Daugybę metų burokėliai buvo vertinami dėl savybių, gerinančių kraujo sudėtį. Tačiau ar žinote, kuo ši daržovė naudinga, ir kaip ją paruošti, kad teiktų daugiausia naudos? Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad jų nauda sveikatai gerokai didesnė.
Žalių burokėlių nauda
Burokėliuose yra gausybė naudingų elementų - geležies, kalcio, vitaminų A, C, B6, magnio, vario, antioksidantų, folio rūgšties, kuri saugo nuo onkologinių ar širdies ir kraujagyslių ligų. Burokėliai pasižymi viena unikalia savybe - jie yra augalinių medžiagų, vadinamų betalainais, šaltinis. Būtent betalainai yra pigmentai, nudažantys burokėlius raudona ar geltona spalva.
O jų nauda organizmui - neišmatuojama: betalainai veikia kaip antioksidantai, naikinantys organizme ligas sukeliančius laisvuosius radikalus, slopinantys uždegimus ir turintys detoksikuojančio poveikio. Pavyzdžiui, vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad raudonuosiuose burokėliuose esantys pigmentai betalainai yra daug mažiau atsparūs karščiui, nei pigmentai antocianinai, esantys raudonuosiuose kopūstuose.
Lyginant 15 ir 25 minutes virtų burokėlių sudėtį, taip pat keptų orkaitėje 60 ir 90 minučių, pastebimas reikšmingas betalainų skirtumas - kaitintuose ilgiau naudingųjų medžiagų liko mažiau. Dėl to burokėlius virti rekomenduojama ne ilgiau nei 15 minučių, o kepti - trumpiau nei valandą. Žinoma, šis patarimas tinka tik tiems, kurie nori iš burokėlių gauti maksimalios naudos.
2016 metais atlikta studija, paskelbta „Journal of Current Research in Nutrition and Food Science“ parodė, kad burokėlius marinuojant jie praranda didžiumą maistingųjų medžiagų, išskyrus vitaminą C. Tad būtent žaliuose burokėliuose ir burokėlių sultyse yra daugiausia antioksidantų ir maistinių medžiagų.
Burokėlių nauda
Net kelios studijos, paskelbtos tokiuose leidiniuose, kaip „Nutrition Journal“, „British Journal of Nutrition“ ar „Journal of the American College of Cardiology“ parodė, kad žalių burokėlių sultys gali padėti sumažinti kraujo spaudimą. Jos naudingos tiek sveikiems žmonėms, kaip profilaktikos priemonė, tiek kenčiantiems dėl padidėjusio kraujospūdžio.
2015 m. burokėlių naudos sveikatai apžvalgoje žurnale „Nutrients“ raudonieji burokėliai buvo siejami su pagerėjusia širdies veikla ir numalšintu uždegimu. Burokėliai gali turėti įtakos sergant ne tik hipertenzija, bet ir įvairiomis kitomis ligomis, įskaitant aterosklerozę, diabetą ar demenciją.
Valgyti žalius burokėlius itin naudinga ir sportuojantiems ar profesionaliems sportininkams - ne viena studija parodė, kad burokėlių sultys ar valgomi burokėliai padeda pagerinti sportinius rezultatus, nes jie didina raumenų jėgą ir ištvermę.
Patiekalus praturtinę neapdorotais burokėliais, jiems suteiksite ne tik daugiau naudingųjų savybių, bet ir traškumo, o taip pat spalvos. Vienas paprasčiausių būdų - įtarkuoti burokėlio į salotas ar paruošti vitaminingas salotas su raugintais kopūstais. Tad tiesiog dažniau pasimėgaukite patiekalais iš žalių burokėlių.
Gaukite prieigą prie maistinės stiprybės, kurią suteikia burokėliai. Pagerinsite sportinius rezultatus, nes padidinsite deguonies perdavimą ir raumenų efektyvumą, o tai gali padidinti fizinį krūvį 3 %. Jūsų širdies ir kraujagyslių sistema natūraliai apsisaugo nuo nitratų sukelto kraujagyslių išsiplėtimo, mažinančio kraujospūdį ir uždegimą.
Smegenų funkcija labai pagerėja, nes dėl padidėjusios smegenų kraujotakos pagerėja kognityvinių procesų apdorojimas ir atminties išsaugojimas. Daržovėse esantys stiprūs priešuždegiminiai junginiai padeda kovoti su lėtinių ligų rizika ir palaiko žarnyno sveikatą dėl gausaus skaidulų kiekio. Burokėliuose esantys antioksidantai taip pat skatina švytinčią odą ir ląstelių regeneraciją.
Burokėliai ir sportinis pajėgumas
Kadangi burokėliuose yra daug nitratų, sportininkai gali žymiai pagerinti savo fizinį pajėgumą ir ištvermę. Burokėliuose esantys nitratai organizme virsta azoto oksidu, kuris padeda praplėsti kraujagysles ir pagerina deguonies patekimą į raumenis.
Moksliniais tyrimais įrodytas puikus burokėlių poveikis sportiniams rezultatams. Žurnale „Journal of Applied Physiology” paskelbti tyrimai rodo, kad vartojant burokėlių sultis bėgimo ir važiavimo dviračiu rezultatai gali pagerėti iki 3 %. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau sportininkams, dalyvaujantiems varžybose, tai didelis pranašumas, galintis lemti skirtumą tarp pergalės ir pralaimėjimo.
Našumo privalumai būdingi ne tik elitiniams sportininkams. Nesvarbu, ar esate savaitgalio karys, ar profesionalus varžybų dalyvis, burokėliai gali padėti peržengti fizines ribas. Nitratai veikia didindami mitochondrijų efektyvumą, todėl raumenys gali generuoti daugiau energijos sunaudodami mažiau deguonies.
Kad pasiektumėte geriausius rezultatus, burokėlių sultis arba sveikus burokėlius vartokite likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Išgerkite apie 470 ml burokėlių sulčių arba 200-300 g sveikų burokėlių, kad maksimaliai padidintumėte savo darbingumą ir atskleistumėte savo kūno sportinį potencialą.
Burokėliai ir širdies sveikata
Burokėlių naudą širdies sveikatai lemia jų gebėjimas natūraliai mažinti kraujospūdį dėl padidėjusios azoto oksido gamybos. Mažindami širdies ir kraujagyslių audinių uždegimą, burokėliai padeda apsaugoti širdį nuo galimų pažeidimų ir palaiko bendrą kraujagyslių funkciją.
Nitratų turtinga daržovė gali veiksmingai pagerinti kraujotaką ir arterijų būklę, todėl ji yra galingas natūralus sąjungininkas, padedantis palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių būklę.
Mažina kraujospūdį
Burokėliai, kuriuose gausu natūralių nitratų, yra galingas, moksliškai pagrįstas būdas mažinti kraujospūdį ir palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šie nitratai organizme virsta azoto oksidu, kuris plečia kraujagysles, gerina kraujotaką ir mažina arterinį spaudimą.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad burokėliai gali sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį. Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad vartojant burokėlių sultis galima labai sumažinti kraujospūdį vos per kelias valandas po jų vartojimo. Šis poveikis labiausiai pasireiškia hipertenzija sergantiems asmenims, kuriems kraujospūdis sumažėjo 2-5 mmHg.
Burokėliuose esantys nitratai atpalaiduoja ir išplečia kraujagysles, todėl sumažėja pasipriešinimas ir kraujas teka efektyviau. Kad pasiektumėte idealių rezultatų, norėsite reguliariai įtraukti burokėlius į savo mitybą. Nesvarbu, ar tai būtų šviežios sultys, keptos daržovės, ar papildai, kasdien suvartojant 70-140 ml burokėlių sulčių, galima reikšmingai sumažinti kraujospūdį. Tai paprasta, natūrali strategija, kuri gali iš esmės pagerinti jūsų širdies sveikatą.
Mažina širdies uždegimą
Vis daugiau mokslinių įrodymų atskleidžia, kad burokėliai pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis, galinčiomis sumažinti širdies uždegimą ir apsaugoti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Burokėliuose esantys galingi nitratai ir antioksidantai veikia sinergiškai, kovodami su širdies ligas sukeliančiais uždegiminiais žymenimis.
Burokėliuose esantys betalainai - unikalūs pigmentai, lemiantys ryškią burokėlių spalvą - atlieka pagrindinį vaidmenį slopinant uždegimines reakcijas. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant burokėlius galima gerokai sumažinti C reaktyvaus baltymo (CRP), kuris yra pagrindinis sisteminio uždegimo rodiklis, kiekį.
Azoto oksidas, susidarantis iš burokėlių nitratų, taip pat prisideda prie uždegimo mažinimo, skatindamas geresnį kraujagyslių išsiplėtimą ir gerindamas bendrą kraujotaką. Šis mechanizmas padeda išvengti apnašų kaupimosi ir mažina arterijų sustingimo riziką.
Didina azoto oksido kiekį
Burokėliai yra natūralus azoto oksido gamybos šaltinis, dėl savo unikalaus biocheminio profilio teikiantis didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Burokėliuose esantys nitratai organizme veiksmingai virsta azoto oksidu, kuris padeda atpalaiduoti ir praplėsti kraujagysles, pagerindamas bendrą kraujotaką ir kraujotaką.
Su amžiumi organizmo gebėjimas gaminti azoto oksidą natūraliai mažėja, todėl burokėliai yra puiki mitybos priemonė. Didelis nitratų kiekis daržovėse gali padėti kompensuoti šį sumažėjimą, pagerinti fizinį pajėgumą, sumažinti uždegimą ir palaikyti idealią kraujagyslių funkciją.
Burokėliai ir smegenų funkcija
Burokėliuose esantis nitratų kiekis gali gerokai pagerinti jūsų pažintines funkcijas, nes pagerina kraujo tekėjimą į smegenis. Tyrimai rodo, kad burokėliuose esantys natūralūs nitratai padeda padidinti deguonies patekimą į smegenų sritis, kurios yra labai svarbios vykdomosioms funkcijoms ir atminties įtvirtinimui.
Kognityvinių gebėjimų gerinimas
Tyrimai rodo, kad burokėliuose esantis nitratų kiekis gali pastebimai pagerinti kognityvinę veiklą ir smegenų funkciją. Didelė nitratų koncentracija organizme virsta azoto oksidu, kuris pagerina kraujotaką į smegenis, o tai gali padidinti proto aiškumą ir apdorojimo greitį.
Tyrimai rodo, kad vartojant burokėlių sultis gali labai pagerėti kognityviniai gebėjimai, ypač atliekant užduotis, reikalaujančias vykdomųjų funkcijų. Dėl padidėjusios smegenų kraujotakos į smegenų ląsteles patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, todėl gali padidėti neuroplastiškumas ir kognityvinis atsparumas.
Mokslininkai nustatė, kad burokėliuose esantys nitratai gali sumažinti su senėjimu susijusį pažinimo funkcijų silpnėjimą. Palaikydami sveiką kraujagyslių funkciją ir skatindami efektyvią nervų komunikaciją, burokėlių vartojimas gali padėti išlaikyti protinį aštrumą senstant.
Norėdami gauti geriausią naudą kognityviniams gebėjimams, apsvarstykite galimybę įtraukti burokėlius į savo mitybos racioną su šviežiomis sultimis, skrudintomis šaknimis arba papildais. Nuolatinis vartojimas gali būti natūralus, įrodymais pagrįstas būdas smegenų funkcijai palaikyti ir galbūt sušvelninti su amžiumi susijusias kognityvines problemas.
Atminties stiprinimo galia
Nors moksliniai tyrimai ir toliau tiria natūralių junginių naudą kognityviniams gebėjimams, nauji įrodymai rodo, kad unikalus burokėlių maistinis profilis gali smarkiai pagerinti atminties funkciją. Burokėliuose esantys nitratai jūsų organizme virsta azoto oksidu, kuris smarkiai pagerina kraujotaką į smegenis, o tai gali padėti pagerinti kognityvinę veiklą ir išsaugoti atmintį.
Tyrimai rodo, kad didelė antioksidantų ir priešuždegiminių junginių koncentracija burokėliuose gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso ir neurologinių pažeidimų. Šie apsauginiai mechanizmai gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų silpnėjimą ir ilgainiui išlaikyti aštresnę atmintį.
Tyrimai parodė, kad burokėliuose esantis azoto oksido kiekis gali pagerinti nervinį ryšį, todėl gali padidėti smegenų apdorojimo greitis ir atminties konsolidavimas. Be to, gausus nitratų kiekis burokėliuose yra susijęs su geresniu neuroplastiškumu, o tai reiškia, kad jūsų smegenys gali veiksmingiau kurti ir stiprinti nervų takus.
Kova su lėtiniu uždegimu
Lėtinis uždegimas tyliai kenkia sveikatai, tačiau burokėliai yra stiprus natūralus gynėjas nuo šios plačiai paplitusios būklės. Burokėliuose gausu betalainų, galingų antioksidantų, pasižyminčių stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis, todėl burokėliai gali padėti kovoti su sisteminiu uždegimu nuo pat jo ląstelių šaknų.
Moksliniai tyrimai atskleidė, kad unikalūs burokėlių junginiai aktyviai slopina tokius uždegimo žymenis kaip C reaktyvusis baltymas ir interleukinas-6. Šie biologiškai aktyvūs elementai veikia sinergiškai, mažindami oksidacinį stresą, kuris dažnai sukelia lėtines uždegimines organizmo reakcijas.
Jums bus naudingi burokėliuose esantys nitratai, kurie didina azoto oksido gamybą ir gerina kraujagyslių funkciją. Tyrimai parodė, kad reguliarus burokėlių vartojimas gali smarkiai sumažinti uždegiminius rodiklius, o tai gali sumažinti riziką, susijusią su tokiomis ligomis kaip artritas, diabetas ir širdies ligos.
Įtraukdami šią gyvybingą daržovę į savo mitybos racioną, strategiškai kovojate su uždegimu naudodami natūralias, daug maistinių medžiagų turinčias priemones. Nesvarbu, ar burokėliai vartojami žali, sulčių ar skrudinti, jie yra moksliškai patvirtintas būdas organizmo uždegiminėms reakcijoms valdyti.
Gerina virškinimo sveikatą
Patikimi burokėliai - tai virškinimo jėgainė, kuri dėl savo turtingo skaidulų ir maistingųjų medžiagų profilio teikia didelę naudą žarnyno sveikatai. Didelis maistinių skaidulų kiekis palaiko idealią virškinimo funkciją, nes skatina reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Burokėliuose yra betalainų - unikalių pigmentų, pasižyminčių stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali nuraminti virškinamąjį traktą. Šie junginiai padeda mažinti virškinimo sistemos uždegimą, todėl gali palengvinti simptomus, susijusius su uždegiminėmis žarnyno ligomis.
Burokėlių prebiotinės savybės dar labiau gerina virškinimo sistemos sveikatą, nes maitina naudingąsias žarnyno bakterijas. Vartodami burokėlius savo virškinimo sistemą aprūpinsite maistingųjų medžiagų turinčiu maistu, kuris palaiko mikrobų įvairovę ir skatina optimalią žarnyno veiklą. Dėl to pagerėja virškinimas, sumažėja virškinimo diskomfortas ir pagerėja bendra virškinimo funkcija.
Gerina odos spindesį
Nuo žarnyno sveikatos palaikymo iki odos gyvybingumo puoselėjimo - burokėliai siūlo visapusišką požiūrį į sveikatingumą, kuris neapsiriboja tik virškinimo nauda. Burokėliuose gausu antioksidantų, pvz., betalainų ir vitamino C, todėl jie kovoja su laisvųjų radikalų daroma žala, kuri gali pagreitinti odos senėjimą ir sumažinti natūralų švytėjimą.
Burokėliuose esantis didelis folatų kiekis labai svarbus ląstelių regeneracijai, todėl padeda odai išlaikyti elastingumą ir veiksmingiau atkurti pažeidimus. Burokėliuose esantys nitratai gerina kraujotaką, todėl odos ląstelės geriau aprūpinamos deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.
Įtraukdami burokėlius į savo mitybos racioną, aprūpinsite odą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko natūralius gijimo ir atsinaujinimo procesus. Reguliariai juos vartojant, veido oda taps tolygesnė, švytinti, atspindinti jūsų vidinę sveikatą ir pasirinktą mitybą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar galiu valgyti žalius burokėlius, ar juos reikia virti?
Burokėlius galima valgyti žalius arba virtus. Tarkuoti žali burokėliai yra traškūs ir išlaiko daugiau maistinių medžiagų, o virti burokėliai suminkštėja ir sustiprina tam tikrus junginius. Abu būdai suteikia maistinės naudos, todėl rinkitės pagal savo pageidavimus ir virškinimo toleranciją.
Kiek burokėlių turėčiau suvartoti per dieną, kad jų nauda sveikatai būtų optimali?
Kasdien turėtumėte suvalgyti 1-2 nedidelius burokėlius (apie 100-150 g). Tyrimai rodo, kad toks kiekis nitratų naudingas kraujospūdžiui ir fiziniam darbingumui, o ne per dideliam oksalatų kiekiui, kuris gali turėti įtakos inkstų akmenligės rizikai.
Ar yra koks nors šalutinis poveikis valgant per daug burokėlių?
Per didelis burokėlių kiekis gali sukelti beeturiją, inkstų akmenligę i... Burokėliai padeda ir su cholesteroliu ir širdies būklei.
Burokėlių panaudojimas maiste
Burokėlių panaudojimas maiste itin įvairus: nuo salotų ir sriubų iki garnyrų ir sulčių.
Receptai
- Burokėlių, cukinijų ir moliūgų salotos: 1 burokėlis, 1 citrinos sultys, 200 g moliūgo, ½ jaunos cukinijos, saujelė špinatų lapelių, 2 v. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų.
- Žalių burokėlių šaltibarščiai: 2 burokėliai, 1 l kefyro ar pasukų, 200 g natūralaus jogurto (10 proc. riebumo), ½ cukinijos, 2 agurkai, 2 kumščio dydžio švieži burokai, 2 citrinos, 3 kietai virti kiaušiniai arba 10 virtų putpelių kiaušinių, krapų, šviežių svogūno laiškų, druskos.
- Burokėlių traškučiai: Griežinėliais supjaustytą burokėlį pabarstyti mėgstamomis žolelėmis, pašlakstyti aliejumi ir 5-6 val. džiovinti 40°C šilumoje.
Patarimai
- Valgyti žalius burokėlius arba iš jų išspausti sultis ir juos kepti gali būti naudingiau nei juos virti.
- Jei įmanoma, rinkitės burokėlius, kurie pagal savo dydį yra sunkūs, su šviežiomis, nenudžiūvusiomis žaliomis lapų viršūnėlėmis.
- Kadangi maistiniai nitratai yra tirpūs vandenyje, geriausia vengti virti burokėlius, jei norite, kad juose būtų kuo daugiau nitratų.
Pagrindinės burokėlių maistinės medžiagos (100 g virtų burokėlių)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Dienos vertės (DV) % |
|---|---|---|
| Kalorijos | 44 | - |
| Baltymai | 1.7 g | - |
| Riebalai | 0.2 g | - |
| Angliavandeniai | 10 g | - |
| Skaidulos | 2 g | - |
| Foliatai | - | 20 % |
| Manganas | - | 14 % |
| Varis | - | 8 % |
| Kalis | - | 7 % |
| Magnis | - | 6 % |
| Vitaminas C | - | 4 % |
| Vitaminas B6 | - | 4 % |
| Geležis | - | 4 % |