Salotos šiltuoju metų laiku - vienas dažniausių pasirinkimų lengviems pietums ar vakarienei. Tačiau užsukus į prekybos centrą, lengva pasiklysti tarp jų įvairovės. Anot specialistų, visose salotose yra gausu skaidulų ir įvairių vitaminų.
Lapinių daržovių nauda
Lapiniai žalumynai turi kalcio ir geležies bei kitų mineralų, taip pat - įvairių fitochemikalų, pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu. Nors mes manome, kad morkos yra pagrindinė akių apsaugos priemonė, bet tamsios spalvos lapiniai žalumynai stipriai viršija šias morkų galimybes. Tamsiose lapinėse daržovėse gausu natūralių biologiškai aktyvių pigmentų - liuteino ir zeaksantino, jie slopina geltonosios dėmės (akių ligos) riziką. Žaliosios lapinės salotos turi itin mažai kalorijų. Labai svarbu jas valgyti su tinkamais riebalais. Pats puikiausias riebalas - alyvuogių aliejus. Riebalai svarbūs, kad organizmas pasisavintų juose tirpius vitaminus (A, E, K). Taigi patarimas - salotos visuomet turėtų būti patiektos su aliejumi ar kitu padažu, kurio viena iš sudėtinių dalių būtų aliejus.
Daržovės vertingos ne tik todėl, kad turi įvairių žmogaus organizmui reikalingų madžiagų, bet ir dėl to, kad padeda pasisavinti kitus maisto produktus - mėsą, žuvį, pieną ir kt. Kiekvienai daržovių genčiai yra būdinga savita cheminė sudėtis. Gamtoje nėra universalių maisto produktų, taip pat ir daržovių, kurios aprūpintų žmogaus organizmą visomis jam reikalingomis medžiagomis. Kad būtų išvengta medžiagų apykaitos sutrikimų, mityba turi būti subalansuota.
Būtina ne tik normalizuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, bet ir daugiau vartoti produktų, turtingų vandens ir balastinių medžiagų. Pastarosiomis savybėmis pasižymi daržovės. Vaisių, bulvių ir daržovių sudėtyje daugiausia yra vandens. Laikomose daržovėse angliavandenių kiekis kinta. Iš pradžių kai kurių angliavandenių gali padaugėti. Ilgiau laikomuose produktuose cukrų ir krakmolo mažėja, persigrupuoja pektinininės medžiagos, skaidulinių medžiagų kiekis kinta nežymiai.
Daržovėse gausu biologinių katalizatorių - fermentų, kurie dalyvauja sintezės ir skaidymo procesuose. Nuo fermentų aktyvumo taip pat priklauso vaisių ir daržovių išlaikymas bei technologinės savybės. Organinės rūgštys daržovėms suteikia specifinį skonį. Paprastai daržovėse esti įvairių organinių rūgščių, tačiau vyrauja kuri nors viena iš jų. Daržovės itin vertinamos dėl gausaus įvairių vitaminų kiekio.
Juose randama beveik visų iki šiol žinomų vitaminų, išskyrus A, B12, ir D. Vienas svarbiausių yra vitaminas C. Jis dalyvauja angliavandenių bei baltymų apykaitoje, didina organizmo atsparumą įvairioms infekcinėms ligoms. Kai organizmas vitamino C gauna pakankamai, geriau dirba virškinimo organai, mažėja kraujagyslių sienelių laidumas, lengviau pasisavinama geležis, be to, tada mažiau žalingi žmogui nitratai. Nemažai vitamino C turi erškėtuogės, serbentai, lapinės daržovės, citrusai.
Labai svarbios žmogaus mitybai ir mineralinės medžiagos, kurių nemaži kiekiai būna daržovėse. Normalią širdies, kraujagyslių, raumenų veiklą, medžiagų apykaitą palaiko kalis. Magnis skatina augimą, fosforo apykaitą, mažina kraujospūdį. Kalcis reikalingas formuojantis kaulams, kad normaliai krešėtų kraujas. Fosforas - būtina sudėtinė visų organizmo ląstelių dalis. Jei organizmui trūksta geležies, sutrinka medžiagų apykaita, pasireiškia mažakraujystė, prasideda odos, nagų ligos.
Daržovių kvapas priklauso nuo aromatinių medžiagų. Tai eteriniai aliejai, kai kurios rūgštys ir kt. Jų vaisiuose, uogose ir daržovėse paprastai esama nedaug, kiek daugiau citrusiniuose vaisiuose - 1.2 proc. Laikomų daržovių aromatingumas mažėja. Aitrų skonį daržovėms suteikia rauginės medžiagos, kurių būna daugiau nesubrendusiuose. Rauginės medžiagos su geležimi sudaro tamsius junginius, todėl rūdijančio plieno peiliais smulkinamos daržovės patamsėja.
Daržovėse randama junginių, kurie apsaugo žmogų nuo radiacijos. Brokuliuose, morkose, pomidoruose ir kt. yra medžiagų, padedančių apsisaugoti nuo onkologinių ligų. Daržovėse gali susikaupti žmogaus organizmui žalingų ir nuodingų medžiagų - nitratų, pesticidų, sunkiųjų metalų, mikotoksinų. Tai atsitinka esant nepalankioms augimo sąlygoms, kai nesubalansuotai tręšiama, nesilaikoma peticidų naudojimo bei terminų, netinkamai laikoma ir kt.
Kiekviena šeimininkė visada savo namuose turi šviežių daržovių. Nuo to, kaip jos laikomos, priklauso daržovių kokybė, taip pat ir pagaminto patiekalo vertė. Daržoves apdorojant termiškai, keičiasi baltymų, angliavandenių, riebalų savybės, mažėja vitaminų, mineralinių ir kvapiųjų medžiagų kiekis. Keičiasi ir daržovių skonis, atsiranda naujų aromatinių medžiagų.
Tewrmiškai apdorotose daržovėse mažiau mikroorganizmų, jos esti minkštesnės, dažnai lengviau virškinamos, jos padidina daržovių patiekalų sortimentą, paįvairina mūsų maistą, o kai kurioms daržovėms (burokėliams, pupelėms ir kt.) terminis paruošimas būtinas, nes nevirtos maistui nevartojamos.
Pagrindiniai daržovių šiluminio paruošimo būdai: drėgnas (kai verdama skystyje ir garuose, šutinama, troškinama) ir sausas (kai kepama riebaluose, su riebalais, orkaitėje, žarijų kaitroje) kaitinimas.
Populiariausios lapinių salotų rūšys
Špinatai (Spinacia oleracea)
Špinatai, manoma, kilę iš Vidurinės Azijos, greičiausiai - Persijos (dabartinis Iranas), kur buvo auginami daugiau nei prieš 2000 metų. Šios lapinės daržovės - saldaus skonio ir labai maistingos. Špinatuose gausu flavonoidų, karotinoidų beta karoteno ir liuteino, kvercetino, kemferolio, apigenino. Priminsiu, kad polifenoliai (jiems priklauso ir flavonoidai) yra stiprus antioksidantas, saugo nuo uždegimų, vėžio, slopina ląstelių pažaidas.
Špinatai - svarbus vitaminų A, C ir K, mineralų geležies, fosforo, cinko, seleno, magnio, mangano, vario ir kalcio šaltinis. Juose daug oksalatų, šie gali suaktyvinti podagros simptomus, taip pat - chlorofilo, gerinančio virškinimą. Špinatai gali būti naudojami ruošiant salotas, sriubas, glotnučius, omletus, galima vartoti šviežius, šaldytus ar termiškai apdorotus.
Romaninės (L. sativa L. var longifolia) ir gūžinės „Iceberg“ („Ledkalnio“) salotos (L. sativa L. var capitata)
Gūžinės „Iceberg“ salotos yra pačios populiariausios. Jos kilusios iš Viduržemio jūros regiono. Šios salotos - geras vitamino A šaltinis (tačiau mažiausias, palyginti, pavyzdžiui, su špinatais ar romaninėmis salotomis), jose gausu ir tokių mineralų, kaip kalcis, geležis, magnis (tačiau špinatai gana stipriai pirmauja šioje srityje).
Nors manoma, kad šios gūžinės salotos turi bene mažiausią maistinę vertę tarp visų lapinių salotų, tačiau mokslininkai teigia, kad maistinių medžiagų kiekį lemia salotų rūšis, dirvožemio kokybė. „Iceberg“ salotose maistinių medžiagų mažiau, jei lygintume su romaninėmis.
Romaninės salotos turi daugiausiai vitamino A, antroje vietoje - sultenės bei „lollo bionda“ salotos.
Lapiniai (kale) kopūstai (Brassica oleracea)
Pastaraisiais metais šie kopūstai sulaukė mokslo bendruomenės dėmesio dėl sudėtyje esančio itin didelio kiekio bioaktyvių junginių, tokių kaip vitaminai A ir C, maistinių skaidulų, mikroelementų (geležies, cinko ir mangano) bei makroelementų (kalcio, magnio), taip pat - fenolinių junginių, gliukozinolatų, didinančių šių daržovių antioksidacinį pajėgumą.
Atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad kopūstai daro teigiamą poveikį lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, prevencijai. Taigi lapinius kopūstus galima laikyti funkciniu maistu, nes jie gali būti naudingi įvairių lėtinių degeneracinių ligų prevencijai. Šie kopūstai puikiai tinka gaminant salotas, glotnučius, labai skanūs iš jų padaryti sveikuoliški traškučiai.
Visų daugiausiai vitamino C turi lapinis kopūstas, bet jį reikia mokėti paruošti, nes yra kietokas: smulkiai pjaustykime, šlakstykime actu ar rūgščiomis sultimis, suglamžykime ir palikime pastovėti, taip jis suminkštės ir taps malonus valgyti.
Saulėgrąžų daigai (Helianthus annuus L.)
Tai yra puikus antioksidantų, flavonoidų (kvarcetino, kaemfarolio, luteolino, apigenino), fenolinių rūgščių (kavos, chlorogeninės rūgšties, gliukozidų, gliukopiranozidų, cinarino), vitaminų šaltinis. Saulėgrąžų daiguose yra didelė niacino ir vitaminų A, B ir C koncentracija. Juose gausu ir mineralų - kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, seleno ir cinko, taip pat - cholesterolį mažinančių fitosterolių.
Daiguose magnio ir cinko kiekis net didesnis nei sėklose. Daiginimo metu vykstantis makromedžiagų metabolizmas - angliavandenių, baltymų ir lipidų skilimas - lemia laisvųjų aminorūgščių (arba, paprasčiau tariant, baltymų) ir organinių rūgščių padidėjimą. O virškinimą ir baltymų skaidymo fermentą slopinantys komponentai daiginant mažėja. Galiausiai sudaigintose sėklose yra didelis kiekis vitamino E bei polifenolių. Saulėgrąžoms dygstant ne tik keičiasi jų išvaizda, skonis, bet ir sustiprėja daigų maistinė vertė. Saulėgrąžų daigai - puikus salotų, glotnučių, sumuštinių komponentas.
Gražgarstės (Eruca vesicaria)
Šios lapinės žalios daržovės auga Viduržemio jūros regione ir Pietų Europoje. Žinoma, jog dar senovės romėnai valgė gražgarstes. Augalas buvo minimas net Senajame Biblijos Testamente. Tai - kryžmažiedės daržovės, priklausančios tai pačiai šeimai kaip ir brokoliai, briuseliniai kopūstai, žiediniai kopūstai, ropės, lapiniai kopūstai.
Gražgarstėse gausu skaidulų ir fitochemikalų. Šios lapinės daržovės turi mažai cukraus, kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Jose gausu gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų: kalcio, kalio, B9, vitaminų A, C ir K. Daug chlorofilo ir vandens (90 proc.). Gražgarstės gali būti naudojamos kaip bazilikų alternatyva gaminant karštą ar šaltą pesto padažą, puikiai tinka salotoms, picoms, sumuštiniams ruošti.
Kaip išsirinkti šviežias salotas
Renkantis salotas, reikėtų atkreipti dėmesį į keletą požymių, kurie byloja apie šio produkto šviežumą:
- Visų pirma, atkreipkite dėmesį į lapelius, jie turi būti nepavytę.
- Reikėtų pasižiūrėti aplink kotelį, kur jungiasi lapelių lapai, ten neturėtų būti puvėsių požymių.
- Jei salotos smulkesnės, lapeliai neturi lipti tarpusavyje.
- Jei salotos supakuotos, nėra labai gerai, kai pakuotė yra aprasojusi, pasidengusi lašeliais.
- Pavartykite pakuotę, jei salotos šviežios, lapeliai turėtų byrėti.
Nereikėtų bijoti supakuotų salotų, jos Lietuvoje dažniausiai pakuojamos su CO2 dujomis, dėl kurių produktas ilgiau išlieka šviežias, būna nepažeistas transportuojant.
Pasak specialistų, į tai, ar salotos yra pakuotėje, ar padėtos paprastai, nereikėtų kreipti didelio dėmesio, nes maistinėms savybėms tai reikšmės neturi. Kuo salotos yra tamsiai žalios, tuo daugiau dažniausiai jose yra antioksidanto chlorofilo ir dažnai turi daugiau geležies. Tačiau tai nereiškia, kad kitos salotos mažiau vertingos. Visos salotos turi daug skaidulų. Tie, kas susiduria su rėmens, pilvo pūtimo ar kramtymo problemomis, turėtų rinktis švelnesnių lapų salotas, minkštesnes, tarkime, sultenes ir pan.
Salotų laikymas
Dietistė pataria salotas dažnai namie laikyti pamerkusias į vazelę, taip jos ilgiau išlieka šviežios. Gūžines salotas galima merkti į vazeles ir laikyti kambario temperatūroje. Jei nusipirkote maišelį salotų ir neketinate visų suvalgyti iškart, pradarę pakuotę, kuo sandariau ją uždarykite ir dėkite į daržovėms skirtą stalčių šaldytuve. Kartais galite apšlakstyti vandeniu. Bet būtų gerai, kad per porą dienų suvalgytumėte. Jei salotos su šaknimis, nupjaukite viršutinę dalį, o apatinę pasodinkite - sudygs naujų šviežių lapelių.
Būtina salotas plauti. Specialistė rekomenduoja įsigyti daržovių džiovyklę, nes nuplovus ir nudžiovinus salotas, jos ilgiau nesutiš, bus maloniau valgyti, aiškiau jausite jų skonį. Jei valgote salotas ne iš karto, jokiu būdu nepilkite padažo, dėkite padažą į atskirą indelį ir pilkite jį tik prieš pat valgant. Taip pat jokiu būdu nepjaustykite sultingų daržovių, nes nuo jų salotos sutiš, pasikeis vaizdas, o tai reikš, kad prasideda rūgimo procesas.
Kaip valgyti salotas
Anot specialistės, salotų lapai neturėtų sudaryti didžiosios daržovių dalies mūsų racione. Labai priklauso nuo mūsų virškinimo trakto, ar gebame gerai sukramtyti. Tarkime, špinatų geriau įsidėti saujelę iki 30-40 g, o „Iceberg“ galite - ir kelis šimtus gramų. Bet būtina daržoves pamaišyti su kitomis, nes lėkštėje turi būti kuo daugiau spalvų, o vien salotomis daug spalvų neišgausi. Taip pat rekomenduojama vienu kartu labai daug salotų nevalgyti tiems, kas turi pilvo pūtimo, kramtymo arba rėmens problemų. Paskirstę per dieną nedidelius kiekius galite ir daugiau.
Šviežias salotas ji pataria gardinti rūgštele arba aliejumi. Salotos, kaip ir kitos daržovės, turi vitaminų ir antioksidantų, dėl to joms reikia riebalų. Bet jei salotas valgote prie sprandinės šašlyko arba riebaus kepsnio, reikėtų jas gardinti kuo nors rūgščiu: actu, citrinų sultimis, greipfruto sultimis, pomidorų sultimis. Galima įpjaustyti rauginto agurko, įdėti raugintų kopūstų, krienų, sumaišytų su jogurtu, garstyčių su jogurtu.
Jei valgome salotas prie žuvies, vištienos krūtinėlės, tada reikėtų riebalų. Labai tinka avokadas, traiškytos sėklos arba riešutai, ypač tyras šalto spaudimo aliejus. Taip pat salotas galima dėti į įvairias sriubas. Tarkime, jomis gardinti šaltibarščius. Galite susipjaustyti daug žalumynų ir užpilti juos sultiniu ar kita šilta sriuba. Taip salotos sušils, bet nesutiš, bus skanu ir malonu valgyti.
Ji pataria valgyti kuo įvairesnes salotas. Kaip nėra vieno geriausio vaisiaus, nėra ir vienos geriausios salotos. Viena salota turi daugiau vienų medžiagų, kita - kitų. Be to, kada yra sezonas Lietuvoje, geriausia rinktis tai, kas užauginta čia. Visu kitu laikotarpiu tikrai nereikia bijoti atvežtinių.
Priminsiu, kad daržovių rekomenduojama per dieną suvalgyti 300-400 g, iš jų žaliųjų salotų turėtų būti suvartota apie 100 g. Dabar - pats šviežių maistingųjų salotų metas, tad naudokitės proga ir nepalikite jų vysti, o valgykite, vis pamaišę kelias jų rūšis, kad organizmas gautų kuo įvairesnių maistinių medžiagų, ypač vitaminų ir mineralų.
Augalinio maisto kalorijos, ypač gautos iš žaliųjų lapinių daržovių, nepridės jums jokio papildomo kilogramo, o, svarbiausia, jose gausu maistinių medžiagų.
Svarbu atminti: tiems, kas turi sąnarių problemų, serga podagra, inkstų ligomis, reikėtų vengti špinatų, arba bent jau rečiau juos vartoti. Kalbant apie šviežius špinatus, reikia paminėti, kad juose yra daug oksalo rūgšties, kuri gali pakenkti, jei jų valgysite dideliais kiekiais. Termiškai apdorojant didelė dalis tų rūgščių suyra.