Kasmet vis labiau populiarėjant sveikai mitybai, nuolat girdime apie naujas dietas, mitybos planus. Daugėja žmonių, propaguojančių vegetarizmą ne tik dėl etinių sumetimų, bet teigia, kad tai sveikiau. Dažnai vegetarizmas, veganizmas, žaliavalgystė siejama su sveika mityba. Nevalgysiu mėsos - būsiu sveikesnis. Atsisakysiu pieno produktų - jausiuosi žvaliau. Tačiau tiesioginės sąsajos tarp tam tikro pasirinkto maisto produkto ir sveikos mitybos nėra.

Dabar, kai net Jeroenas Meusas, mylimiausias Belgijos televizijos virėjas, išleido vegetarišką kulinarijos knygą, nebegalime to slėpti. Auga vegetarizmo ir veganizmo paplitimas. Gerai, nes mėsos pramonė daro daug blogų padarinių planetai. Tačiau tai jau kitos dienos istorija. Šiame straipsnyje kalbame apie vegetarišką mitybą ir jos poveikį organizmui.

Vegetaras, veganas ar vis dar peskotarijonas?

Trumpa apžvalga, kas yra ir kas nėra vegetarizmas.

• Vegetaras nevalgo mėsos ar žuvies. Tai yra griežčiausias dietos apibrėžimas. Daugelis vegetarų vis tiek valgo kiaušinius ir pieno produktus.
• Ovo-vegetaras nevalgo pieno, mėsos ar žuvies, bet valgo kiaušinius.
• Lakto-vegetaras valgo pieno produktus, bet nevalgo mėsos, žuvies ar kiaušinių.
• Veganai nevalgo nei mėsos, nei žuvies, nei pieno produktų, nei kiaušinių. Be to, veganai vengia bet kokių gyvūnų kančių.
• Peskotarijonai nevalgo mėsos, bet valgo žuvį.

Vegetarizmas istorijoje

Pirmieji sąmoningos vegetariškos mitybos požymiai atsirado 3200 m. pr. m. e. Tuo metu kelios Egipto civilizacijos nutraukė mėsos ir žuvies vartojimą. Jos idėja? Vegetarizmas palengvintų reinkarnaciją. Šis ryšys tarp vegetarizmo ir reinkarnacijos taip pat aptinkamas induizme. Nors daugelis induistų valgo mėsą, jie susilaiko nuo karvės mėsos vartojimo. Vegetarizmas kurį laiką buvo populiarus ir Graikijoje. Jo varomoji jėga, kaip bebūtų keista, buvo filosofas Pitagoras. Nors jis labiausiai žinomas kaip matematikas, jo mokyme taip pat buvo daug mistinių elementų. Kaip ir egiptiečiai bei induistai, Pitagoras ir jo pasekėjai vegetarizmą siejo su reinkarnacija.

Jau senovės Graikijoje vyravo idėja, kad gyvūnai, kaip ir žmonės, yra mąstančios ir bendraujančios būtybės. Todėl mėsos valgymas ir gyvūnų žudymas buvo laikomas kenksmingu (psichinei) sveikatai. Per Graikiją ši idėja paplito Romos imperijoje. Dėl krikščionybės įsigalėjimo vegetarizmas prarado populiarumą. Idėja, kad gyvūnai egzistuoja tam, kad tarnautų žmogui, iš dalies yra krikščioniška idėja.

Vegetarizmas, ypač Vakaruose, vis dar yra nišinis judėjimas. Tačiau padėtis pradeda keistis. Mėsos pakaitalų galite rasti beveik kiekviename prekybos centre. Indijoje apie 40 proc. gyventojų yra vegetarai. Europoje mes vis dar šiek tiek atsiliekame - vegetarų yra apie 5 proc.

Ar vegetariška mityba nesveika?

Dažnai girdite žmones šaukiant, kad vegetarizmas nėra natūralus ar sveikas. Pasak jų, vegetariška mityba prieštarautų jūsų žmogiškajai prigimčiai. Be to, be gyvulinės kilmės maisto neįmanoma gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau kur čia yra tiesa?

Be etinių sumetimų, anksčiau vegetarizmas buvo praktikuojamas ir dėl sveikatos. Tikrų to meto tyrimų yra nedaug arba jų iš viso nėra. Tuo tarpu dabar taip nebėra. Vegetarizmas yra labai naudingas jūsų sveikatai.

Vegetariškos mitybos privalumai

• Mažiau sočiųjų riebalų rūgščių. Vegetariškoje mityboje yra daug mažiau sočiųjų riebalų rūgščių (kurių gausu kai kuriose mėsos rūšyse). Dėl to sumažėja blogojo cholesterolio kiekis ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
• Geresnis atsparumas insulinui. Teigiama, kad vegetarų atsparumas insulinui yra daug geresnis nei mėsos valgytojų. Viena vertus, tai sumažina diabeto riziką. Kita vertus, dėl to vegetarams lengviau kontroliuoti svorį.
• Įvairesnė žarnyno flora. Vegetarų žarnyno flora yra daug įvairesnė nei mėsos valgytojų. Vegetarai taip pat turi daugiau metabolitų (medžiagų apykaitos produktų). Šis derinys gerina žarnyno veiklą. Taip vegetariška mityba padeda apsisaugoti nuo įvairių lėtinių ligų.
• Daugiau antioksidantų. Sveika vegetariška mityba suteikia daugiau antioksidantų. Tai padeda kovoti su uždegimu. Kartu su pirmiau išvardytomis sveikatai naudingomis savybėmis sveika vegetariška mityba gali net sumažinti vėžio riziką.

Vegetariškos mitybos trūkumai

Vegetariška mityba, kai neskiriama pakankamai dėmesio maistinėms medžiagoms, nėra be rizikos. Kai kurie sutrikimai, kuriais rizikuojate susirgti būdami vegetarais:

• Geležies trūkumas
• Vitamino B12 trūkumas
• Kalcio trūkumas, dėl kurio mažėja kaulų tankis - dažniau veganams nei vegetarams.

Labai svarbu, kaip suprantate vegetarišką mitybą. Todėl nauda ir trūkumai sveikatai priklauso tik nuo šio aiškinimo. Daugumos mėsos pakaitalų problema yra ta, kad jie iš tikrųjų nedaro to, ką žada. Jos tikrai patogios: daugumą mėsos patiekalų lengva paversti vegetariškais. Tačiau… juose nėra reikiamų maistinių medžiagų. Pernelyg dažnai mėsos pakaitaluose būna daug riebalų ir druskos, bet mažai jums reikalingų medžiagų, pavyzdžiui, baltymų. Ar nusprendėte iš esmės grįžti prie mėsos pakaitalų? Tada atkreipkite dėmesį į tai, ką perkate.

Keletas gerų alternatyvų:

• Tofu
• Lęšiai
• Riešutai
• Daržovės (pavyzdžiui, špinatuose yra nemažai geležies)
• Vaisiai
• Grybai

Galiausiai galite vartoti maisto papildų, kad praturtintumėte vitamino B12, geležies ir kalcio kiekį.

Subalansuota Vegetarinė Mityba

„Vegetaras gali valgyti sveikatai palankiai arba ne, nes pasirinkimas vegetariškų maisto produktų neužtikrina, kad mityba subalansuota, gaunama visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Jei žmogus pasirenka vegetarinę mitybą ir valgo daug pieno produktų, o taip dažniausiai ir būna, bet, pavyzdžiui, jis - alergiškas arba netoleruoja pieno produktų, kas tuomet atsitinka? Nei vienas mitybos specialistas neprieštaraus, kad daržovių vartojimas palankus sveikatai.

Pasaulio sveikatos organizacija sako ne mažiau 400 g per dieną reikia suvalgyti, o pagal statistiką vidutinio žmogaus suvalgoma tik pusę to kiekio, todėl organizmas negauna visų reikalingų medžiagų (antioksidantų, vitaminų ir t.t.). Jei palyginsime maistinę vertę lęšių ir vištienos krūtinėlės, bus panašu. Ankštinės kultūros turtingos ne tik baltymais, turi daug skaidulinių medžiagų, kurios būtinos palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje ir užtikrinti ilgalaikį sotumą bei gerą virškinimo sistemos funkcionavimą. Tik prieš verdant būtina pamirkyti, net avinžirnius iki 24 val.

Taip pat svarbu atsižvelgti ir į perteklinį pieno produktų vartojimą. Kitas svarbus faktas, kad pieno produktai gali būti stipriai perdirbti su daug cukraus, druskos ar kitų priedų, bei reik žinoti, kad pieno produktai - sočiųjų riebalų šaltinis, kurių mityboje iš 30 proc. turi būti ne daugiau 10 proc., nes skatina širdies kraujagyslių ligų atsiradimą. Sveika mityba - saikinga, įvairi, reguliari, subalansuota.

Žinoma, jei subalansavus tokią mitybą, situacija gali pasikeisti į gerąją pusę, tik būtinas dažnu atveju praturtinimas vitaminais B12, Fe, D ir pan. Taip pat reikia nepamiršti, kad galioja ir pagrindinės mitybos taisyklės - reguliarumas, saikingumas, įvairumas, subalansuotumas. Būtina vengti gruzdintų, skrudintų maisto produktų, su daug cukraus ar druskos, taip pat daug riebalų turinčio maisto, kuriame yra transriebalų, mažai skaidulinių medžiagų, aptinkama kancerogeninių, sintetinių, cheminių medžiagų.

Taigi, augalinės mitybos propagavimas savaime neužtikrina geros sveikatos. Juolab, neretai pastebima, kad vegetarai ir veganai ima propaguoti ir nesveiką gyvenimo būdą arba pradeda vartoti apdorotą „greitą“ maistą. Norint palaikyti žmogaus organizmo veiklą, reikia įvairių maistinių medžiagų. Maisto produktai dažnai turi ne visas reikalingas medžiagas, todėl mūsų organizmui gresia išsekimas. Todėl tik valgydami įvairų maistą užtikriname, kad mityba būtų visavertė.

„Nusprendę atsisakyti kokių nors maisto produktų, turite pasirūpinti, kad visus reikiamus vitaminus, mineralus bei maistines medžiagas gausite valgydami kitus produktus. Jei norite įsitikinti, kad organizmui nieko netrūksta - profilaktiškai atlikite kraujo tyrimus“, - sako SYNLAB laboratorinės medicinos gydytoja Anneli Sepp.

Vegetarinės mitybos nauda

Vegetarinė mityba pasirenkama dėl įvairių priežasčių, tarp kurių dažniausios - ekologinės, ekonominės, religinės, etinės, sveikatos gerinimo. Tai toks mitybos būdas, kai iš raciono pašalinami gyvūninės kilmės produktai. Dažniausiai atsisakoma mėsos, gali būti vengiama kiaušinių, pieno produktų, žuvies. Racioną sudaro augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, kruopos, ankštinės daržovės, šakniavaisiai, sėklos, riešutai, daržovės, vaisiai, grybai.

Toks racionas aprūpina žmogaus organizmą būtinomis maisto medžiagomis: skaidulomis, fitoestrogenais, antioksidantais, fitochemikalais, Omega-3 riebalų rūgštimis. Atsiranda vis daugiau mokslinių tyrimų, įrodančių vegetarinės mitybos naudą lėtinių ligų profilaktikai. „Ne mitybos būdas, o raciono visavertiškumas yra sveikatos garantas“, - teigia klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologė doc. dr. Edita Gavelienė.

Yra keletas vegetarinės mitybos būdų, priklausomai nuo iš raciono išbraukto gyvūninės kilmės maisto bei vyraujančių augalinės kilmės produktų. Vis dėlto tiek omnivarinės (visavalgis), tiek vegetarinės mitybos būdas gali būti nevisavertis. Kaip sako docentė, sveikatą užtikrina ne mitybos būdas, o pakankamas maisto medžiagų kiekis. Vegetariniam mitybos būdui jautresni vaikai, paaugliai, moterys, gausiai kraujuojančios per menstruacijas, senyvo amžiaus asmenys.

„Žmogaus organizmo funkcionavimui, vystymuisi būtinos šešios grupės maisto medžiagų: baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralinės medžiagos, vanduo. Todėl asmenims, nevalgantiems tam tikrų maisto produktų, rekomenduojame periodiškai atlikti tyrimus iš kraujo ir įvertinti, ar su maistu gaunama pakankamai svarbiausių vitaminų ir mineralų“, - pasakoja gydytoja dietologė.

Tyrimai, kuriuos rekomenduojama atlikti:

• Vitaminas B12
• Folio rūgštis (vitaminas B9)
• Geležis (feritino tyrimas)
• Vitaminas D
• Bendras kraujo tyrimas
• Gliukozė
• Glikozilintas hemoglobinas
• Bendras baltymas
• Albuminas
• Kreatininas
• Šlapalas
• Lipidograma

---