Varškė dabar yra madinga, o įvairūs ekspertai ir kulinarai rekomenduoja jos dėti į įvairiausius patiekalus - nuo kepinių iki padažų ir net ledų. Tačiau ar ji tokia naudinga maistine prasme ir ar turėtumėte ją valgyti kasdien?
Varškės maistinė vertė ir nauda
Viena iš svarbiausių varškės maistinių savybių - joje esantis baltymų kiekis. Vienoje porcijoje yra beveik 24 gramai. Tyrimai rodo, kad baltymai ne tik padeda išsaugoti raumenų masę, bet ir padeda numesti svorio ir jį išlaikyti. Tyrimai patvirtina, kad baltymai ne tik lėtina skrandžio išsituštinimo greitį, bet ir aktyvina hormoną inkretiną, kuris veikia insuliną ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Varškėje yra svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio ir fosforo, kurie labai svarbūs kaulų sveikatai. Kalcis yra ne tik gausiausias organizme mineralas, bet ir labai svarbus kaulų ir dantų struktūrai užtikrinti. Metaanalizėje, kurioje nagrinėta sūrio, įskaitant varškę, nauda sveikatai, nustatyta, kad žmonėms, kurie reguliariai įtraukdavo sūrį į savo racioną, sumažėjo lūžių rizika. Rezultatai parodė, kad šlaunikaulio kaklelio lūžio rizika sumažėjo 14 proc.
Tyrimai rodo, kad Lactobacillus šeimos probiotikai, kurių yra pieno produktuose, yra ypač svarbūs žarnyno mikrobiomui. Varškės maistinė vertė gali labai skirtis priklausomai nuo prekės ženklo ir rūšies. Svarbu pasirinkti tokią, kuri geriausiai atitinka jūsų asmeninius sveikatos poreikius. Atsižvelgiant į tai, visada geriausia rinktis tokį prekės ženklą, kuriame nėra pridėtinio cukraus ar sirupų.
Ar žinote, kad varškės sūris gali pagerinti medžiagų apykaitą ir palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje? Ar žinojote, kad bet koks varškės sūris teigiamai veikia sveikatą, nepriklausomai nuo jame esančio riebalų kiekio? Reziumavus mokslinių tyrimų duomenis galima teigti, kad varškės sūrį galima valgyti kiekvieną dieną. Ir štai kodėl.
- Pagreitės medžiagų apykaita
Varškės sūris turtingas B grupės vitaminų, kurie normalizuoja medžiagų apykaitą. Vitaminas B12 gerina smegenų funkciją ir padeda organizmui geriau virškinti geležį. Riboflavinas angliavandenius paverčia energija, o pantenono rūgštis pagerina baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmą organizme.
- Išryškės raumenys
Varškės sūryje yra baltymo, vadinamo kazeinu, kuris virškinamas lėtai ir padeda didinti raumenų svorį. Tai yra priežastis, kodėl daugelis sportininkų prieš miegą valgo varškės sūrį: amino rūgštys patenka į kraują ir raumenys iš jų gauna reikalingą maistinių medžiagų kiekį. Be to, varškės sūris suteikia sotumo jausmą ir ilgam papildo energijos atsargas. Jis taip pat puikiai tinka vegetarams (kurie valgo pieno produktus), nes jame yra rekomenduojamas baltymų paros kiekis.
- Bus lengviau mesti svorį
2015 metais atlikto tyrimo duomenimis, varškės sūris padeda mesti svorį net reguliariai nesitreniruojant. Tyrime dalyvavo dvi žmonių grupės: vieni turėjo antsvorio, laikėsi mažo kaloringumo mitybos plano, reguliariai valgė varškės sūrį ir nesportavo, kiti laikėsi to paties mitybos plano, tačiau taip pat dar ir sportavo. Paaiškėjo, kad abiejų eksperimente dalyvavusių grupių nariai numetė svorio. Taigi, jeigu svajojate atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų ir neturite pakankamai laiko sporto salei, tiesiog į savo mitybą įtraukite sūrį.
- Moterims pagerės reprodukcinė sveikata
Pieno produktai, ypač varškės sūris, yra turtingi baltymų, kalcio ir vitamino D. Reguliarus šio produkto vartojimas teigiamai veikia moters sveikatą, nes jis padeda stabilizuoti menstruacijas ir palaiko normalią hormonų pusiausvyrą. Ne gana to, reguliariai valgant sūrį gali netgi sumažėti krūties vėžio rizika. Šešiolika metų vykęs tyrimas įrodė, kad didelis vitamino D ir kalcio kiekis moters organizme prieš menopauzę padeda sumažinti krūties vėžio išsivystymo riziką.
- Sustiprės kaulai
Apie daug kalcio turinčių produktų privalumus girdime nuo vaikystės: jeigu juos vartosime, sustiprės kaulai ir dantys. Be to, iš maisto gaunamas kalcis taip pat puikiai virškinamas kaip ir iš papildų gaunamas kalcis. Varškės sūryje yra 28 procentai rekomenduojamos kalcio paros normos. Šis produktas taip pat teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir kaulinių audinių storį. Jeigu norite gauti maksimalią kalcio naudą, pieno produktus reikia pradėti valgyti nuo vaikystės. Vaikas turėtų valgyti varškės sūrį, fermentinį sūrį ir kitus pieno produktus. Kalcio turtingų produktų vartojimas nėštumo metu sumažina osteoporozės išsivystymo riziką ir stabilizuoja nervų sistemą.
- Stabilizuosis cukraus kiekis kraujyje
Varškės sūryje yra magnio, kuris normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Jis labai naudingas II tipo diabetu sergantiems žmonėms, nes padeda organizmui kovoti su ligomis ir sumažina jų įtaką. Jeigu varškės sūrį valgysite kasdien, vertėtų atkreipti dėmesį į jame esančių riebalų kiekį - jis neturėtų būti daugiau kaip 1,5 procento riebumo. Jeigu renkatės riebesnį varškės sūrį, kasdien jo valgyti nepatartina.
- Geriau veiks širdies ir kraujagyslių sistema
Varškės sūryje esantis magnis ne tik normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, bet ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Jis palaiko normalų arterinį kraujo spaudimą ir užkerta kelią kraujo trombų susiformavimui. 200 gramų varškės sūrio suteikia organizmui 30 procentų rekomenduojamos seleno paros normos. Tai yra galingas antioksidantas, kuris neutralizuoja neigiamą laisvųjų radikalų poveikį ir apsaugo kraujagysles ir širdies audinius nuo pažeidimų.
- Sumažės insulto rizika
Be kitų maistinių medžiagų, varškės sūryje yra ir kalio. Tai padeda palaikyti vandens balansą organizme, sumažina nerimą ir dalyvauja neuronų impulsų sklaidoje. Reguliariai vartojant kalį sumažėja arterinis spaudimas, kas savo ruožtu sumažina insulto riziką. Valgant pieno produktus, tarp jų ir varškės sūrį, užkertamas kelias metaboliniam sindromui, kuris skatina širdies ir kraujagyslių ligas bei diabetą.
Kada varškė palankesnė sveikatai
Iš varškės tradiciškai gaminama nemažai patiekalų: kepti ir virti varškėčiai, blyneliai, įvairūs apkepai, taip pat desertai, saldūs kepiniai - spurgos, sausainiai. „Varškė naudinga dėl visaverčių baltymų, aminorūgščių, fosforo ir kalcio, joje yra nedidelis kiekis kalio, magnio, vitaminų A, D ir B12.
Varškė gali būti įvairiai paruošta: tiek termiškai apdorota, tiek neapdorota, be to, svarbūs kiti komponentai, kurie prie jos dedami. Kuo mažiau priedų sudedame į varškę, tuo ji sveikatai palankesnė. Jeigu ruošiamas varškės gaminys, į kurį beriami aukščiausios rūšies miltai arba didelis cukraus kiekis, toks patiekalas bus mažiau naudingas sveikatai“, - pranešime žiniasklaidai primena E. Gavelienė.
Gydytoja dietologė sako, kad pieno produktus galima vartoti kartą per dieną nors ir kasdien arba bent jau 2-3 kartus per savaitę: „Nors varškėje laktozės (pieno cukraus) yra nedaug, tačiau žmonės, kurie visiškai neturi laktazės fermento, reikalingo laktozės virškinimui, turėtų atsargiai vartoti varškę, mat tai gali sukelti diskomfortą. Tokiu atveju reikėtų valgyti varškę be laktozės."
Ekspertė pataria atkreipti dėmesį ir į varškės riebumą. „Nuo varškės riebumo priklauso produkto skoninės savybės, maistinė vertė ir įtaka sveikatai. Žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata ir vartoja įvairius produktus saikingais kiekiais, gali valgyti įvairaus riebumo varškę.
Tačiau tie, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį arba polinkį sirgti širdies kraujagyslių ligomis bei nutukimu, turėtų rinktis liesesnę varškę. Todėl kiekvienas varškės riebumą turėtų pasirinkti pagal sveikatos būklę“, - sako gydytoja dietologė.
„Pavyzdžiui, jeigu jogurtas ar varškė yra papildomai pasaldinti, tai reiškia, kad juose bus mažesnė baltymų koncentracija. Pridėtinis cukrus, kuris naudojamas išgauti vartotojams labiau priimtiną skonį, užima baltymų ar riebalų vietą makronutrientų sąraše, dėl ko jogurtas praranda didžiąją dalį savo naudingų savybių.
Vis dėlto pats svarbiausias dalykas mityboje - ne pavienių produktų ir jų sudedamųjų dalių vertinimas, bet sistemiškas žvelgimas į visą savo mitybą, suvartojamą maisto bei kalorijų kiekį. Mat sveikata arba jos sutrikimai priklauso nuo visumos“, - aiškina E. Jis pabrėžia, kad liesas natūralus pienas ir liesas šokoladinis pienas yra skirtingi produktai, kurių maistinė vertė bei poveikis organizmui yra skirtingi, taip pat kaip ir fermentinis sūris bei lydyto sūrio gaminys arba natūrali varškė ir saldintas varškės gaminys su konservuotais vaisiais.
Pasak gydytojo dietologo E. Grišino, riebesni pieno produktai suteikia didesnį sotumo pojūtį, aktyvuodami sotumo hormonus bei taip padėdami sumažinti alkio pojūtį dienos metu - sotumą ir emocinį pasitenkinimą galima pajusti suvalgius mažesnį jų kiekį, o tai reiškia ir mažesnį fizinį spaudimą skrandžiui.
„Štai liesi pieno produktai kaip geras baltymų, mikroelementų bei makroelementų šaltinis pasitarnaus tiems, kas serga akne, turi padidėjusį cholesterolį, kuris yra sunkiai valdomas net medikamentiniu būdu, kovoja su viršsvoriu, arba serga virškinimo trakto - tulžies pūslės, kasos - ligomis. Tokių sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms derėtų atsargiau vartoti sočiaisiais riebalais gausų maistą. Be to, noriu priminti - sotieji riebalai yra ne vien pieno produktuose, bet ir mėsoje, tad į savo meniu reikia žvelgti kompleksiškai“, - pataria gydytojas dietologas E.
Varškės žala
Visi žino varškės naudą - tai puikus kalcio, A ir B grupės vitaminų bei gerųjų pieno rūgšties bakterijų šaltinis. Varškės žala žinoma mažiau. Kai kurie žmonės, suvalgę varškės, skundžiasi veido ir rankų patinimu. Jei tai galioja jums, geriau varškės nevalgykite.
Žmonėms, kuriems yra padidėjęs skrandžio rūgštingumas, geriau nevalgyti varškės, ypač riebios ir naminės varškės. Produkte gausu pieno rūgšties, kuri dirgina ir taip pažeistą skrandžio gleivinę. Tačiau gastritu sergantys žmonės gali valgyti nedidelę porciją neriebios varškės.
Akivaizdu, kad varškės neturėtų valgyti žmonės, kurie negali virškinti laktozės. Jei pastebėjote, kad po varškės porcijos jūsų veidas paraudęs ar nusėtas bėrimais, geriau šio produkto atsisakykite.
Nugriebto pieno produktai yra labai populiarūs tarp norinčiųjų numesti svorio. Iš tikrųjų jie nėra tokie sveiki, kaip žmonės mano. Be to, varškės riebalai lėtina angliavandenių įsisavinimo greitį ir užkerta kelią vėlesniam insulino šuoliui.
Kontraindikacijos
Kaip ir visi kiti maisto produktai, varškė turi savo kontraindikacijas. Joje yra daug druskos - pusėje puodelio varškės yra maždaug 400 miligramų natrio chlorido. Rekomenduojama kasdienė druskos suvartojimo riba yra 1 500 miligramų. Varškės valgyti nerekomenduojama, jei turite inkstų problemų - per didelis baltymų kiekis padidina krūvį šio organo išmetamajai sistemai. Jei netoleruojate laktozės, taip pat nereikėtų valgyti varškės.
Varškės vartojimo įpročiai
Varškės vartojimo įpročiai taip pat yra skirtingi. „Varškė tikrai valgoma ir viena pati, tačiau jei kieno nors skonio receptoriams tai nėra įprasta, ši produktą visąlaik galima pagardinti norimais vaisiais, žolelėmis, grietine, uogiene ar medumi. Be to, varškė naudojama gaminant kitus patiekalus, apkepus, varškėčius ar blynus.
Jau kurį laiką ekspertai taip pat siekia paneigti mitus, kad riebesni pieno produktai, įskaitant ir varškę, yra mažiau naudingi organizmui. Pasak mitybos specialistų, nėra nei sveikų, nei nesveikų pieno produktų, yra tik sveika arba nesveika mityba. „Viskas priklauso nuo to, ką dar žmogus valgo. Mes negalime sakyti, kad, štai, kažkuris produktas yra sveikas ar nesveikas. Tik įvertinus visą maisto racioną ir patį žmogų, galima nustatyti, kad konkrečiu atveju, vienokia mityba yra sveika, o kitokiu - ne”, - tvirtina profesorius R. Stukas.
Kiekvienas žmogus, besirinkdamas varškę ar kitą pieno produktą, turėtų atkreipti dėmesį į savo mitybą ir nuspręsti, kokio tipo produktas jam yra reikalingiausias. Pasak R. Stuko, jei žmogaus racionas yra sudarytas iš liesų produktų, jam tiks riebi varškė.
Receptas: Varškės, moliūgų ir obuolių apkepas
Kulinarijos technologė Lina Barčaitė siūlo išsikepti varškės, moliūgų ir obuolių apkepą - daug laiko nesugaišite, o skonis nenuvils.
Patiekalui reikės:
- 180 g varškės
- 300 g moliūgo
- 2-3 vnt. obuolių
- 50 g sviesto
- 2 vnt. kiaušinių
- 1 šaukšto cukraus
- 200 g miltų
- druskos, cinamono ar kitų mėgstamų prieskonių
Gaminimo eiga:
- Nulupkite ir sutarkuokite burokine tarka moliūgus ir obuolius.
- Atskirkite kiaušinio trynius nuo baltymų ir gerai išsukite juos su cukrumi ir cinamonu.
- Ištirpinkte sviestą ir įmaišykite jį i varškę.
- Išplakite baltymus iki standumo, tarkuotus moliūgus ir obuolius sumaišykite su varškės ir trynių mase, suberkite miltus.
- Atsargiai įmaišykite plaktus baltymus ir viską supilkite į riebalais pateptą formą.
- Kepkite 165-170 C temeratūroje apie 30-40 minučių, kol gražiai paruduos.
- Galima valgyti su jogurtu arba grietine.