Bulvės yra vienas iš labiausiai paplitusių ir mėgstamų maisto produktų visame pasaulyje. Jos ne tik skanios ir universalios virtuvėje, bet ir turi keletą svarbių sveikatos privalumų. Bulvė yra žemės ūkio augalas, priklausantis Solanum tuberosum rūšiai. Jos labiausiai vertinama dalis yra jos šakniavaisis, kuris išaugina storas, maistingas bulves po žeme. Bulvės yra vienas iš pagrindinių maisto šaltinių visame pasaulyje ir turi didelę maistinę vertę, suteikiančią angliavandenių, skaidulų, baltymų bei įvairių vitaminų ir mineralų, ypač C vitamino ir kalio. Jos yra labai universalios maisto gaminimo srityje, galima jas virti, kepti, troškinti, gaminti bulvių košes, bulvinius blynus, čipsus ir daugelį kitų patiekalų. Be to, bulvės yra svarbus ingredientas daugelyje tradicinių patiekalų skirtingose kultūrose.
Kas yra bulvė?
Bulvė yra žemės ūkio augalas, priklausantis Solanum tuberosum rūšiai. Jos labiausiai vertinama dalis yra jos šakniavaisis, kuris išaugina storas, maistingas bulves po žeme.
Bulvių maistinė vertė
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Maistinės bulvės savybės yra neabejotinos. Jos teikia svarbias maistines medžiagas, įskaitant vitaminus, mineralus, skaidulas ir baltymus, kurie yra būtini sveikai mitybai.
Vienas iš pagrindinių bulvių privalumų yra jų turimas vitaminų ir mineralų kiekis. Bulvės yra puikus C vitamino šaltinis, kuris yra būtinas imuninei sistemai, odos sveikatai ir kolageno gamybai. Bulvės taip pat yra geri kalio šaltiniai, kuris yra svarbus kraujospūdžio reguliavimui ir sveikai širdies veiklai. Be mineralų ir vitaminų, bulvės taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Skaidulos yra svarbios virškinimo sistemai, nes jos padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką. Nors bulvės dažniausiai yra žinomos kaip angliavandenių šaltinis, svarbu paminėti, kad jos teikia sudėtingus angliavandenius, kurie yra lėtai virškinami ir suteikia ilgalaikę energiją.
Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdorojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo. Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos) būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės.
Kaip matote lentelėje bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi ji reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems. Atkreipkite dėmesį ir į bulvės spalvą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.
Maistinė vertė 100 gramų šviežios bulvės su odele
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Kiekis nuo rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmogui |
|---|---|---|
| Energetinė vertė, kcal | 77 kcal | |
| Kalorijos iš angliavandenių | 92% | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitamin B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12 % |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis (angl.Pantothenic Acid) | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3 arba nikotino rūgštis) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
Šaltinis: nutritiondata.com
Bulvių nauda sveikatai
Bulvės gali suteikti sotumo jausmą ilgesniam laikui ir sumažinti persivalgymo riziką. Tyrimai rodo, kad bulvėse yra proteazės inhibitorių 2 (PI2), kurie gali turėti įtakos apetito reguliavimui ir prisidėti prie svorio mažėjimo. Bulvės turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų: kalio, vitaminų B ir C, skaidulų (odelėje), atsparaus krakmolo, todėl bulves galima valgyti metant svorį. Be to, bulvėse esančios bioaktyvios medžiagos, pavyzdžiui, karotenoidai ir flavonoidai, suteikia joms ne tik spalvą, bet ir antioksidacines savybes. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad bulvės gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Bulvėse taip pat yra maistinių medžiagų, kurios gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip geriausia gaminti bulves?
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena 11 proc. , o štai virtoje be lupenos jau tik 4 proc. RPN. Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai. Sezono metu gali valgyti šviežių bulvių salotas, jei nebandėte - rekomenduoju pabandyti. Įprastai jos pjaustomos šiaudeliais ir maišomos su kitomis šakninėmis daržovėmis. Pavyzdžiui paruoškite šviežių bulvių salotas su morkomis ir žalumynais.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc. verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos. Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.
Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Bulvės ir svorio metimas
Nenuostabu, kad bulvės daugeliui asocijuojasi su viskuo, kas nesveika, todėl per daugelį metų susiformavo nuomonė, kad bulves valgyti nėra sveika ypač norint numesti svorį. Pačios bulvės nėra blogas pasirinkimas svorio metimui, o valgant saikingai jos gali būti sveikos mitybos dalis; bulvės yra geras vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis; tačiau jų paruošimo ir vartojimo būdas gali turėti įtakos svorio metimui.
Keletas patarimų, kaip sveikai įtraukti bulves į savo mitybą, kad netrukdytų mesti svorio:
- Bulves valgykite keptas arba virtas.
- Kepant bulves naudokite tik minimalų kiekį riebalų.
- Sekite porcijų dydžius.
- Bulves valgykite su odele.
- Bulves derinkite su sveikais priedais.
- Maisto porciją subalansuokite su kitais maisto produktais.
Įdomūs faktai apie bulves
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40; senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65; įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83; keptos bulvės GI 95.
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal, t.y.
Šalutiniai poveikiai
Svarbu paminėti, kad būtina tinkamai paruošti bulves, kad jos būtų saugios valgymui, nes tam tikros bulvių dalys gali būti nuodingos.
- Glikemijos indeksas: Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jos gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje.
- Solaninas: Nebrandžios arba netinkamai laikomos bulvės gali gaminti solaniną, natūralų nuodą. Solaninas gali sukelti pykinimą, vėmimą, galvos skausmą ir netgi diarėją.
- Kalorijų kiekis ir svoris: Nors bulvės pačios savaime nėra labai kaloringos, jos gali tapti kaloringos, kai yra ruošiamos su daug aliejaus, sviesto arba grietinėlės.
- Kraujospūdis: Tiems, kurie vartoja labai didelius kalio kiekius, bulvės gali sukelti problemas, nes jos yra geras kalio šaltinis.
Svarbu pabrėžti, kad šie šalutiniai poveikiai yra reti ir dažniausiai susiję su per dideliu bulvių vartojimu arba tam tikromis specifinėmis sveikatos būklėmis.