Veganiška mityba yra gyvenimo būdas, kai dėl etinių, ekologinių arba sveikatos priežasčių žmogus visiškai atsisako gyvūninės kilmės produktų. Į tokių produktų sąrašą patenka ne tik mėsa ar žuvis, bet ir pieno produktai, kiaušiniai, medus ir panašiai. Nors veganiška mityba vis labiau populiarėja, atsisakant tam tikrų maisto produktų organizmui kyla grėsmė iš maisto nepasisavinti įvairių vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini gerai savijautai palaikyti.

Veganiškos mitybos pagrindai

Norėdami užtikrinti gerą savijautą ir būtinų maistinių medžiagų pasisavinimą, veganai atsakingai stebi ir reguliuoja savo mitybą. Šį gyvenimo būdą propaguojantys žmonės į savo maisto racioną stengiasi įtraukti kuo įvairesnius maisto produktus.

• Daržovės yra svarbi veganiškos mitybos dalis. Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai ir brokoliai, yra puikūs vitaminų šaltiniai.
• Vaisiai ir uogos, pavyzdžiui, obuoliai, bananai, mangai, braškės ir panašiai, yra praturtinti vitaminais, skaidulomis ir natūraliu cukrumi.
• Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai, yra baltymų, skaidulų ir geležies šaltinis.
• Riešutai ir sėklos taip pat yra neatsiejama veganiškos mitybos dalis.
• Grūdai, pavyzdžiui, bolivinė balanda (kynva), rudieji ryžiai, avižos, soros ir kiti panašūs produktai yra angliavandenių, skaidulų, vitaminų bei mineralų šaltinis.

Rizikos ir iššūkiai

Atsisakydami visų gyvūninės kilmės produktų, veganai dažnai susiduria su įvairiais iššūkiais. Pavyzdžiui, medicininių tyrimų pagalba būtina nuolat sekti vitaminų ir mineralų, kurie dažniausiai randami gyvūniniame maiste, kiekį organizme.

Vitaminas B12

Šis vitaminas yra dažniausiai natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganai susiduria su jo trūkumu. B12 yra būtinas kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos funkcionavimui ir DNR sintezei. Kadangi augaliniame maiste nėra natūralių B12 šaltinių, veganai privalo jį pasisavinti iš papildų ar B12 praturtintų produktų. Pavyzdžiui, kai kurie augaliniai pienai, sojų produktai ir grūdų dribsniai gali būti praturtinti B12 vitaminu. Taip pat norint išvengti ilgalaikių sveikatos problemų, labai svarbu reguliariai vartoti B12 papildus.

Vitaminas D

Vitaminas D, žinomas kaip „saulės vitaminas“, padeda organizmui įsisavinti kalcį, todėl jo trūkumas gali sukelti osteoporozę ir kitus sutrikimus. Taip pat jis yra svarbus stipriai imuninei sistemai palaikyti. Be papildų, vitaminas D taip pat yra randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Kadangi veganams sudėtinga vitaminą D pasisavinti iš maisto, kaip ir B12 atveju, specialistai rekomenduoja vartoti papildus.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos normaliai smegenų veiklai bei gerai širdies sveikatai palaikyti. Pagrindiniai šių rūgščių šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės ir skumbrės, o veganams šie maisto produktai nėra tinkami. Nors augaliniuose šaltiniuose galima aptikti ALA omega-3 rūgščių formą, organizmui taip pat svarbios ir kitos dvi formos - EPA ir DHA.

Mityba, kurioje gausu Omega 3 riebalų rūgščių, užtikrina žemesnę širdies ligų riziką, gerina nervų sistemos veiklą, padeda deginti riebalus bei kovoti su uždegimais. Todėl, kaip matote, gauti pakankamą jų kiekį yra ypatingai svarbu. Kultūrizmas yra ypatingai sunki sporto šaka, todėl vartodami priešuždegiminių savybių turinčias Omega 3 riebalų rūgštis galite padėti savo raumeniniams audiniams greičiau atsistatyti.

Vienas iš praktiškiausių būdų šią problemą išspręsti yra vartoti iš dumblių išgautų Omega 3 riebalų rūgščių papildus. Puikus to pavyzdys būtų skystos Omega 3 rūgštys veganams. Šios rūšies Omega 3 riebalų rūgštys veikia panašiai, kaip ir žuvų taukai, tačiau, priešingai nei pastarieji, neturi jokių etinių nesklandumų ir yra labai puikiai įsisavinamos organizme.

Geležis

Geležis yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui organizme. Visiems mūsų organizmo audiniams būtinas deguonis, jo pristatymą užtikrina raudonieji kraujo kūneliai (eritrocitai), o šių viduje - geležies turintis baltymas hemoglobinas. Hemoglobinas perneša deguonį krauju organizme. Taigi, geležis yra labai svarbi raumenų ir kitų aktyvių organų metabolizmui (medžiagų apykaitai) palaikyti.

Nors augaliniuose produktuose, tokiuose kaip lęšiai, pupelės, špinatai ir moliūgų sėklos, taip pat yra geležies, augalinės kilmės (nehemo) geležis yra sudėtingiau pasisavinama. Norint pagerinti geležies įsisavinimą, rekomenduojama kartu su geležies turinčiais produktais vartoti vitaminą C. Šis vitaminas padeda organizmui efektyviau įsisavinti nehemo geležį.

Šiuo metu mokslo pasaulyje plačiai diskutuojama apie tai, kaip įvertinti geležies trūkumą. Dauguma mokslininkų mano, kad geležies trūkumas svarbus tik tuomet, kai lemia hemoglobino sumažėjimą. Tačiau pastarųjų metų tyrimai parodė, kad geležies trūkumą atskleidžia ir kiti simptomai - nuovargis, raumenų silpnumas, gausus kraujavimas menstruacijų metu, visa tai gali atsirasti net tada, kai geležies kiekis pakankamas.

Labiausiai paplitusi ir žinoma geležies trūkumo forma - anemija. Moterims ir merginoms tokia anemija pasitaiko dažniau nei vyrams ir dažniausiai pomenopauzės etapu. Lengvą anemiją galima išgydyti ir pakeitus mitybą, tačiau būtina konsultuotis su gydytoju. Atliekant ištvermės pratimus geležies galima netekti iki 50 proc. Tai labai opi problema, ypač liečianti jaunas moteris.

Yra du tipai su maistu gaunamos geležies - ne hemogeležis, kuri vyrauja tiek augaliniuose, tiek ir gyvūniniuose audiniuose, ir hemogeležis, kuri sudaro hemoglobiną ir mioglobiną tik gyvūninės kilmės produktuose. Hemogeležis lengviau pasisavinama (absorbuojama), maksimaliai iki 40 proc. (bioabsorbsija paprastai yra 15-35 proc.) jos galima pasisavinti iš gyvūninės kilmės produktų. Ne hemogeležis prasčiau absorbuojama, jos bioabsorbsija - 2-20 proc.

Tačiau, hemogeležies perteklius stiprina oksidacinį stresą organizme, o kartu didina lėtinių ligų riziką ir skatina senėjimo procesus. Todėl negali būti vieno maisto šaltinio (mėsos), patenkinančio geležies poreikį. Reikia rinkis įvairius maisto produktus, kurių dėka gautume ne tik hemo, tačiau ir ne hemotipo geležį.

Maisto produktai, turintys daugiausia geležies:

• Kiautuotieji vėžiagyviai (austrės, krabai). 100 g valgomųjų jūrų moliuskų turi apie 28 g geležies, o tai sudaro 155 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Špinatai. 100 g apvirtų špinatų turi 3,6 mg geležies, o tai sudaro 20 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Kepenėlės ir kiti subproduktai. 100 g jautienos kepenėlėse yra 6,5 mg geležies - o tai 36 proc. RPN. Tačiau, vartojant kepenėles būtina žinoti, kad jose esančios geležies kiekis ir kokybė priklauso nuo to, kuo gyvulys buvo šertas. Taigi rekomenduoju jomis dažnai nepiktnaudžiauti, ypatingai trūkstant geležies.
• Ankštiniai. 198 g (1 puodelyje) termiškai apdorotų ankštinių yra 6,6 mg geležies - 37 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Raudona mėsa. 100 g jautienos yra 2,7 mg geležies, tai - 15 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Moliūgų sėklos. 28 g moliūgų sėklų yra 4,2 mg geležies, o tai sudaro 23 proc. rekomenduojamos dienos normos.
• Bolivinės balandos. 185 g (1 puodelis) išvirtų bolivinių balandų turi 2,8 mg geležies, tai sudaro 15 proc. RPN.
• Brokoliai. 156 g (1 puodelis) apdorotų brokolių turi 1 mg geležies - 6 proc. RPN.
• Tofu. 126 g (pusėje puodelio) yra 3,6 mg geležies, tai- 19 proc. RPN.
• Juodasis šokoladas. 28 g yra 3,3 mg geležies, tai - 19 proc. RPN.
• Kmyniniai kuminai. 2 valgomuosiuose šaukštuose yra 2,79 mg geležies, tai - 16 proc. RPN.
• Ilgosios ciberžolės. 2 valgomuosiuose šaukštuose yra 1,82 mg geležies, tai sudaro 10 proc. RPN.
• Petražolės. ½ puodelio yra 1,88 mg geležies, tai sudaro 10 proc. RPN.
• Žalieji lapiniai kopūstai. 1 puodelis turi 2,15 mg geležies, tai sudaro 12 proc. RPN.
• Smidrai. 1 puodelyje yra 1,64 mg geležies, tai - 9 proc. RPN.

Taip pat geležies yra burokėliuose, žemuogėse, granatuose, juoduosiuose serbentuose, džiovintuose abrikosuose, sardinėse ir visuose žalios spalvos produktuose.

Vitaminas C, vartojamas kartu su geležimi, padidina geležies absorbciją (pasisavinimą). Papildomi 50 mg vitamino C (toks kiekis vitamino C yra ½ greipfruto), pridėti prie geležies gausaus maisto, patrigubina geležies pasisavinimą. Atkreipkite dėmesį, kad vitaminas C daug geriau padės pasisavinti geležį, gaunamą iš augalinių maisto produktų nei iš gyvūninės kilmės maisto, šiuo atveju turima omenyje vegetariška ir veganiška mityba.

Cinkas

Cinkas yra būtinas stipriai imuninei sistemai palaikyti, greitesniam žaizdų gijimui, odos sveikatai ir hormonų pusiausvyrai. Cinko galima gauti iš ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir grūdų, tačiau to gali nepakakti. Fitatai, natūraliai randami augaliniuose produktuose, slopina cinko pasisavinimą. Dėl šios priežasties rekomenduojama fermentuoti augalinius produktus.

Kalcis

Kalcio trūkumas gali sukelti problemų kaulų sveikatai ir padidinti osteoporozės riziką. Nors dauguma žmonių kalcį pasisavina iš pieno produktų, veganams puikus kalcio šaltinis yra sojų produktai, migdolų pienas, žalios lapinės daržovės (brokoliai, kopūstai).

Kas gali trukdyti pasisavinti geležį?

Geležies pasisavinimą gali pabloginti virškinamojo trakto sutrikimai, skrandžio sulčių gamybos sutrikimai, autoimuninės plonojo žarnyno ligos. Tačiau įtakos turi ir kiti elementai:

• Fitatai. Augaluose (grūduose, ankštiniuose ir pan.) esantys fitatai arba fitino rūgštis itin slopina geležies pasisavinimą. Tačiau jei maistą apdorosite ir paruošite (susmulkinsite, pamirkysite, rauginsite ar fermentuosite), fitatų poveikis sumažės arba visai išnyks.
• Polifenoliai. Polifenolių labai daug vaisiuose, daržovėse, kai kuriuose grūduose, ankštiniuose, arbatoje, kavoje ir raudonajame vyne. Juodosios arbatos (kavos taip pat) polifenoliai labiau slopina geležies pasisavinimą nei žolelių arbatos ar raudonojo vyno. Todėl svarbi žinutė jums - kavą ar arbatą gerkite valanda prieš ar po valgio, kad visiškai pasisavintumėte su maistu gautą geležį.
• Kalcis. Ši mineralinė medžiaga slopina abiejų tipų - hemogeležies ir ne hemogeležies - pasisavinimą. Nustatyta, kad geležies pasisavinimą gali mažinti 75-300 mg kalcio duonoje ir 165 mg kalcio piene. Nors mokslininkai teigia, kad kalcis turi tik labai ribotą poveikį geležiai absorbuotis.
• Baltymai. Galvijų pieno kazeinas ir išrūgos, taip pat kiaušiniai slopina geležies pasisavinimą žmogaus organizme. Sojų pupelių baltymai taip pat gali slopinti geležies absorbciją. Būtent sojų pupelėse esantys fitatai labiausiai trukdo pasisavinti geležį.

Terminis apdorojimas ir saugojimas

Geležies, gaunamos iš gyvūninių maisto produktų, vidutiniškai yra daugiau, nei gaunamos iš augalų, be to, ši geležis labai atspari įvairiems maisto gaminimo būdams. O esanti augaliniuose produktuose yra neatspari apdorojimui ir gaminimui. Grūdai gali prarasti apie tris ketvirtadalius geležies vien tik pašalinus jų apvalkalėlį gaminant rafinuotus miltus. Būtent todėl ir patariama vartoti neapdorotus grūdus - ir ne tik pačius grūdus, bet ir visagrūdžius miltus. Geležis gali būti prarasta ir dėl vandens, kuriame produktai verdami. Pavyzdžiui, verdant špinatus daugiau nei 3 min. prarandama apie 90 proc. geležies. Išeitis, kaip išsaugoti daugiau geležies, - virti trumpiau ir mažesniame kiekyje vandens.

Augaliniai baltymai sportuojantiems

Augaliniai baltymai yra viena iš pagrindinių baltymų šaltinių, ypač svarbių tiems, kurie renkasi veganinę ar augalinę mitybą. Jie gaunami iš įvairių augalų, tokių kaip pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos ir grūdai, ir yra būtini kūno sveikatai palaikyti. Augalinių baltymų šaltiniai, palyginti su gyvūninės kilmės baltymais, paprastai turi mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl jie gali būti naudingesni širdies sveikatai. Be to, augaliniai baltymai yra praturtinti skaidulomis, kurios svarbios sveikam virškinimui.

Viena iš svarbių augalinių baltymų savybių - jų aminorūgščių profilis. Nors kai kurie augaliniai baltymai nėra pilni baltymai (jie neturi visų būtinų aminorūgščių), šią problemą galima išspręsti derinant įvairius augalinius maisto produktus.

Sportininkai ir aktyvų gyvenimo būdą gyvenantys žmonės vis dažniau renkasi augalinius baltymus kaip sveikesnę alternatyvą gyvūniniams baltymams. Pastaraisiais metais didėja augalinių baltymų paklausa ne tik dėl sveikatos, bet ir dėl aplinkosaugos. Vegetarizmas ir veganizmas tampa vis populiaresni visame pasaulyje. Daugelis renkasi šį gyvenimo būdą dėl etinių, aplinkosauginių ar sveikatos sumetimų.

Maisto papildai veganams

Veganiška mityba gali sukelti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą, todėl svarbu jį kompensuoti papildais. Veganams būtina vartoti vitaminą B12, nes jis natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Omega-3 riebalų rūgštys gali būti gaunamos iš dumblių aliejaus, o D3 - iš augalinės kilmės šaltinių.

Sportuojantiems veganams

Veganiška mityba užsiimantys sportininkai turi laikytis tokių pačių taisyklių raumenų auginimui, kaip ir vartojantieji gyvūninius produktus, tačiau nėra dvejonės, jog teks įdėti šiek tiek daugiau pastangų, siekiant tinkamai prižiūrėti savo mitybą. Energijos balansas (gaunamas lyginant tai, kiek suvalgote su tuo, kiek išnaudojate) vis dar yra pagrindinis faktorius, nusakantis, ar kūno svoris mažėja, ar didėja. Jei laikomasi kalorijų deficito, treniruočių ar mitybos plano, kūno svoris mažėja.

Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios veikia kaip statybiniai raumenų blokai. Todėl didelis baltymų suvartojimas yra būtinas kultūrizmu užsiimantiems veganams. Be to, kai kurių aminorūgščių kūnas negali pats pasigaminti, todėl svarbu jomis kasdien papildyti savo mitybą. Intervalas tarp 2 ir 2,4 gramo baltymų vienam kilogramui kūno masės, yra laikomas saugiu kiekiu vartoti daugumai kultūristų, nepriklausomai nuo to, ar jie siekia sumažinti kūno svorį prieš pasirodymą, ar padidinti raumeninę masę.

Kalbant apie baltymus, veganiškos mitybos principų besilaikantys kultūristai turėtų ypatingai atkreipti dėmesį, kadangi ne visi baltymai yra išgaunami vienodai. Sportuojantieji turi užtikrinti, jog bent keli iš jų suvartojamų valgių turi visavertišką baltymų šaltinį, kas reiškia, jog šie šaltiniai turi turėti visas 9 būtinąsias aminorūgštis. Kai organizmas gauna šias rūgštis, jis gali pats pasigaminti likusias. Būtent dėl šios priežasties kultūrizmu užsiimantiems veganams gali būti naudinga papildyti savo mitybą baltymais, užtikrinant aukštesnę vartojamo maisto kokybę bei tai, kad organizmas kasdien gauna reikiamą kiekį svarbiausių medžiagų. Augaliniai produktai, turintys pilnavertišką baltymų šaltinį: Bolivinė balanda; Grikiai; Soja; Ryžiai ir pupelės; Daigintų grūdų duona; Seitanas.

Pagrindiniai mineralai, kurių gali trūkti veganams:

• Geležis
• Cinkas
• Vitaminas B12

Kaip vartoti maisto papildus?

Maisto papildai naudingi ir įvairiais kitais atvejais, kuomet organizmui pritrūksta magnio, kalcio, kalcio, seleno ar įvairių kitų mineralų. Žinoma, reikėtų nepamiršti, kad maisto papildai nedaro stebuklų, todėl pirmoje eilėje svarbiausia yra sveika ir gerai subalansuota mityba.

Svarbu tinkamai planuoti, kada vartoti papildus. Pavyzdžiui, daugumą papildų geriau vartoti ryte, kai organizmui reikia daugiau energijos. Geležį rekomenduojama vartoti tuščiu skrandžiu, tačiau tai gali sukelti virškinimo diskomfortą, todėl verta pasikonsultuoti su gydytoju. Vitaminas D, priklausomai nuo poreikių, gali būti vartojamas ryte arba vakare, o, pavyzdžiui, raumenis atpalaiduojančios magnio formos, kaip magnio bisglicinatas, rekomenduojamos vartoti vakare, nes gali palengvinti miegą.

Rekomendacijos

Norint užtikrinti gerą savijautą ir sveikatą, veganams būtina kruopščiai subalansuoti savo mitybą arba vartoti papildus.

Svarbiausia - kruopščiai planuoti mitybą. Įtraukti įvairų augalinį maistą, vartoti papildus (ypač vitaminą B12), sekti savo sveikatą ir prireikus pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu. Rekomenduojama reguliariai atlikti kraujo tyrimus, kad būtų galima anksti pastebėti galimus trūkumus ir juos laiku koreguoti. Atsakingai suderinta vegetariška ar veganiška mityba gali būti pilnavertė ir sveika, tačiau tik tuomet, kai atidžiai rūpinamasi visų būtinų medžiagų gavimu. Svarbu neapsiriboti keliais produktais, o siekti maisto įvairovės: vartoti skirtingas daržoves, vaisius, grūdus, ankštines kultūras, riešutus ir sėklas. Taip pat verta į mitybą įtraukti maistą, praturtintą vitaminais ir mineralais, pavyzdžiui, augalinį pieną su kalciu ar augalinius produktus, papildytus vitaminu D.

---