Atšilus orams, keliaujame dažniau ir užkandžių racione atsiranda daugiau. Bulvių traškučiai, įvairūs sūriai, vytintos dešrelės, sumuštiniai tampa kasdieniniu maistu. Ką daryti, kad užkandžiai netaptų viršsvorio ir sveikatos sutrikimų priežastimi? Dietistė ir maisto technologė Raminta Bogušienė dalinasi mitybos režimo patarimais ir sveikatai palankių užkandžių idėjomis.

Pavakariai - tai valgis, valgomas tarp pietų ir vakarienės. Tinkamas užkandis ypač svarbus užpuolus vadinamajam angliavandenių ar „4 valandos“ badui - tarp pietų ir vakarienės.

Ar užkandžių valgymas yra sveika?

Pirmiausia, jei tai yra nuolatinis užkandžiavimas ir šaldytuvo neuždarome visą dieną ar vakarą, tai žinoma sveikatai nepalanku. Tačiau, jei tai yra priešpiečiai ar pavakariai, ir tik šie du užkandžiai per dieną, tai yra ne tik, kad sveikatai palanku, bet netgi rekomenduojama.

Antra, užkandis nelygu užkandžiui, galbūt tai tiesiog valgymas, kurio metu gaunama daug kalorijų? Jei priešpiečiai ir pavakariai sudaro po 10 proc. kalorijų nuo visos dienos raciono, po 200-250 kcal priešpiečiams ir pavakariams, tai yra naudinga sveikatai.

Mitybos specialistės teigimu, reikėtų iš anksto pasirūpinti užkandžiu šiam „vilkui“ nuraminti, kad jis nesugrįžtų prie šaldytuvo ir vakare. „Praleidus pavakarius ar nepasirūpinus tinkamu užkandžiu ir griebusis dažnai po ranka esančių saldumynų alkis vakare jus nugalės. Vakarienės suvalgysite gerokai daugiau nei pavakariams suvalgę tinkamą užkandį. Neretas sako, kad pavakariams norisi ko nors saldaus. Iš tiesų, tuo metu daugumai žmonių tiesiog jau norisi valgyti. Ir jeigu po ranka atsirastų tinkamas, maistingas ir skanus užkandis, dauguma maloniai jį suvalgytų vietoj saldėsio - bent jau tie, kurie nori gyventi sveikiau“, - sako V. Kurpienė.

Kodėl norime nuolat užkandžiauti?

Pirmoji to priežastis gali būti ta, kad nesilaikoma mitybos režimo visos dienos eigoje, laiku nevalgomi pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Antra, pagrindinių valgymų metu valgomi patiekalai nesubalansuoti, negaunama pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių ir kitų vertingų maistinių medžiagų arba valgomas greitas maistas.

Koks optimaliausias laikas priešpiečių ir pavakarių?

Nuo pusryčių iki priešpiečių turėtų praeiti 2,5-3 valandos, nuo pietų iki pavakarių 3-4 val. Jei pusryčiai 6-7 val. užkandis 9-10 val., pietūs 12-13 val., pavakariai 15-16 val., 18-19 val.

Ką reiškia subalansuotas užkandis?

Kiekvieno valgymo metu rekomenduojama gauti angliavandenių (apie 45-60 proc.), baltymų (10-20 proc.) ir riebalų (apie 30 proc.), ypač svarbūs baltymai - jie mums suteikia ilgalaikį sotumą.

Ką valgyti pavakariams?

Mitybos specialistės teigimu, pavakarių lėkštėje turėtų vyrauti daržovės ir baltymai, taigi tinkamiausi maisto produktai - riešutai ir sėklos, šviežios daržovės ir rūgštaus pieno produktai.

• Riešutai pavakariams tinka visokie, svarbu - nesūdyti, nesaldinti ir nekepinti (išimtis - žemės riešutai), geriau - nepadengti riebaliniu sluoksniu dėl blizgesio. Taigi išalkus vėlyvą popietę valgyti galima graikinius, karijų, lazdynų, pekano riešutus, taip pat anakardžius, migdolus, pistacijas, kedrines pinijas. O sėklas - moliūgų, saulėgrąžų. Tiesa, migdolus rekomenduojama pamirkyti ir nulupti.
• Rūgštaus pieno produktai pavakariams ypač tinka, kai pietums ar vakarienei nevalgote mėsos - taip neviršysite gyvulinės kilmės produktų kiekio per dieną. „Pavakariams puikiai tinka kefyras, natūralios pasukos, varškė, saldaus pieno varškės sūris, kietojo sūrio gabalėliai, sūrio lazdelės - žinoma, ne rūkytos. Šiuos produktus galima derinti su daržovėmis, žalumynais, cinamonu ar kitais mėgstamais natūraliais prieskoniais“, - sako V. Kurpienė.
• Daržoves patartina rinktis šviežias, sezonines ir kuo įvairesnes - ne tik ištisus metus prieinamus šviežius agurkus, morkas ir cukinijas, bet ir ropes, ridikus, topinambus (žiemines bulves), pastarnokus, dažnai nepelnytai užmirštus kopūstus, moliūgus ar petražolės šaknį, virtus ar pakeptus burokėlius. „Geriausia daržoves pjaustyti šiaudeliais ir mėgautis kramtant. Jos naudingos ne tik tuo, kad yra nekaloringos ir turi daug naudingų medžiagų, bet ir tuo, kad kramtymas suaktyvina kraujotaką ir išbudina - galvoti taps lengviau“, - teigia mitybos specialistė.

Pasak jos, norintys įmantresnių, gurmaniškesnių užkandžių pavakariams gali rinktis ir prieskoniais apvoliotus ir orkaitėje lengvai paskrudintus avinžirnius, humusą su daržovių šiaudeliais, tofu su prieskoniais, avokadą su krevetėmis, virtų avinžirnių, lęšių ar kitų ankštinių kepsnelius su daržovėmis, keptus savojinius kopūstus su mėgstamais prieskoniais ar virtas kukurūzų burbuoles su kietuoju sūriu. „Jei žinote, kad namo grįšite tik vėlai vakare, o valgyti norisi - vietoje bandelės nusipirkite konservuotų pupelių, avinžirnių ir lęšių. Gausite daug energijos ir maistingų medžiagų. Tokiu atveju vėlai grįžę namo tik lengvai užkąskite, nes vakarienę jau būsite suvalgę“, - pataria V. Kurpienė.

Ką gerti tarp pagrindinių valgymų?

Geriausia vanduo, nesaldinta arbata. Vandenį geriausia gerti prieš arba po maisto, praėjus 30-45 min.

Kokio dydžio ar kaloringumo turėtų būti pavakario užkandis?

Mitybos specialistės teigimu, pavakarių užkandžio kaloringumas labai priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties, tikslų ir kitų faktorių. Biure visą dieną sėdintiems ir nedaug judantiems žmonėms reikėtų rinktis 120-150 kcal kaloringumo užkandį. O aktyviai sportuojantys, ypač - ištvermės sportus, turi papildyti „energijos sandėlį“, taigi jiems galioja atskiros taisyklės.

„Vis tik dauguma žmonių juda nepakankamai, o svorio numesti norėtų - šiems žmonėms pavakariams rekomenduoju rinktis iki 150 kcal siekiantį užkandį. Jeigu vakare laukia intensyvi treniruotė, o svorio mesti jūs nenorite, likus bent valandai iki sporto pavakariams galite suvalgyti vaisių - obuolį ar kriaušę, kad ir su nesaldintu natūraliu riešutų sviestu. Ar šiek tiek džiovintų vaisių be cukraus, džiovintų vaisių batonėlį be cukraus, gardintą kakava ar cinamonu, skiltelę daug natūralios kakavos turinčio juodojo šokolado. Jeigu labai norisi, geriau ko nors saldaus suvalgyti prieš sportą nei po vakarienės, - teigia V. Kurpienė ir primena, kad reikėtų sekti suvalgomus užkandžių kiekius ir būti sąžiningiems juos skaičiuojant. - Kava su pienu jau yra užkandis.“

Kaip tinkamai porcijuoti užkandžius?

Mitybos specialistų patarimas pavakarių užkandžiui derinti šviežias daržoves su baltymais nėra iš piršto laužtas. Tokį kalorijų kiekį gauti vien iš daržovių ir ilgiau trunkantį sotumą pajusti būtų sunku. Tarkim, norint gauti apie 150 kcal, reikėtų suvalgyti apie 350 g morkų (vidutinė morka - 80 g), 1250 g agurkų ar 850 g cukinijos. Taigi kai norisi užkrimsti - daržoves galite valgyti neribotai.

Mitybos specialistė V. Kurpienė pateikia keletą pavyzdžių, kokie užkandžiai „telpa“ į 150 kalorijų ir yra įveikiami bei maistingi:

• 20-40 g riešutų arba sėklų: tai apie 20 g kedro, 21 g pekano, 22 g graikinių, lazdyno ar braziliškų, 25 g anakardžių, 28 g migdolų ir apie 26 g saulėgrąžų ar 28 g moliūgų sėklų;
• 40 g sausų, dar nevirtų avinžirnių, išvirus jų kiekis išeis kelis kartus didesnis, o renkantis virtus ar pupeles - žiūrėti ant pakuotės;
• 50 g sūrio lazdelių (apie 3 lazdeles);
• 40 g 50 proc. riebumo kietojo sūrio;
• 150 g 20 proc. riebumo varškės sūrio;
• 90 g 9 proc. riebumo varškės;
• 110 g 5 proc. riebumo varškės;
• 270 ml 3,2 proc. riebumo kefyro;
• 90 g avokado.

Ką dar svarbu žinoti apie užkandžius?

Duoną, tortilijas rekomenduojama rinktis viso grūdo, druskos iki 1 g/100 g, cukraus iki 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g. Gali būti su sėklomis.

Iš daržovių rekomenduojama traškios salotos, špinatai, gražgarstės, tarkuotos morkos, cukinijos, pjaustyti agurkai ar pomidorai.

Iš baltymingų produktų- virta kalakutiena ar vištiena (aukščiausios rūšies, daugiau nei 90 proc.

Kiti patarimai:

• Sumuštiniai gali būti kepti orkaitėje arba sumuštinių/ tortilijų keptuvėje arba nekepti.
• Rūkytus, vytintus mėsos ir sūrio produktus keiskite į virtus. Druskos turėtų būti ne daugiau 1,7 g/100 g, jei virta mėsa, tai tik aukščiausios rūšies, ieškoti kur daugiau nei 90 proc.
• Sausainiai, ledai ir kiti saldumynai turėtų būti gaminami pačių iš sveikatai naudingų ingredientų arba ieškoti su mažesniu cukraus kiekiu - iki 16 g/100 g, be hidrintų riebalų ir šiaip ne per riebių produktų.

Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.

Pastaba. Straipsnyje pateiktas tik rekomendacinis valgiaraštis.

---