Valgymo malonumas yra vienas iš gyvenimo džiaugsmų. Tačiau tikrai mėgautis maistu ir valgymu galima ne persivalgant, o sugebant pasidžiaugti kiekvienu kokybiško produkto kąsniu. Taip galima įveikti ir nuolatinį alkio jausmą, apie kurį kalbamės su Medicinos diagnostikos centro gydytoja dietologe Aušra JAUNIŠKYTE.

Padidėjęs apetitas: galimos priežastys

Padidėjusio apetito (lot. - hiperfagijos) priežasčių iš tiesų gali būti labai daug. Tai gali būti įvairios ligos, apetitą didinančių vaistų vartojimas, netinkama mityba. Jei žmogus visą dieną riboja maisto kiekį ir valgo nepakankamai, visiškai suprantama, kad jį kamuos alkis ir atsiras nuolatinis noras valgyti.

Apetito padidėjimo priežastys gali būti psichologinės bei dėl endokrininės sistemos sutrikimų. Dažniausios priežastys: nerimo sutrikimai, bulimija, cukrinis diabetas, hipoglikemija, skydliaukės, antinksčių patologija, pogumburio patologija, galvos smegenų navikai, kai kurių vaistų šalutinis poveikis. Taip pat nereikėtų nuvertinti emocinių ir psichologinių veiksnių. Vidinė tuštuma, dėl kurios kaltas stresas, depresija, nerimas, taip pat gali išprovokuoti alkio jausmą.

Valgymo sutrikimams įtakos gali turėti ir kitos priežastys, pavyzdžiui, įvairios stresinės situacijos. Be to, jau įrodyta, kad polinkis į valgymo sutrikimus yra paveldimas.

Kai kurios lėtinės psichikos ligos gali sukelti ir tam tikrus valgymo sutrikimus. Pavyzdžiui, depresijos metu apetitas paprastai sumažėja, nors kartais gali būti atvirkščiai - apetitas padidėja. Tai labiau būdinga sezoninei depresijai. Kiti psichikos sutrikimai taip pat gali pasireikšti padidėjusiu apetitu.

Nervinė bulimija

Valgymo sutrikimas, kai nuolat kartojasi persivalgymo priepuoliai, o po jų - dirbtinai sukeltas vėmimas, viduriavimas, badavimas, laikomasi dietų, intensyviai sportuojama, vadinamas nervine bulimija. Tokie persivalgymo priepuoliai gali kartotis kasdien. Per trumpą laiką suvalgomas didelis kiekis maisto, dažnai kaloringo, nesveiko. Tai dažniausiai daroma pasislėpus. Po to jaučiamas pasibjaurėjimas savimi, kaltės jausmas.

Sergant bulimija gali sutrikti širdies ritmas, pasireiškia dehidratacija, dėl vėmimo gali atsirasti stemplės uždegimas, skrandžio ligos, vidurių užkietėjimai.

Dauguma sergančių bulimija persivalgo kartą per dieną, dažniau vakarais ir savaitgaliais. Daugumai žmonių persivalgymo priepuoliai tampa kasdieniniu reiškiniu. Persivalgymas gali būti iš anksto suplanuotas - nusiperkama maisto, jis paruošiamas ir tiesiog suryjamas. Dažniausiai vartojamas riebus arba greitas maistas, kurio apskritai vengiama, nes jis, pacientų manymu, storina. Pasirenkamas lengvai nuryjamas maistas, daugiau skysčių - tai palengvina vėmimą. Paprastai persivalgymo seansai trunka apie valandą.

Vengdami konfliktų su artimaisiais, valgymo sutrikimų turintys žmonės dažniausiai slepia savo maitinimosi įpročius. Artimiesiems sunku pastebėti jų ligą. O patys sergantieji į gydytojus nesikreipia, nes nemano, kad jiems reikia pagalbos. Todėl gydymas dažnai pradedamas per vėlai. O uždelsus liga komplikuojasi, gydymas darosi sudėtingesnis. Tad sergančiojo artimieji turėtų būti dėmesingesni savo sergančiam šeimos nariui.

Persivalgymo sutrikimas

Šis valgymo sutrikimas susijęs su psichologiniais dalykais. Savo simptomais persivalgymo sutrikimas panašus į nervinę bulimiją, tačiau tokiam sutrikimui nebūdingas atsikratymo nuo suvalgyto maisto elgesys - sutrikimas nepasireiškia nei badavimu, nei vėmimu ar kitais atsikratymo nuo maisto simptomais.

Persivalgymo sutrikimui būdingi dažni epizodai, kai per trumpą laiką suvartojami dideli maisto kiekiai, savijauta, kad nebegali kontroliuoti mitybos elgesio, gėda ar pasibjaurėjimas savimi bei valgymas tuomet, kai nejaučiama alkio, ir valgymas pasislėpus. Specialistai mano, kad mitybos įpročių sutrikimai, pasireiškiantys persivalgymo priepuoliais, nėra tokie rimti kaip bulimija ir anoreksija. Tačiau persivalgymo pasekmės gali būti labai rimtos. Nuolat persivalgantys žmonės gali būti nutukę, juos dažniau kamuoja diabetas ir širdies ligos, jie dažniau serga sunkia depresija.

Ką daryti? Patarimai, kaip įveikti nuolatinį alkio jausmą

Norint atsikratyti valgymo sutrikimų, reikia reguliariai maitintis. Reikia nepraleisti valgymų ir maitintis ne rečiau kaip kas keturias valandas.

Per dieną turėtų būti trys pagrindiniai valgymai - pusryčiai, pietūs ir vakarienė, tarp jų - 2-3 užkandžiai.

Kartais moterys visą dieną užkandžiauja tai vaisiais, tai jogurtais ar vafliais, įsivaizduodamos, kad valgo nedaug ir taip „sutaupo“ kalorijų. Tačiau jos suvalgo pakankamai daug maisto kalorijų atžvilgiu, bet, žinoma, nepasisotina. Juk pietums suvalgytas vištienos gabalėlis su ryžiais ir salotomis turi apie 500-700 kcal, tiek pat kalorijų gauname suvalgę 2 indelius jogurto, 2 obuolius ir 2 džiūvėsius. Sotumo jausmas, suvalgius normalius pietus ir tokius užkandžius, labai skiriasi. O užkandžiaujant neretai suvalgoma daug daugiau.

Labai svarbu valgyti šiltą maistą, nes jis yra sotesnis negu šaltas. Norint įveikti valgymo sutrikimus, reikia dažniau ruošti karštus patiekalus ir patiekti juos ne per mažomis porcijomis, kitaip atsikratyti nuolatinio noro valgyti bus sunku.

Kai nebūna užkandžių tarp pagrindinių valgymų, būna ilgos pertraukos tarp valgymų, labai išalkstama ir vienu kartu suvalgomas didelis maisto kiekis. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo dažniau - ne 1 ar 2 kartus per dieną, bendrai per visą dieną suvalgo mažiau, gauna mažiau kalorijų nei retai valgantys. Todėl tarp pagrindinių valgymų turėtų būti nedideli užkandžiai - jie padeda palaikyti mažiau kintamą gliukozės koncentraciją kraujyje ir dėl to išvengiama persivalgymų. Jei, praėjus pusvalandžiui ar valandai po pietų ar pusryčių, jau norisi vėl valgyti - vadinasi, pavalgyta nepakankamai. Pavalgyti reikėtų taip, kad sotumas jaustųsi keletą valandų.

Paradoksalu, tačiau valgymo sutrikimų galima pabandyti atsikratyti normaliai išsimiegant. Tuo tarpu nuolatinis neišsimiegojimas gali išprovokuoti nuolatinį alkio jausmą. Jeigu miegama nepakankamai, kraujyje padaugėja hormonų, kurie didina apetitą, ir mažėja tų hormonų, kurie slopina apetitą. Taip ilgainiui sutrinka sotumo jausmas.

Jei alkis yra nevarginantis, svoris nedidėja, - nereikia dėl to jaudintis. Susirūpinti reikia, jei noras užkandžiauti yra sustiprėjęs, ilgokai tęsiasi (daugiau nei savaitę), o ypač jei dėl to didėja svoris ar vargina nuolatinės mintys apie maistą - tuomet reikėtų susirūpinti. Kai patiriame stresą, mūsų organizme padaugėja hormono adrenalino, kuris slopina apetitą.

Nuolatinis alkis atsiranda antrojoje menstruacinio ciklo dalyje ir praeina antrą ar trečią menstruacijų dieną. Tai susiję su cheminių medžiagų, kurias gamina smegenys, disbalansu, tam tikrų hormonų deficitu ir genetiniais veiksniais. Tai būklė, kai gliukozės koncentracija kraujyje mažesnė už normą. Kiti hipoglikemijos simptomai - nuovargis, gausus prakaitavimas, galvos skausmai, lengvas tremoras (dreba rankos). Deja, esant tam tikroms kepenų ligoms, hipoglikemija gali tapti chroniška, o alkio jausmas - nuolatinis. Alkį sunku numalšinti. Be to, kamuoja nemiga.

Papildomi patarimai ir įžvalgos

• Valgykite reguliariai ir subalansuotai: Stenkitės nepraleisti pagrindinių valgymų. Turėkite 3 sočius pagrindinius valgius ir 1-2 sveikus užkandžius per dieną, kad išvengtumėte per ilgo tarpo tarp valgymų.
• Įtraukite daugiau skaidulų: Skaidulingas maistas (daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai) užpildo skrandį ir lėčiau virškina, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas.
• Gerkite pakankamai vandens: Užtikrinkite, kad per dieną išgeriate ~1,5-2,5 litro skysčių (geriausia - vandens, dalis gali būti mineralinio vandens, arbatų). Dažnai organizmas troškulį interpretuoja kaip alkį.
• Ribokite cukrų ir rafinuotus angliavandenius: Saldumynus, baltų miltų produktus ir saldintus gėrimus vartokite saikingai. Greitai pasisavinami angliavandeniai sukelia staigius gliukozės šuolius ir greitai praeinantį sotumą, po kurio vėl norisi valgyti.
• Pakankamai miegokite: Stenkitės miegoti ~7-9 valandas per parą. Kokybiškas miegas padeda sureguliuoti alkio hormonus - išsimiegoję rečiau patirsite stiprius alkio signalus.
• Valdykite stresą ir emocijas kitaip: Ieškokite būdų kaip nusiraminti ar pralinksmėti be sąsajų su maistu ar net alkoholiu.
• Didinkite fizinį aktyvumą: Reguliarus sportas ir judėjimas padeda ne tik sudeginti kalorijas, bet ir sureguliuoti alkio bei sotumo jausmą.
• Užkandžiaukite sąmoningai: Atsisakykite automatinio užkandžiavimo prie televizoriaus ar kompiuterio. Valgykite užkandžius sąmoningai: padėkite juos į lėkštutę, atitraukite dėmesį nuo ekranų ir lėtai mėgaukitės maistu.
• Rūpinkitės savimi visapusiškai: Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai saulės šviesos ir gryno oro - tai gali padidinti serotonino lygį ir sumažinti potraukį saldumynams. Puoselėkite socialinį gyvenimą, raskite malonių užsiėmimų bei hobių, kurie teikia džiaugsmą.

Kitos galimos nuolatinio alkio priežastys

• Piktnaudžiaujate gazuotais gėrimais.
• Nevalgote pusryčių.
• Alkoholis skatina smegenis siųsti alkio signalus, net jei ką tik pavalgėte.
• Dehidratacija: nepaaiškinamas apetitas gali būti dehidratacijos požymis.
• Laikotės pernelyg griežtos dietos.
• Per mažai miegate.
• Jaučiate stresą: stresas skatina alkį stiprinančio kortizolio gamybą.
• Valgote ne tų angliavandenių: perdirbti angliavandeniai ir saldumynai trumpam suteikia sotumo, bet paskui sukelia dar stipresnį alkį.
• Aktyvai mankštindamiesi per mažai valgote.
• Nesąmoningai valgote: nesąmoningai valgant nejaučiame sotumo signalų.
• Su maistu negaunate svarbiausių medžiagų: veikiausiai vartojate per mažai baltymų ir ląstelienos, kurie suteikia sotumo.
• Vaistai: kai kurie vaistai gali didinti apetitą.
• Nuolatinį alkį kelia liga: dažnas alkis jaučiamas dėl hipertirozės, diabeto ir nediabetinės hipoglikemijos.
• Nėštumas

Svarbu įsiklausyti į savo kūno signalus, atskirti tikrą fiziologinį alkį nuo „valgymo iš nuobodulio“ ir rūpintis savimi visapusiškai. Jei nerimaujate dėl nuolatinio alkio arba ėmė mažėti svoris, nors dažnai valgote, pasitarkite su gydytoju. Medikai padės arba nukreips pas kompetentingą dietologą, kuris sudarys individualų mitybos planą.

---