Svorio metimas ir sveika mityba yra aktualūs ne tik moterims, bet ir vyrams. Dažnai manoma, kad dietos skirtos tik moterims, tačiau vyrai taip pat susiduria su svorio problemomis ir ieško veiksmingų būdų, kaip numesti svorio.

Greitos dietos ir jų pavojai

Apie dietą ir sveiką mitybą parašyta daugybė knygų, tačiau dauguma populiarių dietų nėra sveikos ir ilgainiui neįmanoma jų laikytis. Visos veiksmingos dietos veikia, bet nustojus laikytis dietų, numestas svoris sugrįžta, dažnai su kaupu. Verčiau suformuokite naują įprotį sveikai maitintis, kuris būtų suderintas su Jūsų sveikatingumo siekiais.

Daugelis praranda suvokimą apie gerus sveikos mitybos principus, nes aplinkui tiek daug tuščių pažadų greitai pakoreguoti figūrą ar sveikatos sutrikimus. Vienintelis patikimas būdas pasiekti ir išlaikyti ilgalaikę geros sveikatos būklę - suprasti ir panaudoti sveikos mitybos principus.

Kodėl kaupiasi riebalai?

Kalorijos - tai energijos kiekis, kai kūnas skaido maistą. Svorio priaugimas, svorio numetimas ar svorio palaikymas, iš esmės, tai pusiausvyra tarp kalorijų suvartojimo (energijos gavimas) ir kalorijų sudeginimo (energijos suvartojimas). Visos nepanaudotos kalorijos saugomos žmogaus kūne kaip riebalai, o kalorijų deficitas - sukauptų riebalų sudeginimas energijai gauti.

Prieš keletą tūkstantmečių, atsiradusi žemės kultivacija ir gyvūnų prijaukinimas, leido išgauti didelius kiekius kaloringo maisto. Tačiau praėjo per mažai laiko, kad žmogaus kūnas natūraliai prisitaikytų prie mitybos, kur tiek daug cukraus, duonos, makaronų, ryžių ir bulvių.

Kaip sveikai maitintis?

Jei Jums skauda galvą nuo begalės maistingumo principų ir maitinimosi taisyklių - paklauskite savęs, ką prieš milijonus metų valgė mūsų protėviai. Geriausia motyvacija sveikai mitybai - mūsų vaikų sveikata ir ateitis!

Mums nebereikia prisikimšti maisto, sukaupti riebalinį sluoksnį šilumai, nes negresia nerasti maisto kitą dieną. Kai kūnas pripranta maitintis kelis kartus dienoje, nebelieka prasmės kaupti riebalus ilgalaikiam badavimui išvengti. Užtenka dažniau, maždaug kas tris valandas, ir mažesnėmis porcijomis maitintis dienos metu.

Ką valgyti ar kiek valgyti?

Tarp dietologų ir sveikatingumo entuziastų vyksta nuolatiniai debatai ir ginčai, kas svarbiau - KĄ valgyti ar KIEK valgyti. Iš esmės abi nuomonės teisingos, tačiau pagrindas yra tai, KĄ mes valgome. Tai patvirtinta mokslu ir išsamiais tyrimais.

Kalorijų dieta svoriui mesti gali būti veiksminga, bet jei šios ribotos kalorijos gaunamos iš perdirbto maisto su menka maistine verte - Jūs jausitės blogai, nes vargins alkio pojūtis. Be to, kalorijų dieta sutrikdys hormonus ir tai virs kūno raumenų naikinimu, o ne siekiamu riebalų naikinimu.

Geriausia rinktis šių abiejų teorijų kombinaciją. Būtų nerealu tikėtis, kad žmogus visada valgys tiksliai proporcingą maistą, ar nuolatos tęs kankinančią kalorijų dietą, nekreipiant dėmesio į maistinę vertę.

Sveikos mitybos principai

Daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, mėsa, kiaušiniai ir žuvis - viskas ko reikia mitybai. Milijonus metų žmogaus protėviai išgyveno grynai iš šio maisto šaltinio. Norėdami sveikai maitintis ar laikydamiesi dietos būtinai į kiekvienos dienos mitybos racioną įtraukite įvairius skonius: saldaus, rūgštaus, sūraus, kartaus ir aštraus maisto.

Vitaminų nauda organizmui

Jei patiriate stresą, išeikvojate B grupės vitaminų atsargas. Jeigu greitai pavargstate, nervinatės dėl smulkmenų, kamuoja galvos skausmai, nusilpęs imunitetas, dažnai sergate, tikėtina, kad organizmui trūksta geležies. Jei mėšlungis dažnai traukia raumenis, jaučiate duriantį skausmą kojų pirštuose, blauzdose, kulkšnyse, organizmui gali trūkti net kelių mikroelementų: magnio, kalcio ir kalio.

Sveiki pusryčiai

Daugelio žmonių energijos priežastis - bananas arba avižinė košė pusryčiams. Baltymai reikalingi darbingumui ir ištvermingumui palaikyti. Kiaušiniai turi ne tik proteino, vitaminų, bet ir cholino, kuris stimuliuoja smegenų veiklą. Riešutai turi daug gerųjų riebiųjų rūgščių, padeda palaikyti reikiamą cukraus kiekį kraujyje kelias valandas. Avokadai saugo jaunystę, gerina nervų sistemą, stimuliuoja smegenų veiklą, puikus pasirinkimas sveikiems pusryčiams.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

Bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės, neturi nieko naudingo ir natūralaus: kancerogenai, aromatizatoriai, skonio stiprikliai, trans-riebalai. Sausi pusryčiai, gerai išreklamuoti, bet juose itin daug cukraus, o po valandos vėl kamuos alkis. Balta duona, šviežios bandelės, sausainiai - labai skanu, bet toks maistas neturi nieko naudingo. Gazuoti gėrimai, limonadas, sustiprina alkio jausmą ir norisi tik dar daugiau valgyti. Cukrus priešas visiems, norintiems sulieknėti. Cukrų bandykite pakeisti natūraliu medumi.

Dietos DASH

Dieta DASH - tai sveikos mitybos šablonas. Lieknėjantieji iš raciono privalo išbraukti riebius ir sūdytus produktus, įtraukti į savo mitybą kuo daugiau produktų, kurių sudėtyje būtų nemažai kalio, kalcio, baltymų, ląstelienos. Dietos pradžioje suvartojamos druskos kiekį rekomenduojama sumažinti iki arbatinio šaukštelio per dieną. Per dieną patariama suvartoti ne daugiau kaip 2 000 kcal.

Mayo klinikos dieta

Mayo klinikos dietos pagrindas - greitas svorio kritimas. Per pirmąsias dvi savaites žmogus turi netekti 3-5 kg, vėliau kiekvieną savaitę palengvėti dar 0,5-1 kilogramu. Pirmajame etape žmogui nereikia skaičiuoti kalorijų, gali valgyti bet kuriuo paros metu, tačiau tik vaisius, daržoves ir rupių miltų produktus. Antrojo etapo „Gyvenkite tuo“ dienos racionas - ne daugiau nei 1 400 kcal.

Viduržemio jūros dieta

„Viduržemiška“ mityba padeda ne tik numesti svorio, bet ir apsaugo nuo daugelio lėtinių ligų. Ko gero, vienas svarbiausių šios mitybos programos aspektų - minimalus raudonos mėsos vartojimas, atsisakymas gazuotų, saldžių gėrimų ir kepinių. Kasdienį meniu turi sudaryti rudieji ryžiai, bulguras. Ne daugiau kaip 4 sykius per mėnesį galima pasilepinti raudona mėsa (100 g). Atminkite, kad maitintis derėtų ne mažiau kaip 5 kartus per dieną ir, svarbiausia, reguliariai.

Weight Watchers sistema

Weight Watchers mitybos sistemos nesudaro jokie apribojimai, nėra jokių griežtų laiko rėmų ir jokių kalorijų skaičiavimų. Valgyti galima tiek, kiek širdis geidžia. Neteks atsisakyti ir mėgstamų patiekalų. Bet... žmogui teks sukaupti valią ir po truputį mažinti porcijas. Sistemą sudaro maisto produktų balų skaičiavimas, t. y. kiekvienas produktas turi atitinkamą balą.

Šie balai priklauso nuo asmens lyties, amžiaus, ūgio ir svorio. Tarkime, žmogus, sveriantis iki 70 kg, per dieną gali suvalgyti maisto už 18 balų, jei sveria 71-80 kg - už 20 balų, 81-90 kg - už 22 balus, 90-100 kg - už 24 balus, daugiau nei 100 kg - už 26 balus. O bet kokia fizinė veikla svorio sekėjui pelno dar keletą papildomų balų.

Patarimai vyrams, norintiems laikytis dietos

• Atsisakyti įvairaus alkoholio ir gazuotų gėrimų.
• Išgerti bent po 2 litrus negazuoto vandens per dieną.
• Reguliariai sportuoti.
• Į dietos meniu vertėtų įtraukti sočiųjų riebalų.
• Valgyti vištienos krūtinėlę ir liesą varškę.
• Nevartoti maisto naktį.

Mitybos klaidos

• Valgymas yra svarbiausia progreso dalis, bet jei nemokate gaminti ir svarbiausia dalis priklauso ne nuo Jūsų, kokio progreso galite tikėtis tada?
• Per daug alaus gali lemti moteriškesnį figūros formavimąsi vyrams.
• Greitai veikiančios dietos galiausiai sulėtina medžiagų apykaitą.
• Sveikas maistas irgi turi kalorijų, o per daug sveiko maisto gali turėti per daug kalorijų.
• Riboti angliavandenių vartojimą.

Išvados

Svorio metimas ir sveika mityba yra pasiekiami tik nuosekliai laikantis sveikos mitybos principų ir reguliariai sportuojant. Venkite greitų dietų ir tuščių pažadų, verčiau rinkitės subalansuotą mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą.

---