Anot specialistų, vasaros sezonu reikėtų vadovautis tam tikrais mitybos principais, kurie padėtų sėkmingai siekti sveikos gyvensenos rezultatų. Šiltasis sezonas mūsų krašte trunka vos kelis mėnesius, tad skubame džiaugtis tiek poilsiu, tiek gardžiu maistu. Deja, puldami prie šviežiai užderėjusių gėrybių, nė nesusimąstome, kad persivalgydami net sveikatai palankaus maisto - uogų ir vaisių - elgiamės neracionaliai.

Sezoninių vaisių ir daržovių vartojimo nauda

Sezoninių vaisių ir daržovių vartojimo nauda išauga, nes jų maistinė vertė pasiekia aukščiausią tašką geriausiu jų augimo sezonu. Anot I.Laukytės-Gaulės, svarbu yra ir tai, kokius produktus renkamės - sveikiausi ir naudingiausi visuomet bus šiuo metu derantys sezoniniai produktai. Naujo derliaus metu nuskinti vaisiai ir daržovės bus ir šviežiausi, ir pasižymės didžiausiu reikalingų vitaminų ir mineralų kiekiu.

Atvežtinės uogos ir ką tik nuskintos skiriasi ne tik maistinių medžiagų kiekiu, bet ir cheminių medžiagų, kurios skirtos gėrybes nugabenti tolimus atstumus nesugedusias.

Vaisių ir daržovių santykis

Vasarą - įvairių vaisių ir uogų derliaus sezonas, kuomet parduotuvėse ir turgeliuose galime rasti kitais metų laikais sunkiau aptinkamų ar išraiškingesnio skonio produktų. Visgi valgyti per daug vaisių ir uogų gali būti nepalanku sveikatai dėl juose esančio didesnio cukraus kiekio. Dažnai vaisių ir daržovių grupės apjungiamos, žmonės mieliau valgo saldžius vaisius, o mintyse save giria už didelį daržovių suvartojimą.

Vis tik yra tam tikros vaisių ir uogų normos ribos, kurių nereikėtų viršyti - 200-300 gramų per dieną. Tuo tarpu daržovių rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 400-500 gramų kasdien. Būtent daržovės gali tapti puikiu užkandžiu, siekiant sumažinti ar išlaikyti kūno masę, kai pajuntamas „burnos nuobodulys“ ir imama ieškoti, ko užkąsti. Tuo tarpu vaisiai, dėl juose esančių cukrų, neturėtų būti vartojami gausiau, nei nurodoma rekomendacijose.

Ji atkreipia dėmesį ir į džiovintus vaisius. Džiovinami jie netenka skysčių, tačiau cukraus kiekis išlieka toks pats. Todėl renkantis džiovintus vaisius verta pagalvoti, ar tikrai suvalgytumėte tokį patį skaičių, jiems esant šviežiems. Tikėtina, kad renkantis nedžiovintus vaisius ar uogas, mus pasotintų didesnis tūris, o cukraus suvartotume mažiau. Taip atsitinka ir dėl to, kad džiovinimo metu vaisiai gali būti papildomai pasaldinami, o pasirinkdami šviežius šio technologinio etapo išvengiame.

Skysčių vartojimas vasarą

Esant karštam orui daugiau prakaituojame, todėl būtina suvartoti daugiau skysčių, tačiau ne vaisvandenių ar saldintų bei alkoholinių gėrimų, o būtent mineralinio ir paprasto vandens. Dieta vasarą visuomet turėkite su savimi vandens. Apie vandens svarbą žino kiekvienas, tačiau skubėdami neretai pamirštame, kaip svarbu yra kasdien išgerti pakankamą kiekį skysčių. Dietologė primena, kad vasarą organizmas skysčius šalina žymiai aktyviau, todėl jų suvartoti derėtų daugiau.

Tai ypač aktualu aktyviai sportuojantiems, dirbantiems lauke ar užsiimantiems kita fizine veikla. Reikiamas skysčių kiekis apskaičiuojamas skirtingais būdais ir yra individualus. Vienas būdas - vienam ūgio centimetrui skaičiuoti 10 ml skysčių. Kitas - kiekvienam kūno masės kilogramui skirti po 30 ml. Trečiasis būdas - žinant rekomenduojamą paros energijos kiekį, išgerti tiek pat mililitrų, kiek kalorijų turime suvartoti.

Svarbu žinoti, kad tai yra bazinis skysčių poreikis, esant padidėjusiam skysčių netekimui, gali būti reikalingas didesnis jų tūris. Maistas - pavyzdžiui, sriuba, taip pat pienas, sultys ir kava, į šį kiekį neįtraukiami. Gydytoja rekomenduoja rinktis vandenį iš čiaupo, nesaldintas arbatas, šaltinio arba silpnos mineralizacijos mineralinį vandenį buteliuose.

Pažymėtina, kad gazuoto vandens turėtų vengti žmonės, kurie skundžiasi kai kuriais virškinamojo trakto sutrikimais. Sergant tam tikromis ligomis, jūsų gydytojas gali rekomenduoti kitokį skysčių kiekį ir tokiais atvejais reikėtų laikytis individualių rekomendacijų, skirtų būtent jums.

Nors grynas vanduo visada išlieka pagrindinis skysčių šaltinis, anot Europos maisto informacijos tarybos (EUFIC), taip pat labai vertinga vartoti vandeningus vaisius ir daržoves, tokius kaip agurkai, arbūzai, braškės ar pomidorai. Jie ne tik pasirūpina kūno drėgme, bet ir suteikia svarbių vitaminų bei antioksidantų.

Mitybos planavimas

I.Laukytė-Gaulė taip pat pastebi, kad vasarą daugelis nori numesti žiemą priaugtą svorį, todėl renkasi įvairias dietas ar imasi naujo mitybos plano. Gydytoja perspėja, kad dietas rinktis būtina racionaliai, kitaip, užuot pasiekę norimų rezultatų, galime padaryti kūnui žalos. Prieš pasirinkdami dietą, pirmiausiai savęs paklauskite, ar galėsite tokios dietos laikytis visą gyvenimą.

Jeigu atsakymas neigiamas, tuomet ši dieta jums netinka ir verčiau pagalvoti apie individualiai parinktą maitinimosi taktiką. Jei neturite specifinių sveikatos būklių, neprivalote atsisakyti įvairių maisto produktų grupių. Galite vartoti ir saldumynus, ir riebesnį maistą - svarbiausia pasirinkti sveikatai palankesnes opcijas ir tinkamą jų kiekį. Ne vienos ar kitos maisto produktų grupės demonizavimas ir eliminavimas, o racionalus ir sveikatai palankus pasirinkimas padės išvengti kūno masės pokyčių, užtikrins gerą fizinę ir psichologinę savijautą.

Itin svarbu, kad dietos nebūtų trumpalaikės, daug žadančios ir dažnai keičiamos. Greitą efektą žadančios dietos tiesiog pašalina skysčius iš mūsų organizmo, todėl atrodo, kad svorio išties numetėme. Vis dėlto, jas nutraukus kilogramai labai greitai grįžta, o užtęsus nepilnavertę dietą gresia ir mitybos nepakankamumas.

I.Laukytės-Gaulės teigimu, valgymus svarbu planuoti, o ne maitintis tik tuomet, kai mus prispiria alkis. Tinkamai mitybai reikia skirti laiko ir dėmesio, apgalvoti, ką ir kada valgysite. Iš pradžių gali pasirodyti sunku pasirinkti vienos ar kelių dienų patiekalus, tačiau ilgainiui suplanuoti valgymai kelia mažiau streso ir įpratina organizmą prie maitinimosi režimo, o šis padeda aktyvinti medžiagų apykaitą. Be to, reguliariai maitinantis kyla mažiau pagundų siekti neplanuoto, mažiau sveikatai palankaus užkandžio.

Ką valgyti vasarą?

• Valgykite daugiau ir kuo įvairesnių sezoninių daržovių, vaisių bei uogų.
• Valgydami kilogramais tik braškes ir arbūzus tikrai nesukaupsite visų reikalingų vitaminų.
• Siekiant stiprinti imunitetą, būtina valgyti kuo įvairesnį maistą ilgą laiką.
• Tai reiškia, geriau saikingai mėgautis visomis vasaros gėrybėmis nei prisivalgyti braškių iki soties dukart per vasarą.
• Organismui per dieną reikia gauti daugiau kaip 50 įvairių medžiagų, todėl vasaros metu nepamirškite ir to, ką valgote žiemą: žuvies, riešutų, sėklų, kruopų.
• Taip pat naudokite kuo daugiau šviežių prieskoninių žolelių ir ruoškite jų atsargas šaltajam sezonui, kad ir mums įprastus krapus bei petražoles.
• Prieskoninės žolelės turi naudingų medžiagų organizmui, o jas taip dažnai pamirštame.

Užkandžiai vasarą

Vasarą dažnai daugiau judame, keliaujame, sportuojame - todėl užkandžiai tampa svarbia dienos dalimi. Anot Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos, svarbu rinktis tokius užkandžius, kurie būtų ne tik skanūs, bet ir turtingi maistinėmis medžiagomis - skaidulomis, baltymais bei sveikaisiais riebalais. Tai padeda ilgiau išlikti sotiems ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Kuo daugiau judame - tuo svarbiau turėti su savimi greitą, bet naudingą užkandį. Neužtenka vien kalorijų - organizmui reikia lėtai pasisavinamų angliavandenių, skaidulų ir mikroelementų. Pasak Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos, geras užkandis padeda palaikyti energiją visai dienai ir neturėtų būti tik tuščių kalorijų šaltinis.

Ieškant užkandžio, kuris tiktų tiek į kelioninį krepšį, tiek į miesto pikniką, verta atsigręžti į produktus, kurie ne tik skanūs, bet ir vertingi. TALER traškučiai - tai puikus užkandis vasarai, turintis natūralių ingredientų ir skaidulų, kurios yra itin svarbios virškinimui, sotumui bei energijos išlaikymui. Šiuolaikinė mityba vertina ne griežtus draudimus, o subalansuotus, sąmoningus pasirinkimus - kaip ir TALER sprendimas jūsų aktyviai, skaniai ir sveikai vasarai.

Sąmoningas saldumynų vartojimas

Vasarą pagundos didelės: ledai, gaivieji gėrimai, šaltos kavos - visa tai gali būti mitybos dalis, jei tik laikomės saiko. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) naujausios rekomendacijos ragina nesivadovauti griežtais draudimais, o laikytis vadinamosios „80/20“ taisyklės - 80 proc. mitybos turėtų būti subalansuota, o likę 20 proc. - tai, kas teikia malonumą.

Geriausia rinktis tokius ledus, kurių ingredientų sąrašas trumpiausias ir kuriame nėra pridėtinių augalinių riebalų (nebent ledas su vafliuku) bei E priedų. Taip pat stenkitės rinktis tokius ledus, kurių sudėtyje yra kuo mažesnis cukraus kiekis - jis turėtų būti ne didesnis nei 5 gramai cukraus 100 gramų ledų. Galima rinktis vaisių, uogų sorbetus ir šerbetus ir, žinoma, viską gamintis namuose.

Mitybos patarimai pagal B. Jarašūnę

1. Valgykite reguliariai - tris kartus per dieną, pridedant porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų.
2. Nepersivalgykite - stebėkite save, pavalgę netrukus turėtumėte pasijusti sotūs, tačiau ne prisikimšę.
3. Vartokite daugiau daržovių - kaskart pietaujant ir vakarieniaujant lėkštėje turėtų atsirasti erdvios vietos daržovėms (tik bulvės į šią kategoriją neįtraukiamos).
4. Nevenkite riebalų - jie sudaro svarbią mitybos dalį, padeda pasisavinti vitaminus A, D, E ir K.
5. Ieškokite rakto skylutės ženklo - jis padeda išsirinkti sveikiausią produktą iš vienos ar kitos produktų grupės.
6. Rinkitės įvairesnį maistą - į kasdienį racioną įtraukite produktus iš skirtingų maistinių grupių.
7. Ribokite cukrų - pernelyg gausus cukraus vartojimas didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką.
8. Valgykite susikaupę - pašaliniai dirgikliai nukreipia dėmesį ir koncentraciją nuo valgymo proceso.
9. Pokyčių per naktį nebūna - norint pakeisti seną ir įtvirtinti naują įprotį, prireiks mažiausiai šimto dienų.
10. Rinkitės natūralumą - mažiausiai apdoroti produktai sveikatai bus daug palankesni negu gausiai apdoroti.

---