Brokoliai yra viena iš labiausiai žinomų kryžmažiedžių daržovių, plačiai patiekiama įvairiose virtuvėse. Ši kopūstinės daržovė pralenkia kitas kopūstų rūšis savo biochemine sudėtimi ir maistinėmis savybėmis. Brokoliai yra žalumynų daržovė, priklausanti kryžmažiedžių šeimai, kurią taip pat sudaro kopūstai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai. Moksliniu požiūriu vadinami Brassica oleracea var. italica, brokoliai yra gerai žinomi dėl savo sveikatą stiprinančių savybių ir naudingų maistinių medžiagų.

Brokolių Kilmė

Kryžmažiedžių (Brassicaceae) šeimos augalai: gūžinis kopūstas, brokolis, žiedinis kopūstas (kalafioras), Briuselio kopūstas, ropinis kopūstas (kaliaropė), garbanotasis kopūstas ir kt. aptinkami beveik visuose žemynuose ir yra ypač įvairūs bei gausūs Europos Viduržemio jūros regione, Azijos centrinėje ir vakarinėje srityse bei vakarinėje Šiaurės Amerikos pusėje. Brokolių kilmė - laukinių kopūstų rūšis, kuriai prireikė šimtmečių atrankinio sodinimo bei žemės ūkio praktikos, kad ji išsivystytų į mums žinomas veisles.

Brokolių Maistinė Vertė

Brokoliuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, vitaminą C ir B9 (folio rūgštį), vitaminą K, geležį ir kalį. Jis taip pat turi daugiau baltymų nei dauguma kitų daržovių. Brokolius vertinama dėl jų maistinės vertės, nes jie yra puikus vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir vitaminas K, šaltinis, taip pat svarbių mineralų, įskaitant kalį, kalcį ir geležį. Brokoliuose yra dvigubai daugiau vitamino C ir 50 kartų daugiau karotino nei žiediniuose kopūstuose. Taip pat brokoliuose yra vitamino E ir K, B grupės vitaminų, kalio, kalcio, magnio, mangano, fosforo, cinko, geležies bei omega-3 riebalų rūgščių.

Štai brokolių maistinė vertė 100 gramų porcijoje:

Maistinė medžiaga	Kiekis
Kalorijos	28 kcal
Baltymai	3 g
Riebalai	0,4 g
Angliavandeniai	5,2 g
Skaidulos	3 g (12% rekomenduojamos dienos normos)

Brokoliuose esantys baltymai savo energetine verte prilygsta jautienoje ir kiaušiniuose esantiems baltymams. Brokoliai baltymu kiekiu yra panašūs į špinatus, šparagus ir kukurūzus. Brokoliai yra lengvai virškinami, todėl yra puikus pasirinkimas sergantiems skrandžio ar žarnyno ligomis.

Brokolių Nauda Sveikatai

Brokolis - viena galingiausių daržovių savo priešuždegiminiu poveikiu dėl sulfurinių junginių, tiksliau - sulforafano jame! Pagrindinis brokolių priešuždegiminis aktyvusis komponentas (mokslinis pavadinimas izotiocianatas) yra sulforafanas, kuris gali būti tiesiogiai pagamintas iš brokoliuose esančio gliukorafanino. Sulforafanas pasižymi priešuždegiminiu mechanizmu - veikia prieš vėžio formavimąsi molekuliniu lygiu, mažindamas oksidacinį stresą. Sulforafanas taip pat ir kepenų fermentų detoksinį poveikį didinantis junginys. Jaunų brokolių daigų sulforafano būna 20-100 kartų daugiau nei pilnavertėse šios daržovės galvutėse.

Brokoliai yra bene vienintelė iš daržovių, teikiančių visų trijų rūšių antioksidantus. Vitaminų kategorijoje brokoliai yra ypatingi dėl itin gausaus vitamino C kiekio, pasižyminčiu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Juose taip pat yra daug vitamino K1, kuris yra svarbus kraujo krešėjimui ir gali skatinti kaulų sveikatą. Taip pat nemažai vitamino B9, reikalingo normaliam audinių augimui bei ląstelių veiklai, vitamino A - karotenoidų pavidalu ir E, pasižyminčiu antioksidaciniu poveikiu.

Brokoliuose yra flavonoidų, tokių kaip kempferolis ir kvercetinas, pasižyminčių galingu antioksidaciniu ir priešudegiminiu veikimu, galinčiu apsaugoti nuo navikų formavimosi, širdies ligų, alergijų. Virškinamajame trakte kaempferolis gali sumažinti su alergija susijusių medžiagų poveikį (mažina imuninės sistemos IgE antikūnų gamybą). Sumažindamas su alergija susijusių medžiagų poveikį, brokoliuose esantis kaempferolis, gali padėti sumažinti lėtinio uždegimo riziką. Brokoliuose gausu ir karotenoidų: luteino, zeaksantino ir beta-karoteno, kurie svarbūs akių sveikatai. Luteino ir beta-karoteno nauda moksliškai pagrįsta - brokoliai ne tik aprūpina organizmą dideliais šių antioksidantų kiekiais, bet ir žymiai padidina jų kiekį kraujyje, kai suvartojami 2-3 brokolių puodeliai per dieną (apie 200-250 g).

• Brokoliuose esantis vitaminas C stiprina imuninę sistemą, vitaminas A mažina organizme besikaupiančius laisvuosius radikalus.
• Daržovėse esantys folatai teigiamai veikia širdies veiklą, skaidulinės medžiagos palaiko virškinamojo trakto veiklą.
• Brokolius patariama naudoti žmonėms, kurių organizme yra nepakankamas vitamino D kiekis, kadangi brokoliuose esantys vitaminai A ir K reikalingi vitamino D metabolizmui.
• Šiose darovėse medžiagų, kurios apsaugo nuo onkologinių susirgimų ir pasižyminčių antioksidantinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
• Brokoliai sumažina riziką susirgti vėžiniais susirgimais, diabetu, širdies ligomis, osteoparoze, ateroskleroze, artritu, išemine liga, Alcheimerio liga, degeneracinėmis akių ligomis ar cukriniu diabetu.
• Šios daržovės padeda pristabdyti senėjimo procesus ir yra puiki prevencinė priemonė nuo aukšto kraujospūdžio.
• Sulforfanas blokuoja fermentą, kuris kenkia sąnariams.
• Kaip ir daugumoje kitų žalios spalvos daržovių, brokoliuose gausu folio rūgšties, būtinos kraujo atsinaujinimui, smegenų funkcijai, protinei ir emocinei sveikatai.
• Brokoliai turi daug vitamino K ir kalcio, kuris reikalingas sveikiems ir tvirtiems kaulams, apsaugo nuo osteoporozės.
• Brokoliai šarmina organizmą.
• Dažnas brokolių vartojimas yra puiki profilaktinė nuo streso, nervingumo, dirglumo.

Laikymas/Apdorojimas/Vartojimas

Džiugu pranešti, kad naujausių tyrimų duomenimis didesnis vitamino C ir sulforafano kiekis išlaikomas tada, kai brokoliai yra trumpai apverdami garuose, o ne vandenyje. Tokiu būdu apdorojant brokolius jie išlieka tvirtesni ir žalesni, lyginant su ilgiau trunkančiu garinimu. Trumpalaikis šiame kontekste paprastai reiškia 5 minutes ar mažiau, o ilgalaikis garinimas trunka ilgiau nei 5 minutes, paprastai iki 15-20 minučių.

Mokslininkai nustatė maistinių medžiagų skirtumus brokoliuose, apdorotuose garuose 1 ir 2 minutes, taip pat kaip 3 ir 5 minutes. Daugelis brokoliuose esančių maistinių medžiagų yra jautrios garinimo laikui ir visi atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad bendras garinimo laikas turi būti palyginti trumpas - apie 4 minutes.

Daugelis daro dažną klaidą, kad pirmiau brokolius išverda, tada juos sutrinta. Visų pirma reikėtų brokolius sutrinti, kad juose išsilaikytų aktyvus sulforafanas (galingas antioksidantas), 40 min. palaukti ir tada virti. Jei negalite laukti 40 min., tarp supjaustymo/susmulikinimo ir terminio apdorojimo arba naudojate šaldytus brokolius, tuomet prieš valgydami termiškai apdorotus brokolius (pvz. sriubą), apibarstykite juos garstyčių sėklų pudra.

• Norint išsaugoti kuo daugiau naudingų medžiagų esančių brokoliuose, juos derėtų virti ne ilgiau kaip 3 minutes.
• Dar daugiau naudos turėsite, jei prieš valgydami brokolius išvirsite juos garuose.
• Prieš gaminant patiekalus iš brokolių, rekomenduojama pamirkyti 15 min.
• Taip pat, reikėtų žiūrėti, kad žiedynai būtų nepradėję ruduoti ar geltonuoti.

Brokolis šaldytuve išsilaikys iki 7 dienų. Neplaukite brokolių prieš laikydami, nes vanduo skatina gedimą. Apvirti ir paskui užšaldyti brokoliai gali išbūti iki metų. Virtus brokolius reikia sudėti į sandariai uždarytą indą ir laikyti šaldytuve kelias dienas.

Brokolius ir žiedinius kopūstus rekomenduojama valgyti per savaitę mažiausiai 2-3 kartus (geriausiai būtų kasdien), maždaug 1-1,5 puodelio per dieną.

Brokolių Vartojimas Maistui

Šiomis dienomis brokoliai valgomi tiek švieži, tiek šaldyti. Vertingiausi brokoliai yra dar nepražydę, todėl jie skinami ir naudojami gaminime vos sukrovę žiedyną. Brokolius galima valgyti žalius, virti, kepti ar troškinti. Brokoliai dedami į salotas, sriubas ir įvairius apkepus.

Brokolis paprastai yra saugus ir sveikas maisto produktas, tačiau kai kuriems žmonėms jis gali sukelti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ir dujų susidarymas, ypač jei vartojamas dideliais kiekiais.

Brokoliuose esančio vitamino K pasisavinimui reikalingi riebalai. Taigi, jeigu valgomas tik brokolių patiekalas, jame turėtų būti šiek tiek riebalų: šlakelis aliejaus, gabalėlis sviesto ar sūrio.

Receptai

„Sveikutis“ kokteilis su brokoliais

3 porcijoms reikės:

• 1 avokado
• 80 g brokolio
• 1 saliero stiebo
• 1 banano
• saujos špinatų
• citrinos sulčių
• vandens

Visus ingredientus supjaustykite smulkiau ir suplakite iki vientisos masės. Skanaus!

Kinvos ir brokolių troškinys

1 didelei porcijai reikės:

• 4 v. š. kinvos (bolivinės balandos)
• 100 g brokolio
• 70 g paprikos
• 30 g kepintų anakardžių
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus
• druskos, prieskonių

Kinvą pasūdytame vandenyje virkite 15 minučių. Kai liks 3-5 minutės iki virimo pabaigos, įdėkite kartu virti brokolius. Geriausias vandens santykis yra 1:2. Į indą dėkite išvirtą kinvą su brokoliu, po to sudėkite likusius ingredientus, pabarstykite prieskoniais, aliejumi, jei reikia - įdėkite dar druskos. Lengvai pagaminsite skanų troškinį, kurį galėsite valgyti tiek šiltą, tiek ir šaltą. Skanaus!

Lęšių ir keptų brokolių salotos

1 didelei porcijai reikės:

• 100 g lęšių
• 100 g brokolio
• 50 g morkos
• 70 g cukinijos
• 4 saulėje džiovintų pomidorų
• citrinos sulčių
• prieskonių
• grūstos paprikos
• 1 v. š. aliejaus

Jei naudojate žalius, neskaldytus lęšius, juos geriau mirkyti apie 6 val. Taip jie taps lengviau virškinami bei greičiau išvirs. Sūdytame vandenyje išvirkite lęšius. Brokolį supjaustykite žiedynais ir nuplikykite karštu vandeniu. Morką ir cukiniją supjaustykite griežinėliais. Keptuvėje pakepinkite morką, cukiniją, brokolius (apie 5 minutes). Sudėkite lęšius ir prieskonius, druską. Dar šiek tiek pakepinkite. Pačioje pabaigoje sudėkite saulėje džiovintus pomidorus. Šis patiekalas puikiai tiks ir pietums, ir vakarienei, jis skanus tiek šiltas, tiek šaltas, o svarbiausia - ji pasigaminsite itin greitai. Skanaus!

---