Sveiki receptai vakarienei puikiai tinkantys tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu.

Bendri mitybos principai

Metant svorį labai svarbu subalansuoti savo mitybą ir tinkamą maistą valgyti tinkamu metu. Dažniausia problema - vakaras. Vakarienę valgyti reikia ir būtina, tačiau būtina pasirinkti tinkamus produktus. Jei vakarienė bus teisinga, tikrai greitai padailinsite savo kūno linijas. Jei norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.

Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl persivalgoma vakare?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Kada valgyti vakarienę?

Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau, kaip 2 - 3 val. iki miego. Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką gerti vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Rekomenduojami produktai vakarienei

Vakarienei geriausia rinktis daugiau baltymų turinčius produktus. Puikiai tiks varškė, sūris, kiaušiniai, kefyras, žuvis, jūros gėrybės ar net liesa mėsa, daržovės. Vakarienei puikiai tiks įvairios salotos su jūros gėrybėmis, žuvimi. Daržovių troškiniai ar net sriuba.

Jei treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.

Ką valgyti vakarienei? Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Ko vengti vakarienei?

Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Idėjos skaniai vakarienei

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai

Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Ar bulvės ir makaronai tinka vakarienei?

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Receptų pavyzdžiai

Lašiša su salotomis ir apelsinais

Ingredientai:

• 130 g lašišos filė
• Didelės saujos mėgstamų salotų lapų
• 1/2 apelsino skiltelėmis
• Šlakelio alyvuogių aliejaus

Gaminimas:

1. Lašišą supjaustykite nedideliais gabalėliais, paskaninkite druska, pipirais ir apkepkite keptuvėje ar orkaitėje.
2. Dėkite į dubenį salotas, sudėkite lašišą, apelsiną skiltelėmis.
3. Viską apšlakstykite aliejumi. Jei reikia pagardinkite dar trupučiu druskos, pipirais.

Brokolių apkepas

Ingredientai:

• 450 g brokolių
• 4 kiaušinių
• 1 svogūno
• 3 valg. š. aliejaus
• Druska ir pipirai pagal skonį

Gaminimas:

1. Brokolį padalinkite į smulkias dalis ir 5 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje.
2. Išplakite kiaušinius su druska ir pipirais.
3. Susmulkinkite svogūnus, dėkite apkepti į keptuvę su trupučiu aliejaus, kai šiek tiek pagels sudėkite apvirtus brokolius. Viską pakepinkite kelias minutes ir tuomet sudėkite į kiaušinių plakinį.
4. Tuomet gautą masę supilkite į kepimo formą. Kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 20 minučių.

Keptų daržovių sriuba

Ingredientai:

• Pomidorai
• Paprika
• Svogūnas
• Alyvuogių aliejus
• Žolelės

Gaminimas:

1. Pomidorus nuplikykite karštu vandeniu ir juos nulupkite.
2. Kepimo skardą pašlakstykite alyvuogių aliejumi, dėkite pomidorus, papriką ir svogūną.
3. Uždenkite folija ir kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 30 - 35 min. Turi viskas suminkštėti.
4. Sudėkite daržoves į puodą, suberkite smulkintas žoleles, pertinkite trintuvu.

Keptas moliūgas su česnakais

Ingredientai:

• Moliūgas
• Alyvuogių aliejus
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Česnakas

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 C temperatūros.
2. Sudėkite į skardą moliūgo lazdeles, pašlakstykite alyvuogių aliejumi, paskaninkite druska ir pipirais. Užspauskite česnako.
3. Kepkite orkaitėje apie 15 min.

Burokėlių ir fetos salotos

Ingredientai:

• Burokėliai
• Feta sūris
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Petražolės

Gaminimas:

1. Burokėlius nuplaukite ir suvyniokite į foliją.
2. Kepkite orkaitėje įkaitintoje iki 200 C temp. Kepkite apie 60 min.
3. Iškepusius burokėlius nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
4. Supjaustykite feta sūrį gabalėliais ir sumaišykite su burokėliais.
5. Pagardinkite trupučiu druskos ir pipirais. Susmulkinkite petražoles ir užberkite ant burokėlių su feta.

Kepenėlių troškinys

Ingredientai:

• Kepenėlės
• Saldžiosios paprikos
• Svogūnai
• Morkos
• Miltai
• Pomidorų padažas
• Kukurūzai
• Aliejus

Gaminimas:

1. Kepenėles nuplaukite, nuvarvinkite ir dėkite į keptuvėje įkaitintą aliejų. Kepkite iš abiejų pusių po 3 minutes. Perdėkite į puodą.
2. Kol kepa kepenėlės, susmulkinkite saldžiąsias paprikas ir svogūnus. Į keptuvėje įkaitintą aliejų suberkite paprikas, svogūnus, mažas morkytes ir maišydami kepkite 5 minutes. Sudėkite į puodą.
3. Į 100 ml vandens įdėkite miltus, pomidorų padažą, išmaišykite ir supilkite į puodą. Uždenkite ir troškinkite 10 minučių. Tuo metu nuvarvinkite kukurūzus ir suberkite į puodą.

---