Daugelis mėgsta desertus, tačiau neretai kyla klausimas, kaip pasigaminti skanų ir sveikatai palankesnį variantą. Prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė Vilma Juodkazienė dalijasi patarimais, kaip ruošti mėgstamus desertus, kad jie būtų ne tik skanūs, tačiau ir „draugiški“ sveikatai.

Sveikesnės Alternatyvos Tradiciniams Ingredientams

Vietoje Cukraus

Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau nei 30 g cukraus. Palyginimui, gazuoto vaisvandenio pusės litro buteliuke gali būti net 55 g cukraus. Tad jo padauginti yra itin lengva, juk cukraus yra ir jogurte, kepiniuose, vaikų taip mėgstamuose sausuose pusryčiuose.

Vis tik, cukrų kepiniuose galima pakeisti sveikatai palankiais produktais. Pavyzdžiui, kepant pyragus verta išbandyti medų. Jis - puikus cukraus pakaitalas. Taip pat kepiniuose galima naudoti agavų ir klevų sirupus, sutrinti bananus ar datules. Nors šiuose gaminiuose taip pat yra natūralaus cukraus, jis organizmą veikia visai kitaip.

V. Juodkazienė įsitikinusi, kad išsiugdžius įprotį vietoje cukraus rinktis sveikus produktus, greitai įprasto saldiklio nė nebesinorės.

Vietoje Kiaušinių

Turbūt be kiaušinių sunku įsivaizduoti įvairius desertus. Jie dažiausiai naudojami ne dėl skonio, o dėl masę „surišančio“ efekto, taip pat pasitarnauja ir norint išgauti gelsvą spalvą, suteikti purumo.

Tačiau, jei norite mažiau kaloringos sudėties desertų, kiaušinius galite pakeisti kitais tešlą sujungiančiais produktais. Tai gali būti trinti bananai, moliūgai, avokadai. Sveikuoliškuose desertuose kiaušinius taip pat galima pakeisti šalavijo sėklomis.

Jei norite išbandyti šalavijo sėklas, jas prieš dedant į tešlą išbrinkinkite kambario temperatūros vandenyje. Tai užtruks apie 15 minučių. Tokia kiaušinių alternatyva puikiai tiks kepant keksiukus, sausainius, pyragus.

Anot jos, jei deserto recepte yra nurodyti daugiau nei trys kiaušiniai - geriau tokio gardumyno atsisakyti apskritai. Augaliniai kiaušinio pakaitalai gali nepadėti išgauti norimos konsistencijos.

Vietoje Sviesto

Jokia paslaptis, kad sviestas yra riebus produktas. Jame gausu cholesterolio, sočiųjų riebalų bei kalorijų. Vis tik, gaminant desertus galima naudoti ir augalinius sviesto pakaitalus. Pavyzdžiui, V. Juodkazienė pataria išbandyti avokadus.

Avokadai desertus praturtina baltymais, angliavandeniais, vitaminais bei kitomis naudingomis savybėmis. Konditerijoje šis vaisius ypač mėgstamas, mat nepakeičia patiekalo skonio, tačiau suteikia jam daugiau maistingų savybių. Ji pataria vietoje įprasto sviesto išbandyti ir riešutų sviestą.

Vietoje Grietinės

Vienas iš pagrindinių ingredientų, naudojamų dažname deserte - grietinė. Turbūt dauguma žino, kad riebioje grietinėje nemažai kalorijų.

Vietoje grietinės siūlau išbandyti graikišką jogurtą. Tai - puiki alternatyva, kurią dažniausiai žmonės labai pamėgsta. Būtent iš tokio jogurto galima ruošti ir įvairius padažus, keptus ir nekeptus desertus. Graikiškas jogurtas turi žymiai mažiau riebalų nei grietinė.

Ji pabrėžia ir tai, kad graikiškas jogurtas gali padėti spręsti žarnyno problemas, aprūpinti organizmą baltymais, naudingais vitaminais.

Penki Sveikuoliški Desertų Receptai

Varškės Kremu Įdaryti Obuoliai

Reikės:

• 4 obuolių
• 100 g liesos varškės
• 2 v. š. medaus
• 0,5 a. š. vanilinio cukraus
• 0,5 cinamono
• 1 citrinos
• Saujos smulkintų žemės (ar kitokių) riešutų

Gaminimas:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių temperatūros.
2. Nulupkite obuolius, nupjaukite jų viršūnėles ir išskobkite vidų.
3. Į dubenį sudėkite varškę, medų, vanilinį cukrų, cinamoną, išspaustas citrinos sultis. Išmaišykite.
4. Pagamintą masę sudėkite į obuolius.
5. Kepkite apie 20 minučių, 190 laipsnių temperatūroje, kol obuoliai suminkštės.
6. Prieš valgydami apibarstykite juos smulkintais riešutais.

Energijos „Rutuliukai“ su Datulėmis

Reikės:

• Prinokusio avokado
• Saujos džiovintų datulių
• 1 a. š. natūralios kakavos miltelių
• 10 g kokoso drožlių

Gaminimas:

1. Datules keletą valandų pamirkykite vandenyje.
2. Avokadą supjaustykite ir sutrinkite su datulėmis.
3. Iš gautos masės suformuokite rutuliukus, juos apibarstykite kakava ir kokoso drožlėmis.
4. Rutuliukus palikite šaldytuve valandai, kad sustingtų.

Sveikuoliški Sausainiai

Reikės:

• 2 avokadų
• 3 bananų
• 3 kiaušinių
• 120 ml tirpinto kokosų sviesto
• 200 g rudojo cukraus (galima keisti agavų sirupu)
• 250 g pilno grūdo kvietinių miltų
• 200 g natūralios kakavos miltelių
• 0,5 a. š. druskos

Gaminimas:

1. Nulupę bananus ir avokadus sutrinkite į vientisą masę.
2. Įmaišykite kiaušinius, sviestą, cukrų.
3. Persijokite miltus drauge su kakavos milteliais ir druska, įmaišykite juos į masę.
4. Iš jos formuokite sausainius, juos sudėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
5. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 40 minučių.
6. Skanaukite sausainius jiems atvėsus.

Graikiško Jogurto Ledai

Reikės:

• 4 avokadų
• 300 g graikiško jogurto
• 150 g riebios grietinėlės
• 80 g cukraus
• Saujos mėgstamų šaldytų uogų

Gaminimas:

1. Avokadus nuplaukite, nulupkite, pašalinkite kauliukus.
2. Į dubenį sudėkite avokadų minkštimus, cukrų, graikišką jogurtą.
3. Įmaišykite grietinėlę.
4. Sudėkite uogas.
5. Masę supilstykite į indelius ir palaikykite šaldiklyje bent 2 valandas.

Avižiniai Saldainiai

Reikės:

• 1,5 puodelio datulių
• 1 puodelio pilno grūdo avižinių dribsnių
• 3 v. š. razinų
• 1 v. š. riešutų sviesto
• 0,5 a. š. cinamono
• 1 a. š. kokoso drožlių

Gaminimas:

1. Į trintuvą sudėkite datules, avižinius dribsnius, razinas, riešutų sviestą.
2. Viską sutrinkite iki vientisos masės.
3. Iš jos suformuokite rutuliukus, juos apibarstykite cinamonu ir kokoso drožlėmis.

Sveikuoliški Desertai: Ką Rinktis Prekybos Centre?

Daugelį neretai ištinka saldumynų noras ir kyla klausimas, kokius saldumynus galima rinktis sveikiau prekybos centruose? Kokius desertus pasigaminti greitai ir sveikiau? www.sveikataipalankus.lt įkūrėja, maisto technologė Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti desertą prekybos centruose, o ko apskritai nesirinkti ir gaminti namie.

Saldumynai pagal sveikos mitybos principus turėtų sudaryti labai mažą dalį mityboje, nors ir suteikia energijos, tačiau dažnu atveju turi tuščių kalorijų, mažai vertingų maistinių medžiagų, kelia cukraus šuolius organizme, turi daug cukraus, įvairių maisto priedų (saldiklių, dažiklių, konservantų), rafinuotų ar net hidrintų riebalų, rafinuotų miltų.

Tačiau išeitis visada yra, turime rinktis gamtos sukurtas dovanas ir pirmiausia, saldumą gauti iš vaisių ir uogų. Antra, gaminti namuose sveikatai palankesnius desertus, trečia, išsirinkti prekybos centruose sveikesnius, ketvirta - visais atvejais valgyti saikingai ir su pasimėgavimu.

Pieno Produktai

Jei neturite pieno produktams nustatytų alergijų, toleruojate pieno cukrų laktozę, tai pieno produktai - puikus desertas. Renkantis glaistytą varškės sūrelį pirmenybę derėtų teikti tiems, kuriuose yra daugiausiai varškės t.y. ne mažiau 65 proc., ir atsižvelgti į kuo trumpesnį sudedamųjų dalių sąrašą.

Renkantis varškės sūrelį be glaisto, pirmenybę teikti ekologiškiems, kuriuose daugiausia varškės - ne mažiau 80 proc., cukrų iki 16 g/100 g, riebalų iki 10 proc. Svarbu atsiminti, kad suvalgius vieną glaistytą 40 gramų varškės sūrelį arba be glaisto 80 gramų varškės sūrelį gauname apie 150 kcal.

Desertai Be Cukraus

Cukrus produkte gali būti natūraliai (pieno cukrus laktozė, vaisiai), gali būti pridėtinis cukrus iš sacharozės (stalo cukrus), fruktozės, gliukozės, ar sveikesnių alternatyvų medaus, agavų sirupo, klevų sirupo ir pan. Ne cukrus yra didysis blogis, o cukraus perteklius, o vartojant be cukraus desertus galima pagalvoti, kad tai lygu sveika ir jų galiu valgyti iki soties!

Saldikliai gali būti net 200 kartų saldesni nei cukrus, todėl jų kiekis į produktus dedamas minimalus, tačiau saldus skonis išlieka, kas mus tarsi apgauna. Tie, kas turi riziką susirgti diabetu, nori sulieknėti, tam tikru periodu renkasi produktus su saldikliais.

Reikėtų nepamiršti, kad nors saldikliai leistini maisto produktų gamyboje (išskyrus ugdymo ir gydymo įstaigas), tačiau tai nereiškia, kad ilgalaikiam sveikatos išsaugojimui ir normaliam kūno svorio palaikymui jie naudingi.

Vis daugiau kalbama apie saldiklių sukeliamą vidurių pūtimą, žalą organizmo gerosioms bakterijoms, imuniteto silpinimą ir net įtaką lėtinėms ligoms.

Į desertus su saldikliais galima įdėti daug riebalų, net hidrintų, ar margarino, galima išimti visas skaidulines medžiagas ar kitas vertingas maistines medžiagas.

Desertai Be Glitimo

Glitimas, tai baltymas esantis grūduose, desertus be šio baltymo reikėtų rinktis tiems, kas turi nustatytą ligą - celiakiją arba jaučiasi blogai suvalgęs glitimo turinčių produktų.

Gaminant šiuos desertus, galima taip pat pridėti daug cukraus, maisto priedų, sveikatai nepalankių riebalų, išimti visas skaidulines medžiagas ir padaryti labai kaloringą produktą. Tačiau jei renkatės desertus natūraliai be glitimo, pavyzdžiui su kukurūzų, migdolų ar kokosų miltais, tai jau sveikesnė alternatyva, nes miltiniai produktai apskritai siejami su papildomais kilogramais - tai yra krakmolingų desertų kategorija.

Skanus ir greitas desertas be glitimo, kurį paprasta paruošti namuose:

• 2 stikl. kepintų ir sumaltų saulėgrąžų/sesame sėklų/ mėgstamų riešutų
• 1 stiklinė smulkių ekologiškų viso grūdo be glitimo avižinių dribsnių
• 35 vnt. šviežių datulių; džiovintų juodųjų serbentų
• 1 vnt.

Veganiški ir Žaliavalgiški Desertai

Veganiškas desertas bus be gyvūninės kilmės produktų (pieno, varškės, sviesto, želatinos, kiaušinių ir pan.), o žaliavalgiškas - dar ir dažniausiai termiškai neapdorotas, arba apdorotas, bet ne aukštesnėje nei 42 laipsnių temperatūroje.

Vis dažniau pastebimas neigiamas poveikis sveikatai dėl pieno produktų perteklinio vartojimo, todėl veganiški ir žaliavalgiški produktai įgauna didelį privalumą. Taip pat, termiškai neapdorojant desertų išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų ir fermentų, tai didelis pliusas žaliavalgiškam desertui.

Rinkoje galime rasti veganiškų desertų, kurių pirma sudėtinė dalis cukrus, vadinasi jo ir daugiausia, dažniausiai rafinuoti palmių, kokosų riebalai, skonis, pavyzdžiui, veganiško varškės sūrelio, nėra toks geras, kokio tikėtumeisi valgydamas desertą, o taip pat kalorijų kiekis didelis.

Tačiau pastebima, kad veganiškų, žaliavalgiškų desertų gamintojai atsižvelgia ir į kitas klientų rekomendacijas ir stengiasi atsigręžti ir į pagrindinius sveikumo principus: gaminti desertus iš natūralesnių produktų, ekologiškų, be maisto priedų, su sveikesnėmis cukraus alternatyvomis arba be pridėtinio cukraus, ar net ir be glitimo.

Žaliavalgiško torto receptas:

• Pagrindui:
  • 2 stikl. migdolo riešutų
  • 1 stikl. minkštų datulių (jei kietos - išmirkytų vandenyje apie 2 val.)
  • 2 v.š.
• Kremui :
  • 2 stikl. anakardžių riešutų (išmirkytų vandenyje per naktį arba bent apie 4 val.)
  • 400 g braškių
  • 2 v.š. chia sėklų
  • 7 š. kokosų aliejaus (skysto)
  • 4 š. citrinos sulčių
  • 5-7 minkštų datulių
  • 1 a.š.
• Papuošimui:
  • Apie 10-15 vnt. braškių
  • Apie 10 vnt.

Gaminimas:

1. Pagrindui skirtus migdolus gerai nuplaukite, nusausinkite ir lengvai apkepkite keptuvėje, kol pasklis aromatas ir švelniai apkeps. Atvėsinkite.
2. Suberkite į maisto smulkintuvą ar kombainą ir susmulkinkite iki mažų trupinėlių.
3. Į riešutus įdėkite gabaliukais supjaustytas minkštas datules (jei datulės buvo kietos ir jas mirkėte vandenyje, nusausinkite), kakavos miltelius (jei naudojate), žiupsnelį druskos ir toliau smulkinkite, kol datulės susimaišys su riešutais. Masė pagrindui bus paruošta, kai paėmus jos tarp dviejų pirštų ji sulimpa.
4. Paruošta pagrindui masę išklokite torto formos dugną.
5. Kremui skirtus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ar maisto kombainą ir viską sumalkite iki vientisos masės.
6. Kitos dienos ryte perkelkite tortą į šaldytuvą, kad iš lėto atitirptų.

Ekologiški produktai: vaisiai, uogos, kruopos, dribsniai, kiaušiniai, sviestas, varškė ir pan. sveikiau ne tik gamtai, bet ir žmogui, nes pagaminta be cheminių medžiagų.

Sveikuoliškas desertas gali būti be pridėtinio cukraus, bet su rafinuotais palmių riebalais, gali būti su pieno produktais ar glitimu, kuris žalingai veiks organizmus tų, kuriems šie produktai sukelia alergines reakcijas. Sveikuoliškas desertas labai individualu ir ar jis sveikuoliškas ar ne visai, vartoti būtina saikingai.

Apibendrinant rekomendacijas:

• Desertus valgykite kai esate sotūs arba kaip atskirą valgymą, pavyzdžiui priešpiečiams.
• Rinkitės be pridėtinio cukraus arba mažiau cukraus, iš sveikesnių alternatyvų - medaus, agavų sirupo ir pan., natūraliai be glitimo esančių produktų, su sveikatai palankesniais riebalais, pavyzdžiui sviestu, o ne margarinu. Geriausia riebalus gauti iš riešutų ar sėklų.
• Rinkitės iš ekologiškų produktų ir valgykite saikingai ir pasimėgaudami.
• Sveikatai palankesnis desertas tas, kuriame cukrų ne daugiau nei 16 g/100 g arba be pridėtinio cukraus, pagamintas iš ekologiškų produktų.

Plačiau skaitykite: „Desertai žudikai. Skanus ir greitas sveikuoliškas ir tradicinis vaikystės desertas, kurį paprasta paruošti namuose - tiesiog ekologiškas agurkas su ekologišku medumi. Skanaus sugrįžtant į vaikystę!

Varškės Apkepas vs. Varškėčiai: Kas Sveikiau?

Liaupsių varškei esate prisiklausę tikriausiai ne kartą. Tačiau ar, naudojama su kitais ingredientais įvairiuose patiekaluose, ji tebėra tokia vertinga? Šįkart dvikovoje rungiasi du nepaprastai gardūs patiekalai iš varškės - varškės apkepas ir varškėčiai. Išsiaiškinti nugalėtoją ne pirmą kartą mums padės mitybos specialistas, tinklaraščio „Motyvuoti atletai“ įkūrėjas Artur Swan.Palyginimui pasirinkome du VMGonline.lt receptus. Tiek varškės apkepo, tiek varškėčių užteks 4 valgytojams.

Receptai

• ORKAIKAITĖJE KEPTI VARŠKĖČIAI SU MANŲ KOŠE IR OBUOLIAIS
  • Pusė obuolio
  • 200 g varškės (9 %)
  • 3 šaukštai manų
  • 1 kiaušinis
  • 2 šaukštai cukraus
  • 200 g miltų
  • 2 šaukštai aliejaus
• VARŠKĖS APKEPAS
  • 1 mangas
  • 500 g varškės
  • 5 kiaušiniai
  • 4 šaukštų cukraus
  • 250 g manų

Maistingumas

Gali pasirodyti netikėta, tačiau apkepas gerokai lenkia varškėčius savo kaloringumu. „Jei kalbėtume apie patiekalo suderinamumą ir teisingą makroelementų balansą, tai apkepas turi labai daug baltymų, nemažai angliavandenių ir pakankamą kiekį riebalų bei kitų gerų medžiagų. Varškėčiai turi daugiau riebalų, tačiau mažiau angliavandenių bei pačių kilokalorijų, tad tinka tiems, kurie nori pasimėgauti šiuo patiekalu vakare ar stebi svorį ir laikosi mitybos plano“, - komentuoja mitybos specialistas.

Patiekalas	Kaloringumas	Angliavandeniai	Baltymai	Riebalai
Varškėčiai	368 kcal	apie 16 g	apie 19 g	apie 12 g
Apkepas (1 porcija)	580 kcal	apie 66 g	apie 42 g	apie 19 g

Tai, kad pagal šį receptą varškėčiai kepami orkaitėje, pasak A. Swan, padeda sutaupyti papildomų riebalų, kuriuos gautumėte varškėčius kepdami, todėl patiekalas tampa sveikesnis.

„Varškė, kurios gausu abejuose patiekaluose, yra puikus baltymų šaltinis, savyje turintis lėtai pasisavinančio kazeino, todėl ilgiau jausitės sotūs. Ypatingai kazeinas tinkamas valgyti prieš miegą. Patiekaluose esantys kiaušiniai organizmui suteikia visų aminorūgščių bei baltymų ir gerųjų riebalų. Kiaušinis yra vienintelis pasaulyje produktas, kurį mes pasisaviname 100 proc., todėl būsime tikri, kad jo gerosios savybės liks organizme“, - aiškina mitybos ekspertas.

Stiprybės ir Silpnybės

• Stiprybės:

  Abu patiekalai užtikrins sotumo jausmą, juose nemažai angliavandenių, baltymų, riebalų. Solidžiai baltymais ir angliavandeniais organizmą aprūpins varškės apkepas. Kaip varškėčių privalumą galima išskirti mažesnį kalorijų kiekį bei patį paruošimo būdą - kepimas orkaitėje kur kas sveikesnis nei keptuvėje.

• Silpnybės:

  Kaip pagrindinę abiejų patiekalų silpnybę A. Swan išskirtų juose naudojamus manus. „Jie nėra itin vertingi mūsų organizmui. Juose mažai mikroelementų ir jie greičiau pasisavinami nei angliavandeniai. Tai reiškia, kad insulinas mūsų kraujyje išsiskirs greičiau, o nepanaudota energija tokiu atveju gali virsti papildomu riebaliniu audiniu. Vietoj manų rinkčiausi kitas alternatyvas: grikių, avižų miltus ar tiesiog maltas avižas.“

Verdiktas

Pasak mitybos specialisto, tiek varškės apkepą, tiek orkaitėje keptus varškėčius gali valgyti visi. „Didžiąją kalorijų dalį sudaro geri ir pilnaverčiai produktai, tad pasirinkite tą, kuris jums tinkamesnis pagal kaloringumą“, - pataria A. Swan.

Prižiūrintiems figūrą jis turi išskirtinių rekomendacijų: „Sutaupyti šiek tiek kalorijų bei angliavandenių galima cukrų pakeitus natūraliu saldikliu „stevia“, kuris išgaunamas iš augalų Pietų Amerikoje. Jo užtenka kur kas mažiau ir taip galima atsisakyti cukraus.

Vis dėlto, mitybos ekspertas atskleidžia, kam atiduotų pergalę. „Pagal maistinę vertę ir makroelementų balansą rinkčiausi varškės apkepą, kuris bus sotesnis ir teikiantis daugiau naudos organizmui.

---