Šiandieniniame kontekste labai aktualūs sveikos mitybos principai. Džiugu, jog vis daugiau žmonių suvokia, kaip glaudžiai sveika mityba susijusi su geresne gyvenimo kokybe. Žmonės renkasi vegetarišką mitybą dėl įvairių priežasčių. Kai kurie nori numesti svorio, kai kurie rūpinasi gyvūnais, o kiti tai daro saugodami savo sveikatą ar aplinką.
Vegetarizmo Esmė ir Tipai
Tapti vegetaru - reiškia atsisakyti mėsos, tačiau kai kurie žmonės tampa veganais, vadinasi, atsisako visų gyvūninių produktų, įskaitant pieno produktus ir kiaušinius. Yra net vegetarams skirta diena: Pasaulinė vegetarų diena - spalio 1 d. Veganai renkasi gana griežtą maisto racioną, visiškai nevalgo gyvulinės kilmės maisto, o jį keičia augaliniais analogais. Ovolaktovegetarai iš maisto, kurį valgo, sąrašo griežtai išbraukia bet kokią žuvį, mėsą ar jų produktus. Nevisiškais vegetarais laikomi semivegetarai. Tik iš dalies atsisakydami kai kurių produktų jie savo maisto raciono nesusiaurina taip kardinaliai kaip anksčiau minėtos vegetarų grupės. Paskutinis vegetarų tipas - žaliavalgiai. Pastarieji valgo tik termiškai neapdorotą maistą. Maistas, kuris ruošiamas aukštesnėje kaip 42 °C temperatūroje, - netinkamas. Jokie kepimai ar virimai nepropaguojami, o vietoj to, kad valgytų mėsą, žuvį ar pieną, visa tai jie keičia į vaisius, daržoves, įvairias sėklas, riešutus, grūdus.
Vegetariškos Mitybos Privalumai
Vegetarai paprastai suvartoja mažiau kalorijų, mažiau riebalų ir sveria mažiau nei valgantieji mėsą. Palyginti su mėsą valgančiais žmonėmis, vegetarai gauna jų daugiau. Tai reiškia, kad tapus vegetaru, galima sumažinti savo kraujospūdį. Diabetu sergantiems žmonėms tai naudinga, nes sumažinus kraujospūdį sumažėja širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos problemų rizika. Tyrimai parodė, kad valgant daugiau vegetariško maisto galima veiksmingiau valdyti ir gydyti diabetą. Jei norite tapti judresni ir padidinti raumenų jėgą, vegetarizmas taip pat gali padėti.
Be naudos sveikatai, perėjimas prie vegetariškos dietos naudingas ir kūnui. Nauda pradedant vegetarišką mitybą buvo nuostabi ir labai lengvai pastebima. Pradžiai turėjau daug daugiau energijos rytais ir visą dieną, nepavargau taip lengvai, kaip valgant mėsos dietą. Mano dantys tapo baltesni ir beveik be apnašų, kas man ir mano odontologui patiko.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad palyginti su nevegetariška, vegetariška mityba gali būti naudinga mažinant svorį. Sveikatą lemia ne tik svoris. Kad širdis būtų sveika, mums reikia maisto medžiagų, pvz., fitofarmacinių produktų, folio rūgšties, vitaminų C ir E, maistinių skaidulų, kalio ir magnio.
Mitai ir Tikrovė
Manote, kad atsisakę mėsos negausite pakankamai baltymų? Pagalvokite dar kartą. Tai plačiai paplitusi klaidinga nuomonė. Kita paplitusi klaidinga nuomonė, kad būti vegetaru yra brangu. Iš tiesų tai gali būti pigiau nei valgyti mėsą. Tyrimas parodė, kad augalinius patiekalus gaminti kainuoja pigiau nei ruošti liesą mėsą - per metus galėtumėte sutaupyti daugiau nei 700 USD!
Rizikos Faktoriai ir Atsargumo Priemonės
Vegetarai, norintys rūpintis sveikata, turėtų vengti perdirbto maisto, pvz., šaldytų picų, gazuotų gėrimų, kepinių ir bulvyčių. Šis maistas yra kaloringas ir riebus, ir, tyrimų duomenimis, susijęs su vėžiu. Vitaminas B12 yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir nervų sistemos veiklai. Tai maistinė medžiaga, kurios vegetarai ir veganai rizikuoja suvartoti per mažai. Vitamino B12 gali trūkti ir sergantiems 2 tipo diabetu. Vitamino B12 yra gyvulinės kilmės produktuose, bet vegetarai gali gauti iš vitaminu B12 praturtintų maisto produktų, pvz., duonos ir augalinio pieno, arba iš maisto papildų. Svarbu ne tik maitintis vegetariškai, bet ir subalansuoti mitybą. Kadangi vegetariškos mitybos metu gali trūkti kai kurių maistinių medžiagų, labai svarbu vartoti įvairius maisto produktus: ankštines daržoves, riešutus, pilno grūdo produktus, daržoves ir vaisius.
Patarimai Pradedantiesiems Vegetarams
Nereikėtų greitai pakeisti mėsiškos mitybos vegetariška ar veganiška. Jei tapti vegetaru norite dėl diabeto, galite mitybą pakeisti palaipsniui. Yra tiek daug skanių vegetariškų ingredientų, kuriuos galite išbandyti. Praleiskite daugiau laiko maisto produktų skyriuje ir išsirinkite kelis naujus ingredientus. Nusipirkite išparduodamus, kad sutaupytumėte dar daugiau pinigų, ir naudokite juos receptams įkvėpti.
Kaip įveikti potraukį mėsai?
- Atsiminkite priežastis: Užrašykite, kodėl tapote vegetaras. Gal dėl to, kad numestumėte svorio, taptumėte energingesnis ar pagerintumėte diabeto valdymą. O gal dėl to, kad būtumėte sveikesnis pavyzdys jūsų vaikams, ar kad norite pasirinkti aplinkai draugišką mitybą.
- Mitybos planas: Eidami į maisto prekių parduotuvę, pasiimkite pirkinių sąrašą, kad pirktumėte tai, dėl ko atėjote. Išbandykite naujus receptus iš daržovių, sukurtus remiantis jūsų mėgstamiausiais mėsos patiekalais, pavyzdžiui, grybų, o ne jautienos befstrogeną. Į receptų pasirinkimą įtraukite savo šeimos narius, kad jie padėtų jums šioje kelionėje.
- Prašykite rekomendacijų: Daugelis restoranų mielai priima vegetarus ir veganus. Jei mėgstate tam tikros rūšies mėsą, tikriausiai yra produktas, kuriuo galite ją pakeisti. Paragaukite traškių aštrių kalafiorų vietoje vištienos sparnelių. Lazanijoje vietoje rikotos naudokite tofu. Ant grotelių kepkite vegetariškus mėsainius.
Sutelkite dėmesį ne tik į maistą, bet į patirtis ir valgant gerai praleistą laiką. Jūsų mėsos troškimas ims mažėti. Sprendimas valgyti vegetarišką mitybą turėtų būti labai apgalvotas sprendimas, nes svarbu nesumažinti savo organizmo reikiamo maistinių medžiagų ir baltymų kiekio. Būtina suvokti, kiek mėsos gaminių sunaudojama greitame maiste, restoranuose ir net kasdieniuose produktuose, pavyzdžiui, „BBQ“ padaže. Šalutiniai mėsos produktai naudojami įvairių rūšių aliejuose ir sultiniuose, o jei nėra atsargūs, juos vartodamas vegetaras gali susirgti.
Pavyzdinis Subalansuotas Mitybos Planas Vegetarams Savaitei
Subalansuotas mitybos planas vegetarams savaitei, skirtas tiek svorio metimui, tiek maistinių medžiagų balanso palaikymui. Kiekviena diena apima apie 1500-1600 kalorijų, kas yra vidutinis kalorijų kiekis svorio metimui daugumai žmonių, priklausomai nuo aktyvumo lygio. Porcijų dydžiai ir kalorijos yra apytiksliai nurodyti.
| Diena | Pusryčiai | Užkandis | Pietūs | Užkandis | Vakarienė | Bendros kalorijos |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Avižinė košė su uogomis ir migdolų pienu (250 kcal) + Chia sėklos (60 kcal) | Obuolys (80 kcal) | Avinžirnių troškinys su daržovėmis (350 kcal) + alyvuogių aliejus (40 kcal) | Morkų ir agurkų lazdelės su humusu (180 kcal) | Lęšių salotos su špinatais ir pomidorais (350 kcal) | 1310 kcal |
| Antradienis | Smoothie su špinatais, bananu ir migdolų pienu (250 kcal) + linų sėklos (60 kcal) | Sauja migdolų (180 kcal) | Bolivinė balanda su keptais brokoliais ir tofu (400 kcal) + sezamų sėklos (50 kcal) | Apelsinas (60 kcal) | Grybų troškinys su grikiais (320 kcal) | 1320 kcal |
| Trečiadienis | Pilno grūdo skrebutis su avokadu ir pomidoru (260 kcal) + žalia arbata (0 kcal) | Graikiškas jogurtas be cukraus su medumi (120 kcal) | Daržovių sriuba su bolivine balanda (300 kcal) + alyvuogių aliejus (40 kcal) | Braškės (50 kcal) | Keptos cukinijos su feta ir salotomis (280 kcal) | 1150 kcal |
| Ketvirtadienis | Pilno grūdo avižinė košė su obuoliu (250 kcal) + moliūgų sėklos (60 kcal) | Sauja riešutų (180 kcal) | Daržovių salotos su lęšiais ir alyvuogių aliejumi (350 kcal) | Kriaušė (70 kcal) | Kepti baklažanai su pomidorų padažu ir fetos sūriu (320 kcal) | 1230 kcal |
| Penktadienis | Smoothie su bananu, špinatais ir migdolų pienu (250 kcal) + chia sėklos (60 kcal) | Obuolys (80 kcal) | Keptos daržovės su avinžirniais (350 kcal) + alyvuogių aliejus (40 kcal) | Sauja migdolų (180 kcal) | Keptos saldžios bulvės su humusu (320 kcal) | 1280 kcal |
| Šeštadienis | Pilno grūdo skrebutis su avokadu ir špinatais (260 kcal) | Braškės (50 kcal) | Lęšių sriuba su daržovėmis (350 kcal) + alyvuogių aliejus (40 kcal) | Apelsinas (60 kcal) | Tofu su keptais brokoliais ir grybais (350 kcal) | 1160 kcal |
| Sekmadienis | Graikiškas jogurtas su riešutais ir uogomis (280 kcal) | Sauja migdolų (180 kcal) | Keptos daržovės su bolivine balanda ir fetos sūriu (350 kcal) | Obuolys (80 kcal) | Keptos saldžios bulvės su humusu (320 kcal) | 1210 kcal |
Tofu galite pakeisti panyru (saldaus pieno sūriu), seitanu pagal skonį.
Papildomi patarimai:
- Gerkite daug vandens - bent 2 litrus per dieną.
- Pabandykite valgyti 3 pagrindinius valgius ir 2 užkandžius, kad išvengtumėte per didelio alkio jausmo.
- Fizinis aktyvumas taip pat yra svarbus svorio metimo dalis.
Šis mitybos planas yra puikus pavyzdys, kaip galima subalansuoti vegetarišką mitybą, kad būtų pasiekta optimalus svorio metimas. Būkite kūrybingi, eksperimentuokite su skirtingais ingredientais, ir prisiminkite, kad nuoseklumas ir pusiausvyra yra svarbiausi aspektai. Sėkmės jūsų kelionėje link sveikesnio gyvenimo ir geros savijautos!