Vieną populiariausių mūsų kraštuose daržovių - bulvė. Šiuo metu apie šią daržovę galima išgirsti įvairių nuomonių. Taigi klausiame patarimo dietistės Vaidos Kurpienės.
Pirmiausia ji pamini, kad manyti, jog bulviniai blynai, kugelis, cepelinai bei kiti bulviniai patiekalai tikrai nebuvo pagrindinis mūsų regiono gyventojų maistas. Lietuvoje gyvenantys žmonės daugiausia valgė grūdus, šaknines daržoves, šiek tiek pieno produktų, mėsos bei miško uogų.
Kuo vertinga bulvė?
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų:
Šviežia bulvė, su odele, neapdorota termiškai Kiekis 100 gramų dydžio bulvės porcijojeKiekis nuo rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmoguiEnergetinė vertė, kcal77 kcal Kalorijos iš angliavandenių92% Krakmolas15,4 g Vitaminas C19,7 mg33%Vitamin B60.3 mg15%Kalis421 mg12 %Manganas0.2 mg8%Folio rūgštis (angl.Pantothenic Acid)0.6 mg6%Fosforas57 mg6%Magnis23.0 mg6%Varis0.1 mg5%Vitaminas B1 (tiaminas)0.1 mg5%Niacinas (vitaminas B3 arba nikotino rūgštis)1,1 mg5%Vitaminas B9 (folatai)16 mcg4%Geležis0,8 mg4%Šaltinis: nutritiondata.com Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdrojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo.
Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos) būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės.
Kaip matote lentelėje bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi ji reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems. Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.
Atkreipkite dėmesį ir į bulvės spalvą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.
Kaip geriausia gaminti bulves?
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc. , o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN.
Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Sezono metu gali valgyti šviežių bulvių salotas, jei nebandėte - rekomenduoju pabandyti. Įprastai jos pjaustomos šiaudeliais ir maišomos su kitomis šakninėmis daržovėmis. Pavyzdžiui paruoškite šviežių bulvių salotas su morkomis ir žalumynais.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc. verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.
Įdomu tai, kad…… virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40. Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65. Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83. Keptos bulvės GI 95.
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal, t.y. „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dr. Edita Gavelienė pastebi, kad bulvė yra nepelnytai įvardijama kaip nesveika daržovė. Iš tiesų bulves galima laikyti puikiu produktu, atsiduriančiu ir palankios sveikatai mitybos piramidėje.
„Bulvės istoriškai visada gelbėdavo tiek vargstančius, tiek tremtyje atsidūrusius žmones - tai produktas, kuris padėdavo išgyventi. Bulvės turi daug naudingų savybių - jose yra nemažai mineralinių medžiagų - kalio, fosforo, kalcio, geležies, taip pat įvairių vitaminų, skaidulų. Įdomu tai, kad vitamino C 100 g bulvių yra net 15 mg“, - vardija dietologė.
Anot jos, pagrindinė priežastis, kodėl bulvės laikomos nesveiku produktu, yra išpopuliarėjusi angliavandenių baimė. Nors bulves iš tiesų sudaro apie 18 proc. angliavandenių, jie yra kompleksiniai. Pavyzdžiui, bulvėse esantis krakmolas puikiai virškinamas ir suteikia reikalingos energijos.
Specialistė sako, kad vertinant bulvių maistinę vertę, jose sveikatai nepalankių medžiagų nėra.
Tiesa, kai kuriais atvejais bulvės gali turėti ir sveikatai kenksmingų medžiagų: „Kai bulvė išaugina daigelius ar yra netinkamai laikoma, joje atsiranda solanino, kuris nepalankiai veikia sveikatą. Taigi, jei nuskutus bulvę matomi pažaliavimai arba bulvė yra pradėjusi dygti - jos valgyti nereikėtų.“
Kaip ir vartojant daugelį produktų, valgant bulves E.Gavelienė rekomenduoja nepamiršti saiko bei įvairovės. Kaip ir kruopos, jos turėtų užimti ne daugiau ketvirtadalį lėkštės tūrio.
Be to, svarbu, kaip jos bus paruoštos - geriausiai valgyti virtas arba orkaitėje be papildomų riebalų keptas bulves. Taip paruoštų bulvių per dieną galima suvartoti apie 100-200 gramų.
Dietologė pataria vengti bulvių patiekalų, skaninamų riebiais padažais, turinčiais sočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, spirgučiais, sviestu, grietine. Taip pat nereikėtų dažnai valgyti gruzdintų bulvių - jose gali būti transriebalų rūgščių, akrilamidų.
„Išvirtas bulves ar orkaitėje be riebalų keptas bulves galima valgyti ir per pietus, ir vakare, bet jei tai yra bulvių košė, plokštainis ar cepelinai, gaminami su papildomais ingredientais, tokie patiekalai sulėtina virškinimo procesą, prailgina sotumo jausmą - jie netinkami vakariniam valgymui“, - sako E.Gavelienė, patarianti bulves derinti su mėsa, žuvimi, daržovėmis arba valgyti kaip atskirą patiekalą.
Lietuvoje pasklidęs mitas, kad bulvės - nesveikas maistas ir nuo jų storėjame. Iš tikrųjų, taip nėra. Tai, tik iš dalies yra teisingas. Pačios bulvės nestorina, vienoje vidutinio dydžio bulvėje yra apie 80 kalorijų. Tai netgi mažiau kaloringas maistas negu ryžiai. O storina tai, su kuo mes jas valgome. O tai dažniausiai būna riebūs, daug kalorijų turintys padažai, kuriais pagardiname bulves.
Britai netgi, yra išvedę dietinių bulvių rūšį "Vivaldi" - jos pasižymi ypač mažu kaloringumu ir turi trečdaliu mažiau angliavandenių, bet vitaminų ir mikroelementų - tiek pat.
Bulvės tinka ir sveikatos stiprinimui. Jose yra kalio, jo daugiau reikia aukštą kraujospūdį turintiems žmonėms bei sergantiems širdies-kraujagyslių sistemos ligomis.
Nereikėtų išpilti bulvių nuoviro, nes jame taip pat gausu naudingų medžiagų. Sergant diabetu nerekomenduojama valgyti daugiau nei vieną bulvę per dieną, jiems labai tiktų "žieminės bulvės" - topinambai. Juose vietoj krakmolo - inulinas, kuris gerina medžiagų apykaitą, mažina cukraus kiekį.
Vaikams iki trejų metų amžiaus visai netinka keptų bulvių patiekalai, bulvių traškučiai. Sveikas žmogus gali suvalgyti ir 5-8. Jų reikėtų vartoti mažiau tuo atveju, jei tą pačią dieną valgome kitą maistą, turintį daug angliavandenių, pvz. duoną. Bulves galima valgyti kiekvieną dieną, be jokio žalingo poveikio sveikatai.