Nusprendėte eiti sveikesnio gyvenimo keliu ir tapti vegetaru ar veganu? Viskas paprasta - tik iš pirmo žvilgsnio: neužteks tiesiog valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Tam, kad organizmas nepristigtų būtiniausių maisto medžiagų, prireiks kruopščiai sudėlioti savo kasdienį meniu. Kaip tai įgyvendinti praktiškai?

Vegetariškos ir Veganiškos Dietos Esminiai Aspektai

Vegetariškos ir veganiškos dietos mažina arba visiškai pašalina gyvūninius produktus.

• Širdies sveikata: Tokioje mityboje paprastai mažiau sočiųjų riebalų, kas gerina širdies ir kraujagyslių būklę.

Tačiau svarbu užtikrinti, kad netrūktų svarbių medžiagų:

• Vitaminas B12: Dažniausiai randamas gyvūninės kilmės produktuose, labai svarbus nervų sistemai ir kraujo kūnelių gamybai.
• Geležis: Augalinė (nehemo) geležis įsisavinama sunkiau nei gyvūninė (hemo). Be to, geriau pasisavinti geležį padeda vitaminas C, todėl kartu vartokite jo turinčius produktus (pavyzdžiui, keptą tofu valgykite su brokoliais ir paprikomis).
• Kalcis: Svarbus kaulams.

Kaip Vegetarui ar Veganui Gauti Reikiamų Maisto Medžiagų?

Viskas paprasta - tik iš pirmo žvilgsnio: neužteks tiesiog valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Tam, kad organizmas nepristigtų būtiniausių maisto medžiagų, prireiks kruopščiai sudėlioti savo kasdienį meniu.

Venkite Maisto, Kuriame Gausu Druskos, Pridėtinio Cukraus ir Riebalų

Vegetariški mėsos pakaitalai gali atrodyti gana sveika alternatyva, tačiau dažnai jie yra stipriai apdoroti, juose gausu druskos. Todėl pirmoji jūsų užduotis parduotuvėje - skaityti produktų etiketes ir patikrinti natrio, sočiųjų riebalų bei pridėtinio cukraus kiekį juose. Jei natrio per dieną suvartosite ne daugiau nei 2300 mg, didesnė tikimybė, kad išvengsite per aukšto kraujospūdžio. Taip pat vertėtų riboti suvartojamo pridėtinio cukraus kiekį, o tik iki 5 proc. dienos kilokalorijų turėtų būti gaunamos iš sočiųjų riebalų.

Ribokite Pusgaminius Racione

Taupant laiką gali kilti pagunda įsigyti prekybos centruose parduodamo jau paruošto maisto, pavyzdžiui, veganiškų kukulių, sojų maltinukų ir t. t. Tačiau atsiminkite, kad vien dėl to, kad jie yra veganiški, dar nereiškia, kad tai sveiki produktai. Žinoma, jei kartą per savaitę suvalgysite veganišką mėsainį, tikrai nieko blogo nenutiks, tačiau kompensuoti mėsos trūkumą valgant vien jos pakaitalus tikrai nėra sveikatai palankus pasirinkimas.

Rinkitės Maistą, Kuriame Gausu Baltymų

Pagrindiniai vegetariški baltymų šaltiniai yra kiaušiniai ir pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas ir varškė. Palyginimui, veganams patariama valgyti daugiau ankštinių - pupelių, lęšių, žirnių ir kt., sėklų ir riešutų, tofu ir t. t. Pasistenkite, kad kasdien pusryčiams, pietums ir vakarienei gautumėte bent 20-30 g baltymų. Tiesa, jei sergate inkstų ligomis, pasitarkite su gydytoju, kurie baltyminiai produktai - jums tinkamiausi.

Ribokite Angliavandenius

Iš kasdienio meniu išbraukus mėsą gali kilti pagunda valgyti daugiau duonos. Tačiau per didelis rafinuotų angliavandenių kiekis gali paskatinti svorio augimą, dėl jų vartojimo gali šoktelėti cukraus kiekis kraujyje, taip pat gali kilti kitų sveikatos problemų. Tad verčiau rinkitės nesmulkintų grūdų produktus - avižinius dribsnius, ruduosius ryžius ar bolivinę balandą (kuri dar žinoma kaip knyva ar quinoa).

Nepamirškite ir Sveikųjų Riebalų

Į veganišką mitybą svarbu įtraukti pakankamai riebalų. Jų organizmui reikia iki 70-90 g per dieną. Taigi, tam, kad patenkintumėte kasdienius organizmo poreikius, į savo meniu įtraukite šaukštą pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, pusę avokado ar saujelę riešutų. Keli vertingųjų riebalų pavyzdžiai:

• Ypač tyras pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus
• Avokadų aliejus
• Kokosų aliejus
• Riešutai (migdolai, graikiniai, anakardžiai ir kt.)
• Sėklos (čija, kanapių, linų sėmenys ir kt.)
• Žemės riešutai ir riešutų sviestas
• Avokadai

Papildykite Svarbiausių Vitaminų ir Mineralų Atsargas

• Vitaminas B12 Stebėkite, ar gaunate pakankamai vitamino B12. Dėl šio vitamino trūkumo gali prasidėti anemija. Vitamino B12 iš maisto vegetarams ir veganams gauti labai sudėtinga, todėl rekomenduojama tiesiog vartoti kokybiškus maisto papildus.
• Vitaminas D Rinkitės vitaminu D praturtintus maisto produktus. Būnant saulėkaitoje organizmas natūraliai pradeda gaminti šį vitaminą. Tačiau šaltuoju metų laiku tai įgyvendinti praktiškai - sudėtinga ar net neįmanoma. Tad organizmo vitamino D atsargas papildysite vartodami apelsinų sultis, grūdų produktus, augalinį pieną, papildus.
• Kalcis Nepamirškite, kad organizmui reikia ir kalcio. Jo poreikį lemia jūsų amžius, lytis, paveldimumas, ligos (pavyzdžiui, osteoporozė). Pagrindinis kalcio šaltinis yra pieno produktai, o jei esate veganas, šio mineralo atsargas papildysite valgydami daugiau daržovių - virtų kopūstų, žalumynų. Jei nesate tikri, kad kalcio gaunate pakankamai, vėlgi vartokite papildus su vitaminu D: jis padeda organizmui kalcį įsisavinti.
• Geležis Net ir iš veganiškos dietos galima gauti pakankamai geležies, tačiau svarbu valgyti pakankamai ankštinių augalų (lęšių, avinžirnių, pupelių, žirnių), tofu, riešutų ir sėklų, žalių lapinių daržovių bei kopūstų.
• Selenas Daugelis žmonių gauna per mažai šio mineralo. Geriausi jo šaltiniai - riešutai (ypač bertoletijų, dar vadinami braziliškais) ir sėklos.
• Cinkas Cinko poreikį patenkinsite valgydami avinžirnių ir lęšių, tofu, sėklų (čija, moliūgų, linų sėmenų), riešutų (graikinių, anakardžių) ir rupių miltų duonos.

Profesionalaus Dietologo ar Mitybos Eksperto Konsultacijos

Pereiti prie vegetariškos ar veganiškos mitybos gali būti ganėtinai sudėtinga. Jei turite abejonių ar klausimų, būtinai konsultuokitės su profesionaliu dietologu, sertifikuotu mitybos ekspertu, kuris padės parengti mitybos planą (bent jau pirmosioms kelioms savaitėms), paaiškins, kaip patenkinti visus mitybos ir sveikatos poreikius.

Registruotas dietologas apskaičiuos reikiamą mitybos kiekį, kurio jūsų kūnas turi atkurti mankštindamasis, sutelkdamas dėmesį į savo galutinį tikslą. Daugeliu atveju taip pat atliksite keletą pagrindinių kraujo tyrimų, kad įsitikintumėte, ar tinkamai laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos.

Galite pradėti savo veganišką ar vegetarišką kelionę pirmiausia apsilankę pas savo šeimos gydytoją, kad jis galėtų jus nukreipti atlikti šiuos tyrimus arba tiesiogiai į dietologo konsultaciją.

Mitybos specialistės Rasos Audickienės įžvalgos

Nusprendėme pasikonsultuoti su gydytoja dietologe psichoterapeute Rasa Audickiene, kuri į situaciją pažvelgė iš skirtingų profesinių kampų. Ir kaip gydytoja, dirbanti su mitybos problemomis bei klausimais, ir kaip psichoterapeutė, galinti giliau žvelgti į žmogaus emocinį pasaulį, etines ribas.

Gydytoja įspėja, kad vegetariška ir veganiška mityba, ypač nebrandžiame amžiuje, gali vesti prie labai pavojingų sutrikimų, o neturint gilių žinių su žaliavalgyste, anot jos, galima net labai rimtai susižaloti. Todėl Rasa Audickienė šeimas, kuriose puoselėjama tokia mityba, ragina ateiti ir pasikalbėti su specialistu.

Tačiau nepaisant visko, ji teigia, kad vaikų pasirinkimus, nepriklausomai nuo jų amžiaus, reikia gerbti. Nesvarbu, tai būtų mėsos atsisakymas visavalgėje šeimoje ar mėsos troškimas - veganišką mitybą propaguojančioje šeimoje.

Vaiko teisė pasirinkti

Vaikas nuo pat gimimo turi teisę pasirinkti, kada ir kiek jam valgyti. „Žindymas pagal reikalą“. Ši frazė tikrai yra svarbi. Ir prasidėjus primaitinimui, būtina laikytis tokių pareigų pasiskirstymo: tėvai sprendžia, kada, kur ir ką valgys, o vaikas - ar valgys ir kiek valgys. Deja, šių pareigų pasiskirstymo šeimose pasitaiko labai retai. Vaiko intuityvus valgymas būna sugriautas ir prasideda emocinis valgymas. Dažniausiai vaikai yra permaitinami arba „užkišami“ užkandukais, nes didžiausia tėvų baimė - alkanas vaikas. Taip vaikas išmokomas nepaisyti savo kūno pojūčių ir valgyti daugiau nei nori.

Veganiška mityba vaikams

Tai priklauso, ar ši mityba bus subalansuota ir maistinga. Dažniausias variantas, kad maisto papildų vis tiek prireikia, kad palaikytume normalias organizmo funkcijas. Dėl to tėvų sąmoningumas ir maistingos mitybos žinios yra labai svarbios. Ir labai tikiuosi, kad tos žinios ne tik iš interneto, nežinomų šaltinių, bet ir gydytojų.

Kaip užtikrinti visavertę mitybą vaikui veganui?

Žinoma, kad tokius vaikučius reikia stebėti - kaip, beje, ir kitus vaikus. Svarbiausias rodiklis - svoris ir ūgis. Jei nebus pakankamas baltymų, vitaminų ir mineralų kiekis, vaiko augimas sustos. O tai jau raudona vėliavėlė, ir vaikui jau būtina gydytojo dietologo pagalba.

Svarbu prisiminti

Dieta yra didžiulis pasirinkimas, kiekviena turi savitą filosofiją, apribojimus ir galimą naudą. Galiausiai geriausia dieta - ta, kurią galite išlaikyti ilgą laiką ir kuri atitinka jūsų tikslus, ar tai būtų svorio kontrolė, moraliniai sumetimai, ar sportiniai uždaviniai. Toks požiūris, kai kruopščiai kramtoma, valgoma lėtai, dėmesingai stebint skonį, padeda geriau virškinti, išvengti persivalgymo.

Nesvarbu, pasirinkote augalinę mitybą dėl etinių motyvų, pasidomėjote svorį mažinančiomis keto istorijomis ar suintrigavo protarpinio badavimo poveikis apetitui, svarbu šiuos būdus vertinti realistiškai. Nepamirškite, kad nereikia kategoriškai apsiriboti viena konkrečia sistema. Vieni laikosi „fleksitarinio“ požiūrio, dažniausiai valgydami augalinį maistą, bet kartais įtraukdami ir gyvūninių produktų. Kiti taiko mažai angliavandenių turinčią sistemą tik cikliškai. Jei kyla abejonių dėl tam tikrų maistinių medžiagų stygiaus ar sergate lėtinėmis ligomis, kreipkitės į registruotą dietologą ar gydytoją.

---