makaronų virimas šiek tiek skiriasi nuo įprastų makaronų virimo. Svarbu laikytis keleto patarimų, kad makaronai būtų skanūs ir tinkamai išvirti:

• Naudokite didelį kiekį vandens: Viso grūdo makaronams reikia daugiau vandens nei įprastiems makaronams, kad jie nepriliptų. Paprastai 100 g makaronų virti naudokite apie 1,5 l vandens.
• Virimo laikas: Atidžiai sekite virimo laiką, nurodytą ant pakuotės. Viso grūdo makaronai dažnai verda ilgiau nei įprasti makaronai. Jei ant pakuotės nurodytas intervalas, pavyzdžiui, 6-8 minutės, rinkitės trumpesnį laiką (6 min. šiuo atveju). Jei nurodyta tik vienas laikas, pavyzdžiui, 8 minutės, atimkite iš nurodyto 2 minutes. Šis laiko skaičiavimas tinka, kai makaronus valgysite be padažo, tik pabarstę sūriu ar pagardinę ypač tyru alyvuogių aliejumi.
• Al dente: Virkite makaronus iki "al dente" būsenos, tai reiškia, kad jie turi būti šiek tiek kieti viduje. Taip išvengsite pervirimo ir makaronai išlaikys savo formą.
• Druska: Į verdantį vandenį įberkite pakankamai druskos. Tai padės pagerinti makaronų skonį. Geriausia naudoti 1-2 šaukštus druskos 1,5 l vandens. Taip pat vandenį reikėtų užvirti dar prieš įdedant makaronus, į jį dar reikėtų įberti druskos.
• Nenuplaukite: Nenuplaukite išvirtų makaronų šaltu vandeniu, nebent ruošiate salotas. Plaudami makaronus pašalinsite krakmolą, kuris padeda padažui geriau prilipti.

Ką dar svarbu žinoti?

Sveikatos specialistė Vaida Kurpienė pataria, kurie makaronai sveikiausi. Kaip neapsigauti parduotuvėje?

Gydytoja dietologė pataria atkreipti dėmesį ir į makaronų porcijas dydį, ypač, jei rūpinamasi kūno masės kontrole. Tačiau sausų makaronų nevalgome. Porcija išvirtų makaronų be priedų kalorijų turi mažiau: apie 80-200 kcal. O koks bus patiekalo kaloringumas, priklauso nuo kitų priedų: kiek dėsime riebalų, padažų ir t.t.

Sveikiausi yra tie makaronai, kurie pagaminti iš kietagrūdžių kviečių, pasitelkiant pilno grūdo apdorojimo būdą. Makaronus geriausia valgyti iki 15 val., kai mūsų medžiagų apykaita yra greičiausia ir kai mums reikia daugiausia energijos. Geriausiai jie dera su daržovėmis arba su pomidorų tyre. Tačiau jokiu būdu neturiu omenyje kečupo ar pomidorų padažo, kuriuose nemažai cukraus. Beje, makaronai turėtų būti ne garnyras, bet pagrindinis patiekalas, kad per daug neapkrautumėte savo skrandžio.

Renkantis makaronus komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva rekomenduoja atkreipti dėmesį į jų sudėtį bei kokybę: „Aukštos kokybės makaronai virimo metu išlaiko savo formą ir tekstūrą. Išvirę pagal pakuotės instrukcijas, makaronai turi būti standūs, šiek tiek kietoki („al dente“). Taip pat kokybiški makaronai pasižymi ryškiu, švelniu kviečių skoniu, kuris puikiai dera su padažais ir kitais ingredientais. O. Suchočevos teigimu, net ir nusipirkus aukštos kokybės makaronus, svarbu mokėti tinkamai juos paruošti. „Makaronų virimui pasirinkite pakankamai didelį puodą, kad jame jie tilptų ir puodas nebūtų perpildytas. Didesnis kiekis vandens leidžia makaronams išvirti tolygiai ir neleidžia prilipti.

Nors makaronai nėra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis, jie gali suteikti nedidelį kiekį maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, geležies ir magnio - jų viso grūdo makaronai turi daugiau. Makaronai turi ir šiek tiek baltymų, o padidinti iš jų pagamintų patiekalų maistinę vertę galima į patiekalus su makaronais pridedant ir įvairių ingredientų: liesos mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, pupelių, lęšių ar sūrio.

Vertėtų atkreipti dėmesį ir į makaronų gaminimo būdą. Sveikatai palankiau rinktis nepervirtus makaronus, kurie Italijoje dar vadinami „al dente“: tokiu būdu pagamintų makaronų glikeminis indeksas mažesnis, todėl cukraus lygio kėlimas kraujyje vyksta lėčiau.

Jei planuojate makaronus papildomai keptuvėje patroškinti kartu su šviežiai paruoštu pomidorų ar kitokiu padažu, tuomet iš virimo laiko, nurodyto ant pakuotės, atimkite gaminimo laiką keptuvėje. Juk keptuvėje dar kaitinate ir tokiu būdu makaronus gaminate per ilgai. Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje.

Renkantis alternatyvas pirmiausia reikia pagalvoti, kodėl tai darome, nes viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronai - pakankamai geras pasirinkimas. Tačiau būna situacijų, kada dėl tam tikrų ligų reikia vengti glitimo arba kviečių. O kartais galima rinktis kitokius makaronus tiesiog dėl įvairovės. Nuo to priklausys ir jūsų sprendimai.

Skanūs Receptai su Viso Grūdo Makaronais

Štai keletas receptų, kuriuos galite išbandyti:

Viso Grūdo Makaronai su Daržovių Padažu

Ingredientai:

• 250 g viso grūdo makaronų (rekomenduojama kietųjų kviečių)
• Druskos
• Šlakelis ypač tyro alyvuogių aliejaus
• 1 didelis pomidoras (apie 500 g)
• 1 baklažanas (apie 270 g)
• 200 g cukinijos
• Svogūnas (40g)
• Česnakas (5g)
• Konservuoti pomidorai (30g)
• Brokolis (60g)
• Morka (50g)
• Krapai

Gaminimas:

1. Išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės.
2. Supjaustykite daržoves kubeliais.
3. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų.
4. Pakepinkite svogūną ir česnaką, kol suminkštės ir pagels.
5. Sudėkite baklažanus ir kepkite, kol suminkštės.
6. Sudėkite cukinijas, pomidorus ir troškinkite, kol daržovės suminkštės.
7. Įpilkite konservuotus pomidorus ir šildykite ant ugnies.
8. Pagardinkite druska, pipirais ir žolelėmis pagal skonį.
9. Sumaišykite išvirtus makaronus su daržovių padažu.
10. Patiekite su šviežiais krapais.

Viso Grūdo Makaronai su Vištiena ir Grietinėlės Padažu

Ingredientai:

• 300 g viso grūdo makaronų
• 250 g vištienos filė
• 200 g grietinėlės (30% rieb.)
• 170 g konservuotų kukurūzų
• 150 g kietojo sūrio
• 125 g morkų
• 100 g šaldytų žirnelių
• 35 g sviesto
• Druskos, juodųjų pipirų, ciberžolės, česnako granulių
• 115 g vandens

Gaminimas:

1. Išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės.
2. Vištienos filė supjaustykite kubeliais ir pakepinkite keptuvėje su sviestu, kol iškeps.
3. Morkas supjaustykite smulkiais kubeliais ir sudėkite į keptuvę su vištiena.
4. Troškinkite kelias minutes, tada sudėkite žirnelius ir kukurūzus.
5. Supilkite grietinėlę, įberkite druskos, pipirų, ciberžolės ir česnako granulių.
6. Troškinkite, kol padažas sutirštės.
7. Įmaišykite išvirtus makaronus į padažą.
8. Patiekite su tarkuotu sūriu.

Viso Grūdo Makaronų Salotos su Feta ir Daržovėmis

Ingredientai:

• 1 sauja viso grūdo makaronų
• 1/2 cukinijos
• 1 pomidoras
• 40 g fetos sūrio
• 1 v.š. aliejaus
• Druskos
• Žiupsnelis džiovintų bazilikų

Gaminimas:

1. Išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės. Atvėsinkite.
2. Cukiniją supjaustykite griežinėliais.
3. Pomidorą nuplikykite ir nulupkite odą. Supjaustykite nedideliais gabaliukais.
4. Fetos sūrį taip pat supjaustykite kubeliais.
5. Sumaišykite makaronus, cukiniją, pomidorus ir fetos sūrį.
6. Apšlakstykite aliejumi, pagardinkite druska ir bazilikais.
7. Patiekite atšaldytas.

Viso Grūdo Makaronai: Patarimai ir Gudrybės

• Eksperimentuokite su skirtingomis rūšimis: Rinkoje yra įvairių rūšių viso grūdo makaronų, pagamintų iš skirtingų grūdų, tokių kaip kviečiai, speltos, rudieji ryžiai ar grikiai. Išbandykite skirtingus variantus ir atraskite savo mėgstamiausius.
• Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite etiketes, kad įsitikintumėte, jog makaronai tikrai pagaminti iš viso grūdo miltų, o ne iš rafinuotų miltų su pridėtinėmis sėlenomis.
• Derinkite su įvairiais padažais: Viso grūdo makaronai puikiai dera su įvairiais padažais - nuo tradicinių pomidorų ir mėsos padažų iki lengvų daržovių ir žolelių padažų.
• Laikykite tinkamai: Laikykite viso grūdo makaronus sausoje, vėsioje vietoje, kad jie išliktų švieži ir neprarastų savo kokybės.

Viso grūdo makaronai yra puikus būdas mėgautis skaniu ir sveiku patiekalu. Įtraukdami juos į savo mitybą, galite pagerinti savo virškinimą, padidinti energijos lygį ir sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis.

---