Už saldumynus turėtume būti dėkingi 7-8 a. arabų pasauliui. Pats žodis „cukrus“ kilęs iš arabiško žodžio „sukkar“, kurį europiečiai į Vakarus kartu su apetitu saldumynams atsivežė iš 11 a. vykusių kryžiaus žygių. Dabar cukraus apstu visur - daugiau kaip 60 proc. JAV prekybos centruose parduodamų maisto produktų ir gėrimų sudėtyje yra pridėtinio cukraus, net ir tariamai sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, salotose, sriubose ir granoloje. Cukraus paplitimas yra vienas ryškiausių šiuolaikinės mitybos bruožų visame pasaulyje.
Cukraus Priklausomybė: Mitas ar Realybė?
Cukrus „įjungia“ tas smegenų dalis, kurios leidžia mums gerai jaustis, tačiau taip pat sukelia priklausomybę. Iš tiesų gali atrodyti, kad cukrus sukelia priklausomybę. Kitaip tariant, priklausomybę gali sukelti ne pats cukrus, o malonumo jausmas, kurį patiriame jį valgydami. Ne paslaptis, kad dėl emocinio streso organizmas gali trokšti saldumynų - tai gali būti smegenų būdas nuslopinti depresyvias mintis. „Tyrimai taip pat rodo, kad stresas ankstyvuoju gyvenimo laikotarpiu gali paskatinti smegenis ieškoti malonaus skonio maisto produktų, tokių kaip cukrus“, - teigė S. Bartlett ir K. Ne visos priklausomybės yra blogos - jos tampa problemiškos tik tada, kai priklausomybę sukeliantis dalykas yra žalingas.
Perteklinio Cukraus Vartojimo Pavojai
Mokslininkai jau kelis dešimtmečius stebi, kaip per didelis cukraus kiekis keičia organizmo veiklą. Per didelis cukraus kiekis (moterims - daugiau kaip šeši arbatiniai šaukšteliai per dieną, vyrams - devyni) gali sukelti dantų ėduonį, nuolatinį nuovargį, diabetą, nutukimą, širdies ir kraujagyslių ligas, ir tai tik keletas galimų sveikatos problemų.
Cukrinis Diabetas ir Cukraus Ryšys
Nagrinėjant ryšį tarp per didelio cukraus vartojimo ir diabeto, tampa aišku, kad atsparumas insulinui vaidina pagrindinį vaidmenį vystantis 2 tipo diabetui. Lėtinis didelis gliukozės kiekis kraujyje, atsirandantis dėl daug cukraus turinčio maisto, verčia kasą gaminti per daug insulino. Ilgainiui ląstelės tampa mažiau jautrios šiam hormonui, todėl gliukozei apdoroti reikia dar daugiau insulino. Šis užburtas ratas galiausiai priveda prie kasos beta ląstelių išsekimo, kai insulino gamyba sumažėja. Dėl to atsirandanti hiperglikemija pažeidžia viso kūno kraujagysles ir nervus. Tyrimai rodo, kad sumažinus pridėtinio cukraus suvartojimą gali žymiai pagerėti jautrumas insulinui, o tai gali padėti išvengti ankstyvosios diabeto stadijos arba visiškai užkirsti kelią jo atsiradimui.
Širdies Ligos ir Cukrus
Nors cukraus vartojimas jau seniai siejamas su nutukimu ir diabetu, jo žalingas poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai taip pat kelia susirūpinimą, tačiau yra mažiau suprantamas. Tyrimai rodo, kad vartojant daug cukraus gerokai padidėja širdies ligų rizikos veiksniai, nes padidėja trigliceridų kiekis, skatinamas uždegimas ir padidėja kraujospūdis. Per didelis cukraus vartojimas, ypač iš cukrumi saldintų gėrimų, prisideda prie arterijų sustingimo ir endotelio disfunkcijos - kritinių aterosklerozės prielaidų. Net nuosaikus cukraus kiekio sumažinimas gali pastebimai pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos biomarkerius.
Nutukimo Epidemija ir Cukrus
Pasaulinė nutukimo epidemija išsiplėtė tiesiogiai priklausomai nuo padidėjusio cukraus vartojimo, ypač perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose, kuriuose yra paslėpto pridėtinio cukraus. Šie kaloringi ir maistinių medžiagų stokojantys produktai prisideda prie teigiamo energijos balanso, tačiau nesukelia sotumo mechanizmų. Tyrimai rodo, kad cukraus poveikis medžiagų apykaitai neapsiriboja vien kalorijomis. Cukrumi saldinti gėrimai kelia ypač daug problemų, nes skystos kalorijos aplenkia įprastus sotumo signalus.
Cukrus ir Vėžys
Naujausi vėžio medžiagų apykaitos tyrimai atskleidė svarbias sąsajas tarp cukraus vartojimo ir onkologinių procesų. Tyrimai rodo, kad vėžinės ląstelės greitam dauginimuisi skatina gliukozę per aerobinę glikolizę, arba Varburgo efektą. Vartojant daug cukraus gali padidėti insulino ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus kiekis, o tai gali paskatinti naviko augimą. Nors tiesioginis priežastinis ryšys vis dar tiriamas, įrodymai rodo, kad cukraus ribojimas maiste gali papildyti įprastinius vėžio gydymo būdus, ribodamas piktybinių navikų medžiagų apykaitą.
Kepenų Sveikata ir Cukrus
Pernelyg didelis cukraus vartojimas tapo pagrindiniu nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos (NAFLD), kuria serga maždaug 25 % pasaulio gyventojų, veiksniu. Kepenys metabolizuoja fruktozę, kurios daugiausia yra valgomajame cukruje ir kukurūzų sirupe su dideliu fruktozės kiekiu, o jos perteklių paverčia riebalais per de novo lipogenezę. Dėl šio medžiagų apykaitos būdo hepatocituose kaupiasi trigliceridai, todėl susidaro steatozė - NAFLD požymis. Tyrimai rodo, kad sumažinus pridėtinio cukraus kiekį galima pakeisti ankstyvosios NAFLD stadijos eigą, todėl mitybos intervencija yra esminė gydymo strategija.
Smegenų Funkcija ir Cukrus
Daugėja įrodymų, kad lėtinis cukraus vartojimas lemia reikšmingus smegenų struktūros ir funkcijos pokyčius, galinčius pagreitinti kognityvinių funkcijų silpnėjimą ir sustiprinti psichikos sveikatos sutrikimus. Tyrimai rodo, kad vartojant daug cukraus pablogėja hipokampo funkcija, t. y. smegenų srities, gyvybiškai svarbios atminties formavimuisi. Dėl nuolatinio cukraus vartojimo atsirandantis atsparumas insulinui dar labiau pažeidžia smegenų insulino signalus, kurie būtini geriausiai pažinimo funkcijai ir neuroplastiškumui.
Lėtinis Uždegimas ir Cukrus
Nors cukraus vartojimas jau seniai siejamas su dantų ėduonimi ir padidėjusiu svoriu, dabar tyrimai atskleidė, kad jis atlieka svarbų vaidmenį skatinant lėtinį uždegimą visame organizme. Per didelis cukraus vartojimas skatina uždegiminių citokinų gamybą ir suaktyvina imuninius kelius, kurie, kai cukraus vartojimas tampa įprastas, nuolat įsijungia. Šis žemo lygio sisteminis uždegimas sukuria palankią aplinką daugeliui uždegiminių ligų, įskaitant reumatoidinį artritą, uždegimines žarnyno ligas ir širdies ir kraujagyslių sutrikimus.
Burnos Sveikata ir Cukrus
Kai burnos bakterijos metabolizuoja cukrų, jos gamina rūgštis, kurios demineralizuoja dantų emalį, todėl susidaro ertmės, galinčios pereiti į pulpos infekciją ir sistemines komplikacijas. Be ėduonies, per didelis cukraus vartojimas prisideda prie periodonto ligų, nes skatina uždegiminius procesus dantenų audiniuose. Dėl šių burnos ertmės infekcijų bakterijos patenka į kraują ir gali paveikti tolimesnius organus.
Kaip Sumažinti Cukraus Vartojimą?
Įrodymai rodo, kad palaipsniui mažinant suvartojamų maisto produktų kiekį ilgainiui pavyksta geriau jų atsisakyti nei staiga. Tyrimai rodo, kad veiksmingos yra trys intervencijos kategorijos: aplinkos pertvarkymas (matomų cukraus šaltinių pašalinimas), įpročių pakeitimas (saldintų gėrimų pakeitimas vandeniu) ir dėmesingo įsisąmoninimo technikos (emocinio valgymo trigerių šalinimas). Klinikiniai tyrimai rodo, kad skonio preferencijos iš naujo susireguliuoja maždaug po 3-4 savaičių sumažinus cukraus vartojimą.
„Veiksmingos gali būti įvairios mitybos strategijos, tokios kaip laipsniškas pridėtinio cukraus mažinimas, kad būtų išvengta abstinencijos simptomų, baltymų ir skaidulinių medžiagų vartojimo didinimas, kad būtų sureguliuotas cukraus kiekis kraujyje, ir struktūruotas valgymo planavimas“, - sakė N. O.
Panašu, kad cukraus mokesčiai yra veiksmingas būdas atgrasyti žmones nuo saldžių maisto produktų ir gėrimų pirkimo. 2018 m. JK Vyriausybė įvedė dviejų pakopų cukraus mokestį, pagal kurį maisto produktams taikomas skirtingas mokestis, priklausomai nuo juose esančio cukraus kiekio.
Subalansuota Mityba ir Saldumynų Poreikis
Mityba turi būti ne tik subalansuota, bet ir tvarkinga. Anot lrt.lt kalbintų mitybos specialisčių, saldumynų norisi, kai atsisakoma pusryčių, per pietus valgoma per mažai, tarp valgymų daromi per dideli tarpai - jie turi siekti ne daugiau kaip 2,5-3 val. nuo valgymo pradžios. Specialistė priduria, kad su saldumynais gaunama gliukozė labai greitai patenka į kraują, duoda staigų ir trumpą efektą, bet ne tik nenumalšina apetito, bet ir jį sužadina Taigi po 1,5-2 valandų ir vėl norisi valgyti.
Dar viena svarbi priežastis, kurią žmonės skubėdami dažnai pamiršta, - neišsimiegojimas. Tuomet nesudėtingais (greitai pasisavinamais) angliavandeniais bandoma save stimuliuoti. Specialistė sako, kad, nusprendus keisti mitybos įpročius, didžiausia klaida yra išmesti saldumynus ir miltinius produktus, bet nesusitvarkyti režimo ir nepradėti valgyti sudėtingų angliavandenių.
Saldumynai Mitybos racione
Klinikos „Dietos sistema“ gydytoja-dietologė Žana Antonova lrt.lt sako, kad, jeigu saldumynus valgome ne kasdien ir jie nesudaro didesnės mitybos raciono dalies, kartais galime save pamaloninti. V. Kurpienė dar pataria, kad valgant mažiau saldumynų, galima rinktis brangesnius, kokybiškesnius.
LRT kalbintų specialisčių teigimu, mityba ir emocijos yra labai glaudžiai susiję. Vienintelis būdas atskirti emocijas ir fiziologinius poreikius - susitvarkyti mitybą. Jeigu saldumynų norėsis ir toliau, tai greičiausiai esate „emociniai valgytojai“.
Paslėptas Cukrus
Įprastai manome, kad gryno cukraus suvartojame labai mažai. Tačiau didžiausi kiekiai jo yra paslėpti įvairiuose maisto produktuose, perkamuose parduotuvėje, ar kavinėje valgomame maiste. Jos teigimu, kuo daugiau žmogus cukraus gauna, tuo saldesnių produktų jam reikia, nes jo saldumo suvokimo receptoriai slopsta. Saldumynai turėtų užimti ne daugiau nei 10 proc. paros maisto davinio, ne daugiau 200 kalorijų.
Alternatyvos: Medus ir Saldumynų Pakaitalai
Deja, medus yra ne tik labiau kaloringas, bet dažnai nuo cukraus skiriasi tik skoniu. Remiantis įvairiomis mitybos teorijomis, desertui siūloma vartoti įvairius saldumynų pakaitalus. Tačiau jie ne visada yra tokie sveiki, kaip atrodo.
Viena dažniausiai pasitaikančių rekomendacijų - džiovinti vaisiai. Visų kitų džiovintų vaisių sudėtį mitybos specialistai rekomenduoja atidžiai perskaityti. Visgi, jeigu labai norisi, reikėtų pirkti kuo mažesnę porciją ledų, atsižvelgti į kainą, nes į labai pigius ledus natūralių medžiagų nededa, skaityti sudėtį.
Pagrindiniai Mitybos Principai Mažinant Saldumynų Poreikį
- Valgyti kas 2,5-3 valandas, nepraleisti pusryčių, valgyti sočius pietus.
- Paprastus angliavandenius - baltų miltų gaminius, saldumynus, dribsnius ir t.t. - keisti šviežiomis daržovėmis, viso grūdo produktais, košėmis.
- Kelias pirmąsias savaites vartoti cinamoną, nes jis gerai mažina saldumynų poreikį.
Taigi ką daryti, kai norite sveikai maitintis, bet kasdien atsiranda „ko nors saldaus“ poreikis? Organizmas - kaip išmanusis telefonas: jeigu nepakrauni pakankamai per naktį, pavakary jis išsijungia. Taip pat ir su žmogaus organizmu. [Žmonės] galvoja, kad suvalgę saldumynų pastimuliuos save. Tačiau tai padeda tik labai labai trumpą laiką. Taigi reikia ir vėl, ir vėl. [...] Miegas nėra taupomasis indėlis, kurio prisitaupei, o jeigu prireikia - panaudoji. Išsimiegoti būtina kasdien“, - aiškina V. Kurpienė.
„Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie per savaitę išgerdavo keturias ar daugiau skardinių gaiviųjų gėrimų, du kartus dažniau jautėsi prislėgti, palyginti su tais, kurie išgerdavo mažiau nei vieną“, - teigė K. Gillespie ir S.
„Staiga visiškai atsisakę saldumynų be jų išbūsite vieną dvi savaites. Kiek esu girdėjusi, ilgiausiai žmogus be saldumynų iškentė du mėnesius“, - sako ji.
„Tokiu atveju be saldumynų išbūsite vieną dvi savaites. Kiek esu girdėjusi, ilgiausiai žmogus be saldumynų iškentė du mėnesius“, - pasakoja V. Kurpienė.
Sveikatai Palankūs Desertai
Mitybos specialistė Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti desertą prekybos centruose, o ko apskritai nesirinkti ir gaminti namie.
Saldumynai pagal sveikos mitybos principus turėtų sudaryti labai mažą dalį mityboje. Tačiau išeitis visada yra - turime rinktis gamtos sukurtas dovanas ir pirmiausia saldumą gauti iš vaisių ir uogų. Antra - gaminti namuose sveikatai palankesnius desertus. Trečia - išsirinkti prekybos centruose sveikesnius, o ketvirta - visais atvejais valgyti saikingai ir su pasimėgavimu.
Varškės Sūrelis Kaip Desertas
Jei neturite alergijos pieno produktams, toleruojate pieno cukrų laktozę, tai pieno produktai - puikus desertas. Renkantis glaistytą varškės sūrelį pirmenybę derėtų teikti tiems, kuriuose yra daugiausiai varškės t.y. ne mažiau 65 proc., ir atsižvelgti į kuo trumpesnį sudedamųjų dalių sąrašą. Cukraus rekomenduojama iki 16 g/100 g, riebalų iki 20 proc., riebalai - tik iš pieno ir kakavos, neturėtų būti rafinuotų palmių riebalų ir kuo daugiau baltymų, ne mažiau kaip 10 g/100 g.
Desertai Be Cukraus
Jei desertas be cukraus, tuomet dažniausiai jis būna su saldikliais, o didžioji dalis saldiklių yra draustina vaikų maitinime ir dietiniame maitinime. Reikėtų nepamiršti, kad nors saldikliai leistini maisto produktų gamyboje (išskyrus ugdymo ir gydymo įstaigas), tačiau tai nereiškia, kad ilgalaikiam sveikatos išsaugojimui ir normaliam kūno svorio palaikymui jie naudingi.
Desertai Be Glitimo
Glitimas - tai baltymas, esantis grūduose. Desertus be šio baltymo reikėtų rinktis tiems, kas turi nustatytą ligą - celiakiją - arba jaučiasi blogai suvalgę glitimo turinčių produktų.
Veganiški Ar Žaliavalgiški Desertai
Vis dažniau pastebimas neigiamas poveikis sveikatai dėl pieno produktų perteklinio vartojimo, todėl veganiški ir žaliavalgiški produktai įgauna didelį privalumą. Taip pat termiškai neapdorojus desertų, išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų ir fermentų - tai didelis žaliavalgiško deserto privalumas.
Ekologiški Desertai
Desertai, pagaminti iš ekologiškų žaliavų, yra sveikesni, tačiau ekologiškame saldainyje cukraus gali būti daugiau nei 50 proc., jame gali būti rafinuotų palmių riebalų, daug druskos, tam tikrų maisto priedų, netgi daug kalorijų.
Apibendrinant Rekomendacijas
Desertus valgykite kai esate sotūs arba kaip atskirą valgymą, pavyzdžiui priešpiečiams. Rinkitės desertus be pridėtinio cukraus arba mažiau cukraus, iš sveikesnių alternatyvų - medaus, agavų sirupo ir pan., natūraliai be glitimo esančių produktų, su sveikatai palankesniais riebalais, pavyzdžiui sviestu, o ne margarinu. Geriausia riebalus gauti iš riešutų ar sėklų, rinkitės iš ekologiškų produktų ir valgykite saikingai ir pasimėgaudami. Sveikatai palankesnis desertas tas, kuriame cukraus ne daugiau nei 16 g/100 g arba jis yra be pridėtinio cukraus, pagamintas iš ekologiškų produktų.