Morkos - kulinarijoje plačiai naudojama daržovė. Iš jų galima pasigaminti tiek traškias salotas, tiek sočią ir maistingą sriubą ar kvapnius kepinius, desertus. Anot gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, morkos yra puikus skaidulų, mineralų ir vitaminų šaltinis, todėl į kasdienės mitybos racioną jas vertėtų įtraukti visiems. Sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, morkos turėtų būti kiekvieno žmogaus mitybos racione.

Morkų Maistinė Vertė

„Morkas galima vartoti tiek žalias, termiškai neapdorotas, pavyzdžiui, sulčių ar šviežių salotų pavidalu, tiek keptas ir troškintas, jomis paskaninant sriubas, troškinius, įvairius kepinius bei kitus patiekalus. Visgi, daug svarbiau ne tai, kaip gausiai šią daržovę galime panaudoti virtuvėje, bet kokią maistinę naudą ji turi. Morkos, kaip ir kitos oranžinės spalvos daržovės, yra nepamainomas beta karoteno - vitamino A pirmtako - šaltinis. Morkose gausu ir kitų karotinoidų: alfa karoteno, liuteino, zeaksantino. Šios medžiagos yra antioksidantai, tačiau dar svarbesnis jų vaidmuo užtikrinant gerą regėjimą. Morkose taip pat gausu skaidulų, vitaminų, tokių kaip folatai, vitaminas K ar vitaminas C ir įvairių mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio ir kalcio“, - morkų maistinę naudą vardija E. Gydytoja dietologė priduria, kad į mitybos racioną morkas svarbu įtraukti tiek suaugusiems, tiek vaikams: „Juostelėmis pjaustytas morkas galima valgyti kaip greitą ir maistingą užkandį, kurį tėvai gali įdėti į vaikų priešpiečių ar pavakarių dėžutę.

Vitaminai ir Mineralai Morkose

Morkos yra labai maistingos daržovės, turinčios platų vitaminų ir mineralų spektrą, kurie yra naudingi žmogaus sveikatai.

• Vitaminas A: morkos yra puikus beta karotino šaltinis, kuris organizme virsta vitaminu A. Šis vitaminas yra svarbus regėjimui, odos sveikatai ir imuninei sistemai.
• Vitaminas K: morkos taip pat yra geras vitamino K šaltinis, kuris yra svarbus kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui.
• Vitaminas C: ši daržovė taip pat turi vitamino C, kuris padeda stiprinti imunitetą ir yra svarbus odos sveikatai.
• Mineralai: morkos yra geras kalio, kalcio, magnio ir fosforo šaltinis.

Morkų Maistinė Vertė (100g)

Maistinė medžiaga	Kiekis	Dienos vertė (%)
Kalorijos	41,00
Vandens kiekis	88,29 g	5,9 %
Bendras angliavandenių kiekis	9,58 g	3,2 %
Maistinių skaidulų	2,80 g	11,2 %
Cukraus	4,74 g
Riebalų kiekis	0,24 g	0,4 %
Baltymų kiekis	0,93 g	1,9 %
Vitaminas A	16706,00 TV	334,1 %
Vitaminas K	8,30 µg	10,4 %
Vitaminas C	5,90 mg	9,8 %
Vitaminas B6 (piridoksinas)	0,14 mg	6,9 %
Vitaminas B3 (niacinas)	0,98 mg	4,9 %
Vitaminas E	0,86 mg	4,3 %
Kalis	320,00 mg	9,1 %
Manganas	0,14 mg	7,2 %
Fosforas	35,00 mg	3,5 %
Kalcis	33,00 mg	3,3 %

Morkų Nauda Organizmui

Morkos yra naudingo, mažai kaloringos daržovės, turinčios daug maistinių medžiagų, kurios apsaugo organizmą nuo įvairių ligų, padeda numesti svorio ir pagerinti plaukų būklę. Morkose taip pat yra liuteino. Morkose gausu kalio. Šis mineralas naudingas širdžiai, nes palaiko normalų kraujospūdį. Morkose taip pat yra skaidulų. Morkos padeda sumažinti vidurių užkietėjimo ir viduriavimo riziką, nes jose gausu ląstelienos. Morkos yra mažai kaloringas produktas. Morkos, kaip ir morkų sultys, dėl jose esančio vitamino A teigiamai veikia plaukų sveikatą. Naudingieji mineralai ir vitaminai, įskaitant vitaminą A, skatina plaukų augimą, suteikia jiems tankumo ir storio bei apsaugo nuo slinkimo. Virtose morkose išlieka tiek pat maistingųjų medžiagų, kiek ir žaliose morkose. Tačiau viskas turi turėti saiką - rekomenduojama valgyti ne daugiau, nei po vieną morką 3-4 kartus į savaitę.

Kasdienis vartojimas: dauguma ekspertų rekomenduoja suvalgyti 1-2 morkas per dieną.

Tyrimai rodo, kad suvalgius bent 5-6 morkas per savaitę galima sumažinti tam tikrų ligų, pavyzdžiui, insulto riziką.

Kaip Teisingai Virti Morkas

Virtos morkos yra ne tik skanios, bet ir labai naudingos sveikatai. Neskustas morkas rekomenduojama virti 20-25 minutes. Virti morkas gali atrodyti paprasta, tačiau yra keletas dažnai pasitaikančių klaidų, kurių reikėtų vengti, kad morkos išliktų skanios ir maistingos.

Dažnos Klaidos Verant Morkas

• Skusti morkas: daugelis žmonių linkę nuvalyti morkas prieš virimą, tačiau tai gali sumažinti jų maistinę vertę.
• Virti šaltame vandenyje: morkas reikia dėti į verdantį vandenį, o ne į šaltą.
• Per ilgai virti: virimo laikas yra svarbus. Morkas rekomenduojama virti 20-25 minutes, tačiau pervirimas gali sukelti vitaminų ir mineralų praradimą.
• Pjaustyti morkas prieš virimą: pjaustymas gali padidinti maistinių medžiagų praradimą, nes didesnė paviršiaus sritis leidžia vitaminams ir mineralams išsiskirti į vandenį.
• Virimas neuždengus puodo: virimo metu puodą geriausia uždengti, kad išlaikytumėte šilumą ir sumažintumėte virimo laiką.

Morkų Laikymas

Morkos svarbios ne tik maistingumo, bet ir tvarumo aspektu. Daugelį daržovių geriausia laikyti sausoje, tamsesnėje ir vėsesnėje vietoje. „Šaldytuvas ir jame esantys stalčiai yra geriausia vieta daugumai daržovių laikyti, nes kambario temperatūroje daržovės daug greičiau gali prarasti savo traškumą ir suvysti. Morkas šaldytuve laikykite neplautas. Įdėkite jas į celofaninį maišelį arba sviestinį popierių, stipriai neapspausdami. Saugojimas maišelyje leidžia kontroliuoti drėgmę ir morkoms neišsausėti. Taip laikomos morkos šviežios ir tinkamos gali išsilaikyti net iki 3 ar 4 savaičių. Morkas taip pat galima užšaldyti, taip jomis mėgautis galėsite dar ilgiau. Jas reikėtų nuplauti, susmulkinti norimo dydžio gabalėliais ir sudėti į dėžutes arba maišelius, skirtus šaldymui“, - patarimais dalijasi prekybos tinklo atstovė O.

Morkos yra atsparios daržovės, kurios, tinkamai laikomos, gali išsilaikyti ilgiau nei daugelis kitų. Morkų šaknų šviežumo išsaugojimo gudrybė yra sumažinti jų prarandamos drėgmės kiekį. Norėdami tai padaryti, būtinai laikykite morkas vėsioje šaldytuvo vietoje plastikiniame maišelyje arba galite suvynioti į popierinį rankšluostį, nes taip sumažinsite galimai susidarančio vandens kondensato kiekį. Kai kurių maistinių medžiagų praradimas morkose, pavyzdžiui, vitamino C kiekis, šaldant sulėtėja. Taip tinkamai laikomos morkos turėtų išlikti šviežios maždaug dvi savaites. Morkose esantys karotenoidai, įskaitant beta karotiną, paprastai būna gerai sulaikomi, jei morkos yra tinkamai laikomos. Morkas reikia laikyti atokiau nuo obuolių, kriaušių, bulvių ir kitų vaisių ir daržovių, iš kurių susidaro etileno dujos, nes dėl to jos gali tapti kartesnio skonio. Jei perkate morkų šaknis su žaliomis viršūnėmis, prieš jas laikant šaldytuve viršus turėtų būti nupjautas, nes morkos žalioji viršūnė ištraukia drėgmę iš šaknų ir morkos gali per anksti sunykti. Morkos skanios valgyti žalios arba virtos. Nors kaitinimas dažnai gali pakenkti daržovėse esantiems polifenoliams, įrodyta, kad morkose esantis beta-karotinas yra stabilus šilumai. Antioksidaciniu poveikiu pasižymintis beta-karotenas geriausiai pasisavinamas iš morkų, jas apvirus ar trumpai apkepus. Vis dėlto, svarbu nepervirti morkų, jei norite, kad morkos išlaikytų maksimalų skonį ir aukštą bendrą maistinę vertę.

Morkų Pyragas

Kulinarijos ekspertai namuose kviečia išbandyti gardų morkų pyragą. Nors šios daržovės nebrangios, tačiau ilgai išsilaikančios, o kepiniams suteikia ir nuostabų skonį.

Morkų pyrago receptas

Reikės:

• 2 kiaušinių;
• 4 v. š. skysto kokosų aliejaus;
• 6 v. š. klevų sirupo;
• 200 ml obuolių tyrės;
• 200 ml migdolų pieno;
• 2 vidutinio dydžio morkų;
• 1/2 a. š. druskos;
• 2 a. š. kepimo miltelių;
• 1 a. š. cinamono;
• 1 stiklinės migdolų miltų;
• 1 stiklinės miltų;
• saujos graikinių riešutų.

Anakardžių kremui reikės:

• 1 stiklinės anakardžių;
• 100 ml riebaus kokosų pieno;
• 3 v. š. klevų sirupo;
• 3 v. š. skysto kokosų aliejaus;
• 2 v. š. citrinos sulčių.

Paruošimas

Anakardžių kremas. Anakardžių riešutus užpilame šaltu vandeniu ir paliekame išmirkti per naktį. Išmirkusius riešutus suberiame į maisto smulkintuvą kartu su visais kitais ingredientais. Viską sutriname iki vientisos masės. Kremą perkeliame į indą, uždengiame maistine plėvele ir palaikome šaldytuve kelias valandas - šaldytuve kremas sustings ir taps tvirtesnės tekstūros.

Pyragui pirmiausia reikia išplakti kiaušinius. Tada supilame kokosų aliejų, klevų sirupą ir obuolių tyrę. Viską gerai išmaišome. Supilame pieną ir darkart pamaišome. Morkas sutarkuojame ir suberiame prie skystų produktų, gerai išmaišome. Prie skystų produktų masės beriame druską, kepimo miltelius, cinamoną, abejus miltus ir viską gerai išmaišome. Į tešlą beriame smulkintų graikiškų riešutų, išmaišome. Tešla turi būti gana tiršta.

Kepimo formą išklojame kepimo popieriumi, pilame tešlą ir kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 50 minučių. Palaukiame, kol pyragas visiškai atvės ir tepame kremą. Ant viršaus taip pat galima užberti riešutų, uogų.

Kitas morkų pyrago receptas

Reikės: 3 vnt.

1. Įkaitinkite orkaitę iki 175 °C temperatūros.
2. Dubenyje iki purumo išplakite kiaušinius ir cukrų. Įpilkite tarkuotų morkų ir rapsų aliejaus. Dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, cinamoną ir druską.
3. Supilkite tešlą į formą. Kepkite pyragą apatiniame orkaitės lygyje 35-40 minučių. Išimkite ir palikite visiškai atvėsti.
4. Glajus: elektriniu plaktuvu keletą minučių plakite visus produktus iki vientisos ir purios masės. Aptepkite pyragą glajumi.

---