Viduržemio jūros regiono dieta šiandien laikoma viena populiariausių ir veiksmingiausių. Tačiau iš tiesų tai - tam tikrais sveikos gyvensenos principais grįstas gyvenimo būdas.
Sardinijos dieta
Neretai unikalia mityba susidomi kelionės į Sardiniją dalyviai. Sardinija - autonomiškas Italijos regionas, žinomas dėl gyventojų ilgaamžiškumo. Kaip teigia mokslininkai, jį labiausiai lemia išskirtinis racionas.
Viduržemio jūros regiono dieta Sardinijoje yra įprastas, tradicinis kiekvieno salos gyventojo pasirinkimas. Sveikos mitybos principai keliauja iš kartos į kartą. Jie paremti ypatingu požiūriu į maisto produktus ir gamybos ypatumus.
Anot sardų, kasdienį racioną turi sudaryti mažai termiškai aprodoti vaisiai, uogos ir daržovės. Populiarioji dieta neįsivaizduojama be gardžiųjų avių pieno sūrių. Sardai skiria net kelias jų rūšis. Pavyzdžiui, „fiordo sardo“ - kietasis sūris, „dolce sardo“ - minkštasis, išsiskiriantis saldumu. Sūris „cazu marzu“, kaip teigia Sardinijos kultūros specialistai, palieka įspūdį net tikriems gurmanams. Šių pekorino sūrių kietumą ir skonio savybes labiausiai lemia brandinimo trukmė.
Ne mažiau dėmesio sulaukia ir dar viena raciono dalis: vynai. Jei ketinate laikytis Viduržemio jūros regiono dietos, rekomenduojama po pietų išgerti taurę raudonojo vyno. Nesunkiai pajusite gėrimo skonį, puikiai derantį tiek prie avienos ar vištienos patiekalų, tiek prie daržovių ar vaisių. Verta atkreipti dėmesį ir į dar vieną sardiniškos virtuvės stebuklą. Tai - tradicinis mirtų likeris. Jį itin dažnai lauktuvėms parsigabena pažintinės kelionės dalyviai. Šis likeris gaminamas iš mirtų uogų, gautą gėrimą pagardinant medumi. Beje, medus - taip pat labai svarbus dietos elementas. Jį galite naudoti ir saldumynų gamybai, ir salotų padažų ar kitų pagardų ruošimui.
Nors sardai vartoja palyginti mažai mėsos, ji taip pat reikšminga Viduržemio jūros regiono mitybos dalis. Tačiau dažniau mėsa tiesiog pakeičiama jūros gėrybėmis, kurių saloje išties gausu. Jei planuojate išmėginti tokį mitybos planą, kone kasdien galite ragauti įvairių patiekalų iš žuvų, krevečių, krabų. Racioną galite papildyti ir dar vienu unikaliu Sardinijos produktu: džiovintais ir sūdytais ikrais. Tai - puikus užkandis ir pagardas.
Sveikos mitybos filosofija ir taisyklės
Sveika mityba - tai tam tikra su maistu susijusi filosofija. Tad pasirinkus Viduržemio jūros dietą svarbu laikytis tam tikrų taisyklių. Viena jų - tinkamas nusiteikimas. Nesirinkite tokio mitybos plano, jei maisto ruošimui galite skirti tik kelias minutes. Gaminimas sardams - pramoga, neatsiejama nuo pasimėgavimo aromatais ir spalvomis. Malonumą turi teikti ir pats valgymo procesas. Todėl maitinkitės lėtai, neskubėdami.
Dietos specialistai rekomenduoja valgyti penkis kartus per dieną, nedideliais kiekiais. Pietūs yra pagrindinis dienos valgis, tačiau nederėtų praleisti nei pusryčių, nei vakarienės. Pusryčiai valgomi gana vėlai. Žinoma, dirbantieji mitybos laiką gali priderinti prie savo dienos ritmo. Kadangi maisto porcijos nėra didelės, rekomenduojama pasirūpinti maistingais ir sveikais užkandžiais.
Pasirinkę Sardinijos virtuvę, galite rinktis iš daugybės produktų. Priešpiečiams ir pavakariams puikiai tiks ožkų ir avių sūriai, medus, riešutai, alyvuogės. Taip pat galite paskanauti pomidorų su žolelėmis, apelsinų, vynuogių, obuolių, kriaušių, datulių. Tinka ir minėti džiovinti, sūdyti ikrai.
Svarstote, ką rinktis pietums ir vakarienei? Dietologai pataria jūros gėrybes ir mėsą (dažniau - paukštieną) derinti su pilno grūdo kvietine duona, makaronais, ryžiais. Nepamirškite daržinių pupelių, cukinijų, baklažanų, pomidorų. Kasdien valgykite sūrio, jogurto. Tačiau apribokite kiaušinių kiekį - per savaitę nepatartina viršyti 4 vienetų ribos.
Pasirinkę Viduržemio jūros regiono dietą, maisto gaminimui naudokite tik alyvuogių aliejų. Patiekalus gausiai gardinkite prieskoninėmis žolelėmis, ypač baziliku. Jei mėgstate aštrų maistą, drąsiai vartokite česnaką. Stenkitės produktus kepti ir virti kuo trumpiau, kad išlaikytumėte visas maistingąsias medžiagas. Tai ypač aktualu valgymui ruošiant daržoves, vaisius.
Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai
Daugelis pastebi, jog laikytis šios dietos visai nesunku. Mokslininkai teigia, jog kasdienis toks racionas ne tik ilgina gyvenimo trukmę, bet ir padeda išvengti vėžio, širdies ligų, mažina depresijos riziką. Ko gero, dėl to poilsines keliones į Sardiniją pasirinkę žmonės mielai parsiveža lauktuvių ne tik kitiems, bet ir sau.
Kai kalbame apie sveiką maistą, daugelis mano, kad tai neturi nieko bendro su skaniu maistu. Tačiau būtent Viduržemio jūros dieta sudaryta iš skanaus ir sveikatai palankaus maisto. Tai bene seniausia dieta, kurią mokslininkai susidomėjo dar 1950 m., kai nustatė, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai (ispanai, graikai, italai, prancūzai) neserga širdies ir kraujagyslių ligomis, kai tuo tarpu Jungtinėse Amerikos Valstijose šių ligų paplitimas buvo akivaizdus.
Viename tyrime buvo lyginamas Viduržemio jūros dietos ir mažai riebalų turinčios dietos poveikis. Išvada tokia - Viduržemio jūros dieta veiksmingiau sulėtino arterijų užsikimšimus, kurios yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Įdomu tai, kad dar keli tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Viduržemio jūros dieta gali būti susieta su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika. Akivaizdu, kad ne tik tai, o ir svorio mažinimui gali pagelbėti, jei visą gyvenimą bus laikomasi šios dietos principų, juk valgant daug daržovių, pilnaverčių grūdinių kultūrų, lengvai pasisavinamų baltymų ir gerųjų riebalų - sotumas ilgesnis, organizmas gauna ne „tuščias“ kalorijas.
Kaip minėta, daugelis studijų teigia, kad ši dieta yra ypač sveika ir sumažina lėtinių ligų riziką, padeda sulieknėti, apsaugo nuo širdies ligų, insulto, II tipo diabeto, ankstyvos mirties. Tačiau įdomiausia tai, kad nėra aiškių taisyklių ir apibrėžimų, reguliavimų, ką, kaip ir kiek valgyti. Dauguma šioje dietoje išvardintų maisto produktų augalinės kilmės, mažiau gyvūninės kilmės. Tačiau žuvies ir jūros gėrybių valgyti rekomenduojama bent du kartus per savaitę.
Vanduo turėtų būti jūsų mėgstamiausias gėrimas laikantis Viduržemio jūros dietos. Į šią dietą taip pat įeina nedidelis raudonojo vyno kiekis - maždaug viena taurė per dieną. Kava ir arbata taip pat yra sveikų gėrimų pasirinkimas laikantis Viduržemio jūros dietos.
Ši dieta nėra vien maisto produktų pasirinkimas. Tai - gyvenimo būdas - valgyti prie stalo, su šeima, artimaisiais, kolegomis, dalintis maistu. Taigi, atitinkami Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdo ypatumai taip pat gali būti naudingi žmogaus sveikatai.
Žalioji Viduržemio jūros dieta
Žalioji Viduržemio jūros dieta yra ypatingai gardi ir maistinga. Joje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir širdžiai naudingų riebalų. Viduržemio jūros regiono dietos pagrindas - augalinis maistas, alyvuogių aliejus, jūros gėrybės ir žuvis.
Viduržemio jūros regiono dietos adaptavimas kitose šalyse
Pasaulyje sparčiai populiarėja Viduržemio jūros regiono dieta. Tokios dietos pagundos iš tiesų didelės: maistas, kuriame dominuoja žuvis, šviežios daržovės ir vaisiai, alyvuogių aliejus, ne tik yra sveikas, bet ir gardus.
Skandinavai, kurių kraštuose alyvmedžiai irgi neauga, nepatingėjo adaptuoti pietietišką Viduržemio jūros dietą. Kadangi alyvuogės Suomijoje augti negali, jie įtikino ūkininkus masiškai sėti rapsus. Jų aliejus savo chemine sudėtimi, riebalų kiekiu, nauda sveikatai labai artimas alyvuogių aliejui.
Kitas suomių žingsnis buvo sumažinti suvartojamų riebalų (riebaus pieno, sviesto) kiekį 8-10 kartų. Drausti nieko nedraudė - įtikinėjo. Neįtikėtina, bet skandinavai pakeitė ne tik žmonių mitybą, bet ir karvių. Per dešimtmetį eksperimentas išplito po visą Suomiją.
Mažiau gyvulinių riebalų. Pirkite tik liesą mėsą - net be siauriausių riebalų juostelių. Suprantama, visiškai atsisakyti mėsos nereikia. Tačiau valgyti ją kasdien irgi nesveika. Leiskite sau kartą ar du per savaitę suvalgyti porciją geros mėsos - pasidarykite šventę. Mokslo požiūriu, naudingiausios mūsų sveikatai yra šiaurinių jūrų žuvys - menkės, silkės ir panašiai.
Daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Ir kuo spalvingesnių, tuo geriau. Kiekvienos spalvos žalumynuose yra tam tikrų cheminių komponentų rinkinys, ir jie visi naudingi sveikatai. „Šviesoforas“ užtikrins, kad jūsų organizmui nestigtų jokių maistingųjų medžiagų. Tačiau pirmenybę teikite vaisiams ir daržovėms, užaugintiems ten, kur gyvenate, tai yra Lietuvoje. Jie ne tik pigesni už egzotiką iš tolimų kraštų, bet ir geriau pasisavinami genetiškai, taigi ir naudos iš jų daugiau.
Pirmenybė - aliejui. Irgi „gimtajam“ - saulėgrąžų, sėmenų, rapsų. Gardinkite aliejumi daržovių salotas. Beje, nepamirškite ir riešutų. Geriausia duona - juoda.
Pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta leidžia per pietus išgerti taurę kitą sauso raudonojo vyno. Jame daug flavonoidų, antioksidantų, taigi toks gėrimas laikomas priedu prie dietos, o ne jos sabotavimo priemone. Moterims leistina išgerti taurę (ne daugiau) vyno per dieną. Vyrams - dvi taures.
Viduržemio jūros dieta dietų reitinguose
Iš 35 populiariausių už Atlanto dietų geriausia pripažinta Viduržemio jūros regiono dieta, nuo jos nedaug atsiliko sąraše antrą vietą užėmusi fleksitarinė (visavalgių) dieta.
Su Viduržemio jūra besiribojančių šalių žmonės gyvena ilgiau, jie mažiau kenčia nuo vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų nei daugelis amerikiečių. Neįtikėtina paslaptis yra aktyvus gyvenimo būdas, svorio kontrolė ir dieta, kurioje mažai raudonos mėsos, cukraus ir sočiųjų riebalų, o daug daržovių, riešutų. Ši dieta gali būti naudinga norint sumažinti kūno masę, siekiant išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, ji gali būti taikoma kaip veiksminga prevencijos nuo įvairių lėtinių ligų, taip pat vėžio priemonė.
Kiti tyrimai apie Viduržemio jūros dietą
Naujame tyrime nustatyti mitybos, bendravimo ir poilsio ypatumai, mažinantys mirtingumo nuo visų priežasčių, įskaitant ir vėžį, riziką.
Ispanijos Autonominio Madrido universiteto ir Harvardo T. H. Čano visuomenės sveikatos mokyklos mosklininkų tyrimas yra vienas pirmųjų bandymų panagrinėti Viduržemio jūros regiono mitybos poveikį kitų šalių gyventojams.
Be to, tyrėjai įtraukė ir kitus Viduržemio jūros regiono gyventojams būdingus įpročius, pavyzdžiui, požiūrį į poilsį ir pomėgį daug bendrauti su žmonėmis. Pasak jos, pietietiškas gyvenimo būdas gali turėti teigiamą poveikį ir šiaurės šalių gyventojams. Tyrėjai pabrėžia, kad gyvenimo būdas turi būti pritaikomas kiekvienoje šalyje - atsižvelgiant į klimatą, vietinį maistą, papročius ir t. t., - tačiau panašu, kad Viduržemio jūros regiono tautų principai turi sveikatai palankų poveikį.
Aktyvus gyvenimas, kokybiškas miegas, bendravimas su draugais ir glaudūs socialiniai ryšiai su šeimos nariais - Viduržemio jūros regiono kultūros atributai.