Mes visi žinome, kad vieni žmonės patirdami stresą valgo daugiau, kiti žmonės - mažiau. Tiek pat - apie 40% žmonių - patirdami stresą valgo mažiau ir tik 20% žmonių, kai patiria stresą, valgo tiek pat.
Kas tai yra emocinis valgymas?
Pradėkime nuo apibrėžimo. Tai yra mūsų elgesys, kai mūsų atsakas į jausmus ir emocijas ir mūsų jausmų ir emocijų reguliavimas vyksta valgant. Dažniausiai tam tikslui naudojami ir valgomi gausiai angliavandenių, kartais ir riebalų, mažą mitybinę vertę turintys produktai. Pradžioje jausmai ir emocijos, kuriuos žmonės reguliuoja valgydami, gali būti stiprūs, bet jeigu toks elgesys kartojasi, tuomet ir silpnoms emocijoms reguliuoti žmonės pasitelkia valgymą.
Emocinis valgymas kaip kitų ligų simptomas
Labai svarbu žinoti, kad emocinis valgymas gali būti kitų ligų simptomas. Pavyzdžiui, slaptos, maskuotos depresijos, o tai jau sunki liga ir ją būtina diagnozuoti ir gydyti. Tyrimai rodo, kad padidėjęs streso hormono kortizolio kiekis gali veikti medžiagų apykaitą, ko pasekoje riebalai pradeda kauptis pilvo srityje. Atsiranda šansas, kad pradės vystytis pilvinis nutukimas, o ant pilvo esantys riebalai yra patys toksiškiausi, patys nuodingiausi mūsų kūnui.
Persivalgymas vs Emocinis valgymas
Skitumas tarp emocinio valgymo ir persivalgymo sutrikimo (apie šią ligą mes jau esame pateikę daug informacijos), slypi maisto kiekyje ir maisto vartojimo greityje.
Emocinio valgymo priežastys
Emocinį valgymą, kaip ir daugelį kitų psichologinių sutrikimų, sukelia ne viena priežastis, o visa eilė faktorių, veikiančių vienu metu. Vyrams būdingas emocinis valgymas jaučiant depresijos simptomus ir nelabai suprantant, kas su jais vyksta. Vyrai sunkiai įsisąmonina savo jausmus, nes vaikystėje ir paauglystėje dažniausiai mokomi jų nejausti. Juk gerai žinome posakius, kad “berniukai neverkia”, arba “vyrai neverkia”.
Kūdikystėje žmonės naudoja oralinį refleksą nusiraminimui. Šis refleksas giliai įsitvirtina mūsų smegenyse ir dėl to kartais žmonės rūko, dėl to žmonės čiulpia saldainius ir ledinukus, ir dėl to tai taip pat gali būti viena iš emocinio valgymo priežasčių. Prieš šimtus ir tūkstančius metų žmonės patirdavo daug streso dėl maisto trūkumo, o valgymas jį mažindavo ir transliuodavo tam žmogui, duodavo ženklą, kad yra saugu - t.y. Valgymas būdavo malonumo šaltinis. Kaip mes žinome iš žmonijos istorijos, žmonės švesdavo šventes gausiai valgydami, o dalijimasis maistu turėjo intymaus ryšio priemonės funkciją: vyras parnešdavo maisto, duodavo savo šeimai, šeima produktus gamindavo ir dalindavosi tarpusavyje.
Kaip vystosi emocinio valgymo epizodas?
Visų pirma žmogus patiria stresą. Jo simpatinė, jaudinimosi sistema aktyvuojasi. Šis stresas gali būti kaip atsakas į išorinį stimulą. Išoriniu stimulu gali būti suvokta grėsmė, nebūtinai reali grėsmė, tačiau suvokta grėsmė. Gali būti vidinis stimulas: prisiminimas kažko, kas mus jaudina, arba mąstymas apie ateitį - kas nors mus neramina, ką numanome galint įvykti ateityje. Stimulu taip pat gali būti ir džiaugsmas ar nuobodulys. Tuomet žmogus patiria jausmą, emociją. Jeigu žmogus neturi žinių ir įgūdžių valdyti šitą jausmą ir emociją, valdyti savo stresą, o kartais net ir nesupranta savo jausmų ir emocijų, asmuo gali pradėti naudoti savo instinktus - imti valgyti siekdamas nusiraminimo.
Jeigu žmogus valgo tam, kad nurimtų, jis trumpam nurimsta, tačiau labai dažnai po to pradeda jausti kaltę, gėdą, kartais nerimą, kartais pyktį ir ratas užsidaro. Ir tas ciklas kartojasi.
Jeigu sutrikimas negydomas?
Negydomas emocinis valgymas sukelia nutukimą. Jeigu emocinis valgymas yra negydomas, jis veikia mus negatyviai psichologine prasme.
Svarbiausias klausimas: ką daryti?
Visų pirma mes siūlome atpažinti problemą. Antra - ją pripažinti. Trečia - motyvuotis ją spręsti suprantant, kad teks keisti nusistovėjusius sąlyginius refleksus ir įpročius.
Kas padeda? Kaip suvaldyti emocinį valgymą?
Visų pirma tai yra kognityvinė ir elgesio terapija, kuri yra šiuolaikinės psichoterapijos rūšis, turinti daug veiksmingų metodų keisti mūsų mintis, reguliuoti mūsų emocijas, veikti mūsų kūno pojūčius ir mūsų elgesį. Jeigu trūksta motyvacijos, tada mes taikome kitą psichoterapinį metodą, taip vadinamą motyvuojantį pokalbį, kuris sukurtas dirbti su žmonėmis, neturinčiais pakankamai motyvacijos keisti savo gyvenimą.
Kognityvinė ir elgesio terapija
Kitas metodas, kurį mes naudojame, yra mindfulness, t.y. pilnaprotaujantis valgymas. Mes mokome žmones valgyti įsisąmonintu būdu ir žinojimas čia nepadeda. Čia būtina praktika. Taip pat veikia atsipalaidavimo metodų mokymas, atsipalaidavimo įgūdžių lavinimas, specialios fizinių pratimų programos. Mūsų terapinėje programoje mes dar naudojame priėmimo ir įsipareigojimo terapijos metodus. Jie labai veiksmingi, kai mes dirbame su žmonių patiriamais sunkumais, dirbame su jų vertybėmis. Taip pat efektyvios schemų terapijos metodikos, kurios leidžia pakeisti gilumines nuostatas, giluminius įsitikinimus ir susilpninti aktyviųjų psichologinių traumų įtaką žmogui, net savotiškai užrašyti naują praeitį žmogaus smegenyse, t.y. daug geresnę praeitį. Šis metodas yra moksliškai pagrįstas.
Labai svarbu, kad viskas būtų daroma komplekse. Mūsų tikslas yra nauji refleksai ir nauji įpročiai, kurie, esant tiems patiems buvusiems stimulams, užtikrins naują elgesį, o naujas elgesys užtikrins mūsų naują gyvenimą. Mūsų programose greta minėtų metodikų skiriame didelį dėmesį atkryčio prevencijai, kadangi visiems lėtiniams sutrikimams yra būdingas dažnas atkrytis. Žmonės kartais vėl grįžta prie senų įpročių. Taigi, mes turime specialiai skirtas metodikas, veiksmingas, moksliškai pagrįstas ir padedančias žmonėms išvengti atkryčio.
Taigi, jeigu patiriame emocinį valgymą, kviečiame nepasiduoti be mūšio. Kviečiame būti sau gerais ir apsispręsti šią problemą sutvarkyti. Tai pagerins ne tik fizinę bet ir psichologinę būseną įvairiausiais aspektais. Nuo savivertės iki santykių ir sėkmės darbinėje veikloje.
Intuityvus valgymas
Tai valgymas, kurį lemia kūno signalai: kai organizmui reikia energijos, jis siunčia alkio signalą, tada Intuityvus valgytojas ir pradeda valgyti. Jis nustoja valgyti išgirdęs kūno siunčiamą sotumo signalą, kad jau gana. Tokie žmonės iš pažiūros atrodo, lyg visada žinotų, ką ir kiek valgyti. Jie gali palikti maisto lėkštėje, jei jaučiasi sotūs. Neabejoju, kad pažįstate intuityviai valgančių žmonių. Žmonėms, kurie nuolat kovoja su svoriu ir maistu, intuityvūs valgytojai atrodo apdovanoti ypatinga valia ir (ar) greita medžiagų apykaita.
Grįžimas prie Intuityvaus valgymo yra labai individualus procesas. Tam, kad pokyčiai įvyktų ir taptų ilgalaikiais, reikia pakankamai laiko. Programa trunka tiek, kiek reikia išmokti maitintis intuityviai: kai nebelieka destruktyvaus emocinio valgymo, kūnas išmoksta išgirsti savo tikruosius poreikius ir pagerėja bendra savijauta. Programa gali trukti nuo kelių mėnesių iki kelerių metų. Sergant valgymo sutrikimais, Intuityvus valgymas yra labai naudingas. Dažniausiai jis naudojamas vėlesniuose gydymo etapuose. Gydymosi pradžioje dėl didelio apetito sutrikimo rekomenduojamas „mechaninis“ valgymas (valgymas, neatsižvelgiant į savo alkio ir sotumo pojūčius). Vis dėlto, Intuityvaus valgymo principus, padedant specialisto, galima sėkmingai pritaikyti ir nuo pat pradžių. Norint sužinoti, kada „mechaninį“ valgymą galima pakeisti Intuityviu (arba juos derinti tarpusavyje), būtina atpažinti svarbius požymius. Tai gali padaryti tik valgymo sutrikimų specialistas. Intuityvus valgymas - tai moksliniais įrodymais pagrįstas modelis, dinaminė 10-ties principų integracija tarp kūno ir proto.
Taip, sergantys tiek 1-ojo, tiek 2-o tipo cukriniu diabetu gali maitintis intuityviai, vadovaudamiesi savo alkio ir sotumo pojūčiais bei rinkdamiesi mėgstamą maistą. Intuityvaus valgymo tikslas yra padėti nutraukti dietų, maisto ribojimo ir persivalgymo ciklų fiziologines ir psichologines pasekmes. Jis padeda gyventi taikoje su maistu, savo kūnu, poreikiais. Jūs nustosite nerimauti dėl maisto, „sveikos mitybos“ ir galėsite mėgautis maistu be jokio kaltės jausmo. Intuityvus valgymas naudingas ir fizinei sveikatai. Atliktos apklausos ir mano ilgametė patirtis rodo, kad žmonės, kurie maitinasi intuityviai, džiaugiasi geresne savijauta, sumažėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje ir mažesniu kraujospūdžiu.
Dėmesingas valgymas
Dėmesingas valgymas, angl. mindful eating - kas tai? Pilnaprotaujantis valgymas - kai mes visą savo dėmesį sutelkiame į maitinimosi procesą; t.y. Mokomasi stebėti savo mintis, emocijas, impulsus veikti valgio metu. Pavyzdžiui, kylantį susierzinimą, mintis apie laukiančius darbus po pietų ar impulsus paimti į rankas telefoną valgant ir pasitikrinti darbinius el.
Kaip galime pradėti taikyti pilnaprotavimo įgūdžius valgant PRAKTIŠKAI?
Renkantis maistą galime paklausti savęs, kiek toks maistas pamaitins mano kūną? Kiek toks maistas yra vertingas mano kūno ląstelėms? Kiek toks maistas padės atstatyti energijos resursus? Paskirkime valgymui (pvz. pietums) bent 15-20 min. Išjunkime mobilaus telefono garsą, kompiuterį. Galime paklausti savęs, kiek būtų vertinga ir naudinga mano kūnui ir sveikatai, jei paskirčiau tiek laiko tik maitinimuisi? Kaip jaustųsi mano kūnas? Kaip tokia savijauta įtakotų mano likusios darbo dienos produktyvumą ir nuotaiką? Kas blogiausio nutiktų, jei 30 min. Valgykime sėdėdami prie valgomojo stalo. Galime maistą paserviruoti į mums gražią lėkštę. Pasitelkime į valgymo procesą savo kūno sensorines dovanas - regą (kaip maistas atrodo, spalvos, formos), klausą (kokius girdžiu garsus, pvz. Valgant galime stebėti, kas vyksta su mūsų mintimis (pvz. atsiranda mintys apie laukiančius darbus), emocijomis (pvz. nerimas, susierzinimas, džiaugsmas), elgesio reakcijas (pvz. Suvalgius dalį maisto galime šiek tiek sustoti, tarsi atsigręžti į savo kūną ir patyrinėti savo alkio ir sotumo jausmą. Galbūt jaučiamės nealkani ar sotūs ar jau persivalgę?
Protarpinis badavimas
Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) - tai valgymas tik tam tikru laiko tarpu, kuris padeda suvartoti mažiau kalorijų per dieną ir taip numesti svorio.
Laikantis šio mitybos rėžimo, nėra svarbu ką valgote, tačiau svarbu kada valgote. Įprastas ir populiariausias fastingo metodas yra nepertraukiamas 16 val. trukmės badavimas ir valgymas likusių 8 val. tarpe. Ši mityba sutrumpintai vadinama „16/8“. Juk jeigu maitinsitės tik 8 val., vietoje įprastų 12-16 val. per parą, natūralu, jog per trumpesnį laiko tarpą suvalgysite mažiau maisto, todėl suvartosite mažiau kalorijų. Tuo metu, kai nevalgote, galite gerti vandenį ir nekaloringus ir nesaldintus gėrimus (pvz.
Protarpinio badavimo metodai
- „16/8“ dieta. Tai nepertraukiamas 16 val. badavimas ir valgymo apribojimas iki 8 val. Dažniausiai šio mitybos rėžimo taikymo metu praleidžiamas pusryčių valgymas ir valgymo laikas apima 8 val. per parą, pvz. nuo 12 val. iki 20 val.
- „5:2“ dieta. taikydami šį metodą 2 dienas iš eilės per 1 savaitę, suvartojate tik 500-600 kcal, o kitas 5 dienas valgote įprastai.
Protarpinio badavimo nauda sveikatai
Nors dar nėra labai daug išsamių ir itin ilgai atliekamų tyrimų, tačiau pagal jau atliktus tyrimus su žmonėmis bei gyvūnais, buvo nustatyta protarpinio padavimo nauda sveikatai:
- Riebalinio sluoksnio ir svorio metimas. Kaip jau minėjome, tyrimai rodo, jog protarpinis badavimas padeda suvartoti mažiau kalorijų ir taip lengviau sumažinti kūno riebalinį audinį bei numesti svorio.
- Geresnė širdies sveikata. Tyrimo metu nustatyta, kad protarpinis badavimas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme, uždegiminius žymenis, cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui. O visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai.
- Geresnė smegenų sveikata. Ištirta, kad protarpinis badavimas gali padėti augti naujoms smegenų nervinėms ląstelėms.
Galimos rizikos ir šalutinis poveikis
Galimas protarpinio padavimo „šalutinis poveikis“ yra alkis, silpnumas. Tačiau tuomet, kai kūnas įpras prie tokio rėžimo, šie pojūčiai turėtų sumažėti arba išnykti. Jei turite sveikatos problemų, prieš bandydami intermittent fasting pasitarkite su savo šeimos daktaru.
Taip pat akcentuotina, laikytis šio mitybos rėžimo galima ne visiems.
Nerekomenduojame bandyti protarpinio badavimo tokiais atvejais, jeigu:
- Jūsų KMI arba kūno svoris yra per žemas
- Turite ar kažkada turėjote valgymo sutrikimų (pvz.