Kiaušiniai yra vienas dažniausiai vartojamų ir bazinių produktų daugelio žmonių mityboje, ir dažnam jie yra tarp TOP3 pasirinkimų pusryčiams. Iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų.

Kiaušinio maistinė vertė

Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal. Kiaušinis taip pat gausus seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis. Cholinas svarbus nervinei sistemai - nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą. Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika.

Štai keletas pavyzdžių, kiek kalorijų turi įvairūs maisto produktai:

• 1 didelis kiaušinis: 70-80 kcal
• 1 kepta vištos blauzdelė: 75 kcal (nuimkite odelę!)
• 13 vnt. migdolų: 90 kcal
• 2 kiviai: 90 kcal
• 1/2 puodelio jogurto be riebalų: 85 kcal (rinkitės su vaisiais, uogomis)
• 70 g troškintos lašišos: 99 kcal
• 1 vidutinio dydžio obuolys su žievele: 70 kcal
• 2 arbat. š. linų sėmenų aliejaus: 80 kcal
• 1/3 puodelio virtų bolivinių balandų: 85 kcal
• 2/3 puodelio granatų sulčių: 90 kcal
• 1 puodelis daržovių sriubos (be riebalų ir kuo mažiau druskos): 90 kcal
• 2 puodeliai šviežių špinatų su 1,5 arbat. š. alyvuogių aliejaus: 75 kcal
• 9 alyvuogės: 95 kcal
• 1 puodelis pomidorų sulčių: 50 kcal
• 3 valg. š. džiovintų vyšnių: 75 kcal

Kiaušinių vartojimo rekomendacijos

Moksliškai nėra nustatyta nei paros meto, kada geriausia valgyti kiaušinius, nei kiek jų reikia ar galima suvalgyti per dieną - tai labai individualu, priklauso nuo žmogaus organizmo būklės, tolerancijos maistui, bendro dienos meniu ir kitų individualių veiksnių. Svarbu, kiek apskritai gyvūninės kilmės produktų suvartojame dienos bėgyje, kiek cholesterolio mums leidžia suvartoti individuali širdies ir kraujagyslių, kepenų sveikata.

Cholesterolis kiaušiniuose

Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje.

Trynio spalva ir kiaušinio kokybė

Sprendžiant iš kiaušinio trynio spalvos nei apie jo maistinę vertę, nei apie šviežumą neįmanoma nieko pasakyti. Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas.

Kiaušinių ženklinimas

Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.

• Raidės A ir B žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų.
• Skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos:
  • 0: vištos augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
  • 1: laisvai auginamų vištų kiaušiniai.
  • 2: vištos augintos ant kraiko.
  • 3: vištos augintos narvuose.

Kaip geriausia gaminti kiaušinius?

Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas mūsų organizmo. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų.

Žalių kiaušinių vartojimas turi įdomią priešistorę, susijusią su XX amžiaus fitneso įžymybėmis. Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Jeigu vartojate žalius kiaušinius, rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų.

Kam kiaušiniai gali būti žalingi?

Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.

Kalorijų skaičiavimas

Kalorijų skaičiuoklė - tai įrankis, skirtas padėti sekti suvartotų kalorijų kiekį ir valgyti sveikai bei protingai. Ši skaičiuoklė leidžia įvesti įvairių maisto produktų kiekius ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai ypač naudinga tiems, kurie galvoja kaip numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog nori sekti savo mitybos įpročius. Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite įvesti įvairių produktų informaciją, tokia kaip produkto pavadinimas, kiekis gramais arba porcijų skaičius, ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį.

Kalorijų skaičiuoklės sąvokos

• Produktas - tai vartojamas maisto produktas.
• Kiekis (g) - produkto kiekis gramais.
• KCAL - konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
• A - konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
• B - konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
• R - konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Auginant raumenų masę, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate.

Kas yra produkto maistinė vertė?

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, baltymai yra organizmo statybinė medžiaga, o riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

---