Kai kalbama apie tai, kaip greitai mes įsisaviname įvairius angliavandenius, viskas prasideda nuo skirtingų maisto produktų glikemijos indekso (GI) ir glikeminės apkrovos. Šiandien neįmanoma atsiversti laikraščio, perversti žurnalo ar net panaršyti internete, kad nepamatytumėte mitybos patarimų ar tam tikros dietos reklamos. Aišku, kvaila teigti, pavyzdžiui, kad obuoliai gali pakenkti sveikatai.
Glikemijos indeksas ir glikemijos apkrova
Glikemijos indeksas - tai rodiklis, rodantis, kaip greitai tam tikri maisto produktai kraujyje suskaidomi į cukrų. Glikemijos indeksas (GI) parodo kaip greitai, pakyla gliukozės kiekis kraujyje suvalgius tam tikrus maisto produktus. Glikemijos indekso apibrėžimas yra [2] „maisto produkto angliavandenių kiekio kraujyje gliukozės didinimo potencialo matas, palyginti su etaloniniu maisto produktu (paprastai gryna gliukoze arba cukrumi)”. Kita vertus, glikeminė apkrova yra tam tikrų maisto produktų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas, apskaičiuojamas pagal glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje. Paprastai porcijos dydis svyruoja nuo 125 iki 250 ml žalių arba virtų daržovių.
Kaip nustatomas glikemijos indeksas?
Norint nustatyti, kurioje glikeminio indekso lentelės vietoje yra maisto produktas, sveikiems žmonėms (neturintiems atsparumo insulinui) po nakties pasninkavimo duodamos maisto porcijos, kuriose yra 50-100 g angliavandenių. Mažas GI = mažiau nei 50 Tuo tarpu GL nustatomas pagal tai, kiek angliavandenių yra atskiroje maisto produkto porcijoje. Glikeminė apkrova nustatoma padauginus angliavandenių gramus porcijoje iš glikeminio indekso skaičiaus ir padalijus iš 100.
Produktų glikeminis indeksas
- Žalios morkos (GI) - 30
- Virtos morkos (GI) - 85
Morkų nauda ir maistinė vertė
Morkos yra ypač geras beta karotino, skaidulų, vitamino K, kalio ir antioksidantų šaltinis. Kad produktas būtų maksimaliai naudingas, geriausia virti garuose (kaip ir brokolius). Panašiai, kaip obuoliuose, morkoje gausu ląstelienos (1/2 stiklinės- 1,8 gr.), kuri, kaip žinoma, gerai malšina alkį ir ilgam leidžia pajusti sotumo jausmą. Morkų glikeminis indeksas keičiasi, priklausomai nuo jų apdorojimo - mažiausias žaliose morkose, didesnis išvirtose ir didžiausias - morkų piure. Antioksidaciniu poveikiu pasižymintis beta-karotenas geriausiai pasisavinamas iš morkų, jas apvirus ar trumpai apkepus.
Pagrindinės morkų netirpios skaidulos yra celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas. Netirpios skaidulos mažina vidurių užkietėjimo riziką, skatinti reguliarų tuštinimąsi.
- Vitaminas A: 16706,00 TV (334,1 %)
- Vitaminas K: 8,30 µg (10,4 %)
- Vitaminas C: 5,90 mg (9,8 %)
- Kalis: 320,00 mg (9,1 %)
Kaip morkos veikia cukraus kiekį kraujyje?
Pastebėsite, kad morkos, kurių glikemijos indeksas svyruoja nuo 35 iki 55, priklausomai nuo paruošimo ir individualių medžiagų apykaitos veiksnių gali sukelti laipsnišką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Valgant žemo glikeminio indekso produktus (pvz., baltą duoną, medų, bulves, baltus ryžius, cukrų, keptas bulves ir t.t.), gliukozės ir insulino kiekis kraujyje greitai pakyla, bet greitai ir krenta. Skirtingai apdoroti produktai turi skirtingą GI vertinimą.
Gaminimo įtaka
Atsižvelgiant į morkų maistinį profilį, paruošimo būdas daro didelę įtaką jų glikeminei reakcijai ir medžiagų apykaitos sąveikai. Nors kaitinimas dažnai gali pakenkti daržovėse esantiems polifenoliams, įrodyta, kad morkose esantis beta-karotinas yra stabilus šilumai. Jei perkate morkų šaknis su žaliomis viršūnėmis, prieš jas laikant šaldytuve viršus turėtų būti nupjautas, nes morkos žalioji viršūnė ištraukia drėgmę iš šaknų ir morkos gali per anksti sunykti.
Subalansuoto morkų vartojimo strategijos
Nors morkos turi daug maistinių medžiagų ir yra naudingos sveikatai, jų glikeminės savybės reikalauja, kad asmenys, stebintys cukraus kiekį kraujyje, jas vartotų strategiškai. Pastebėsite, kad morkose esančios skaidulinės medžiagos - maždaug 9 g vidutinio dydžio morkose - vaidina svarbų vaidmenį švelninant gliukozės įsisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui, o ne staigiai. Todėl naudingi produktai, kurie, kaip jums bando įteigti, sąlygoja riebalų kaupimąsi, iš tikrųjų gali būti tuo, kas jums padėtų numesti svorį. Geriausia būtų morkas valgyti šviežias arba virti garuose - kaloringumas nepasikeis, visi vitaminai bus išsaugoti. Be to, morkas derinant su baltymais arba sveikaisiais riebalais galima gerokai sušvelninti jų glikeminę reakciją ir sumažinti greitus gliukozės šuolius.