Pasak VU medicinos fakulteto profesoriaus Rimanto Stuko, viduržemio jūros dieta lietuviams jau nėra naujiena.

Pasaulio kardiologai Viduržemio jūros mitybą skelbia kaip labiausiai širdžiai palankią, kuri saugo nuo širdies ligų, infarkto ar net nuo insulto.

Kas yra Viduržemio jūros dieta? Tai nėra griežtų taisyklių rinkinys, o labiau mitybos modelis, paremtas tradiciniais Graikijos, Italijos, Ispanijos ir kitų Viduržemio jūros šalių gyventojų valgymo įpročiais.

Viduržemio jūros dieta - tai mitybos modelis, paremtas tradiciniu pietų Europos šalių gyventojų, tokių kaip Graikija, Italija, Ispanija bei Prancūzijos pietūs, mitybos įpročiais.

Ši dieta pirmą kartą išpopuliarėjo XX a. viduryje, kai mokslininkai pastebėjo, kad šiose šalyse gyvenantys žmonės rečiau serga širdies ligomis ir gyvena ilgiau. Svarbu paminėti, kad viduržemio jūros dieta nėra griežtas maisto planas ar trumpalaikė dieta, o veikiau gyvenimo būdas.

Ji skatina ne tik sveiką mitybą, bet ir fizinį aktyvumą, valgymą kartu su šeima, mėgavimąsi maistu bei kokybišku poilsiu. Lietuvoje ši dieta tampa vis populiaresnė, ypač tarp žmonių, kurie rūpinasi savo sveikata, ieško natūralių būdų mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, numesti svorio ar tiesiog pagerinti bendrą savijautą.

Kad atitiktų šiuolaikinį gyvenimo būdą, Viduržemio jūros dietos piramidė buvo atnaujinta.

Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai:

• Daržovės: Įvairios ir kuo daugiau!
• Sveikieji riebalai: Pagrindinis riebalų šaltinis - aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Baltymai: Pirmenybė teikiama žuviai ir jūros gėrybėms (bent 2-3 kartus per savaitę), taip pat paukštienai, kiaušiniams (3-4 per savaitę), pieno produktams (sūriui, jogurtui - saikingai).
• Valgymo kultūra: Valgoma neskubant, ramiai, mėgaujantis maistu ir kompanija.
• Saldumynai ir cukrus: Vengiama pridėtinio cukraus, saldumynų.

Moksliniai tyrimai apie Viduržemio jūros dietos naudą

Moksliniai tyrimai vieningai rodo, kad viduržemio jūros dieta teigiamai veikia sveikatą.

Moksliniai tyrimai nuolat patvirtina Viduržemio jūros dietos naudą. Tyrimai rodo mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, kai kuriomis vėžio formomis (pvz., krūties, storosios žarnos).

Pasak profesoriaus, atlikti tyrimai parodė, kad tie, kurie maitinosi pagal šią piramidę, turėjo apie 70 proc. mažesnę širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką.

„Ispanijoje atliktas tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis: Viduržemio jūros dieta, aukščiausios kokybės pirmo spaudimo alyvuogių aliejus ir įvairūs riešutai - bene trečdaliu sumažėjo miokardo infarkto, insulto rizika. Kardiologai žuvį rekomenduoja valgyti bent tris kartus per savaitę“, - atkreipia dėmesį J.

Vienas garsiausių tyrimų - „PREDIMED“ (Prevención con Dieta Mediterránea), kuris vyko Ispanijoje, parodė, jog ši dieta ženkliai sumažina širdies smūgio, insulto ir kitų kardiovaskulinių įvykių riziką.

Be širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos, viduržemio jūros dieta padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, mažina uždegiminius procesus organizme, palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje ir netgi mažina depresijos simptomus.

Dėl didelio antioksidantų, vitaminų ir mineralų kiekio ši dieta padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos.

Širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje gyventojų sergamumo ir mirtingumo struktūroje užima 56 procentus ir tai du kartus viršija Europos Sąjungos šalių vidurkį.

„Kadangi Lietuvoje daugiausiai sergama širdies ir kraujagyslių ligomis, o pasak PSO, apie 80 proc. šių ligų būtų galima išvengti, jei būtų sureguliuota mityba, ši dieta yra labai palanki širdžiai. Visose Viduržemio jūros šalyse sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis yra labai mažas“, - pasakojo R.

„Mityba gali arba stiprinti, arba žaloti sveikatą. Pats žmogus savo gyvensena maždaug 50 proc. reguliuoja savo sveikatą. Labai svarbu yra mitybos ir sveikos gyvensenos raštingumas, kad žinotume, kokie produktai kaip veikia.

Kaip pritaikyti Viduržemio jūros dietą Lietuvoje?

Nors Lietuva nepatenka į Viduržemio jūros regioną, daugelį šios dietos principų galima puikiai pritaikyti mūsų virtuvei.

Mums reikėtų sumažinti suvartojamą mėsos kiekį, o Viduržemio jūros regiono dieta tai ir skatina. Mes žuvies suvalgome per mažai, ko toje dietoje rekomenduojama daugiau“, - pasakoja E.

Lietuvoje turime silkę, karpį, skumbrę. Svarbiausia rinktis šviežią žuvį, o ne rūkytą, ką labai dažnai daro mūsų pirkėjai.

Mūsų krašte taip pat auga puikios daržovės - kopūstai, morkos, burokėliai, cukinijos, kurios gali puikiai papildyti kasdienį racioną.

Vietoje jūros gėrybių galima rinktis vietines gėlavandenes žuvis - lydekas, karpius ar ešerius. Taip pat galima valgyti dažniau atvežtines lašišas ar skumbres, kurios prieinamos ir Lietuvoje.

Svarbiausia - pradėti nuo mažų pokyčių: keisti baltą duoną į pilno grūdo, į racioną įtraukti daugiau daržovių, sumažinti raudonos mėsos ir saldumynų vartojimą.

Taip pat labai svarbus valgymo ritualas - valgyti lėtai, be streso, idealiu atveju su artimaisiais. Nepamirškime ir fizinio aktyvumo - kasdieniai pasivaikščiojimai, važinėjimas dviračiu ar tiesiog darbas sode - visa tai svarbi šios gyvenimo filosofijos dalis.

Produktai, rekomenduojami Viduržemio jūros dietoje:

• Daržovės: svogūnai, morkos, cukinijos, agurkai, moliūgai, bulvės, špinatai, porai, brokoliai, šparagai, salotos, žiediniai, lapiniai kopūstai, baklažanai, paprikos.
• Uogos: braškės, avietės, mėlynės, vyšnios, spanguolės, gervuogės.
• Grūdines kultūras, kruopas, neskaldytus grūdus: kviečiai, miežiai, avižos, soros, kukurūzai, rudieji ryžiai.
• Ankštines kultūras: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai.
• Riešutus: migdolai, kaštainiai, graikiniai, lazdyno, pistacijos, anakardžiai, Braziliški (bertoletijos).
• Sėklas: moliūgų, saulėgrąžų, sezamo, aguonų.
• Žuvis: tunas, sardinės, lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė, sardinės, ančiuviai, menkė, plekšnė, jūrų lydeka, ešerys, kuoja, otas.
• Paukštiena: vištiena, kalakutiena (2 kartus per savaitę).
• Kiaušiniai: iki 4 per savaitę.

Viduržemio jūros dieta laikoma viena iš labiausiai subalansuotų ir sveikatai palankių mitybos sistemų.

Ji puikiai tinka daugeliui žmonių - tiek vaikams, tiek suaugusiems, tiek senjorams. Vegetarams ši dieta gali būti labai tinkama, nes joje daug augalinių baltymų, daržovių ir vaisių.

Taip pat svarbu pabrėžti, kad ši dieta nėra „stebuklinga piliulė“. Norint pasiekti rezultatų, reikia nuoseklumo ir ilgalaikio požiūrio. Tai ne trumpalaikė dieta, o gyvenimo būdo keitimas, kuriam reikia laiko ir įsipareigojimo.

Viduržemio jūros dieta neturi griežto kalorijų apribojimo ar sudėtingų taisyklių, todėl ją lengva integruoti į kasdienį gyvenimą. Ji leidžia mėgautis maistu be kaltės jausmo, o sveikatos nauda - įrodyta moksliškai.

Dažniausiai užduodami klausimai apie Viduržemio jūros dietą

Ar galima numesti svorio laikantis viduržemio jūros dietos?

Taip, laikantis šios dietos ir kartu reguliuojant kalorijų suvartojimą, daugelis žmonių sėkmingai mažina svorį.

Kiek kartų per savaitę reikėtų valgyti žuvies?

Rekomenduojama valgyti žuvies bent 2-3 kartus per savaitę, ypač riebių žuvų, turtingų omega-3 riebalų rūgštimis.

---