Šiame straipsnyje aptarsime virtų burokėlių su obuolių sultimis maistinę vertę ir kalorijų lentelę. Taip pat panagrinėsime, kaip galite kontroliuoti savo mitybą ir skaičiuoti kalorijas.

Mitybos Savikontrolė

Maitinimosi savikontrolės dienyną gali pildyti registruoti vartotojai. Be to, vartotojai turi būti apskaičiavę ir išsisaugoję kūno masės indekso (KMI) duomenis ir maistinių medžiagų kiekius. Tai atliekama Maistinių medžiagų apskaičiavimo skaičiuoklės pagalba.

• Maisto produkto sudėtis: Galima pasižiūrėti, kokie maisto produktai yra išsaugoti svetainės duomenų bazėje, kokia jų maistinė ir energinė sudėtis.
• Patiekalų receptūrų ir jų gamybos technologijų aprašai: Skyrelis, kuriame rasite informaciją apie patiekalų gamybą.
• Vienos porcijos svoris: Informacija apie porcijų dydžius.
• Maistingumo skaičiuoklė: Įrankis, padedantis apskaičiuoti maistingumą.

Maitinimosi Savikontrolės Būdai

Galimi maitinimosi savikontrolės dienyno būdai:

1. Ant popieriaus susirašyti visus dienos valgymus, naudojantis papildomomis skaičiuoklėmis ir lentelėmis, po to viską suvesti į programą.
2. Žingsnis po žingsnio pildyti dienos valgymus programoje, taip pat naudojantis papildomomis skaičiuoklėmis.

Bet kokiu atveju reikės kantrybės ir šiek tiek laiko.

Galima pildyti nuo 1 dienos iki 14 dienų (2 savaičių) dienyną. Jei norite sužinoti visos savaitės maitinimosi savikontrolės išvadas, geriausia pildyti nuo pirmadienio iki sekmadienio. Taip pat galima peržiūrėti visos savaitės maitinimosi savikontrolės dienyno išvadas, jei paspausite mygtuką savaitės duomenys.

Dienos valgymų mažiausiai gali būti 3: pusryčiai, pietūs ir vakarienė.

Valgymų Pildymo Žingsniai

3 žingsnyje pildysite valgymo, kurį pasirinkote 2 žingsnyje, patiekalus ir maisto produktus.

1. Maisto grupė: Galima pasirinkti maisto grupę, pvz., pienas, sūris, jogurtas. Tada eilutėje Maisto produktas rodys tik pieno, sūrio ir jogurto produktus.
2. Mano maisto produktas: Galėsite pasirinkti maisto produktą iš savo įsivestų produktų, kuriuos galėjote susikurti Maisto produkto sudėtis skaičiuokle. Šioje eilutėje esančius produktus galite naudoti tik jūs.
3. Maisto rūšis: Šiame laukelyje turite priskirti pasirinktą maisto produktą (ingredientą) tinkamai gaminamo maisto rūšiai.
4. Apdorojimas: Turite pasirinkti maisto produkto šiluminio apdorojimo rūšį: kepimas, virimas ar troškinimas. Dabar eilutėje Kiekis pasirinkite valgymui naudojamą maisto produkto kiekį. Jei neaišku kokį pasirinkti, šalia yra nuoroda į porcijų dydžių lenteles. Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto produktas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų pasirinktas maisto produktas išsaugotas.

Patiekalai iš Svetainės Duomenų Bazės

Čia galite pasirinkti patiekalus, kurie yra patvirtinti specialistų-dietologų ir dažniausiai naudojami specializuotose įstaigose - darželiuose, mokyklose, ligoninėse, sanatorijose ir t.t. Visi šie patiekalai yra aprašyti meniu skyrelyje Maistas ir maitinimasis dalyje Patiekalų receptūrų ir jų gamybos technologijų aprašai. eilutėje Patiekalo rūšis galima pasirinkti patiekalų rūšį, pvz. Gėrimai. tada eilutėje Patiekalas rodys tik gėrimus. Pavyzdžiui, noriu pasirinkti kavos gėrimą, tada elutėje Patiekalo rūšis pasirenku Gėrimai, o eilutėje Patiekalas pasirenku NATŪRALI KAVA - Nr. 356. Jei norite sužinoti, kokia patiekalo sudėtis, žemiau atsiranda nuoroda (šiuo atveju Receptas Nr.356). Dabar eilutėje Kiekis pasirinkite valgymui naudojamą patiekalo kiekį. Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto patiekalas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų pasirinktas maisto patiekalas išsaugotas.

Mano Įsivestas Maisto Patiekalas

Čia galite pasirinkti patiekalus, kuriuos susikūrėte Maistingumo skaičiuokle. Jei norite papildyti savo patiekalų sąrašą, tai galite padaryti paspaudę šone esančią nuorodą. Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto patiekalas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų pasirinktas maisto patiekalas išsaugotas.

Įvesti Maisto Produktą/Patiekalą

Čia galite įsivesti maisto produkto ar patiekalo maistinių medžiagų duomenis. Tam reikia žinoti patiekalo ar produkto energinę vertę (baltymų, riebalų, angliavandenių ir kilokalorijų reikšmes). Nepamirškite, kad ant maisto produktų pakuočių pateikiama informacija (apie riebalus, baltymus, angliavandeniai ir kalorijas) 100g produkto. Tai patogu, kai naudojama 1 kartą. Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto patiekalas ar patiekalas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų įsivestas maisto produktas ar patiekalas išsaugotas.

Lentelėje, esančioje žemiau 3 žingsnio, bus rodomi valgymai, jų laikas ir produktai ar patiekalai, kuriuos priskyrėte šiam valgymui. Po lentele pavaizduota spalvinė diagrama, kuri parodys, kokią energinę vertę gausite pavalgę. Kartojant nuo 2 žingsnio iki 3 žingsnio tuo pačiu principu, užpildykite kitus tos dienos valgymus. Nepamirškite išsaugoti, kad nedingtų įsivesti maisto produktai ar patiekalai.

Langelyje Išgerti skysčiai įveskite skysčių kiekį mililitrais, kurį suvartojate per dieną. Tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje.

Šiame žingsnyje specialistai-dietologai rekomenduoja pasirinkti bent 3 maisto grupes, kurių produktus vartosite per dieną. Ar tai būtų daržovės, ar vaisiai, ar grūdiniai patiekalai ir t.t. Tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje.

Užpildžius vienos dienos valgymus, puslapio apačioje, esančiose išvadų lentelėje ir spalvinėje diagramoje matysite, kiek per dieną gaunate maistinių medžiagų ir kilokalorijų. Sužinosite, ar jų per mažai, ar per daug, o gal viskas puiku. Pagal tuos rezultatus ir išvadas galėsite koreguoti savo valgymus. Taigi, kantriai ir rūpestingai ženkite tinkamo maitinimosi keliu.

Cholesterolis

Cholesterolis - į riebalus panaši medžiaga, esanti visose kūno ląstelėse (tulžyje, kraujyje, smegenyse, kepenyse ir nerviniame audinyje). Jis yra tik gyvūniniame maiste, vidiniame arterijų sienelės sluoksnyje. Cholesterolis kraujyje būna lipoproteinų pavidalu:

• DTL (didelio tankio lipoproteinai) - “geras” cholesterolis. Svarbiausias DTL vaidmuo yra paimti iš periferinių audinių cholesterolį ir neleisti jam kauptis arterijų sienelėse.
• MTL (mažo tankio lipoproteinai) - “blogas” cholesterolis.

Organizmas gali pats pagaminti visą būtiną cholesterolio kiekį. Su maistu gauname apie 1/3 medžiagų apykaitoje dalyvaujančio cholesterolio. Jeigu su maistu gauname per mažai cholesterolio, gali suaktyvėti jo gaminimas organizme.

Riebalai (šiuo atveju ir cholesterolis) vandenyje netirpūs. Kraujyje gali būti pernešamos tik vandenyje tirpios medžiagos. Dėl to cholesterolis kaip ir kiti riebalai, sudarydami kompleksus su kraujo plazmos baltymais, tampa tirpiais. Tokia tirpi riebalų forma, susijungusi su baltymu, vadinama lipoproteinu.

Cholesterolis dažnai yra įvardijamas sveikatos „baubu”, tačiau iš tiesų jis svarbus norint palaikyti normalią organizmo funkciją. Kaip matome cholesterolio svarba organizmui neginčijama, tačiau jo didėjimas žmogaus organizme yra glaudžiai susijęs su sočiųjų ( gyvūninės kilmės ) riebalų vartojimo pertekliumi.

Žinodami, jog cholesterolis yra „gerasis“ ( DTL cholesterolis) ir „blogasis“ (MTL cholesterolis) turime suvokti, jog žalą daro „blogojo“ cholesterolio padidėjimas ir „gerojo“ sumažėjimas žmogaus kraujyje. Kai padidėja MTL („blogojo“) cholesterolio koncentracija cirkuliuojančiame kraujyje, jis gali pradėti lėtai kauptis ant vidinės arterijų sienelės ir kartu su kitomis struktūromis suformuoti plokšteles, kurios siaurina arterijų spindį ir mažina elastingumą - vystosi ATEROSKLEROZĖ, dėl kurios pažeidžiamos kraujagyslės krauju aprūpinančios širdį, smegenis, inkstus, apatines galūnes ir plonąsias žarnas. Taigi, nemanykite, jog kontroliuoti cholesterolio kiekį yra nuobodu. Pamąstykite, ar papildomi keleri aktyvaus gyvenimo metai nėra užmokestis už kantrybę.

Skaičiuoklės Sąvokos

• Produktas: Tai vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
• Kiekis (g): Produkto kiekis gramais.
• KCAL: Konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
• A: Konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
• B: Konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
• R: Konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.
• x: Įvesto produkto eilutės pašalinimo simbolis.
• IŠ VISO: Tai eilutė, kurioje suskaičiuojama bendra suvestų produktų maistinės vertės parametrų (kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų), suma.
• IŠSAUGOTI PDF: Funkcija, kuri išsaugo suvestus lentelės duomenis PDF formatu.

Naudojimosi Instrukcija

Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę.

Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus. Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x.

Norėdami sužinoti, kiek vidutiniškai sveria tam tikras maisto produktas, skaitykite po skaičiuokle esančią skiltį Vidutiniai produktų svoriai.

Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.

Kalorijų Skaičiavimas

Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y., kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną.

Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims. Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.

Kas yra Kalorijų Lentelė?

Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.

Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz., mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai.

Produkto Maistinė Vertė

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y., angliavandenių, baltymų bei riebalų.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.

Baltymai

Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.

Riebalai

Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Kalorija (kcal) - kas tai?

Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. O sportas yra tik dalis rezultato. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.

Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!

Priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas

1. Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
2. Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
3. Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!

Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc.

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė išsiskiria paprastumu. Ji sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam žmogui - tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam. Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame kairėje, prie pasirinkto valgio.

Pavyzdžiui, jeigu norite įtraukti avižinius dribsnius į pusryčius, paieškos laukelyje, esančiame prie skilties Pusryčiai, veskite „aviž“ ir iš pateiktų variantų pasirinkite Avižiniai dribsniai: Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas. Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu: Papildomi produktai į tą patį ar kitus valgius pridedami atliekant tuos pačius veiksmus: Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.

Kaip pridėti naują produktą?

Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems. Vis dėlto, jei nerandate norimo produkto arba norite naudoti konkretų prekės ženklą, paspauskite mygtuką Pridėti naują produktą, esantį po kalorijų skaičiuokle, ir atsidariusiame laukelyje užpildykite prašomus duomenis. Pavyzdžiui: Siekiant, kad maisto kalorijų skaičiuoklė išliktų kuo tikslesnė, administratorius patikrina ir patvirtina visus pridėtus produktus.

Kaip išsaugoti įvestus duomenis?

Išsaugoti įvestus duomenis galite paspaudę mygtuką Išsaugoti planą, esantį dešinėje pusėje, po kalorijų skaičiuokle. Duomenys bus išsaugoti naršyklės atmintyje."

Kaip sužinoti porcijų dydžius?

Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais. Kai kurių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar vaisių, porcijų dydžiai jau yra nurodyti pavadinime. Kitų produktų svorį reikia išsiaiškinti patiems.

Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus.

Vienintelė išimtis - nedidelis kiekis skysčių, tokių kaip aliejai ar sirupai, kuriuos geriau matuoti šaukštais:

• 1 valgomasis šaukštas (1 valg. š.) = ~15 g/ml
• 1 arbatinis šaukštelis (1 arb. š.) = ~5 g/ml
• 1 valg. š. = 3 arb. š. = ~15 g/ml

Kaip sverti maistą?

Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant. Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių.

Tirštiems produktams, pavyzdžiui, riešutų kremui ar majonezui, geriausia pasitelkti atvirkštinio svėrimo metodą: padėti indelį ant svarstyklių, jas nunulinti ir tuomet įsidėti norimą kiekį. Šiame vaizdo įraše parodyta, kaip tai padaryti.

Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia vertėtų sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti. Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule: Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį: Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087 Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):

• Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
• Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
• Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087

Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu. Tiesa, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį. Tačiau padidinti suvartojamų maistinių skaidulų kiekį labai paprasta.

Kiti naudingi produktai

• Kriaušės: Vidutinio dydžio kriaušėje yra 5,5 g skaidulų, o 100 g yra 3,1 proc.
• Avokadai: Šis vaisius skiriasi nuo visų kitų vaisių, nes jame nėra daug angliavandenių, bet labai daug gerųjų riebalų. Taip pat avokadai turi daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir B grupės vitaminų.
• Obuoliai: Šie vaisiai yra vieni iš skaniausių bei sočiausių, kuriuos drąsiai galite krimsti vietoje kaloringo šokoladinio batonėlio.
• Uogos: Šios uogos itin kvapnios, saldžios ir turi mažai kalorijų. Jose yra daug vitamino C ir mangano, kuris svarbus mikroelementas, dalyvaujantis baltymų ir riebalų apykaitoje bei kituose organizmo procesuose.
• Bananai: Sotūs ir naudingi vaisiai, nes juose daug vitamino C, vitamino B6 ir kalio. Be to, truputį kietesnis bananas turi daug krakmolo, kuris taip pat naudingas virškinamajam traktui.
• Morkos: Traškios, maistingos ir nekaloringos daržovės. Jose daug vitamino K, B6, magnio, beta karoteno - antioksidanto, kuris patekęs į organizmą virsta vitaminu A.
• Burokėliai: Naudinga ir maistinga daržovė, turinti daug naudingų medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, geležis, manganas, kalis ir varis. Be to, burokėliai padeda reguliuoti kraujo spaudimą.
• Brokoliniai kopūstai: Bene daugiausia mineralinių medžiagų turinti daržovė. Ji turi daug vitamino C, K, B grupės vitaminų, kalio, geležies, daug antioksidantų ir medžiagų, kurios turi priešvėžinių savybių.
• Artišokai: Nėra itin populiarios daržovės, tačiau turi daug maistingų medžiagų ir naudingų savybių. Jie nėra kaloringi, turi daug vitamino C, K, B grupės vitaminų, kalio ir geležies.
• Briuseliniai kopūstai: Šios daržovės yra giminingos brokoliniams kopūstams, taip pat turi daug kalio, vitamino K ir antioksidantų, kurie naudingi vėžio prevencijai.
• Lęšiai: Nebrangūs, nekaloringi, turi daug augalinių baltymų, mažai riebalų ir yra lengvai virškinami.
• Pupelės: Vienos iš populiariausių ankštinių daržovių, kurios turi daug augalinių baltymų, antioksidantų ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Skaldyti žirniai: Džiovintos ir suskaldytos žirnių sėklos, kurios yra vienos iš maistingiausių augalinių produktų, turi daug baltymų, mineralinių medžiagų ir gerina skrandžio sulčių išsiskyrimą.
• Avinžirniai: Kaip ir kitos ankštinės daržovės, taip ir avinžirniai turi daug naudingų mineralinių medžiagų ir skaidulų.
• Bolivinė balanda: Sėklos neįtikėtinai išpopuliarėjusios tarp žmonių, kurie sveikai maitinasi ir nori valgyti mažiau mėsos. Šiose kruopose daug baltymų, naudingų medžiagų, magnio, geležies ir kalio.
• Avižos: Tikriausiai sveikiausi grūdai visoje žemėje. Jose daug vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų, padeda reguliuoti cukraus kiekį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
• Kukurūzai: Jei žiūrite filmą ir norite ko nors užkąsti, negriebkite kaloringo pyrago gabalo. Geriau rinkitės kukurūzus - skanų ir sveiką užkandį. Jei kukurūzus spraginsite be riebalų, tuomet turėsite daugiausiai naudos bei sutaupysite kalorijų.
• Migdolai: Vieni iš populiariausių riešutų, kurie turi daug naudingųjų riebalų, vitamino E, mangano ir magnio. Jais galite gardinti įvairias salotas ar vaisių kokteilius.

---