Dabar, kai net Jeroenas Meusas, mylimiausias Belgijos televizijos virėjas, išleido vegetarišką kulinarijos knygą, nebegalime to slėpti. Auga vegetarizmo ir veganizmo paplitimas.
Kas yra vegetarizmas?
Vegetarizmas yra tokia mitybos praktika, kai yra atsisakoma bet kokios mėsos, įskaitant žuvį, paukštieną, vėžiagyvius bei šalutinius skerdimo produktus.
Tokios mitybos priežastys gali būti įvairios: etinės, religinės, kultūrinės, estetinės, ekologijos, ekonomikos, politinės, skonio arba sveikatos.
Teisingai suderintos vegetariškos dietos gali visiškai patenkinti žmogaus organizmo maistinius poreikius visose gyvenimo stadijose.
Rimti ilgamečiai medicininiai tyrimai parodė, kad vegetarizmas gali pratęsti gyvenimo trukmę, pagerinti sveikatą ir žymiai sumažinti vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Vegetaras laikomas esąs fiziškai ir dvasiškai stiprus, neagresyvus, mylintis žmones bei gyvūnus, atsparus ligoms ir ilgai gyvenantis žmogus.
Žodį "Vegetaras" pradėjo vartoti "Britų vegetarų bendrijos" įkūrėjai 1842 metais. Šitas žodis taip pat kilo iš lotyniško žodžio "vegetus", tai reiškia "tvirtas, sveikas, šviežias, žvalus".
Pagal "Tarptautinių žodžių žodyną", vegetarizmas - maitinimosi vien tik augaliniu maistu sistema.
Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijos religijoje. Netgi ne religijoje, o gyvenimo ir santykių su pasauliu, Dievu būde.
Pagrindiniai vegetarizmo tipai:
- Vegetaras: Esate vegetaras, todėl nevalgote mėsos ar žuvies. Tai yra griežčiausias dietos apibrėžimas.
- Ovo-vegetaras: Nevalgote pieno, mėsos ar žuvies, bet valgote kiaušinius? Tuomet esate „ovo-vegetaras”.
- Lakto-vegetaras: Kita vertus, laktovegetarai valgo pieno produktus, bet nevalgo mėsos, žuvies ar kiaušinių.
- Veganai: Veganai nevalgo nei mėsos, nei žuvies, nei pieno produktų, nei kiaušinių. Be to, veganai vengia bet kokių gyvūnų kančių.
- Peskotarijonai: Peskotarijonai nevalgo mėsos, bet valgo žuvį.
Vegetarizmas istorijoje
Pirmieji į žmogų panašūs padarai buvo vegetarai. Tai skamba kaip radikalus bent jau tokio pat radikalaus vegetaro prasimanymas, tačiau tai ironiška tiesa.
Ankstyvieji žmonės pasižymėjo keletu bruožų, kurie juos aiškiai skyrė nuo mėsėdžių. Pavyzdžiui, platūs, plokšti dantys ir labai lankstus žandikaulis. Puikiai tinka grūdams ir sėkloms kramtyti.
Mėsėdžių dantys aštresni, o žandikauliai dažniausiai atlieka vertikalius judesius.
Be to, mėsos valgytojų žarnynas yra trumpesnis, o tai idealiai tinka toksinams išskirti.
Žolėdžių žarnynas yra daug ilgesnis. Dėl to jie geriau virškina ir įsisavina augalinės kilmės maistą.
Tik daug vėliau humanoidai pradėjo medžioti, tikriausiai dėl išgyvenimo spaudimo.
Pirmieji sąmoningos vegetariškos mitybos požymiai atsirado 3200 m. pr. m. e. Tuo metu kelios Egipto civilizacijos nutraukė mėsos ir žuvies vartojimą. Jos idėja? Vegetarizmas palengvintų reinkarnaciją.
Šis ryšys tarp vegetarizmo ir reinkarnacijos taip pat aptinkamas induizme.
Nors daugelis induistų valgo mėsą, jie susilaiko nuo karvės mėsos vartojimo.
Vegetarizmas kurį laiką buvo populiarus ir Graikijoje. Jo varomoji jėga, kaip bebūtų keista, buvo filosofas Pitagoras.
Kaip ir egiptiečiai bei induistai, Pitagoras ir jo pasekėjai vegetarizmą siejo su reinkarnacija.
Jau senovės Graikijoje vyravo idėja, kad gyvūnai, kaip ir žmonės, yra mąstančios ir bendraujančios būtybės.
Todėl mėsos valgymas ir gyvūnų žudymas buvo laikomas kenksmingu (psichinei) sveikatai.
Per Graikiją ši idėja paplito Romos imperijoje. Dėl krikščionybės įsigalėjimo vegetarizmas prarado populiarumą.
Vegetarizmas, ypač Vakaruose, vis dar yra nišinis judėjimas. Tačiau padėtis pradeda keistis.
Mėsos pakaitalų galite rasti beveik kiekviename prekybos centre.
Įsidėmėtina: maždaug trimis šimtais metų anksčiau už Darviną Leonardas da Vinčis taip pat buvo karštas vegetarizmo šalininkas.
Savo ruožtu Albertas Einšteinas teigė, kad vegetariška mityba yra būtina žmogaus išlikimui.
Ar vegetariška mityba nesveika?
Dažnai girdite žmones šaukiant, kad vegetarizmas nėra natūralus ar sveikas.
Pasak jų, vegetariška mityba prieštarautų jūsų žmogiškajai prigimčiai. Be to, be gyvulinės kilmės maisto neįmanoma gauti visų reikalingų maistinių medžiagų.
Be etinių sumetimų, anksčiau vegetarizmas buvo praktikuojamas ir dėl sveikatos. Tikrų to meto tyrimų yra nedaug arba jų iš viso nėra. Tuo tarpu dabar taip nebėra.
Vegetarizmas yra labai naudingas jūsų sveikatai.
Vegetariškos mitybos privalumai:
- Mažiau sočiųjų riebalų rūgščių. Vegetariškoje mityboje yra daug mažiau sočiųjų riebalų rūgščių (kurių gausu kai kuriose mėsos rūšyse). Dėl to sumažėja blogojo cholesterolio kiekis ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
- Įvairesnė žarnyno flora. Vegetarų žarnyno flora yra daug įvairesnė nei mėsos valgytojų. Vegetarai taip pat turi daugiau metabolitų (medžiagų apykaitos produktų). Šis derinys gerina žarnyno veiklą.
- Be to, sveika vegetariška mityba suteikia daugiau antioksidantų. Tai padeda kovoti su uždegimu. Kartu su pirmiau išvardytomis sveikatai naudingomis savybėmis sveika vegetariška mityba gali net sumažinti vėžio riziką.
Vegetariškos mitybos trūkumai:
Vegetariška mityba, kai neskiriama pakankamai dėmesio maistinėms medžiagoms, nėra be rizikos.
Kai kurie sutrikimai, kuriais rizikuojate susirgti būdami vegetarais:
- Geležies trūkumas
- Vitamino B12 trūkumas
- Kalcio trūkumas, dėl kurio mažėja kaulų tankis - dažniau veganams nei vegetarams.
Kaip suprasti vegetarišką mitybą
Labai svarbu, kaip suprantate vegetarišką mitybą. Todėl nauda ir trūkumai sveikatai priklauso tik nuo šio aiškinimo.
Daugumos mėsos pakaitalų problema yra ta, kad jie iš tikrųjų nedaro to, ką žada.
Jos tikrai patogios: daugumą mėsos patiekalų lengva paversti vegetariškais. Tačiau… juose nėra reikiamų maistinių medžiagų.
Pernelyg dažnai mėsos pakaitaluose būna daug riebalų ir druskos, bet mažai jums reikalingų medžiagų, pavyzdžiui, baltymų.
Ar nusprendėte iš esmės grįžti prie mėsos pakaitalų? Tada atkreipkite dėmesį į tai, ką perkate.
Keletas gerų alternatyvų:
- Tofu (ar vartojate soją?
- Lęšiai
- Riešutai
- Daržovės (pavyzdžiui, špinatuose yra nemažai geležies).
- Vaisiai
- Grybai!
Galiausiai galite vartoti maisto papildų, kad praturtintumėte vitamino B12, geležies ir kalcio kiekį.
Pusiau vegetarinė mityba
Pusiau vegetarinė mityba, ko gero, yra populiaresnė negu tik vegetarinė, nes ji lankstesnė.
Teigiama, kad augalinė dieta gali padėti sumažinti anglies dioksido pėdsakus atmosferoje ir pagerinti savijautą, tačiau retkarčiais nieko blogo nenutiks suvalgius ir ką nors mėsiško.
Ką reiškia pusiau vegetarinė mityba?
Laikantis pusiau vegetarinės dietos svarbiausia padidinti augalinės kilmės baltymų suvartojimą, bet visiškai iš raciono neišbraukti ir mėsos.
Pradėję maitintis pusiau vegetariškai, turėsite papildyti mitybą naujais produktais (lęšiais, pupomis, riešutais ir sėklomis).
Nepamiršti dietinių skaidulų. Tirpios skaidulos, randamos lęšiuose ir pupose, padeda sumažinti aukštą cholesterolį.
Skaidulos neatsiejamos nuo sveikos mitybos, todėl jų rekomenduojama vartoti kasdien.
Riešutai ir sėklos (linų sėmenys, kedrinės pinijos, sezamų sėklos, saulėgrąžų sėklos, graikiniai riešutai) yra turtinti širdžiai naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega 3), kurios padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį.
Kokia mėsa yra sveikiausia?
Kai žmonės nori valgyti mėsą, jie renkasi aukštos kokybės, liesą mėsą (vištieną arba kalakutieną).
Perdirbtos mėsos gaminių (rūkytos kiaulienos, dešrelių, saliamio, kumpio, paštetų) rekomenduojama vartoti kuo rečiau, nes juose gausu sočiųjų riebalų ir druskos, labai mažai vitaminų ir mineralų.
Kaip gauti visų reikalingų maistinių medžiagų?
Planuojant pereiti prie pusiau vegetarinės dietos patariama kiekvieną kartą valgant nepamiršti vaisių ir daržovių porcijos.
Kasdien rekomenduojama suvalgyti 5 - 7 porcijas vaisių ir daržovių bei vissadalių grūdų produktų.
Taip pat gera mintis įtraukti į dienos valgiaraštį augalinius geležies šaltinius, nes geležies galima gauti ne tik iš raudonos mėsos.
Tai, pavyzdžiui, geležimi praturtinti pusryčių dribsniai su mažiau cukraus, tamsiai žalios spalvos, lapinės daržovės (špinatai, lapiniai, brokoliniai, baltagūžiai kopūstai).
Kaip pradėti pusiau vegetarinę mitybą?
1 savaitė. Gyvūninės kilmės baltymus derinti su augalinės kilmės.
Pirmiausia apsilankykite parduotuvėje ir paieškokite trijų augalinės kilmės baltymų alternatyvų, kuriomis galėtumėte pakeisti mėsą (tinka grybai, pupelės ir avinžirniai).
Ruošiant maistą mėsos kiekį dvigubai sumažinti ir ją maišyti su augalinės kilmės baltymais (avinžirnius su vištiena, juodąsias pupeles su jautiena ir pan.).
2 savaitė. Šią savaitę dienos valgiaraštį papildyti vegetariškais patiekalais.
Pavyzdžiui, ryte įprastą omletą keisti su avižinių dribsniu koše su uogomis ir avokadu bei ispaninių šalavijų sėklomis.
Pietums rinktis ne makaronus su mėsos kukuliais arba vištienos maltinuką su bulvių koše, bet, pavyzdžiui, falafelius su pitos duona.
Salotose vištieną ar žuvį keisti lęšiais arba žaliųjų sojų pupelėmis.
Vakarienei įprastą mėsos ir daržovių troškinį keisti į daržovių troškinį su sojų varške (tofu).
3 savaitė. Šią savaitę mėsos suvartojimą reikia sumažinti per pusę ir įtvirtinti naujus pusiau vegetarinės mitybos įpročius.
Sekmadienį pasigaminti vegetariško troškinio kelioms dienoms, kad labiausiai užimtomis dienomis, kai nebus laiko ar noro gaminti, galėtumėte tiesiog išsitraukti indą su vegetarišku patiekalu ir pasišildyti.
Pasinaudoti umami skoniu - jis suteikia daugiau skonio augaliniam maistui.
Umami skonio produktai - pomidorai, parmezanas ir kt.
Išsikelti tikslą nevalgyti mėsos per vakarienes darbo dienomis.