Auga vegetarizmo ir veganizmo paplitimas. Gerai, nes mėsos pramonė daro daug blogų padarinių planetai. Šiame straipsnyje kalbame apie vegetarišką mitybą ir jos poveikį organizmui.

Vegetaras, veganas ar vis dar peskotarianas?

Trumpa apžvalga, kas yra ir kas nėra vegetarizmas:

• Vegetaras: nevalgo mėsos ar žuvies. Daugelis vegetarų vis tiek valgo kiaušinius ir pieno produktus. Tai yra griežčiausias dietos apibrėžimas.
• Ovo-vegetaras: nevalgo pieno, mėsos ar žuvies, bet valgo kiaušinius.
• Lakto-vegetaras: valgo pieno produktus, bet nevalgo mėsos, žuvies ar kiaušinių.
• Veganai: nevalgo nei mėsos, nei žuvies, nei pieno produktų, nei kiaušinių. Be to, veganai vengia bet kokių gyvūnų kančių. Pavyzdžiui, veganai medaus nevalgo.
• Peskotarijonai: nevalgo mėsos, bet valgo žuvį.

Vegetarizmas Istorijoje

Pirmieji sąmoningos vegetariškos mitybos požymiai atsirado 3200 m. pr. m. e. Tuo metu kelios Egipto civilizacijos nutraukė mėsos ir žuvies vartojimą. Jos idėja? Vegetarizmas palengvintų reinkarnaciją. Šis ryšys tarp vegetarizmo ir reinkarnacijos taip pat aptinkamas induizme. Nors daugelis induistų valgo mėsą, jie susilaiko nuo karvės mėsos vartojimo.

Vegetarizmas kurį laiką buvo populiarus ir Graikijoje. Jo varomoji jėga, kaip bebūtų keista, buvo filosofas Pitagoras. Kaip ir egiptiečiai bei induistai, Pitagoras ir jo pasekėjai vegetarizmą siejo su reinkarnacija. Jau senovės Graikijoje vyravo idėja, kad gyvūnai, kaip ir žmonės, yra mąstančios ir bendraujančios būtybės. Todėl mėsos valgymas ir gyvūnų žudymas buvo laikomas kenksmingu (psichinei) sveikatai. Per Graikiją ši idėja paplito Romos imperijoje.

Dėl krikščionybės įsigalėjimo vegetarizmas prarado populiarumą. Idėja, kad gyvūnai egzistuoja tam, kad tarnautų žmogui, iš dalies yra krikščioniška idėja. Tik po tvano Dievas davė Nojui ir jo vaikams aiškų leidimą valgyti mėsą. Pasak (vėlesnių) krikščionių mąstytojų, žmonės turėtų turėti sielą ir laisvą valią. Gyvūnai? Jie to neturi. Gera priežastis vartoti gyvūninį maistą.

Vegetarizmas, ypač Vakaruose, vis dar yra nišinis judėjimas. Tačiau padėtis pradeda keistis. Mėsos pakaitalų galite rasti beveik kiekviename prekybos centre. Indijoje apie 40 proc. gyventojų yra vegetarai. Europoje mes vis dar šiek tiek atsiliekame - vegetarų yra apie 5 proc.

Įsidėmėtina: maždaug trimis šimtais metų anksčiau už Darviną Leonardas da Vinčis taip pat buvo karštas vegetarizmo šalininkas. Jis nematė skirtumo tarp žmonių ir gyvūnų žudymo. Savo ruožtu Albertas Einšteinas teigė, kad vegetariška mityba yra būtina žmogaus išlikimui.

Ar vegetariška mityba nesveika?

Dažnai girdite žmones šaukiant, kad vegetarizmas nėra natūralus ar sveikas. Pasak jų, vegetariška mityba prieštarautų jūsų žmogiškajai prigimčiai. Be to, be gyvulinės kilmės maisto neįmanoma gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau kur čia yra tiesa? Be etinių sumetimų, anksčiau vegetarizmas buvo praktikuojamas ir dėl sveikatos. Tikrų to meto tyrimų yra nedaug arba jų iš viso nėra. Tuo tarpu dabar taip nebėra. Vegetarizmas yra labai naudingas jūsų sveikatai.

Vegetariškos Mitybos Privalumai

• Mažiau sočiųjų riebalų rūgščių. Vegetariškoje mityboje yra daug mažiau sočiųjų riebalų rūgščių (kurių gausu kai kuriose mėsos rūšyse). Dėl to sumažėja blogojo cholesterolio kiekis ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
• Geresnis atsparumas insulinui. Teigiama, kad vegetarų atsparumas insulinui yra daug geresnis nei mėsos valgytojų. Viena vertus, tai sumažina diabeto riziką. Kita vertus, dėl to vegetarams lengviau kontroliuoti svorį.
• Įvairesnė žarnyno flora. Vegetarų žarnyno flora yra daug įvairesnė nei mėsos valgytojų. Vegetarai taip pat turi daugiau metabolitų (medžiagų apykaitos produktų). Šis derinys gerina žarnyno veiklą.
• Apsauga nuo lėtinių ligų. Sveika vegetariška mityba suteikia daugiau antioksidantų. Tai padeda kovoti su uždegimu. Kartu su pirmiau išvardytomis sveikatai naudingomis savybėmis sveika vegetariška mityba gali net sumažinti vėžio riziką.

Vegetariškos Mitybos Trūkumai

Vegetariška mityba, kai neskiriama pakankamai dėmesio maistinėms medžiagoms, nėra be rizikos. Kai kurie sutrikimai, kuriais rizikuojate susirgti būdami vegetarais:

• Geležies trūkumas
• Vitamino B12 trūkumas
• Kalcio trūkumas, dėl kurio mažėja kaulų tankis - dažniau veganams nei vegetarams.

Svarbu, kaip suprantate vegetarišką mitybą. Todėl nauda ir trūkumai sveikatai priklauso tik nuo šio aiškinimo. Daugumos mėsos pakaitalų problema yra ta, kad jie iš tikrųjų nedaro to, ką žada. Jos tikrai patogios: daugumą mėsos patiekalų lengva paversti vegetariškais. Tačiau… juose nėra reikiamų maistinių medžiagų. Pernelyg dažnai mėsos pakaitaluose būna daug riebalų ir druskos, bet mažai jums reikalingų medžiagų, pavyzdžiui, baltymų.

Alternatyvos

Ar nusprendėte iš esmės grįžti prie mėsos pakaitalų? Tada atkreipkite dėmesį į tai, ką perkate. Keletas gerų alternatyvų:

• Tofu
• Lęšiai
• Riešutai
• Daržovės (pavyzdžiui, špinatuose yra nemažai geležies).
• Vaisiai
• Grybai!

Galiausiai galite vartoti maisto papildų, kad praturtintumėte vitamino B12, geležies ir kalcio kiekį. Skanaus Tofu paslaptis? Prieskoniai!

Pusiau vegetarinė mityba

Pasak dietologės, nėra oficialaus pusiau vegetarinės mitybos apibrėžimo, vis tik terminas „pusiau vegetarinė“ pastaruoju metu skamba dažnai, ir tai džiugina. Vien Amerikoje didelis procentas žmonių nori, kad jų mitybos racioną sudarytų daugiau augalinių produktų. JAV Augalinio maisto asociacijos duomenimis, nuo 2017 m. augalinio maisto pardavimų apimtys padidėjo 31 proc. O koronaviruso pandemijos metu žmonės dar dažniau ėmė rinktis augalinės kilmės maistą.

Veganinė ir vegetarinė mityba turi oficialius apibrėžimus, ko kol kas nepasakysi apie pusiau vegetarinę mitybą. Teoriškai pusiau vegetarinė mityba reikštų, kad žmogus kažkiek laiko ar dažniausiai maitinasi vegetariškai, tarkime, kasdien ar rečiau vartoja kiaušinius, pieno produktus, o mėsą ir žuvį valgo tokiu dažnumu, koks jam atrodo tinkamas. Pasak dietologės, iš jos klientų, besimaitinančių pusiau vegetariškai, dalis nevartoja pieno produktų, bet valgo kiaušinius, jūros gėrybes, kiti nevalgo kiaušinių, tačiau valgo sūrį, jogurtą, vartoja gyvūninės kilmės kolageną, žuvies taukų papildus. Pusiau vegetarinės mitybos atveju įmanomi bet kokie vegetarinio ir gyvūninės kilmės maisto deriniai.

Augalinis maistas naudingas sveikatai

Įmonės „Gallup“ atliktos apklausos duomenimis, pagrindine priežastimi, kodėl žmonės ima vartoti mažiau mėsos, devintadalis apklaustųjų nurodė naudą sveikatai. 2019 m. leidinyje „JAMA Internal Medicine“ aprašytoje metaanalizėje tirtas raciono, kurio didesnę dalį sudaro augalinė mityba, poveikis antrojo tipo diabetui. Tyrėjai padarė išvadą, kad žmonėms, kurių mitybos raciono didesnę dalį sudaro augalinė mityba, yra mažesnė antrojo tipo diabeto rizika, be to, šis teigiamas poveikis buvo juntamas, nepaisant svorio. 2020 m. tyrimo autoriai analizavo 400 000 amerikiečių vyrų ir moterų 16-os metų trukmės sveikatos duomenis. Pastebėta, kad tiems, kurie vartojo daugiau augalinės kilmės baltymų, buvo mažesnė mirties nuo įvairių vėžio rūšių rizika. Ypač sumažėjo širdies ligų rizika (amerikiečiams širdies ligos tebėra dažniausia mirties priežastis, Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis). Tyrimo duomenimis, gyvūninės kilmės baltymus pakeitus augaliniais baltymais, nelieka kelių širdies ligų riziką didinančių veiksnių, mažėja svoris ir riebalų procentas.

Kokie produktai maistingi ir vertingi

Šiuo metu yra didžiulė augalinio maisto pasiūla, tikrai nesudėtinga maitintis be mėsos. Kita vertus, valgyti vien veganines picas ir vegetariškus sūrainius - toli ne gražu ne patikimiausias būdas gauti naudos iš daugiausia augalinio pagrindo mitybos. Paaiškėjo, kad veganų organizme buvo didesnis kiekis sveikųjų riebalų, antioksidantų ir antiuždegiminių elementų. Tyrimas rodė akivaizdžią augalinio maisto naudą, juk vegetarai valgo daug daržovių, ankštinių kultūrų. Ankštiniai - pupelės, lęšiai, žirneliai ir avinžirniai sotūs, turi daug vertingų medžiagų, be to, yra puiki augalinių baltymų alternatyva. Renkantis subalansuotą pusiau vegetarinę mitybą, per dieną reikia suvalgyti apie penkis puodelius daržovių ir du puodelius vaisių, vartoti rudųjų ryžių, bolivinės balandos, avižų, riešutų, sėklų. Nieko blogo kartais pasilepinti veganiniais ledais, desertais, tik jie neturėtų išstumti pagrindinių patiekalų.

Vegetarinės mitybos nauda sportuojantiems

Naujausioje leidyklos „Briedis“ išleistoje Anitos Bean knygoje „Mityba sportuojantiems“ rašoma, kad, tiesą sakant, daugybė vegetarų sėkmingai sportuoja ir pasiekia gerų rezultatų. Baltymų galima gauti ne tik iš mėsos. 2000 m. išleistoje Amerikos dietologų asociacijos ir ACSM ataskaitoje teigiama, kad mėsa ir žuvis nebūtini geriems sporto rezultatams pasiekti. Daugybe mokslo tyrimų įrodyta, kad vegetarinė mityba gali patenkinti visus sportininkų organizmo poreikius (Craig ir kt., 2009). Apžvelgus tyrimus, atliktus su sportininkais vegetarais, padaryta išvada, kad gerai suplanuota ir įvairi vegetarinė mityba nekliudo sporto laimėjimams ir geriems rezultatams pasiekti (Barr Rideout, 2004). Per vokiečių atliktą tyrimą bėgikai varžėsi maitindamiesi vegetariškai arba ne vegetariškai, bet gaudami panašų kiekį angliavandenių (60 proc. energijos). Nepastebėta jokio akivaizdaus rezultatų skirtumo tarp vegetarų ir ne vegetarų. Tai rodo, kad vegetarinė mityba, net jei jos laikomasi kelis dešimtmečius, visiškai suderinama su gerais sporto rezultatais.

Kaip gauti svarbiausių maisto medžiagų?

• Baltymai - ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, žirneliai); tofu ir kiti sojų produktai; kiaušiniai ir pieno produktai, pavyzdžiui, pienas, sūris, jogurtas, taip pat riešutai, sėklos.
• Geležis ir cinkas - žalios lapinės daržovės, viso grūdo duona ir makaronai; riešutai, sėklos, ankštinės daržovės, džiovinti vaisiai, kiaušiniai ir pieno produktai.
• Vitaminas D - praturtinti pieno produktai, pusryčių dribsniai, kiaušiniai ir iš saulės per odą.
• Riebalai - riešutai ir sėklos.

Vegetariškos mitybos rizikos

Vyrauja klaidinga nuomonė, kad jeigu maitinamės vegetariškai, tai tolygu maitinamės sveikai. Tačiau taip nėra. Vien užrašas, kad tai vegetariškas produktas, nereiškia, kad jis yra sveikesnės sudėties. Reikėtų atidžiai perskaityti sudėtį: ten gali būti daug pridėtinio cukraus, sveikatai nepalankių maistinių priedų. Dar viena rizika maitinantis vegetariškai - su maistu gauti mažiau tam tikrų maisto medžiagų. Pavyzdžiui, žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti itin svarbūs yra baltymai, todėl valgant vegetariškai, į racioną įtraukti baltymais gausius produktus būtina. Ne visada augalinės kilmės baltymai gali atstoti gyvulinės kilmės baltymus. Taip pat negaunama ir kitų medžiagų - omega-3 riebalų rūgščių, kurių gausu žuvyje, tokių mikroelementų kaip cinkas, selenas, geležis ir vitaminas B12.

Todėl vegetariškos mitybos besilaikantys žmonės turėtų reguliariai atlikti kraujo tyrimus ir įsitikinti, kad šių mikroelementų ir vitaminų netrūksta. Siekdami užtikrinti visavertę mitybą, vegetarai turėtų vartoti ir individualiai parinktus maisto papildus. Tačiau norint žinoti, kokių konkrečių papildų reikia, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytoja dietologė sako, kad užsibrėžus laikytis vegetariškos mitybos reikėtų kartu su gydytoju visavertį racioną ir kasdieninį valgiaraštį, kad su maistu būtų gaunamas tinkamas visų būtinųjų medžiagų kiekis.

Produktas	Geležies kiekis
Špinatai	2.7mg/100g
Lęšiai	3.3mg/100g
Tofu	5.4mg/100g

---