Vis daugiau žmonių dėl vienokios ar kitokios priežasties atsisako mėsos. O kaip viena iš sveikesnių atmainų vis dažniau, pasak gydytojos dietologės Dalios Vaitkevičiūtės, įvardijamas vegetarizmas.

Pasak „Vegetarian Society“, vegetaras yra žmogus, kuris nevalgo mėsos (įskaitant žuvį ir paukštieną), jūros gėrybių ir kitų šalutinių skerdimo produktų. Vegetariškos mitybos užuominos siekia net 700 metų pr. Kr., o tuo tarpu veganiška mityba susiformavo šiek tiek vėliau, tačiau šiuo metu gauna vis daugiau medijos dėmesio.

Į vegetarišką mitybą įeina įvairūs vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Veganiška mityba dažnai yra apibūdinama kaip griežčiausia vegetarizmo forma. Pasak „Vegan Society“, veganizmas, priešingai nei vegetarizmas, yra ne dieta, o gyvenimo būdas, kuriuo stengiamasi neprisidėti prie jokios gyvų būtybių kančios ir žiauraus elgesio ne tik maisto, bet ir kitų gyvenimo aspektų atžvilgiu.

Veganai nevalgo jokių gyvulinės kilmės produktų, įskaitant ir želatiną, karminą, pepsiną, išrūgas, omega 3(gautą iš žuvies), taip pat ir kai kurias vitamino D3 formas. Taip pat veganai nevalgo medaus.

Vegetarai ir veganai dėl panašių priežasčių atsisako valgyti gyvūninius produktus: tai gali būti etinės, aplinkos apsaugos ar sveikatos priežastys. Veganiška ir vegetariška mityba.

Nors tiek vegetarai tiek veganai vengia gyvulinės kilmės produktų panašiais tikslais, veganai į tai žiūri kiek plačiau nei į dietą - veganizmas, kaip ir minėjome anksčiau, yra laikomas gyvenimo būdu, tvirtai susijusiu su gyvūnų teisėmis. Etinio veganizmo šalininkai mano, kad gyvūnai turi teisę būti laisvi nuo žmonių išnaudojimo bet kokiais tikslais.

Pagrindiniai vegetarų tipai

• Polopesketarai. Nevalgo visos rūšies mėsos, valgo žuvį, jūros gėrybes, pieno produktus, kiaušinius ir augalinį maistą.
• Pesketarai. Valgo žuvį, jūros gėrybes, pieno ir augalinės kilmės produktus, nevalgo visos rūšies mėsos.
• Polotarai. Nevalgo žuvies, jūros gėrybių, valgo tik vištieną, pieno produktus, kiaušinius ir augalinį maistą.
• Lakto-ovevegetarai. Nevalgo mėsos ir žuvies, jūros gėrybių, valgo pieno produktus, kiaušinius ir augalinį maistą.
• Lakto-vegetarai. Renkasi tik pieno produktus, medų ir augalinį maistą.
• Ovo-vegetarai. Valgo kiaušinius ir augalinį maistą.
• Veganai. Balsuoja tik už augalinės kilmės maistą.
• Vitarianai. Valgo tik ekologišką ir šviežią maistą, negeria kavos ir arbatos.
• Likvidarianai. Vartoja skystą (trintą) vegetarišką maistą.
• Frutaritarai arba vaisiavalgiai. Tenkinasi tik vaisiais.
• Raw veganai. Jų racione - augalų daigai, daržovės, vaisiai, daiginti gūdai, riešutai, sėklos. Termiškai neapdorotas maistas sudaro 75-100%.

„Vegetarinė dieta keliama į sveikatai palankias pozicijos dėl daugelio priežasčių. Dabartiniai moksliniai tyrimai rodo, kad subalansuota vegetarinė mityba teigiamai veikia sveikatą: atsisakius gyvulinės kilmės produktų, organizmas gauna mažiau sočiųjų riebalų rūgščių ir mažiau blogojo cholesterolio. O tai padeda sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką, išvengti nutukimo ir apskirtai gyventi sveikiau“, - sako D. Vaitkevičiūtė.

Skaičiuojama, kad maždaug 18 proc. pasaulio gyventojų laikosi vegetariškos mitybos.

Vegetarizmo nauda

• Mažiau sočiųjų riebalų rūgščių. Vegetariškoje mityboje yra daug mažiau sočiųjų riebalų rūgščių (kurių gausu kai kuriose mėsos rūšyse). Dėl to sumažėja blogojo cholesterolio kiekis ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
• Įvairesnė žarnyno flora. Vegetarų žarnyno flora yra daug įvairesnė nei mėsos valgytojų. Vegetarai taip pat turi daugiau metabolitų (medžiagų apykaitos produktų). Šis derinys gerina žarnyno veiklą. Taip vegetariška mityba padeda apsisaugoti nuo įvairių lėtinių ligų. Be to, sveika vegetariška mityba suteikia daugiau antioksidantų. Tai padeda kovoti su uždegimu. Kartu su pirmiau išvardytomis sveikatai naudingomis savybėmis sveika vegetariška mityba gali net sumažinti vėžio riziką.

„Moksliniai tyrimai parodė, kad vegetarinę mitybą propaguojantys žmonės gauna daugiau vitaminų, mikroelementų, didesnį skaidulų kiekį. Taip pat pastebima, kad vegetarai turi pastovesnį svorį arba greičiau atsikrato antsvorio. Mokslinių tyrimų apžvalga rodo, kad maitinantis vegetariškai ir metant svorį, jis krinta maždaug 2 kg per mėnesį greičiau nei visavalgių žmonių. Tai nulemia keletas faktorių: su maistu gaunamas didelis skaidulų kiekis, dažnai suvartojama mažiau kalorijų“, - sako D. Vaitkevičiūtė. Didesnis skaidulų kiekis gali stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padėti sumažinti diabeto riziką.

Vegetarizmo trūkumai

• Geležies trūkumas
• Vitamino B12 trūkumas
• Kalcio trūkumas, dėl kurio mažėja kaulų tankis - dažniau veganams nei vegetarams.

Dar viena rizika maitinantis vegetariškai - su maistu gauti mažiau tam tikrų maisto medžiagų. Taip pat negaunama ir kitų medžiagų - omega3 riebalų rūgščių, kurių gausu žuvyje, tokių mikroelementų kaip cinkas, selenas, geležis ir vit. B12. Geležies iš augalinių produktų žmogaus organizmas pasisavina mažiau, be to, tai ne hemo geležis, kurios randama gyvūniniuose produktuose ir kurią pasisavinti daug lengviau.

Siekiant užtikrinti visavertę mitybą, vegetarai turėtų vartoti ir individualiai parinktus maisto papildus. Tačiau norint žinoti, kokių konkrečių papildų reikia, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Gydytoja dietologė sako, kad užsibrėžus laikytis vegetariškos mitybos reikėtų kartu su gydytoju visavertį racioną ir kasdieninį valgiaraštį, kad su maistu būtų gaunamas tinkamas visų būtinųjų medžiagų kiekis.

Kaip kompensuoti trūkstamas medžiagas?

Tuomet, kai žmonės atsisako mėsos, žuvies ar net pieno produktų, kiaušinių, teigiama, kad organizmui gali imti trūkti įvairių medžiagų. Kai organizmui ima trūkti įvairių medžiagų ir vitaminų jis be abejonės siunčia signalus ir tuomet jau būtina papildyti organizmą papildais. Organizmas puikiai geba parodyti, kai jam kažko trūksta. Vienas dažniausių simptomų - nuovargis.

Tuomet, kai organizmui trūksta įvairių vitaminų, o ypatingai vitamino D, juntamas nuolatinis nuovargis. Be abejonės, trūkstant įvairių medžiagų organizmui prastėja odos būklė, ji labiau išsausėja, tampa mažiau elastinga, ima slinkti plaukai, skilinėti nagai. Kiti požymiai, kad organizmui kažko trūksta yra ir skilinėjantys lūpų kampučiai, atsiradę bėrimai, spuogai, virškinimo sutrikimai.

Geriausiai organizmas pasisavina natūraliai, su maistu gaunamas maistines medžiagas ir vitaminus. Štai B grupės vitaminais papildyti organizmą gali valgydamas daugiau grūdinių kultūrų, ypatingai ryžių. Tačiau rinkis ruduosius ar laukinius. Organizmui labai svarbus vitaminas D, beje, jis reikalingas ir tam, kad organizmas lengviau įsisavintu vitaminą D.

Geležimi savo organizmą nevalgant mėsos galima aprūpinti renkantis kitokius produktus. Tai įvairūs grūdinės kilmės produktai, gausūs geležies. Ypatingai avižos, perlinės kruopos, grikiai, bolivinė balanda. Taip pat įvairios sėklos ir riešutai - graikiniai riešutai, pistacijos, kviečių sėlenos, sezamų sėklos, migdolai. Nemažai geležies turi ir įvairios daržovės bei vaisiai.

Tačiau norint, kad organizmas iš įvairių produktų lengviau įsisavintų geležį, svarbu vartoti ir vitaminą C. Vitaminas C ypatingai pagerina geležies įsisavinimą iš neheminės geležies šaltinių. O būtent neheminė geležis yra beveik visuose produktuose, išskyrus mėsą. Lengviausiai pasisavinama geležis (nevalgant mėsos) iš daigintų grūdų, daržovių.

Kalcis taip pat labai svarbus mūsų organizmui. Jis padeda įsisavinti B12 vitaminą, reikalingas audinių atsinaujinimui, padeda maistinėms medžiagoms lengviau patekti į ląsteles ir atlieka dar daug kitų funkcijų. Organizmas kalcio gali gauti su pienu, jo produktais, silke, sardinėmis, lašiša. Taip pat kalcio gausu tamsiai žalios spalvos daržovėse - špinatai, sojos lapai, garstyčių lapai, jūros kopūstai.

Cinkas taip pat labai svarbus mūsų organizmui ir atsakingas už daugybę funkcijų. Na, o juo papildyti organizmą gali valgydamas grūdus, dribsnius, ankštines daržoves, riešutus, sėlenas. Taip pat jo turi silkė, austrės, šiek tiek mažiau kitos žuvys.

Svarbu žinoti

Net ir vegetarai valgo įvairiai ir tikrai nemažai jų pasirenka ne pačius sveikiausius produktus. Tačiau norint, kad organizmui tikrai nieko netrūktų, svarbu, kad mitybą sudarytų bent 70 % daržovių. Taip pat įtraukite grūdines kultūras, vaisius.

Kai kurie vaisių vengia bijodami daug cukraus. Tačiau vaisiai labai naudingi, juose gausu skaidulų. Žinoma, reikėtų valgyti pačius vaisius, jie naudingiau nei sultys. Vaisiai tinkamiausi pirmai dienos pusei. Mityboje taip pat turėtų netrūkti ir įvairių sėklų, riešutų.

Vyrauja klaidinga nuomonė, kad jeigu maitinamės vegetariškai tai tolygu - maitinamės sveikai. Tačiau taip nėra. Vien užrašas, kad tai vegetariškas produktas, nereiškia, kad jis yra sveikesnės sudėties.

Įdomu tai, kad maistinių medžiagų trūkumas yra didesnis tiems vegetarams, kurie vegetarizmą pasirinko dėl intelektualių (etinių, moralinių, religinių, dvasinių) ir socialinių (ekologinių, ekonominių, politinių) priežasčių, palyginti su tais, kurie atsigręžia į vegetarizmą dėl fizinių (sveikatos, higienos, toksikologijos, fizinių savybių) priežasčių.

Pastebima tendencija, kad pastaruoju metu žmonės tampa vegetarais dėl padidėjusio svorio, norėdami patobulinti savo fizinę ištvermę ir mažinti tam tikrų ligų riziką ar net norėdami pasveikti nuo tam tikrų ligų.

Keisdami mitybą ir rinkdamiesi produktus, vegetarai ne visada suvokia, kad geriausia maistą valgyti yra natūralia jo forma arba minimaliai perdirbtą. Dažnai vartojama per daug perdirbto. Tokiame dėl apdorojimo būdo (malant, pakartotinai šildant, valant) prarandamos maistinės medžiagos. Pavyzdžiui, maistinių medžiagų praradimas gaminant baltuosius miltus iš grūdų yra milžiniškas.

Pilnagrūdė duona, pyragai, makaronai mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir virškinamojo trakto vėžio riziką dėl didesnio maistinių skaidulų kiekio neskaldytuose grūduose. Neapdorotas, šviežias augalinis maistas (arba minimaliai apdorotas) išlaiko savyje daug maistingų medžiagų, vitaminų, mineralų, antioksidantų, didina sotumo jausmą, stimuliuoja seilių išsiskyrimą ir valo dantis, užtikrina sklandžią virškinamojo trakto veiklą, gerina žarnyno peristaltiką, taip pat neleidžia persivalgyti.

Sveikos mitybos koncepcija - mažiausiai pusė suvartojamo maisto per dieną turėtų būti augalinis ir neapdorotas. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai, kad kai kurie fitochemikalai (beta karotenas ir likopenas), atliekantys galinga antioksidacinę funkciją mūsų organizme, yra geriausiai absorbuojami tik termiškai apdorojus daržoves.

Nors veganai vidutiniškai sunaudoja daugiau vaisių ir daržovių nei visavalgiai, jie ne visada suvalgo rekomenduojamas 4-5 porcijas daržovių/vaisių per dieną. Tačiau dėl kitų augalinių produktų grupių - riešutų, sėklų, grūdų, ankštinių vartojimo - augalinė mityba tikrai turtingesnė skaidulomis lyginant su kitomis maitinimosi formomis.

Augalinės mitybos pliusai ir minusai

Augalinėje mitybos dėka organizmas gauna būtinas nesočiąsias riebalų rūgščių (Omega-9 ir Omega-6), vitaminus C, B9 ir E, taip pat magnį, kalį, augalinius sterolius ir gausybę fitochemikalų, kurie pasižymi ypatinga nauda sveikatai. Platus antioksidantų asortimentas augalinėje mityboje apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso, skatinančio kancerogenezę ir kraujagyslių endotelio disfunkciją, aterosklerozės vystymąsi. Augalinė mityba tai puiki prevencija antsvorio ir nutukimo plitimui, širdies kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto pasireiškimo rizikai, apsaugo nuo virškinamojo trakto susirgimų. Dėl augalinės mitybos poveikio gydant vėžį, informacija kontraversiška ir diskutuotina, nors raudona mėsa ir perdirbti mėsos gaminiai minimi kaip vėžio vystymosi rizikos veiksniai.

Minusai tie, kad augalinę mitybą propaguojančiųjų organizme trūksta Omega-3, nepakeičiamų amino rūgščių, kalcio, cinko, geležies, jodo, vitamino D, vitamino B12 bei galimas aukštas homocisteino lygis. Didelė ortoreksijos (liguistas noras gyventi sveikiau) rizika, dažnai būdinga sumažėjusi raumeninė masė.

---