Atrodo, kas dar, jeigu ne šiuolaikinis žmogus, turi daugiausiai galimybių rinktis, kaip maitintis. Tačiau tiesa tokia, kad ne visuomet tai, kas geriausia mums, geriausia ir mūsų planetai. Taip, kaip maistas yra auginamas, apdorojamas, transportuojamas, vartojamas ir švaistomas, skatina pasaulinės aplinkos krizę: 40 proc. visos žemės užima žemės ūkis, maisto gamyba atsakinga už 30 proc. šiltnamio efektą sukeliančių dujų išskyrimą ir 70 proc.

Pasak G.Babravičienės, Lietuvoje suvartojama labai daug mėsos. „Pasaulyje esame tarp daugiausiai mėsos suvartojančių šalių (~80-100 kg mėsos žmogui per metus!). Deja, vis dar daug žmonių neįsivaizduoja dienos be perdirbtų mėsos produktų. Šalia to per mažai valgome žuvies ar alternatyvių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Dažniausiai rekomenduojamas daržovių ir vaisių kiekis dienai atrodo kaip misija neįmanoma. Per mažai suvalgome ankštinių bei riešutų. Baltymus pasisavinti iš augalų, žuvų ar alternatyvių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių (sėklų, riešutų, sojų pupelių, jūros dumblių) kelis kartus per savaitę. Nedidelis paukštienos ir kiaušinių suvartojimas bei ypač mažas raudonos mėsos vartojimas.

Mažiausiai 50 g (0-75 g) riešutų ir 75 g (0 -100 g) ankštinių per dieną, įskaitant pupeles, lęšius, žirnius. „Tačiau norėčiau atkreipti dėmesį, kad suaugusios moterys, žindyvės, nėščiosios turi kiek kitokius mitybos poreikius, būtent todėl pateikiamos gana plačios rekomenduojamų maisto produktų kiekių ribos. Pavyzdžiui, kai kurioms moterims reikėtų daugiau geležies dėl šio elemento netekimo menstruacijų metu, tad, dietos autorių teigimu, reikėtų vartoti geležies preparatus.

Mokslininkai negailestingi: 1 iš 10 žmonių pasaulyje kenčia dėl nepakankamos mitybos, kai tuo tarpu trečdalis viso pagaminamo maisto yra iššvaistoma, o 2 mlrd.

Pupelės ir avinžirniai - puikus pasirinkimas kasdien

Konservuotos pupelės ir avinžirniai - tai draugiškos kainos bei geros maistinės sudėties produktai, kuriuos turėdami lengvai pasigaminsite gardžių patiekalų, o ir improvizacijoms su šiais produktais vietos - apstu! Turint pupelių virtuvėje visada galima greitai pagaminti maistingą ir sotų patiekalą, praturtinant kasdienį racioną skoniu ir naudomis sveikatai. Tai ne tik universali, bet ir labai maistinga sudedamoji maisto dalis, kuri praverčia įvairiuose patiekaluose.

Kodėl pupelės?

Pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl puikiai tinka vegetarams ir veganams, be to, jose gausu skaidulų, kurios gerina virškinimą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, taip pat - vitaminų ir mineralų: geležies, magnio, kalcio, kalio ir B grupės vitaminų. Džiovintos arba konservuotos pupelės ilgai negenda, todėl yra ingredientas, kurį galima ilgai turėti spintelėje atsargoje.

Kitas džiuginantis pliusas - neginčijamas universalumas patiekaluose: jas galima naudoti salotoms, sriuboms, troškiniams, buritams, padažams ar net desertams (pvz., šokoladiniams pyragams su juodosiomis pupelėmis). Jų taip pat galima įmaišyti į košes arba trinti į užtepėles, pvz., humusą ar pupelių pastą. Be to, tai - dar ir biudžetui draugiškas pasirinkimas: galite gaminti sveikus bei skanius patiekalus už prieinamą kainą.

Pupelės taip pat tinka įvairioms dietoms ir sveikai mitybai, nes tai - mažai riebalų turintis produktas. Jos taip pat tinkamos dietai be glitimo, yra ekologiška bei tvari alternatyva, nes jų auginimas daro mažesnį poveikį aplinkai nei gyvulininkystė.

Kodėl avinžirniai?

Turint avinžirnių virtuvėje, visada galima paruošti maistingą, skanų ir įdomų patiekalą, kuris džiugins tiek svečius, tiek šeimą: tai nepaprastai universalus ir naudingas ingredientas. Juose gausu mums taip reikalingų baltymų - avinžirniai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis.

Juose taip pat yra vertingųjų skaidulų, kurios gerina virškinimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą. Avinžirniai turtingi geležimi, cinku, magniu, kaliu, folio rūgštimi ir B grupės vitaminais.

Jų visada paprasta turėti namuose, nes yra ilgo galiojimo: džiovinti avinžirniai (tinkamai laikomi) gali būti vartojami metus, o konservuoti - dar ilgiau. Tai puiki atsarga, kuri niekada nenuvils ir galės būti panaudojama labai universaliai:

• Užtepėlės ir padažai: Iš avinžirnių gaminamas humusas - klasikinis užkandis, kurį lengva pritaikyti įvairiems skoniams.
• Sriubos ir troškiniai: Avinžirniai suteikia tekstūros ir maistingumo.
• Salotos: Galima įdėti virtų ar skrudintų avinžirnių, kad salotos būtų sotesnės.
• Skrudinti užkandžiai: Avinžirniai skrudinami su prieskoniais tampa traškūs ir gardūs.
• Desertai: Avinžirnių skystis (aquafaba) naudojamas kaip kiaušinių baltymų pakaitalas desertams, pvz., morengams.

Nuostabu ir tai, kad juos lengva paruošti: konservuotus avinžirnius galima naudoti tiesiai iš skardinės, o džiovintus tereikia pamirkyti ir išvirti. Avinžirniai puikiai tinka įvairioms dietoms: be glitimo,veganiškai ir vegetariškai mitybai, be to, jie „draugiški“ širdžiai, nes yra turtingi sveikų riebalų.

Tai biudžetui draugiškas produktas, kuris suteikia daug maistingumo už mažą kainą, o jų auginimas yra tvarus ir mažiau kenksmingas aplinkai nei gyvulininkystė. Be visų šių pliusų nepamirškime ir skonio bei tekstūros įvairovės: avinžirniai turi švelnų, tarsi riešutų poskonį, kuris lengvai dera prie įvairių virtuvės stilių - nuo Viduržemio jūros iki Azijos patiekalų. Jie taip pat pasižymi malonia tekstūra, todėl tinka tiek kaip pagrindinis ingredientas, tiek kaip priedas.

Receptai su pupelėmis ir avinžirniais

Pupelių ir avinžirnių troškinys su daržovėmis

Šis sotus ir maistingas troškinys puikiai tiks tiek pietums, tiek vakarienei. Jį galima patiekti su ryžiais, kuskusu ar tiesiog mėgautis kaip pagrindiniu patiekalu. Šis patiekalas ne tik skanus, bet ir pilnas augalinių baltymų bei skaidulų!

Ingredientai (4 porcijoms):

• Konservuotos „Bonduelle“ pupelės (400 g)
• Konservuoti „Bonduelle“ avinžirniai (400 g)
• Alyvuogių aliejus - 2 šaukštai
• Svogūnas - 1 vidutinio dydžio, smulkiai supjaustytas
• Česnakas - 3 skiltelės, susmulkintos
• Morka - 1 didelė, supjaustyta griežinėliais
• Paprika - 1 raudona arba geltona, supjaustyta juostelėmis
• Cukinija - 1 vidutinio dydžio, supjaustyta kubeliais
• Pomidorų tyrė arba smulkinti pomidorai (konservuoti) - 1 skardinė (400 g)
• Daržovių sultinys - 250 ml
• Paprikos milteliai - 1 šaukštelis
• Kuminas - 1/2 šaukštelio
• Kajeno pipirai (pagal skonį) - žiupsnelis
• Druska ir pipirai - pagal skonį
• Švieži petražolės ar kalendra -pabarstymui

Gaminame:

1. Pasiruošimas: Jei naudojate džiovintas pupeles ir avinžirnius, iš anksto juos pamirkykite ir išvirkite, kol taps minkšti. Jei naudojate konservuotus, nuskalaukite juos po šaltu vandeniu.
2. Kepimas: Įkaitinkite alyvuogių aliejų gilioje keptuvėje arba puode. Suberkite smulkintą svogūną ir česnaką, kepkite, kol taps auksinės spalvos ir kvapnūs (apie 3-4 minutes).
3. Daržovių troškinimas: Į puodą sudėkite morkas, paprikas ir cukiniją. Kepkite ant vidutinės ugnies dar 5 minutes, kol daržovės truputį suminkštės.
4. Prieskoniai ir padažas: Įmaišykite pomidorų tyrę arba smulkintus pomidorus ir supilkite daržovių sultinį. Pagardinkite paprikos milteliais, kuminu, kajeno pipirais, druska ir pipirais. Gerai išmaišykite.
5. Pupelės ir avinžirniai: Į troškinį įmaišykite pupeles ir avinžirnius. Sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 15-20 minučių, kol skoniai susijungs ir daržovės suminkštės.
6. Baigiamasis akcentas: Patiekdami pabarstykite šviežiomis petražolėmis arba kalendra. Jei norite, galite įspausti šiek tiek citrinos sulčių dėl papildomo gaivumo.

Patiekimo idėjos:

• Su rudaisiais ryžiais, bolivine balanda ar kuskusu.
• Ant skrebučio kaip sotus užkandis.
• Su jogurto padažu arba šlakeliu alyvuogių aliejaus kaip garnyrą.

Pupelių ir avinžirnių salotos su Viduržemio jūros prieskoniais

Šios salotos yra greitai paruošiamos, lengvos, bet sočios. Puikiai tinka kaip pagrindinis patiekalas arba garnyras prie keptos žuvies ar mėsos. Šios Viduržemio jūros salotos yra pilnos skonių ir tekstūrų: kreminės fetos, traškių daržovių ir gaivių citrinos natų. Puikus pasirinkimas, kai norisi greito ir sveiko patiekalo!

Ingredientai (4 porcijoms):

• Konservuotos „Bonduelle“ pupelės (400 g)
• Konservuoti „Bonduelle“ avinžirniai (400 g)
• Švieži špinatai arba rukola - 2 saujos
• Vyšniniai pomidoriukai - 10-12 vnt., perpjauti per pusę
• Agurkas - 1 vidutinio dydžio, supjaustytas kubeliais
• Raudonas svogūnas - 1 mažas, plonai supjaustytas pusžiedžiais
• Fetos sūris - 100 g, sutrupintas
• Kalamata alyvuogės - 1/2 puodelio (nebūtina, bet labai rekomenduojama)

Padažas:

• Alyvuogių aliejus - 3 šaukštai
• Citrinos sultys - 2 šaukštai
• Balzaminis actas - 1 šaukštas
• Česnakas - 1 skiltelė, smulkiai tarkuota arba susmulkinta
• Džiovintas raudonėlis - 1 šaukštelis
• Druska ir šviežiai malti pipirai - pagal skonį

Paruošimas:

1. Pupelių ir avinžirnių paruošimas: Pupeles ir avinžirnius gerai nuskalaukite po šaltu vandeniu ir nusausinkite.
2. Salotų ingredientų paruošimas: Į didelį dubenį sudėkite špinatus arba rukolą, vyšninius pomidorus, agurkus, svogūną, pupeles ir avinžirnius.
3. Padažo gaminimas: Nedideliame inde arba stiklainyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, balzaminį actą, česnaką, raudonėlį, druską ir pipirus. Gerai suplakite arba išmaišykite.
4. Salotų dubenį užpilkite paruoštu padažu ir lengvai išmaišykite, kad visi ingredientai pasidengtų padažu.
5. Papuošimas: Pabarstykite salotas fetos sūriu ir, jei naudojate, alyvuogėmis.

Patiekimo idėjos:

• Šias salotas galima valgyti vienas arba patiekti su skrudinta duona.
• Jos skanios ir šiltos, ir šaltos, todėl puikiai tinka pietų dėžutėms.

Kiti netikėti baltymų šaltiniai

Nors lęšiai ir yra populiarus baltymų šaltinis, ankštinių augalų šeima apima daug daugiau, nei įprastai mūsų virtuvėse naudojame. Pupelės, avinžirniai, edamame ir lupinai - tai netikėti baltymų šaltiniai, kurie ne tik suteikia organizmui reikalingų baltymų, bet ir yra puikus skaidulų bei mikroelementų šaltinis.

• Kanapių sėklos pasižymi ypač aukštu baltymų kiekiu - 100 gramų kanapių sėklų suteikia apie 30 gramų baltymų.
• Moliūgų sėklose baltymų kiekis siekia apie 19 gramų 100 gramų porcijoje, o čia sėklose - apie 17 gramų.

Tofu, tempeh ir kiti sojų produktai yra visiški baltymų šaltiniai, tačiau dažnai nepakankamai naudojami ne vegetariškoje ar veganiškoje mityboje. Tofu 100 gramų suteikia apie 8 gramus baltymų, o tempeh - net apie 19 gramų. Šie produktai pasižymi tuo, kad juose yra visos esminės aminorūgštys, reikalingos organizmui, todėl jie laikomi pilnaverčiais baltymų šaltiniais.

Tam tikri „supermaisto” produktai, ypač spirulina ir maistinės mielės, pasižymi koncentruotu baltymų kiekiu ir dažnai turi visas būtinas aminorūgštis. Spirulina yra melsvai žalias dumblių tipo mikroorganizmas, kuris yra vienas turtingiausių baltymų šaltinių pasaulyje. 100 gramų spirulinos miltelių turi apie 60-70 gramų baltymų - tai daugiau nei mėsoje ar kiaušiniuose.

Apžvelgę penkis netikėtus baltymų šaltinius - ankštinius augalus, sėklas, tofu ir kitus sojų produktus, spiruliną bei maistines mieles, taip pat sėklų ir riešutų kremus - matome, kad kokybiškus baltymus galima gauti iš įvairių maisto produktų, ne tik iš tradicinių šaltinių, kaip mėsa ar pieno produktai.

---