Vis daugiau žmonių renkasi vegetarišką mitybą, tačiau daugumoje šalių vegetarai sudaro tik mažą populiacijos dalį. Didžioji dalis vegetarų yra Indijoje, apie 35 procentai gyventojų. Asmenys propaguojantys vegetarinę mitybą atsisako mėsos ir žuvies, paukštienos, vėžiagyvių, o veganai, dar atsisako ir pieno produktų bei kiaušinių. Vegetariškoje ir veganiškoje mityboje yra naudojamas didelis kiekis grūdinių, ankštinių kultūrų, sėklų, riešutų, vaisių ir daržovių.
Šios mitybos rūšys pasižymi gausiu angliavandenių, maistinių skaidulų kiekiu, omega-6 riebalų rūgščių, karotinoidų, folio rūgšties, vitamino C ir E, magnio bei kitų medžiagų ir turi mažai baltymų, retinolio, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, cinko. Yra atlikta daug mokslinių tyrimų, kurie nustatė vegetariškos ir veganiškos mitybos poveikį sveikatai, tačiau reikšmingų sveikatos skirtumų tarp vegetarų, veganų ir mišrios mitybos atstovų, nenustatyta.
Amerikos dietologų asociacijos ir Kanados dietologai teigia, kad gerai suderinta vegetariška dieta yra tinkama visais gyvenimo etapais, įskaitant kūdikystę, vaikystę ir paauglystę, tačiau tyrimų duomenų apie vegetarinės mitybos poveikį augimui ir vystymuisi nėra nedaug. Moksliniai tyrimai rodo, kad nėra reikšmingo ūgio, svorio, kūno masės indekso skirtumo, tarp žmonių, kurių mityba nuo gimimo buvo vegetariška ir žmonių, kurie vegetarais tapo būdami 20 arba vyresni.
Vegetarizmo įtaka sveikatai
Nustatyta, kad santykinai dideli kiekiai ląstelienos, folio rūgšties, vitamino C, vitamino E, Mg ir mažas suvartojamų sočiųjų riebalų kiekis, gali turėti teigiamą poveikį vegetarų ir veganų sveikatai. Tačiau poveikis sveikatai dėl didelių angliavandenių ir nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo, kol kas nėra iki galo aiškus, teigia mokslininkai. Nustatyta, kad vegetarai ir veganai vitamino B12 su maistu gauna ženkliai mažiau, nei žmonės valgantys mėsą.
Pastarųjų metų tyrimuose nustatyta, kad tam tikras kiekis veganų ir net vegetarų patiria didelį vitamino B12 ir mikroelemento geležies trūkumą, kurį būtina atstatyti maisto papildais. Mokslininkai nustatė, kad vegetarų ir veganų kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis, lyginant juos su mišrios mitybos atstovais. Jebb su kolegomis nustatė, kad nemaža dalis Jungtinėje Karalystėje gyvenančių indų vegetarų ir veganų yra nutukusių, nepaisant to, kad vegetariška ir veganiška mityba pasižymi dideliu skaidulinių medžiagų kiekiu ir skatina žarnyno peristaltiką.
Vegetarų cholesterolio kiekis kraujyje yra ženkliai mažesnis, lyginant juos su mišrios mitybos atstovais. Manoma, kad vegetariškoje mityboje dažnai naudojamuose riešutuose ir sojos pupelės esančios medžiagos stabilizuoja mažo tankio lipoproteinų cholesterolio (MTL-ch) kiekį kraujyje. Vegetarų kraujo spaudimas yra žemesnis nei mišrios mitybos atstovų. Mokslininkai iš Mitybos mokslo konsultacinio komiteto (Scientific Advisory Committee on Nutrition) teigia, kad mišrios mitybos atstovai suvartoja didesnį druskos ir alkoholio kiekį, jų daugiau yra nutukusių dėl to jų kraujospūdis gali būti aukštesnis.
Daugėja argumentų, kad vegetariška dieta yra svarbi vėžio prevencijai, ypač tiesiosios žarnos, krūties ir prostatos vėžio. Tyrimai rodo, kad tiesiosios žarnos vėžys dažnesnis tarp mišrios mitybos atstovų, tačiau mirtingumas nuo šios vėžio rūšies yra panašus. Vegetarai ir veganai ypač dažnai vartoja sojos pupeles ar maisto produktus, pagamintus iš sojos pupelių, o šie produktai yra turtingi endogeninų estrogenų, kurie stabilizuoja hormonus ir padeda sumažinti krūties vėžio riziką.
Krūties vėžio rizikos veiksniai yra nutukimas, hormonų pokyčiai po menopauzės ir alkoholio vartojimas. Mokslininkai nenustatė krūties vėžio sergamumo ar mirtingumo reikšmingų skirtumų tarp vegetarų ir mišrios mitybos atstovų. Kaulų sveikata tarp mišrios mitybos atstovų ir vegetarų, kaip rodo tyrimai, yra panaši. Ir vieni ir kiti gauna pakankamai kalcio, tik iš skirtingų šaltinių. Vegetarai ir veganai - iš žalių daržovių, o mišrios mitybos atstovai - iš mėsos.
Atliktuose moksliniuose tyrimuose nenustatyti reikšmingi skirtumai varžybų rezultatų tarp sportininkų valgančių mišrų maistą ir vegetarų sportininkų. Jei vienų ir kitų dietos yra subalansuotos, pasiekiami panašūs rezultatai. Pastebėta, kad Didžiojoje Britanijoje gyvenančių vegetarų priešlaikinis mirštamumas yra mažesnis nei bendras šalies mirtingumas, todėl galima teigti, kad mityba daro poveikį sveikatai.
Nepaisant to, kad atlikta daugybė tyrimų apie vegetariškos ir veganiškos mitybos poveikį sveikatai, vis dar trūksta įrodymų apie šių mitybos rūšių poveikį sveikatai. Manoma, kad vegetarai ir veganai labiau rūpinasi savo sveikata, ieško palankių sveikatai maisto produktų, vengia alkoholio, tabako ir kitų žalingų įpročių, todėl jų sveikata ir savijauta yra geresnė.
Vegetariškos mitybos tipai
Vegetarinė mityba yra skirstoma į kelias grupes: pavyzdžiui, atsisakoma mėsos, paukštienos, žuvies, bet valgomi arba nevalgomi pieno produktai ir kiaušiniai. Taip pat kai kurios vegetarų grupės atsisako mėsos ir paukštienos, itin apriboja pieno produktų ir kiaušinių vartojimą, bet valgo žuvį. Žinoma, kaip visiškai atskira grupė išskiriami veganai.
Pasak gydytojos dietologės D. Vaitkevičiūtės, kokios rūšies vegetarišką mitybą pasirinkti, lemia asmeninis pasirinkimas. Tačiau jei mėsą pakeičia sveikas ir naudingas maistas - vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai, vegetariška dieta dažnai gali būti sveikatai palankesnė.
Pastebima, kad vegetarai turi pastovesnį svorį arba greičiau atsikrato antsvorio. „Moksliniai tyrimai parodė, kad vegetarinę mitybą propaguojantys žmonės gauna daugiau vitaminų, mikroelementų, didesnį skaidulų kiekį. Mokslinių tyrimų apžvalga rodo, kad maitinantis vegetariškai ir metant svorį, jis krinta maždaug 2 kg per mėnesį greičiau nei visavalgių žmonių. Tai nulemia keletas faktorių: su maistu gaunamas didelis skaidulų kiekis, dažnai suvartojama mažiau kilokalorijų“, - sako D.Vaitkevičiūtė. Didesnis skaidulų kiekis gali stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padėti sumažinti diabeto riziką. Taip pat mokslininkų tyrimai rodo, kad perdirbtos mėsos atsisakymas gali padėti sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką.
Vegetariškos mitybos rizikos
Vyrauja klaidinga nuomonė, kad jeigu maitinamės vegetariškai, tai tolygu maitinamės sveikai. Tačiau taip nėra. Vien užrašas, kad tai vegetariškas produktas, nereiškia, kad jis yra sveikesnės sudėties. Reikėtų atidžiai perskaityti sudėtį: ten gali būti daug pridėtinio cukraus, sveikatai nepalankių maistinių priedų.
Dar viena rizika maitinantis vegetariškai - su maistu gauti mažiau tam tikrų maisto medžiagų. Pavyzdžiui, žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti itin svarbūs yra baltymai, todėl valgant vegetariškai, į racioną įtraukti baltymais gausius produktus būtina. Ne visada augalinės kilmės baltymai gali atstoti gyvulinės kilmės baltymus. Taip pat negaunama ir kitų medžiagų - omega-3 riebalų rūgščių, kurių gausu žuvyje, tokių mikroelementų kaip cinkas, selenas, geležis ir vitaminas B12.
Geležies iš augalinių produktų žmogaus organizmas pasisavina mažiau, be to, tai ne hemo geležis, kurios randama gyvūniniuose produktuose ir kurią pasisavinti daug lengviau. Todėl vegetariškos mitybos besilaikantys žmonės turėtų reguliariai atlikti kraujo tyrimus ir įsitikinti, kad šių mikroelementų ir vitaminų netrūksta. Siekdami užtikrinti visavertę mitybą, vegetarai turėtų vartoti ir individualiai parinktus maisto papildus. Tačiau norint žinoti, kokių konkrečių papildų reikia, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Gydytoja dietologė sako, kad užsibrėžus laikytis vegetariškos mitybos reikėtų kartu su gydytoju visavertį racioną ir kasdieninį valgiaraštį, kad su maistu būtų gaunamas tinkamas visų būtinųjų medžiagų kiekis.
Psichologiniai vegetarizmo aspektai
Pastebima, kad mėsos nevalgantys studentai taip pat labiau susirūpinę dėl savo svorio ir išvaizdos. Tyrimai rodo, kad tiek paaugliai, tiek suaugę vegetarai nuo nekontroliuojamo persivalgymo kenčia keturis kartus dažniau nei mėsėdžiai. Suomijos mokslininkai pastebėjo, kad iš sergančiųjų depresija būtent vegetarėms būdingos sunkesnės jos formos. Vegetarizmas pats savaime jokiu būdu nėra valgymo sutrikimas. Vis dėlto radikalus mėsos atsisakymas gali signalizuoti didesnę tokio sutrikimo riziką.
Kraštutinis tam tikrų maisto, ypač kaloringesnio, rūšių vengimas pagrįstai laikomas vienu iš nervinės anoreksijos diagnozavimo kriterijų. Svarbu pabrėžti, kad anoreksijai būdingas visas požymių spektras: ji negali būti diagnozuojama sveikam žmogui, nutarusiam būti vegetaru.
Tyrimai rodo, kad teigiama nuostata gyvūnų atžvilgiu yra susijusi su teigiamu požiūriu į žmones, gebėjimu įsijausti ir suprasti jų požiūrius ir būsenas. O savo ruožtu Denverio universiteto profesorius Frank Ascione net kelių tyrimų rezultatais grindžia teiginį, kad žiauriai su gyvūnais besielgiantys asmenys yra linkę tokį elgesį perkelti ir į santykius su vaikais ar moterimis.
Mokslininkai palygino gyvūno ir žmogaus patiriamą skausmą stebinčių vegetarų ir mėsėdžių už empatiją atsakingų smegenų sričių aktyvumą. Vienas iš bitlų Polas Makartnis yra pasakęs, kad jei skerdyklų sienos būtų stiklinės, kiekvienas taptų vegetaru. Vis dėlto masinio vegetarizmo būtų galima tikėtis tik jei įstiklintos skerdyklos akis badytų stovėdamos tiesiai po namų langais.
Intelektas ir vegetarizmas
Prieš kelerius metus plačiai nuskambėjo britų tyrimas, atskleidęs intelekto ir pasirinktos mitybos ryšį. Mokslininkai, dar aštuntajame praėjusio amžiaus dešimtmetyje išmatavę daugiau nei 8000 dešimtmečių britų intelektą, po dvidešimties metų pasiteiravo apie jų mitybos įpročius. 366 iš jų atsakė esantys vegetarai. Palyginus dabartinių vegetarų ir mėsėdžių intelekto koeficientus, paaiškėjo, kad vegetarų vyrų intelekto vaikystėje koeficientas vidutiniškai buvo 106, o mėsėdžių - 101. Moterų - atitinkamai 104 ir 99 vegetarų naudai.
"Protingesni asmenys labiau rūpinasi savo sveikata, todėl, tikėtina, daug dažniau apsvarsto vegetarizmo galimybes", - tyrimo rezultatus aiškina Catharine Gale. Vis dėlto į klausimą, kiek pati vegetarinė mityba gali veikti intelektą, vis dar neatsakyta. Evoliucinės psichologijos šalininkai nėra linkę sutikti su šio tyrimo rezultatais. Jų manymu, intelektualesni žmonės tiesiog yra linkę elgtis kitaip nei dauguma. Ir tai nebūtinai susiję su domėjimusi sveika mityba.
Mitybos trūkumai ir kaip juos kompensuoti
Vegetarizmo minusas, kurį vis dažniau pabrėžia dietologai, yra galimi hormoniniai sutrikimai organizme. Mat moksliniais tyrimais buvo įrodyta, jog žmonėms, visiškai nevartojantiems gyvulinių riebalų, sutrinka endokrininės sistemos veikla, o moterų organizme dar, be kita ko, sutrinka lytinių hormonų estradiolio ir progesterono išsiskyrimas.
Dėl to, pastebėjo specialistai, vegetarės dažniau skundžiasi sutrikusiu menstruacijų ciklu, hipotirozės (skydliaukės funkcijos sutrikimo) simptomais, o kartu ir sulėtėjusia medžiagų apykaita, bendru silpnumu, išsausėjusia oda, tinimais, vidurių užkietėjimu, sulėtėjusiu širdies ritmu, nepakantumu šalčiui ir panašiai.
Pagrindiniai patarimai vegetarams
- Palaipsniui įvedinėkite į racioną naujus produktus, drąsiai kombinuokite juos tarpusavyje.
- Stenkitės pridėti į maistą sojos produktus - tofu, edamame pupeles, sojų pieną.
- Jeigu tradiciškoje mityboje pakeisti dalį gyvulinių baltymų augaliniais, tai padės sumažinti riziką širdies ligų, diabeto, ir kai kurių vėžio rūšių išsivystymą.
- Maitintis įvairiai, rasti naujus patiekalus ir produktų derinius, sugalvoti meniu savaitei.
Tačiau jei naktinė mitybos revoliucija iš įprasto maitinimosi į vegetarizmą turėtų itin neigiamų pasekmių, nereiškia, kad nereikia palaipsniui mažinti suvartojamos mėsos kiekį. Tai daryti primygtinai rekomenduoja, nes prognozės skelbia, kad žmonių skaičius 2050-aisiais pasieks 9 mlrd. - tad mums reikės vienaip ar kitaip atsiimti dalį žemės iš karvių.
Vegetarizmas ir aplinka
Nyderlandų Aplinkos įvertinimo agentūros mokslininkai paskaičiavo, kaip pakistų šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimas esant trims skirtingiems scenarijams: žmonija vartoja mažiau mėsos nei dabar, išvis nevalgo mėsos arba nevalgo jokių gyvulinės kilmės produktų. Tyrėjų komanda nustatė, jog iki 2050 m. visuotinis veganizmas leistų 17 proc. sumažinti iš žemės ūkio kylančias anglies dvideginio išlakas, 24 proc. sumažinti metano ir 21 proc. sumažinti diazoto oksido išmetimus į aplinką.
Dar daugiau, olandų mokslininkai nustatė, jog pasaulinis veganizmas arba vegetarizmas leistų tokių rezultatų pasiekti pigiau nei kiti šiuo metu siūlomi problemos sprendimo būdai, dažniausiai susiję su energija, pavyzdžiui, efektyvumo skatinimas, perėjimas prie atsinaujinančių energijos šaltinių ar išmetamo CO2 apmokestinimas. Visiškas mėsos atsisakymas gal ir nelaimėtų kovos su klimato kaita, bet neabejotinai reikšmingai prie to prisidėtų.
| Scenarijus | Anglies dvideginio sumažinimas | Metano sumažinimas | Diazoto oksido sumažinimas |
|---|---|---|---|
| Visuotinis veganizmas (iki 2050 m.) | 17% | 24% | 21% |
Jeigu visi pasaulio gyventojai staiga pavirstų vegetarais arba veganais, tikėtina, jog poveikis pasaulio ekonomikai būtų didžiulis. Jungtinių Tautų 2006 m. ataskaitos duomenimis, gyvulininkystė sudaro apie 1,4 proc. pasaulio BVP, šiame sektoriuje dirba apie 1,3 mlrd. pasaulio gyventojų, iš jų 987 mln. gyvena skurdžiai. Jeigu per vieną naktį dingtų mėsos paklausa, išnyktų ir visos šių žmonių darbo vietos.