Riebalai yra būtini žmogaus organizmui, nes tai viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų A, E, D, K ir mityba būtų nesubalansuota, sotumo jausmas mažesnis. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės. Apie 70 g (2000 kcal suvartojimui), tik supraskime, - pabrėžia dietistė, - į šį kiekį įeina ne tik aliejaus ar sviesto sunaudotas kiekis, bet ir kituose maisto produktuose esantys riebalai.

Riebalų pasirinkimas yra įvairiausias: saulėgrąžų, alyvuogių, įvairių kitų augalų aliejai, paprastas sviestas ir garsusis „Ghi“ sviestas, taip pat, nuo seno mūsų močiučių mylimi taukai.Kasmet išgirstame vis naujų mitybos tendencijų, kurios veikiau primena komediją nei rimtas rekomendacijas. Prieš 15 metų riabalai buvo blogis, visi kalbėjo, kad tik liesas maistas mus išgelbės nuo visko, įskaitant ir svorio perteklių! O dabar matome priešingas rekomendacijas, - primena R. Bogušienė.Šiuo metu vyrauja nuomonė kuo riebiau - tuo geriau! Grietinę kabinkite šaukštais, ir ne bet kokią, o tik 30 proc., arba pirkite avokadus - riebalų karalius, ir valgykite ne po vieną, o kilogramais, nesvarbu, kad 1 nedidelis avokadas jau 200 kcal! Nepamirškime ir sudievinto „Ghi“ sviesto. Jeigu jo virtuvėje neturite, kokie jūs “sveikuoliai“?

Kas yra ghi sviestas?

Nuo senų laikų lietuviai gamino lydytą sviestą tam, kad galėtų ilgiau jį išlaikyti be šaldytuvo ir naudotų maisto ruošimui, todėl tai nėra kažkoks stebuklingas produktas atkeliavęs iš Indijos ir išaukštinti šio produkto nereikėtų, - pasakoja R. Bogušienė. Visuomet pravartu turėti daugiau žinių apie įvairius riebalus tam, kad galėtume tinkamai subalansuoti mitybą ir kritiškai vertinti įvairius mitybos mitus.

Lydytas sviestas „Ghi“ gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.), - pasakoja dietistė ir maisto technologė. Anot jos, toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams.

Ajurvedos šalininkai teigia, kad tai tikrų tikriausias vaistas, skirtas ne tik maisto gaminimui, o net ligų gydymui.

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai yra kietieji. Jie gali būti ne tik gyvulinės kilmės (taukai ar sviestas), bet ir augalinės (kokosų arba palmių aliejus). Sotieji riebalai suteikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, stiprina organizmo imunitetą, lengvina deguonies pernešimą. Sočiųjų riebalų reikia pagrindinių lytinių hormonų gamybai užtikrinti, juose yra riebaluose tirpių vitaminų. Vis dėlto, piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų, jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų.

Kad dienai gautume sočiųjų riebalų perteklinį kiekį, užtenka suvalgyti 100 g kiaulienos sprandinės (20 g riebalų) arba 15 g sviesto ir tai jau bus pusę dienos riebalų normos, o turėtų būti tik apie 20 g! Taip pat neapsigaukite dėl augalinių alternatyvų, 100 g kokosų grietinėlės gali turėti daugiau kalorijų, o iš jų ir riebalų, nei toks pat kiekis mėsos! - pataria dietistė R.

Nors, kartais įprasta manyti, kad sotieji riebalai tik gyvūninės kilmės (taukai, sviestas ar lydytas sviestas), tačiau tai ne visai tiesa. Sotiesiems riebalams priskiriami ir kai kurie augaliniai riebalai - pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejus.

Jeigu palygintume sočiųjų riebalų kiekį svieste, kokosų aliejuje, galvijų ir kiaulių taukuose, tai pamatytume, kad daugiausiai jų yra kokosų aliejuje, o mažiausiai kiaulių taukuose. Tuo tarpu lydytame svieste „Ghi“ būtų beveik 20 proc. daugiau sočiųjų riebalų nei svieste, - sako R.

Kaip naudoti Ghee?

Pirmiausia, reikia prisiminti, kad kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas: jei daržoves tik trumpai apkepame keptuvėje, o vėliau troškiname, tada gerai, bet jei daržoves gruzdiname keptuvėje ant sviesto „Ghi“, toks patiekalas jau nebus laikomas sveikatai palankiu. Pavyzdžiui, kepti kiaušinius, blynus ant lydyto sviesto yra geriau nei ant paprasto sviesto, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. O sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių.

Anot specialistės būtina nepamiršti, kad virš 180 laipsnių temperatūra jau nėra palanki mūsų sveikatai, toks maistas nebus naudingas, taip pat, labai svarbu gera keptuvė, - patikina R.

Aliejų pasirinkimas

Anot specialistės, iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, gali būti naudojamas ir troškinimui, apkepimui iki 180 laipsnių temperatūroje. Antras pasirinkimas - nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys, o tai geriau nei saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu omega-6.

Kaip pasirinkti alyvuogių aliejų:

• Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų.
• Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą.Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES.
• Rūgštingumas ne didesnis nei 0,8 proc.
• Rinkitės ekologišką.
• Geriausia talpa - tamsaus stiklo butelis.
• Skonis ir kvapas. Kuo daugiau polifenolių turi aliejus, tuo skonis bus pikantiškesnis.

Mitybos pagrindas - augaliniai produktai, jie turi sudaryti 80-90 proc. mūsų raciono, tad jei naudosime daugiau sviesto „Ghi“ ar kito gyvulinės kilmės riebalo, šią proporciją pavojingai pažeisime, - primena dietistė. Neapsistatykime savo virtuvių dešimtimis įvairių aliejaus rūšių, nepamirškite - jis oksiduojasi ir genda. Mums puikiai užtenka gero alyvuogių aliejaus terminiam apdorojimui ir salotoms.

Daugiausiai sočiųjų riebalų turintis kokosų aliejus, nors ir augalinis produktas, turėtų būti ribojamas kaip ir lydytas sviestas „Ghi“. „Žinoma, ant nerafinuoto kokosų aliejaus ar lydyto sviesto „Ghi“ kepti blynai įgaus malonų skonį, tačiau kepdami stenkitės keptuvę padengti minimaliu šių riebalų kiekiu, - pataria R.

Transriebalai

Dirbtiniai transriebalai (dar vadinami pramoniniais transriebalais arba iš dalies hidrintais riebalais) - yra pavojingi jūsų sveikatai, - įspėja dietistė. Šie riebalai susidaro, kai augaliniai aliejai yra chemiškai pakeičiami, kad išliktų kieti kambario temperatūroje, o tai suteikia jiems daug ilgesnį galiojimo laiką, jie yra pigesni, todėl maisto pramonė juos mėgsta naudoti.

Svarbu žinoti tai, kad: transriebalai turi neigiamą poveikį sveikatai ir gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip išeminė širdies liga, miokardo infarktas, vėžio, cukrinio diabeto bei nutukimo riziką, taip pat gali turėti žalingą poveikį nėštumui bei vaisiaus vystymuisi. Todėl venkite maisto produktų su šiais užrašais „iš dalies“ arba „visiškai hidrinti“ - sudėtyje, ypač iš dalies hidrintų riebalų, kurie dedami į tokį maistą kaip saldainiai, konditeriniai gaminiai ir kitas stipriai perdirbtas maistas. Ir patys gamindami maistą, jo nepaverskite kancerogeniniu - jokiu būdų nenaudokite pakartotinai aliejaus ir venkite gruzdinto riebaluose maisto, - pataria R.

Sviestas

Paprastas sviestas mums reikalingas sotumo jausmui bei skonio pagerinimui, vitaminais tirpiais riebaluose, blogai - tik jo perteklius! Geriau suvalgyti gabalėlį sviesto nei bandelę iš prekybos centro su hidrintais riebalais, margarinu ir daug kitų maisto priedų. Jei girdite patarimą atsisakyti valgyti tai, kas buvo valgoma mūsų senolių jau šimtmečius - bėkite nuo tokių patarimų! - sako R. Bogušienė.

Žinoma, sviestą iš mitybos raciono pašalinti derėtų jei jūs netoleruojate pieno cukraus laktozės ar esate alergiški piene esančiam baltymui - kazeinui. Galbūt jums taikoma gydomoji mityba, sumažinta riebalų dieta, tuomet ir sviesto neturėtų būti kasdien, bet sviestą išbraukti iš mitybos vien dėl to, kad sulaukėte 45 metų yra visiška nesąmonė, - nuramina dietistė.

Riebalų tipas	Šaltiniai	Poveikis sveikatai
Sotieji riebalai	Sviestas, kokosų aliejus, palmių aliejus, gyvuliniai riebalai	Suteikia tvirtumo ląstelėms, stiprina imunitetą, reikalingi hormonų gamybai. Saikingas vartojimas rekomenduojamas.
Nesotieji riebalai	Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, riešutai, sėklos	Naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, mažina uždegiminius procesus.
Transriebalai	Hidrinti aliejai, perdirbtas maistas	Žalingi sveikatai, didina širdies ligų, vėžio ir diabeto riziką. Vengtini.

---