Statistiniais duomenimis, pati populiariausia pasaulyje yra vegetariška mityba, o daugelyje Europos valstybių apie 20 proc. gyventojų yra vegetarai, todėl ir mes atsižvelgiame į vegetariškai besimaitinančių žmonių poreikius. Priešingai paplitusiam mitui, kad vegetarinė mityba nesuderiama su aktyviu sportu, 2016 m. JAV Mitybos asociacijos pozicija patvirtina, kad „tinkamai suplanuota vegetarinė, įskaitant veganinę, mityba yra sveika, maistinga ir gali teikti naudos sveikatai įvairių ligų prevencijai ir gydymui”.
Vegetarizmo formos ir jų ypatumai sportuojantiems
Kiekviena vegetarizmo forma turi savų privalumų ir iššūkių sportuojantiems.
- Lakto-ovo vegetarai - nevalgo mėsos ir žuvies, bet vartoja pieno produktus ir kiaušinius.
- Veganai - atsisako visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant medų.
- Fleksitarai - daugiausia laikosi augalinės mitybos, bet retkarčiais vartoja mėsą.
Pavyzdžiui, lakto-ovo vegetarams lengviau gauti pilnaverčių baltymų, o veganams reikia skirti daugiau dėmesio B12 vitamino, geležies ir kalcio šaltiniams.
Pagrindinės maistinės medžiagos sportuojantiems vegetarams
Sportuojančio vegetaro organizmas turi specifinių maistinių medžiagų poreikių, kuriuos būtina patenkinti siekiant optimalių rezultatų ir greitos atsigavimo fazės.
Baltymai
Vegetariškai besimaitinančiam sportininkui tai dažnai kelia daugiausiai klausimų. Priklausomai nuo sporto šakos, aktyvūs žmonės turi suvartoti 1,2-2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Vegetarams svarbu kombinuoti įvairius baltymų šaltinius, siekiant gauti visas būtinas aminorūgštis.
Geležis
Yra kritiškai svarbi deguonies pernešimui ir energijos gamybai. Sportuojantiems vegetarams rekomenduojama suvartoti 1,8 karto daugiau geležies nei mėsą valgantiems, nes augalinis hemo neturintis geležies junginys (non-heme) yra prasčiau įsisavinamas. Puikūs geležies šaltiniai: špinatai, lęšiai, tofu, avinžirniai, moliūgų sėklos ir džiovinti abrikosai.
B12 vitaminas
Natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganams jis tampa kritiniu elementu. Šis vitaminas būtinas nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir energijos išlaisvinimui.
Omega-3 riebalų rūgštys
Dalyvauja uždegimo procesų mažinime ir padeda sportininkams greičiau atsigauti. Vegetariški omega-3 šaltiniai: linų sėmenys, čija, graikiniai riešutai, kanapių sėklos.
Cinkas
Dalyvauja baltymų sintezėje, imuninėje funkcijoje ir turi įtakos testosterono gamybai.
Kalcis
Reikalingas ne tik kaulų, bet ir raumenų funkcijai.
Kreatinas
Natūraliai gaminamas organizme, bet jo kiekis vegetarų organizme dažnai mažesnis nei visavalgių.
Maisto papildai sportuojantiems vegetarams
- B12 vitaminas - būtinas veganams ir rekomenduojamas daugumai vegetarų, ypač sportuojantiems.
- Geležies papildai - rekomenduojami tik nustačius deficitą.
- Augaliniai baltymų milteliai (žirnių, ryžių, kanapių ar jų mišiniai) - naudingi, kai sunku patenkinti baltymų poreikius vien maistu.
Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto dietologu ir išsitirti kraujo rodiklius.
Mitybos planas sportuojantiems vegetarams
Efektyvus vegetariškas mitybos planas sportui turi būti pritaikytas prie jūsų sporto šakos, treniruočių intensyvumo ir asmeninių tikslų. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam ištvermės sportininkui gali prireikti 3150-4200 kcal per dieną. Šis planas gali būti koreguojamas pagal individualius poreikius ir treniruočių tvarkaraštį.
Receptų pavyzdžiai
- Bolivinės balandos salotos su avokadu ir juodosiomis pupelėmis
Ingredientai: 1 puodelis virtos bolivinės balandos, 1/2 avokado, 1/2 puodelio juodųjų pupelių, 1/4 puodelio susmulkinto raudonojo svogūno, 2 valg. šaukštai kapotų kalendrų. Padažui: 1 valg. šaukštas alyvuogių aliejaus, 1 valg. šaukštas citrinos sulčių, druska ir pipirai pagal skonį. Gaminimas: Sumaišykite visus ingredientus dideliame dubenyje, apšlakstykite padažu ir gerai išmaišykite. - Žalias kokteilis su špinatais ir bananais
Ingredientai: 1 puodelis špinatų, 1 bananas, 1/2 puodelio migdolų pieno, 1 valg. šaukštas žemės riešutų sviesto, 1/2 arbatinio šaukštelio čija sėklų. Gaminimas: Visus ingredientus sudėkite į kokteilinę ir plakite, kol masė taps vientisa. - Makaronai su tofu ir daržovėmis
Ingredientai: 1 puodelis pilno grūdo makaronų, 1/2 puodelio kubeliais pjaustyto tofu, 1/2 puodelio pjaustytos paprikos, 1/2 puodelio pjaustytos cukinijos, 2 skiltelės česnako, 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 valg. šaukštai nutritional yeast dribsnių, bazilikas papuošimui. Gaminimas: Išvirkite makaronus. Tuo metu keptuvėje pakepinkite tofu su česnaku, paprika ir cukinija. Sumaišykite virtinius su daržovėmis, įpilkite alyvuogių aliejaus, įberkite nutritional yeast dribsnių ir papuoškite bazilikais.
Šie receptai užtikrina svarbių maistinių medžiagų pusiausvyrą ir yra greitai paruošiami - idealus pasirinkimas užimtiems sportininkams.
Dažnos problemos ir jų sprendimo būdai
Sportuojantys vegetarai dažnai susiduria su specifinėmis problemomis:- Nepakankamas kalorijų kiekis.
Sprendimas: Įtraukite kaloringus, bet maistingus produktus: riešutų sviestus, avokadus, alyvuogių aliejų, džiovintus vaisius, pilnos sudėties augalinį jogurtą. - Nepilnas aminorūgščių profilis.
Sprendimas: Užtikrinkite, kad kiekvieną dieną gautumėte visas būtinas aminorūgštis, derindami įvairius baltymų šaltinius (ankštinius, grūdus, riešutus). Apsvarstykite kreatino papildus, nes vegetarų organizme jo natūraliai būna mažiau. - Geležies ir B12 trūkumas.
Sprendimas: Reguliariai tikrinkite feritino (geležies atsargų) ir B12 vitamino lygį kraujyje. Vartokite geležies turinčius maisto produktus kartu su vitaminu C jų įsisavinimui pagerinti. Apsvarstykite B12 papildą, ypač jei esate veganas. - Lėtas atsigavimas po treniruočių.
Sprendimas: Suvartokite baltymų ir angliavandenių turintį užkandį per 30-60 min. po treniruotės. Įtraukite priešuždegiminį poveikį turinčius produktus: imbierą, kurkumą, omega-3 turinčius maisto produktus. - Mitybos iššūkiai keliaujant ar valgant ne namuose.
Sprendimas: Visada turėkite su savimi baltymingų užkandžių: riešutų, baltymų batonėlių, humuso. Iš anksto pasidomėkite restoranų meniu ar galimais vegetariškais pasirinkimais. - Virškinimo problemos dėl didelio skaidulų kiekio.
Sprendimas: Pereikite prie vegetariškos mitybos palaipsniui, didindami skaidulų kiekį per kelias savaites, o ne iš karto. Geriau virkite pupeles ir kitus ankštinius, kad sumažintumėte virškinimo problemų tikimybę.
Prisiminkite, kad mitybos pokyčių rezultatai pasimato ne iš karto - duokite organizmui laiko prisitaikyti prie naujos vegetariškos mitybos. Vegetariška mityba ir aktyvus sportavimas puikiai dera, kai mitybos planas kruopščiai subalansuotas ir pritaikytas individualiems poreikiams.
Ką valgyti vakare ar prieš miegą?
Pagal naujas tarptautines rekomendacijas - vakare ar prieš miegą būtina suvartoti 30-40 g baltymų turinčio maisto. Šioje situacijoje nuostata „po 19 val. nevalgyti, nes augs svoris“ turi būti suprantama kaip mitas. Vakarienei tinkamesni lėčiau virškinami ir įsisavinami kazeino baltymų patiekalai.
Pavyzdžiui:
- 165 g kiaušinienės su kumpiu ir sūriu;
- 200 g apkeptų makaronų su varške;
- 385 g varškės kokteilio su kefyru;
- 110 g makaronų salotų su kalakutiena;
- 210 g apkeptų varškėčių su morkomis;
- 175 g gabalėliais troškintos jautienos;
- 150 g troškintos paukštienos;
- 200 g mocarelos sūrio su pomidorais;
- 350 g varškės su pomidorais;
- 355 g jogurto kokteilio su bananais ir avižiniais dribsniais.
Sportinė veikla mitybai kelia labai didelius reikalavimus
Sportinė veikla mitybai kelia labai didelius reikalavimus, nes sportuojantysis fizinio darbo metu sunaudoja iki 40 kartų daugiau energijos, nei būdamas pasyvioje būsenoje. Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Kai valgomas įvairus maistas, tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti. Sportuojantys žmonės turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną. Patiekalai tūrėtų būti gerai virškinami, lengvai įsisavinami, nedidėlių porcijų ir kaloringi. Rekomenduojami šie produktai: jūrinės žuvys, kurios yra fosforo ir glutamino šaltinis, o tai būtina audinių atsinaujinimui. Be to, svarbu valgyti daug vaisių ir daržovių, kurie yra vitaminų ir mineralų šaltinis. Mityba turi būti praturtinta kepiniais iš viso grūdo miltų, košėmis, pieno produktais - kefyras, varškė, išrūgos, pasukos, natūralus jogurtas.
Sportas ir baltymai, atrodo, neatsiejama konstanta
Sporto mitybos specialistai mano, kad suaugusio žmogaus energiniam balansui baltymų pakanka, jie sudaro 15 % visų dienos energijos sąnaudų. Sportininkų, kultivuojančių ištvermės sporto šakas, baltymų poreikis siekia 1-1,8 g/kg per parą. Tai lemia padidėjęs aminorūgščių praradimas fizinio krūvio metu ir baltymų, kaip jungiamojo audinio, sintezei naudojamos medžiagos. Sportininkams, praktikuojantiems jėgos sporto šakas, reikia papildomo baltymų kiekio raumenų masei didinti - 1,5-2,5 g/kg per parą, o sunkiaatlečiams ir kultūristams - 3 g/kg per parą.
Koks turėtų būti BRA santykis sportuojantiems žmonėms?
Angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis turėtų būti toks:
- 60-79 % energijos iš angliavandenių (7-10 g/kg KM/parą)
- 12-15 % energijos iš baltymų
- 20-25 % (daugiausiai - 30 %) energijos iš riebalų (1 g/kg KM/parą)
- < 10 % energijos iš sočiųjų riebalų