Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.

Žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija. Mūsų kūno svoris yra pusiausvyra tarp gauto energijos kiekio (dažniausiai matuojamo kalorijomis) ir sunaudoto energijos kiekio rezultatas.

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!

Kada verta skaičiuoti kalorijas?

• Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
• Auginant raumenų masę.
• Norint keisti savo mitybos racioną.

Kaip nustatyti maisto porcijos dydį?

Vis daugiau tyrimų skelbia, kad su maistu gaudami mažiau kalorijų nei dabar šuolaikinio žmogaus racione mes išvengtume didžiulio mąsto lėtinių neinfekcinių ligų. Kaip šią problemą išspręsti ir kaip žinoti kokia maisto porcija yra tinkama?

Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį:

• Valgykite tikrą maistą.
• Skirkite laiko.
• Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
• Kramtykite maistą.
• Nebijokite palikti maisto lėkštėje.
• Valgykite iš mažesnių lėkščių.

Taip pat svarbu atsižvelgti į:

• Amžių: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
• Fizinį aktyvumą: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
• Tikslus (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.

Valgymų skaičius per dieną:

• 3 valgymai: tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. Dažnai tai apima pusryčius, pietus ir vakarienę.
• 4-6 valgymai: padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą. Tai gali būti pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė, o vaikams ar prie tam tikrų ligų gali būti paskirtas ir šeštas valgymas - naktipiečiai.

Subalansuota porcija

Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:

• Baltymai: 15-20% kalorijų
• Angliavandeniai: 45-65% kalorijų
• Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai.

Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.

Pavyzdinės porcijos

Pateikiamos apytikslės porcijų dydžių rekomendacijos:

• Pietūs: apie 400-600 gramų.
  • Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai).
  • Daržovės: 150-200 gramų.
  • Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės).
• Vakarienė: apie 300-500 gramų.
  • Baltymai: 100-150 gramų (kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu).
  • Daržovės: 150-200 gramų.
  • Grūdinės kultūros: 50-100 gramų (pvz., bolivinė balanda).
• Užkandžiai (jei reikalingi) apie 100-200 gramų.
  • Baltymai: 20-50 gramų (pvz., jogurtas, riešutų sviestas, riešutai).
  • Vaisiai ir daržovės: 50-100 gramų (pvz., morkos, obuolys).

Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.

Kaip naudotis kalorijų skaičiuokle?

Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę. Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus.

Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x. Norėdami sužinoti, kiek vidutiniškai sveria tam tikras maisto produktas, skaitykite po skaičiuokle esančią skiltį Vidutiniai produktų svoriai. Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.

Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.

Kalorijų lentelė

Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.

Kaip naudotis kalorijų lentele?

Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai (pvz.

Produkto maistinė vertė

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.

Baltymai

Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.

Riebalai

Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Receptas: Pilno grūdo makaronai su šparagais ir feta

Šparagų kotelius nuskuskite, juos supjaustykite šiaudeliais ir virkite garuose ar pasūdytame vandenyje apie dešimt minučių. Taip pat pasūdytame vandenyje išvirkite makaronus - tik nepervirkite. Makaronus ir šparagus galite virti kartu, o po to nukošti. Keptuvėje išlydykite sviestą, jame apkepkite tarkuotą imbierą, tada sudėkite smulkiai sukapotus pavasarinius svogūnėlius ir kepkite tol, kol svogūnėliai suminkštės. Sudėkite virtus šparagus ir trumpai apie dvi minutes apkepkite. Paskaninkite juodaisiais pipirais. Nuimkite nuo ugnies, sumaišykite su virtais makaronais. Sudėkite į lėkštes ir pagardinkite kubeliais supjaustytu fetos sūriu.

---