Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) - viena iš pastarųjų metų populiariausių sveikatingumo temų. Vieni jį dievina kaip paprastą ir efektyvų būdą mesti svorį bei pagerinti sveikatą, kiti - skeptiškai žiūri į bet kokį valgymo apribojimą.

Svarbu suprasti: protarpinis badavimas - ne badas. Tai nėra konkreti dieta su griežtu maisto sąrašu. Protarpinis badavimas - tai valgymo planavimo būdas, kai sąmoningai apribojamas laikas, per kurį dienos eigoje vartojamas maistas. Tačiau tai nėra stebuklinga sistema. Valgymo lango metu vis tiek svarbu laikytis sveikos mitybos principų, o svorio kritimui būtinas kalorijų deficitas.

Mitus apie protarpinį badavimą

Internete pilna patarimų apie protarpinį badavimą, tačiau daug kas kartojama be jokio mokslo pagrindo. Tai toli gražu ne tiesa. Nors daugelis žmonių gali saugiai išbandyti šį metodą, kai kuriems jis gali būti netinkamas ar net pavojingas.

• Mitas: Protarpinis badavimas yra kalorijų deficito garantas.

  Tai vienas pavojingiausių mitų. Jei per savo valgymo „langą“ suvalgysi daugiau nei reikia - svoris gali net augti.

• Mitas: Badavimas sulėtina medžiagų apykaitą.

  Tiesa yra priešinga - trumpalaikis badavimas (iki 24-36 val.) gali net šiek tiek paskatinti medžiagų apykaitą.

• Mitas: Badavimas skatina raumenų masės mažėjimą.

  Šis mitas dažnas tarp sportuojančių. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad badavimas netgi gali pagerinti augimo hormono (HGH) sekreciją, kas palankiai veikia raumenų išsaugojimą ir riebalų deginimą.

Mokslas ir praktika apie protarpinį badavimą

Kai išfiltruojame mitus, galime pereiti prie to, ką sako mokslas ir praktika. Viena iš svarbiausių priežasčių, kodėl protarpinis badavimas pasiteisina svorio metimo metu - tai jo poveikis insulino lygiui. Kai ilgesnį laiką nevalgome, insulino lygis sumažėja, ir kūnas pereina nuo gliukozės naudojimo prie riebalų deginimo.

Autofagija - tai natūralus organizmo procesas, kai senos ar pažeistos ląstelės „susivalgo“ pačios save, kad vietoje jų atsirastų naujos. Šis procesas suaktyvėja būtent badavimo metu, kai kūnas negauna maisto ir pradeda „valytis“ iš vidaus.

Kai valgymo laikas ribojamas, mažėja pagunda valgyti „iš nuobodulio“ ar dėl emocijų. Vienas iš netikėtų privalumų - mažiau maisto planavimo ir ruošos. Senesnis požiūris, kad „reikia valgyti kas 2-3 valandas“, jog „užkurtum metabolizmą“, šiandien yra moksliškai nepagrįstas. Kūnas puikiai susitvarko su retesniu, bet struktūruotu maitinimusi.

Kaip pradėti protarpinį badavimą?

Protarpinis badavimas atrodo paprastas: tiesiog nevalgyti tam tikrą laiką. Bet kaip ir su bet kuo, kas susiję su kūnu - reikia ruoštis atsakingai.

1. Nors daugeliui sveikų žmonių protarpinis badavimas yra saugus, tam tikrose situacijose jis gali būti rizikingas.
2. Didžiausia klaida - iš karto šokti į „OMAD“ (valgymą kartą per dieną) ar net 24 valandų badavimus. Jei niekada nesi badavęs, pradėk nuo 12:12 (valgymo langas 12 val., badavimas 12 val.), o tada pereik prie 14:10 ar 16:8, kai jausiesi pasiruošęs.
3. Badavimas nepadaro nesveiko maisto sveiku. Jei per savo valgymo langą suvalgysi daug perdirbtų produktų, cukraus ir mažai baltymų - efekto nebus.
4. Per badavimo laiką negalima valgyti, bet būtina gerti. Vanduo, juoda kava, žalioji arbata - leidžiami (be cukraus ir pieno).
5. Ypač jei sportuoji intensyviai - treniruotės laikas gali turėti reikšmės. Daugeliui tinka sportuoti ryte tuščiu skrandžiu, o po to valgyti. Kitiems - geriau sportuoti valgymo lange.

Pagrindinės klaidos, daromos taikant protarpinį badavimą

Protarpinis badavimas gali būti labai veiksmingas, bet tik tada, kai nedaromos pagrindinės klaidos.

• ❌ Staigus perėjimas prie labai ilgo badavimo lango (pvz., 20:4 ar OMAD) dažnai sukelia galvos skausmus, dirglumą, energijos trūkumą.
• ❌ „Kadangi visą rytą nevalgiau, galiu dabar suvalgyti ką noriu“ - pavojingas mąstymas.
• ❌ Kita medalio pusė - kai žmonės pradeda valgyti per mažai, ypač baltymų.
• ❌ Kai neplanuoji, ką valgysi per savo langą - tikėtina, kad suvalgysi tai, kas po ranka. Dažniausiai tai nebus nei sotus, nei subalansuotas maistas.
• ❌ Vien protarpinis badavimas be judėjimo - ne stebuklas. Jėgos treniruotės + tinkamas valgymas + protarpinis badavimas - tai derinys, kuris duoda geriausius rezultatus.

Protarpinis badavimas ir sportas

Vienas dažniausių klausimų - ar protarpinis badavimas neprieštarauja sportui ir raumenų auginimui? Jei laikaisi 16:8 modelio ir per 8 valandas suvalgai reikiamą kalorijų bei baltymų kiekį (dažniausiai 1.6-2.2 g/kg kūno svorio), tavo raumenys bus saugūs. Nėra vieno teisingo atsakymo - viskas priklauso nuo individualių preferencijų. Svarbiausia - nuoseklumas.

Moksliniai tyrimai apie protarpinį badavimą

Protarpinio badavimo populiarumas išaugo ne tik dėl socialinių tinklų, bet ir dėl vis gausėjančių mokslinių tyrimų, kurie nagrinėja jo poveikį sveikatai, svoriui ir medžiagų apykaitai.

• Svorio metimas: 2020 m. Keenan S. K. et al.
• Autofagija: nors dauguma tyrimų apie autofagiją atlikta su gyvūnais, yra pagrindo manyti, kad badavimas skatina šį ląstelių atsinaujinimo procesą, ypač esant ilgesniems badavimo periodams (18-24 val.). Yuan X. et al.
• Sportiniai rezultatai: tyrimai su sportininkais rodo, kad jėga ir raumenų masė išlieka nepakitusios, jei bendras kalorijų ir baltymų kiekis išlaikomas. Moro T. et al.

Profesoriaus Alvydo Unikausko įžvalgos

„Apie protarpinio badavimo naudą kalbame ne mes, o mokslas“, - LRT TELEVIZIJOS laidoje „Klauskite daktaro“ pabrėžia Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas.

Laidoje daktaras papasakojo, kas iš tiesų vyksta organizme, kai ilgesnį laiką nevalgome, kokios nevalgymo pertraukos organizmui suteikia daugiausiai naudos ir kokia toji nauda.

„Apie protarpinio badavimo naudą kalbame ne mes, o mokslas. 2019 m. gruodžio 26 d. žurnale „The New England Journal of Medicine“ išspausdintoje publikacijoje sakoma, kad protarpinis badavimas yra vienas geriausių, jeigu ne pats geriausias, būdas sveikti kūnui nuo ligų. Pagaliau tai pripažino „oficiali“ medicina, gautos labai svarbios išvados apie protarpinio badavimo naudą“, - pažymi A. Unikauskas.

Nurodoma, kad organizmas turėtų nevalgyti nuo 14 iki 18 val., tačiau pripažįstama, kad geriausia nieko nevalgyti 18 val. Tai grindžiama tokiais terminais, kaip metabolinė kaita ir metabolinis lankstumas, t. y. „Organizme viena situacija, kai mes pavalgome, ir kita, kai esame nevalgę.

Prieš šimtus tūkstančių metų žmonės niekada neturėjo tiek maisto, kiek dabar. Organizmas išsivystė tokiomis sąlygomis: nėra maisto parą, dvi paras, šitą laiką reikia išnaudoti savo naudai. Smegenys gali atsistatyti, regeneruojasi ryšiai taip smegenų, nervų ląstelių. Smegenys staiga vėl pradeda dirbti, bet tai vyksta tik tada, kai mes esame tam tikrą laiką nevalgę.

„Mums daugybę metų aiškino, kad smegenų maistas yra gliukozė. Ketoninės medžiagos paskatina BDNF (angl. brain-derived neurotrophic factor, liet. su smegenimis susijusio smegenų mitybos faktoriaus) gamybą. Jeigu mes ilgesnį laiką nevalgome, organizme gaminamos ketoninės medžiagos, jos skatina tos medžiagos gamybą, o dėl jos smegenys gali atsistatyti, regeneruojasi ryšiai taip smegenų, nervų ląstelių. Smegenys staiga vėl pradeda dirbti, bet tai vyksta tik tada, kai mes esame tam tikrą laiką nevalgę.

Publikacijoje teigiama, kad laikantis protarpinio badavimo daugėja energijos, kas iškart gerina gyvenimo kokybę, taip pat mažėja svoris, o svoris mažėja tada, kai mūsų organizmas sveikas. Be to, laikantis šių mitybos principų sveikstama nuo tokių lėtinių ligų, kaip padidėjęs kraujo spaudimas, širdies ligos, artritas, ankstyva silpnaprotystė, Alzheimerio liga, vėžys ir t. t.

Jeigu stresas patiriamas nuolat, organizmą užgula krūva problemų, tačiau trumpalaikis stresas, trumpai trunkantis organizmo sukrėtimas, pasak A. Unikausko, yra naudingas.

„Dėl trumpalaikio streso įjungiama autofagija, procesas, kurio metu sunaudojami mums kenksmingi organizme esantys baltymai ir mikrobai. Tai postūmis „išsivalyti namus“. Atstatomos pažeistos funkcijos, ryšiai tarp neuronų ir vėl viskas pradeda veikti, bet tai įmanoma tik tada, kai mes esame tam tikrą laiką nevalgę.

Apribotas valgymo laikas, t. y. - 5 ir 2, t. y. „Faktiškai turime rinktis: ar nevalgyti pusryčių, ar nevalgyti vakarienės. Po 18 val. nevalgymo prasideda autofagijos procesas. Organizmas išsikuopia nuo to, kas jį žaloja - nuo senų, pažeistų, glikuotų baltymų, taip pat mikrobų.

• Nevalgius 12 val.
• Po 18 val. nevalgymo prasideda autofagijos procesas. Organizmas išsikuopia nuo to, kas jį žaloja - nuo senų, pažeistų, glikuotų baltymų, taip pat mikrobų. Iš jų pagaminamos naujos aminorūgštys, iš šių - baltymai.
• Po 24 val.
• Po 48 val. nevalgymo prasideda kamieninių ląstelių stimuliavimas, o tai pradinės ląstelės, iš kurių gali išsivystyti bet kurio organo ląstelės.
• Nevalgant 72 val.

„Geriausia protarpinio badavimo laikytis reguliariai, nevalgyti 18 val., maitintis per likusias 6 val. Norėdami gauti papildomos naudos, periodiškai laikykitės ilgesnės trukmės protarpinio badavimo. Galite laikas nuo laiko nieko nevalgyti ne 18 val., o 36 val. Dar vienas patarimas - rytais, kai esate nevalgę ir jeigu jums nevalgyti sunku, padarykite intensyvią mankštą“, - patarimais dalijasi A. Unikauskas.

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) - tai valgymas tik tam tikru laiko tarpu, kuris padeda suvartoti mažiau kalorijų per dieną ir taip numesti svorio.

Laikantis šio mitybos rėžimo, nėra svarbu ką valgote, tačiau svarbu kada valgote. Įprastas ir populiariausias fastingo metodas yra nepertraukiamas 16 val. trukmės badavimas ir valgymas likusių 8 val. tarpe. Ši mityba sutrumpintai vadinama „16/8“. Juk jeigu maitinsitės tik 8 val., vietoje įprastų 12-16 val. per parą, natūralu, jog per trumpesnį laiko tarpą suvalgysite mažiau maisto, todėl suvartosite mažiau kalorijų.

Tuo metu, kai nevalgote, galite gerti vandenį ir nekaloringus ir nesaldintus gėrimus (pvz., arbatą, kavą be priedų).

Protarpinio badavimo metodai

• „16/8“ dieta. Tai nepertraukiamas 16 val. badavimas ir valgymo apribojimas iki 8 val. Dažniausiai šio mitybos rėžimo taikymo metu praleidžiamas pusryčių valgymas ir valgymo laikas apima 8 val. per parą, pvz. nuo 12 val. iki 20 val.
• „5:2“ dieta. Taikydami šį metodą 2 dienas iš eilės per 1 savaitę, suvartojate tik 500-600 kcal, o kitas 5 dienas valgote įprastai.

Protarpinio badavimo nauda sveikatai

Nors dar nėra labai daug išsamių ir itin ilgai atliekamų tyrimų, tačiau pagal jau atliktus tyrimus su žmonėmis bei gyvūnais, buvo nustatyta protarpinio padavimo nauda sveikatai:

• Riebalinio sluoksnio ir svorio metimas. Kaip jau minėjome, tyrimai rodo, jog protarpinis badavimas padeda suvartoti mažiau kalorijų ir taip lengviau sumažinti kūno riebalinį audinį bei numesti svorio.
• Geresnė širdies sveikata. Tyrimo metu nustatyta, kad protarpinis badavimas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme, uždegiminius žymenis, cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui. O visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai.
• Geresnė smegenų sveikata. Ištirta, kad protarpinis badavimas gali padėti augti naujoms smegenų nervinėms ląstelėms.

Galimos rizikos ir šalutinis poveikis

Galimas protarpinio padavimo „šalutinis poveikis“ yra alkis, silpnumas. Tačiau tuomet, kai kūnas įpras prie tokio rėžimo, šie pojūčiai turėtų sumažėti arba išnykti.

Jei turite sveikatos problemų, prieš bandydami intermittent fasting pasitarkite su savo šeimos daktaru.

Taip pat akcentuotina, laikytis šio mitybos rėžimo galima ne visiems. Nerekomenduojame bandyti protarpinio badavimo tokiais atvejais, jeigu: Jūsų KMI arba kūno svoris yra per žemas, turite ar kažkada turėjote valgymo sutrikimų (pvz., anoreksiją ar bulimiją).

Reguliarus valgymas: ar tai vis dar aktualu?

Šiuolaikiniam žmogui geriau iš viso nevalgyti, negu valgyti reguliariai - juk nėra laiko! Todėl taip populiaru protarpinis badavimas ir daugelis mano 1-2 kartus valgyti per dieną yra pakankama ir sveikatai palanku. Tačiau nei vienos oficialios mitybos rekomendacijos nerasite, kuri teigtų, kad valgyti 1-2 kartus per dieną yra naudinga mūsų sveikatai. Nei prevencinėje nei gydomojoje mityboje tokių rekomendacijų tiesiog nėra.

Sveikatai naudingiausia ir geriausia valgyti 3-5 kartus per dieną tuo pat metu. Taigi, kodėl reguliarus valgymas toks naudingas?

Licencijuota dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė atsako į klausimus apie mitybos režimą. Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį. Pavyzdžiui, tyrimai, publikuoti žurnaluose kaip „American Journal of Clinical Nutrition“, nagrinėja, kaip skirtingi valgymo intervalai ir dažniai veikia kūno svorio pokyčius ir apetitą.

Ar laikantis mitybos režimo svarbu ką renkiesi pusryčiams, pietums ar vakarienei? Taip, labai svarbu, ką renkiesi valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei laikantis mitybos režimo. Jie valgysime neteisingus pusryčius, reguliarios mitybos išlaikyti nepavyks, tas galioja ir su kitais valgymais. Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai.

• Energijos pradžiai: pusryčiai yra pirmasis maistas po nakties pertraukos, tad jie turėtų suteikti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtumei pradėti dieną.
• Sotumo palaikymas: pietūs turėtų būti pakankamai turtingi, kad išlaikytumei sotumo jausmą iki vakaro. Pietūs - daugiau augalinis maistas, subalansuota lėkštė 0,5 lėkštės daržovės, ¼ mėsa, žuvis, ankštiniai, ¼ kruopos (rečiau bulvės, makaronai), bet tai daugiau prevencinės mitybos atveju, o taikomos gydomosios mitybos atveju, sudaromas mitybos planas individualiai pagal kiekvieną asmenį ir sveikatos būklę.
• Miego kokybės gerinimas: vakarienė turėtų būti lengvesnė, kad neapsunkintų virškinimo sistemos prieš miegą.

Ar svarbus paros laikas kada valgai? Kokie tarpai tarp valgymų turėtų būti? Žinoma svarbu, miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val. Tyrimai rodo, kad suvalgius tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet vieniems valgius daugiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kūno masė buvo mažesnė nei tų kurie daugiau valgė vakare.

Kokie turėtų būti porcijų dydžiai laikantis mitybos režimo? Kiekvienam individualu, porcijų dydžiai, laikantis mitybos režimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį, bendrą sveikatos būklę ir specifinius mitybos tikslus (pavyzdžiui, svorio mažinimą, palaikymą ar prieaugį). Svarbu rasti subalansuotą požiūrį, kuris patenkintų jūsų energijos ir maistinių medžiagų poreikius.

Ar laikantis mitybos režimo galima vartoti saldumynus? Insulino jautrumas ir gliukozės tolerancija natūraliai svyruoja per dieną, paprastai rodikliai būna aukštesni ryte ir mažėja vakare. Vartojant angliavandenius ryte, gali būti lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus šuolių bei nuosmukių. Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos.

Ar laikantis mitybos režimo galima numesti svorio? Tik taip ir galima numesti svorį ir jį išlaikyti, kitų būdų nėra. Kiti būdai tik numeta, bet neišlaiko kūno svorio. Taip, žinoma.

Jeigu nesijauti alkanas atėjus laikui valgyti ar būtina valgyti? Jeigu nesijauti alkanas atėjus laikui valgyti, nėra būtina valgyti. Svarbu klausytis savo kūno signalų ir valgyti pagal natūralų alkio jausmą. Tik svarbu suvokti, jei valgau reguliariai, kodėl atėjus valgymo laikui nenoriu valgyt, gal visgi prieš tai persivalgiau?

Ilgainiui, jei praleidi valgymus, tai gali sutrikdyti tavo medžiagų apykaitą ir hormonų balansą, kurie reguliuoja alkį ir sotumą. Net jei nesijauti alkanas, lengvas užkandis ar maža, maistinga porcija gali padėti išlaikyti stabilų energijos lygį ir padėt nepersivalgyti sekančio valgymo metu. Taip pat kai kurios sveikatos problemos ar vaistai gali paveikti alkio jausmą.

Atmink, kad mitybos režimas turėtų būti lankstus ir pritaikytas prie individualių poreikių, o ne griežtai laikantis nustatytų laikų.

Mitas apie metabolizmą: paneigti teiginius apie dažną valgymo dažnumą

Daugelis sveikatos entuziastų ilgai tikėjo, kad valgymas kas 3 valandas dramatiškai padidina metabolizmą, teiginys, kurį vis labiau ginčija naujausi moksliniai tyrimai.

Daugybė tyrimų rodo, kad valgymų dažnumas turi minimalų poveikį metabolizmo greičiui. Priešingai nei teigia populiarus sporto folkloras, kūno energijos suvartojimas išlieka santykinai stabilus nepriklausomai nuo valgymo laiko.

Mokslininkai nustatė, kad bendras kalorijų suvartojimas ir bendras mitybos kokybė yra svarbesni nei nuolatinis užkandžiavimas. Metabolizmo mitas išlieka nepaisant įrodymų, kad protarpinis badavimas ir mažesnis skaičius didesnių valgymų gali būti vienodai efektyvūs palaikant sveiką metabolinę funkciją.

Mokslas sako: nusiraminkite, valgymo laiko kariai

Nors naujausi metabolizmo tyrimai meta iššūkį ilgai gyvavusiems įsitikinimams apie mitybą, moksliniai valgymo laiko tyrimai atskleidžia niuansuotas įžvalgas apie žmogaus metabolinius procesus.

Tyrimai rodo, kad pastovus valgymų dažnumas gali neturėti tokios didelės įtakos metabolizmo greičiui, kaip anksčiau manyta. Moksliniai duomenys rodo, kad metabolinis lankstumas labiau priklauso nuo bendro kalorijų suvartojimo, maistinių medžiagų sudėties ir individualių fiziologinių veiksnių nei nuo griežtų valgymo grafikų.

Įdomu tai, kad protarpinio badavimo protokolai parodė potencialią naudą metabolizmui, metant iššūkį tradicinei rekomendacijai „valgyti kas 3 valandas”.

Metabolinis prisitaikomumas atrodo daug sudėtingesnis nei paprasti valgymo laiko algoritmai, o genetiniai, gyvensenos ir aplinkos kintamieji vaidina lemiamą vaidmenį nustatant idealias mitybos strategijas.

Personalizuotas požiūris į valgymo įpročius

Tobulėjant mitybos mokslui, naujausi tyrimai vis labiau patvirtina asmeninių mitybos strategijų koncepciją, pripažįstančią individualius metabolinius skirtumus.

Kas tinka vienam žmogui, gali netikti kitam, kvestionuojant visiems tinkantį požiūrį į valgymo dažnumą.

---