Lęšiai yra vienas seniausių žmogaus vartojamų kultūrinių augalų. Patiekalai iš lęšių populiarūs ir šiandien. Vokiečiai be jų neapsieina per Šv. Kalėdas, o Kinijoje, Turkijoje ir Indijoje tokie patiekalai - nacionalinės virtuvės pagrindas.

Lęšių Maistinė Vertė

Lęšiai vertinami dėl sėklose esančių baltymų, kurių yra daugiau nei mėsoje, angliavandenių, ląstelienos ir mineralinių medžiagų. Juose yra daug baltymų, nepakeičiamų aminorūgščių izoleucino ir lizino. Juose gausu folato, vitamino B1 ir mineralų. Lęšiai taip pat yra puikus augalinis geležies šaltinis, todėl jie itin svarbūs vegetarams. Be to, lęšiai daugiausia iš ankštinių augalų turi folio rūgšties. Be to, jie laikomi ekologišku produktu, nes nekaupia nitratų, radionuklidų ir kitų toksinių medžiagų.

Lęšių Rūšys

Lęšiai būna įvairiausių spalvų - nuo geltonos ir oranžinės iki žalių, rudų bei juodų. Verta atminti, kad ruduose ir žaliuose lęšiuose yra gerokai daugiau skaidulų nei geltonuose ar raudonuose. Lęšiai išsiskiria švelniu, riešutus primenančiu skoniu, todėl skaniausi būna pagaminti su aromatingais prieskoniais.

Raudonieji Lęšiai

Raudonieji lęšiai, pagrindiniai daugelio pasaulio virtuvių patiekalai. Raudonieji lęšiai, kuriuose gausu maistinių skaidulų, skatina virškinimą, skatina sotumo jausmą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Juose yra mažai riebalų ir kalorijų, tuo pačiu suteikiant didelę dozę gyvybiškai svarbių mineralų, tokių kaip geležis, kalis ir magnis, kurie yra labai svarbūs bendrai sveikatai. Raudonuosiuose lęšiuose taip pat yra įvairių B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgštį, kuri yra būtina ląstelių dalijimuisi ir DNR susidarymui.

„Toor“ Lęšiai

„Toor“ lęšiai pripažinti vieni skaniausių ir sveikiausių lešių, nes juose yra daug skaidulų ir baltymų. Jų grūdai yra šiek tiek didesni nei Indijoje ir Pakistane žinomų mung lęšių. Jie dažnai naudojami troškiniams ar mėsos patiekalams gaminti. „Toor“ lęšiai yra gera bulvių, ryžių ar duonos alternatyva. Prieš ruošiant juos reikia pamirkyti apie 30 minučių.

Suntat Geltonieji Lęšiai

Suntat geltonieji lęšiai - maistinga, naudingomis medžiagomis ir skaidulomis turtinga ankštinė daržovė, pasižyminti maloniu, su niekuo nesupainiojamu skoniu bei lengvu, daugelyje patiekalų sutinkamu aromatu.

Kiti Produktai ir Jų Maistinė Vertė

Be lęšių, verta atkreipti dėmesį ir į kitus maistingus produktus:

• Basmati ryžiai - tai ilgagrūdžiai ryžiai, neturintis glitimo produktas. Verdant jie skleidžia natūralų riešutų kvapą. Išvirti Basmati ryžiai yra purūs, aromatingi, itin tinkami įvairiems troškiniams, plovui, o pagardinti kario prieskoniais - rytietiškiems patiekalams.
• Grikiai - Puikiai tinka košei, apkepams, paplotėliams, sriuboms. Tinkamas ir daiginimui. Daiginti grikiai ypač populiarūs žaliavalgiškoje (raw) mityboje. Juos skanu dėti į salotas, kokteilius.
• Mung pupelės - Mung pupelės yra labai maistingos, gerai virškinamos, ir nesukelia pilvo pūtimo. Jose daug baltymų, maistinių skaidulų bei vitamino B1, magnio, kalio, geležies ir vario. Daigintų pupelių skonis primena šviežius, žalius žirnelius.
• Žirniai - Skanūs ir maistingi žirniai baltymų turi tiek pat, kiek jautiena, tačiau pasisavinami kur kas lengviau, taip pat gausu dietinių skaidulų, kurios gerina žarnyno būklę ir peristaltiką. Žirniai turi aminorūgščių, geležies, jodo, magnio, cinko, seleno, kalcio, fosforo ir kalio, vitaminų B, PP, C, E. Jei daug kartų esate valgę žirnelius ar pupeles, rekomenduojame puikią alternatyvą - lęšius.
• Burnočiai - Savo gydomąja galia burnočiai prilygsta ženčeniui, o pagal maistinę vertę lenkia visas augalijos rūšis. Burnočio grūdai pasižymi riešutų skoniu, valgomi virti, skrudinti, spraginti, traiškyti ar sumalti į miltus.
• Raudonoji kynva - Raudonosios kynvos skonis panašus į rudųjų ryžių, tačiau tekstūra panašesnė į kuskuso. Šios sėklos neturi glitimo, todėl gali būti vartojamos jo netoleruojančių bei pasižymi žemu glikemijos indeksu ir todėl nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Patarimai ir Gudrybės

• Lęšiai virs gerokai lėčiau, jei virdami juos pasūdysite.
• Kuo didesni ir kuo senesni lęšiai, tuo lėčiau jie verda.
• Lęšius galima laikyti labai ilgai, tačiau po metų jie pradeda blukti ir džiūti. Tai nereiškia, kad jie sugenda, tiesiog juos teks ilgiau virti. Laikykite lęšius vėsioje, sausoje vietoje.
• Išvirtus lęšius galima laikyti šaldytuve 4-5 dienas, o šaldiklyje - iki 6 mėnesių, tačiau atšildomi lęšiai suminkštės.

Lęšių Patiekalų Receptai

Lęšių ir Perlinių Kruopų Sriuba

Ingredientai: 500 g lęšių, 250 g perlinių kruopų, 3 morkos, 1 svogūnas, 2 bulvės, 4 saliero stiebai, 400 g pomidorų minkštimo, 3 šaukšteliai cukraus, 1 lauro lapas, šaldyti špinatai, druska, pipirai, laukiniai pankoliai, rūkytas kumpis ar šoninė, alyvuogių aliejus.

Gaminimas: Į puodą sudėkite kelias valandas pamirkytus lęšius, perlines kruopas, gabaliukais pjaustytas morkas, svogūnus, salierus, bulves, pomidorų minkštimą, špinatus, druską, cukrų ir lauro lapą. Užpilkite vandeniu ir virkite apie 2 valandas. Įsipylus į lėkštę, užberkite juodųjų maltų pipirų, laukinių pankolių, smulkinto rūkyto kumpio, užlašinkite alyvuogių aliejaus. Sriuba turi būti tiršta.

Meksikietiškas Lęšių Troškinys

Ingredientai: 2 puodeliai lęšių, 1 svogūnas, 3 saliero stiebai, 4 česnako skiltelės, 2 (500 g) skardinių smulkintų pomidorų, 4 puodeliai sultinio, 1/4 šaukštelio ciberžolės, 1 šaukštelis maltų aitriųjų paprikų, 15 lašų tabasko padažo, druska, pipirai, žalioji citrina, kalendra.

Gaminimas: Į puodą įpilkite 4 puodelius vandens ir sudėkite lęšius. Palaukite, kol užvirs vanduo, išjunkite viryklę, uždenkite puodą ir palikite 20 min. Per tą laiką lęšiai turi suminkštėti. Smulkiai supjaustykite svogūną ir pakepinkite jį aliejuje. Ten pat sudėkite smulkintus česnaką ir salierus. Daržoves kepkite tol, kol suminkštės, bet neparuduos. Sudėkite pomidorus, įpilkite sultinį, įberkite ciberžolę, kmynus, aitriąsias paprikas ir įpilkite tabasko padažą. Nupilkite nuo lęšių vandenį ir sudėkite juos į troškinį. Viską pakaitinkite, pagardinkite druska ir pipirais. Prieš patiekdamos į stalą įspauskite žaliosios citrinos sulčių, pabarstykite kalendros lapeliais. Valgykite su tortiljomis.

Raudonųjų Lęšių Karis

Ingredientai: Aliejus, 1 svogūnas, du šaukštai raudonojo tailandietiško kario padažo, trys šaukštai indiško kario padažo, 200 g raudonųjų lęšių, 1 skardinė smulkintų konservuotų pomidorų savo sultyse, 1 skardinė kokosų pieno, kalendra.

Gaminimas: Aliejuje apkepkite supjaustytą svogūną, kol šis taps peršviečiamas. Sudėkite kario padažus, pamaišykite, kepkite, kol pradės kvepėti. Lęšius nuplaukite šaltu vandeniu, suberkite į puodą, išmaišykite. Supilkite pomidorus ir kokosų pieną. Uždenkite ir virkite ant nedidelės ugnies, kol lęšiai suminkštės. Nepamirškite pamaišyti. Patiekalą papuoškite kalendros lapeliais.

Lęšių Sriuba su Kumpiu

Ingredientai: 0,5 stiklinės raudonųjų lęšių, 4 stiklinės vandens, 1 daržovių sultinio kubelis, 3 česnako skiltelės, sojų padažas, 200 g rūkyto kiaulės kumpio, druska, malti juodieji pipirai.

Gaminimas: Lęšius gerai nuplaukite, užpilkite 4 stiklinėmis šalto vandens ir užvirkite. Įdėkite sultinio kubelį, įberkite druskos. Po 15 minučių įdėkite sutrintas česnako skilteles, o dar po 15 min. - siauromis juostelėmis supjaustytą kumpį.

---