Kiekvieni tėvai nori, kad jų vaikai maitintųsi sveikai ir skaniai. Sveika mityba vaikams - tai ne tik tinkamų produktų parinkimas, bet ir subalansuotų mitybos įpročių formavimas, kurie lemia vaikų fizinį vystymąsi, imuninės sistemos stiprumą ir emocinę gerovę. Tačiau lygiai taip pat kiekvienas sutiktų - kartais maistingų užkandžių ar patiekalų ruošimas vaikams gali tapti sunkia užduotimi. Visgi, pasitelkus kelias gudrybes, be jokio vargo galima paįvairinti vaikų mitybos įpročius ir įtikti net patiems išrankiausiems.
Šiuolaikinėje aplinkoje, pripildytoje greito maisto pagundų ir prieštaringos informacijos, tėvams tampa vis sudėtingiau užtikrinti visavertę mažųjų mitybą. Daugelis tėvų susiduria su įvairiais iššūkiais - išrankiu valgymu, netinkama maisto aplinka ar mikro bei makro elementų trūkumu augančiame organizme. Vaiko augimą ir vystymąsi nulemia paveldimumas ir aplinka. Svarbus aplinkos veiksnys yra mityba, kuri aprūpina organizmą energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrina normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą.
Pagrindiniai Sveikos Vaikų Mitybos Principes
Sveikos vaikų mitybos pagrindas - įvairove, reguliarumu, pusiausvyra ir natūraliais produktais paremtas maitinimasis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Lietuvos sveikatos ministerijos rekomendacijos pabrėžia šių principų svarbą formuojant teisingus vaikų mitybos įpročius.
Mitybos Planavimas
Viskas prasideda nuo meniu planavimo bent kelioms dienoms į priekį. Norint užtikrinti visavertį maisto racioną, patariama iš anksto planuoti patiekalus, užkandžius ir maisto prekių sąrašą. Tai leis sutaupyti laiko. Ieškodami produktų, atsižvelkite į vaiko mėgstamus ingredientus.
Maisto Produktų Pasirinkimas
Svarbu paminėti, kad patiekalo maistingumui įtakos turi ir tinkamas produktų apdorojimas, paruošimas. Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt.
Pavyzdžiui, puodai ir keptuvės - rekomenduojama juos rinktis iš nerūdijančio plieno gaminių asortimento. Nerūdijantis plienas nereaguoja su maistu, todėl puikiai tinka vadinamųjų rūgštinių produktų ruošimui (pvz., jautiena, žuvis, kt.).
Mitybos Režimas ir Porcijos
Ikimokyklinio amžiaus vaikai privalo laikytis mitybos režimo, valgyti sveikai pagamintą, tinkamai apdorotą, fiziologinius vaiko amžiaus ypatumus, bei sveikos mitybos rekomendacijas atitinkantį maistą. Vaikas (nuo 2 m. amžiaus) turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė) ne rečiau kaip kas 3,5 val., kramtyti lėtai, vengti gausios vakarienės, paskutinis valgymas - 2 val. iki miego.
- Vaikai turi valgyti reguliariai ne mažiau kaip 3 kartus per dieną.
- Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc, o priešpiečių ir pavakarių - po 10-15 proc.
- Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai.
- Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.
Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.).
Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.
Svarbios Maistinės Medžiagos
Vadovaujantis vaikams rekomenduojamomis maistinių medžiagų normomis, sudarytomis Sveikatos apsaugos ministerijos, vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų.
- Omega-3 riebalų rūgštys atlieka ypatingą vaidmenį vaikų smegenų vystymesi ir pažintinių funkcijų formavimesi. Jei vaikas nevalgo pakankamai žuvies ar kitų Omega-3 šaltinių, verta apsvarstyti maisto papildų galimybę.
- Vitaminas D taip pat nepaprastai svarbus vaikams - jis būtinas kalcio įsisavinimui ir stiprių kaulų formavimuisi. Lietuvos klimato sąlygomis, kur saulės šviesos trūksta didžiąją metų dalį, daugeliui vaikų reikalingi vitamino D papildai, ypač žiemos mėnesiais.
- Kalcis yra dar viena itin svarbi maistinė medžiaga augančiam organizmui. Jo šaltiniai: pienas ir pieno produktai, lapinės daržovės, migdolai, sezamo sėklos.
- Geležis ypač svarbi vaiko organizmui - ji padeda išvengti anemijos, užtikrina normalų augimą ir pažintinį vystymąsi. Geležies šaltiniai: ankštinės daržovės, tofu, tempė, sėklos, pilno grūdo produktai.
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną.
Druskos ir Cukraus Kiekis
Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Natūraliai maisto produktuose yra druskos. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal.
Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5 proc. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.
Riebalų Ribojimas
Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.
Skaidulinių Medžiagų Svarba
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.
Gėrimai
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.
Mitybos Įpročių Formavimas
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų.
Vaikai dažniausiai atkartoja tai, ką mato aplinkoje, todėl svarbu, kad jie matytų tinkamą pavyzdį. Jeigu užkandžiaujate patys, taip pat rinkitės šviežias arba apdorotas daržoves ar kitas greitų, bet galbūt ne tokių maistingų užkandžių alternatyvas. Taip pat rekomenduojama vaikus įtraukti į patiekalų gamybą ir kantriai atsakyti į jiems iškilusius klausimus.
Vaikus dažniausiai sužavėti galima žaismingomis spalvomis, įdomiomis tekstūromis ir formomis. Atsižvelgiant į tai, patariama gaminti spalvingas trintas sriubas, o užkandžiams rinktis šviežias, įvairių formų daržoves, vaisius. Taip pat galima daryti ir su košėmis. Pavyzdžiui, vietoje bulvių arba kartu su jomis, sutrinti žiedinių kopūstų ar brokolių košę. Spalvos atkreips dėmesį, konsistencija išliks ta pati, o skonis keisi nežymiai, tačiau maistingumo vertė pakils.
Reikia laiko, kad būtų pamėgti nauji maisto produktai. Vaikai nemėgsta pirmą kartą ragauti daug patiekalų. Padrąsinkime tik paragauti, neverskime valgyti. Vaikai, valgantys gausiai pasaldintą maistą, gali nemėgti natūralaus skonio maisto produktų. Tačiau nuo per saldaus kaip ir nuo per sūraus, maisto galima atprasti. Po truputį mažindami cukraus kiekį, atpratinsime smaližių nuo saldumynų. Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis.
Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.
Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau. Saldumynai - maistas nesveikas.
Dalis tėvų, dėl žinių trūkumo, nepakankamai dėmesio skiria ikimokyklinio amžiaus vaikų racionaliai mitybai, todėl specialistų teigimu, glaudesnis ikimokyklinės įstaigos ir tėvų bendravimas, teigiamai pakeistų vaikų sveikos mitybos nuostatų formavimąsi.
Vaikų mitybos įpročiai formuojasi ne tik dėl to, ką jie valgo, bet ir kaip valgymas vyksta. Šeimos aplinka ir tėvų elgesys turi didelę įtaką vaiko požiūriui į maistą. Jei vaikas nuolat atsisako valgyti įvairų maistą ar demonstruoja kitokį nerimą keliantį elgesį, susijusį su mityba, verta pasikonsultuoti su vaikų psichologu ar mitybos specialistu.
Specialios Dietos ir Alergijos
Užtikrinant sveiką vaikų mitybą, būtina atkreipti dėmesį į maisto saugą ir galimas alergijas. Maisto alergijos ir netoleravimas tampa vis dažnesniu reiškiniu tarp vaikų. Jei jūsų vaikui reikalinga speciali dieta dėl alergijų ar kitų priežasčių, papildyti mitybą gali padėti specialiai pritaikyti maisto papildai. Nepaisant to, kokia speciali dieta reikalinga jūsų vaikui, svarbu užtikrinti, kad jis gautų visas būtinas maistines medžiagas augimui ir vystymuisi.
Tai tik keli, bet išties veiksmingi patarimai, leisiantys užtikrinti, kad vaikai gautų pakankamą kiekį reikiamų vitaminų ir mineralų. Svarbiausia planuoti patiekalus, gaminti kokybiškuose induose ir rodyti tinkamą pavyzdį.