Daugelis žmonių nori sulieknėti, tačiau neretai susiduria su sunkumais laikantis griežtų dietų ir apribojimų. Svorio metimas neturi būti kankinantis procesas. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip valgyti skaniai ir tuo pačiu metu lieknėti, nekeičiant savo gyvenimo drastiškai.

Mitybos Principai Lieknėjimui

Svoris ims kristi tada, kai pavyks sudeginti daugiau kalorijų negu suvartojate. Tačiau jei nuolatos jausitės alkani, ypač sumažinti kalorijų skaičių gali būti nelengva. Specialistai pataria nusistatyti realistiškus svorio metimo tikslus, t. y. siekti, kad per savaitę nukristų pusė arba maždaug vienas kilogramas. Jeigu kartelę pernelyg užkelsite, o svoris nekris taip sparčiai, kaip norisi, gali dingti motyvacija.

1. Reguliari Mityba

Tas kuris nori, kad svoris normalizuotųsi turi valgyti reguliariai - bent jau tris kartus per dieną, o geriausia - kas 3-4 valandas. Papildomi kilogramai dažniausiai užauga arba grįžta, jei nesilaikoma mitybos režimo. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turi būti subalansuoti ir reguliarūs.

Norėdami numesti svorio ir išlaikyti jį stabilų, rytais būtinai valgykite. Pusryčiams rinkitės ląstelienos gausią košę, neriebų pieną ir vaisius. Praleidžiant pusryčius per visą dieną suvartojamo maisto kiekis sumažės, todėl imsite lieknėti. Kaip rodo begalė tyrimų, įvyksta kaip tik priešingai. Jeigu nepusryčiausite, vėliau pasijusite labiau išalkę, todėl imsite užkandžiauti, o per pietus ir vakarienę veikiausiai atsakančiai prisikirsite.

2. Baltymų Svarba

Baltymai - nepamainomas pasirinkimas norintiems kuo ilgiau jaustis sotiems. Šios maisto medžiagos prisideda prie raumenų stiprinimo ir riebalų deginimo. Todėl kaskart valgydami rinkitės kokį nors sveikųjų baltymų šaltiniams priskiriamą produktą, pavyzdžiui, jūros gėrybių, liesos mėsos, kiaušinių baltymų, jogurto, sūrio, sojos produktų, riešutų arba pupelių.

3. Ląstelienos Nauda

Ląsteliena gerina virškinimą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir mažina cholesterolio lygį kraujyje. Ji pagelbės ir siekiantiems sulieknėti. Tarkim, daugelis amerikiečių tesuvartoja pusę būtinojo ląstelienos kiekio. Kad ląstelienos nauda pasijustų, moterims per dieną rekomenduojama suvartoti maždaug 25, o vyrams - maždaug 38 gramus ląstelienos, t. y. su tūkstančio kalorijų vertės porcija gauti 14 gramų ląstelienos. Idealiais ląstelienos šaltiniais laikomos avižos, pupelės, viso grūdo gaminiai, riešutai ir beveik visi vaisiai bei daržovės.

4. Vandens Vartojimas

Gerkite kuo daugiau vandens arba kitų kalorijų neturinčių gėrimų. Prieš praplėšdami bulvių traškučių pakuotę, išgerkite stiklinę vandens. Žmonės gana dažnai painioja troškulį su alkiu, todėl ima užkandžiauti ir bereikalingai vartoja kalorijas, nors viskas, ko jiems reikia, yra stiklinė šalto vandens. Jei paprastas vanduo visai nevilioja, galite gerti kokiu nors skoniu papildytą gazuotą vandenį arba žolelių arbatą.

Sveiki Įpročiai ir Gyvenimo Būdas

Svarbu ne tik ką valgome, bet ir kaip gyvename. Gyvenimo būdo pakeitimai yra esminiai norint pasiekti ilgalaikių rezultatų.

1. Saikingas Alkoholio Vartojimas

Alkoholyje gausu tuščių kalorijų. Mūsų organizmui iš alkoholio gaunamų kalorijų nereikia, todėl jos gali virsti riebalais. Jei kartais norisi pasimėgauti taure vyno, darykite tai išskirtinai savaitgaliais, be to, per dieną suvartojamų alkoholinio gėrimo porcijų skaičių apribokite iki vienos (jei esate moteris) arba dviejų (jei esate vyras).

2. Pakankamas Miego Kiekis

Kai stinga miego, organizmas pagamina per daug apetitą stimuliuojančio hormono grelino ir per mažai kito hormono - leptino, paprastai pasufleruojančio apie atėjusį sotumo jausmą. Po kokybiško nakties miego žmogus jaučiasi pailsėjęs ir nė kiek neišalkęs, todėl neima karštligiškai užkandžiauti.

3. Fizinis Aktyvumas

Sulieknėti be fizinio krūvio, o tik pasirinkus tinkamą mitybą įmanoma, tačiau išlaikyti norimą svorį- ne. Egzistuoja paprasta taisyklė: tam, kad nesustorėtumėte kasdien turite sparčiai nužingsniuoti apie 10 tūkst. žingsnių - į parduotuvę, darbą. Ir dar 20-30 minučių mankštos du tris kartus per savaitę. Svarbiausia, kad fizinis aktyvumas jums teiktų malonumą.

4. Mitybos Dienoraštis

Net paprasčiausias lapas popieriaus ir tušinukas gali gerokai prisidėti prie lieknėjimo sėkmės. Kaip rodo tyrimai, užsirašydamas viską, ką suvalgo ir išgeria, žmogus ima geriau suvokti, ką, kada, kur ir kokiais kiekiais valgė, todėl gali nuspręsti, kokiomis aplinkybėmis derėtų suvartoti mažiau kalorijų.

Gudrybės Apetito Valdymui

Kartais reikia šiek tiek apgauti savo apetitą, kad suvartotumėte mažiau kalorijų be didelio diskomforto.

1. Mėlynos Spalvos Indai

Kaip manote, kodėl greitojo maisto restoranai taip mėgsta raudonų, geltonų ir oranžinių spalvų paletę? Pasirodo, jos psichologiškai stimuliuoja valgyti. Visai kitaip veikia mėlyna spalva - jis slopina apetitą, atrodo tarsi nevalgoma. Taigi, jei norite suvartoti mažiau maisto - valgykite iš mėlynų lėkščių!

2. Kramtomoji Guma

Kai tik kils noras čiupti kokį nors skanėstą, įsimeskite į burną gabalėlį becukrės kramtomosios gumos. Kai kurios iš jų ne tik užtikrins gaivų burnos kvapą, bet ir padės numalšinti alkį bei norą užkandžiauti. Taigi, šį produktą galima priskirti prie pagalbininkų metant svorį.

3. Valgymas Be Dėmesio Nukreipimo

Nors žinote, kad tai negerai, tačiau jei turite viršsvorio - veikiausiai kartkartėmis tenka valgyti ir žiūrint televizorių arba ką nors skaitinėjant kompiuteryje. Pasak mokslininkų, nukreipus dėmesį į ekraną suvalgoma net 40 proc. daugiau maisto, be to, kyla didesnė pagunda užkrimsti greitojo maisto ar užkandžių.

Kaip Mėgautis Saldumynais ir Lieknėti

Visiškas saldumynų atsisakymas dažnai baigiasi nesėkme. Svarbu rasti būdą, kaip mėgautis jais saikingai.

1. 3 Kąsnių Principas

Tai sąmoningo valgymo metodas, padedantis patenkinti saldumynų troškimą, tačiau neperžengti kalorijų ribos. Idėja paprasta: didžiausias deserto skonis jaučiamas valgant pirmus 3 kąsnius, vėliau smegenys pripranta prie skonio, o valgymas tampa tik įprotis. Tai leidžia patenkinti skonio poreikį, bet nesuvartoti visos porcijos kalorijų.

• Nesakykite sau „negalima“, pasakykite: „leisiu sau 3 kąsnius.“
• Užuot galvoję „negaliu valgyti saldumynų“, pasakykite sau: „aš galiu, bet sąmoningai renkuosi tris kąsnius.“

2. Natūralūs Saldikliai

Jeigu dažnai atsiranda potraukis saldumynams, galite sau leisti suvalgyti po vieną šaukštelį riešutų sviesto kartu su arbata (bet tik sporto dienomis).

Svarbiausi Aspektai Metant Svorį

• Pozityvus požiūris: Palaikykime, o ne bauskime save.
• Realūs tikslai: Nusistatykite realistiškus svorio metimo tikslus.
• Subalansuota mityba: Vietoje drastiškų dietų, rinkitės subalansuotą mitybą visą gyvenimą.

Laikantis šių patarimų, galima pasiekti ilgalaikių rezultatų ir džiaugtis sveiku kūnu be didelių pastangų. Atminkite, kad svarbiausia - subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir teigiamas požiūris.

---