Norint pasiekti optimalių rezultatų sportuojant, svarbu ne tik tinkamai treniruotis, bet ir subalansuotai maitintis. Ypač svarbu vakarienė, kuri turėtų papildyti organizmą reikalingomis medžiagomis ir padėti atkurti jėgas po dienos darbų ar treniruotės. Šiame straipsnyje pateikiami vakarienės receptai, mitybos planas ir patarimai, kaip maitintis prieš ir po treniruotės, siekiant geriausių rezultatų.

Bendrieji mitybos principai

Apdorotus angliavandenius bei cukrų derėtų pakeisti šviežiomis daržovėmis, naudingaisiais riebalais ir baltymu - tai padės atsikratyti riebalų ir išlaikyti raumenų masę. Laikantis šių paprastų principų ir mitybos plano sumažinsite dienos kalorijų normą iki maždaug 1800 kcal.

Štai keletas svarbių mitybos principų, kurių reikėtų laikytis:

1. Vanduo: H2O yra mediumas, kuriame vyksta dauguma organizmo procesų, taigi ir riebalų gabenimas bei deginimas. Be to, vartodami daug kalorijų neturinčio vandens jaučiate sotumo jausmą, dėl to mažėja rizika persivalgyti. Pabandykite per dieną išgerti 2-3 litrus vandens.
2. Angliavandeniai: Alabamos Birminghamo universiteto (JAV) mokslininkai pastebėjo, kad antsvorio turintiems žmonėms paskyrus sumažinto angliavandenių kiekio dietą, po 8 savaičių jų vidutinis pilvo srities riebalų kiekis buvo net 11c% mažesnis nei tų, kurie tokios dietos nesilaikė.
3. Daržovės: Daržovėse gausu maistingųjų elementų ir labai mažai kalorijų, dėl to pasisotiname suvartodami mažai kalorijų. Pasistenkite suvartoti 5 daržovių porcijas per dieną (neskaitant vaisių).
4. Riebalų degintojai: Nors riebalų degintojai iš tiesų padeda deginti riebalus, jie nepanaikins nesveikos mitybos įpročių. Jei vartojate papildus, deginančius riebalus, tai nereiškia, kad 3 kartus per savaitę galite sau leisti valgyti kebabą - vis tiek privalote stebėti, ką valgote, ir treniruotis.
5. Cukrus: Todėl patariama cukrų keisti vaisiais. Taip pat atminkite, kad cukraus galima rasti ir kai kuriuose gėrimuose, tokiuose kaip vaisių sultys.

Vakarienės pasirinkimai

Vakare svarbiausia organizmą papildyti baltymais. Tai viena svarbiausių medžiagų, kuri padeda atkurti ląsteles. Be to, tai statybinė medžiaga. Iš baltymų sudaryti raumenys, nagai, plaukai bei kiti mūsų organai. Dėl to be galo svarbu gauti pakankamą baltymų kiekį su maistu.

Štai keletas produktų, kurie puikiai tinka vakarienei:

• Daržovės: Daržovės yra būtinos kiekvieno valgio metu. Tai vienas puikiausių pasirinkimų vakarienei. Daržovėse gausu ląstelienos, jose nedaug kalorijų, lengvai virškinamos, taip pat papildysite organizmą vitaminais ir mikroelementais. Jei gaminsitės salotas, jas galite pagardinti feta sūriu, žuvimi, jūros gėrybėmis.
• Kiaušiniai: Kiaušiniai puikus baltymų šaltinis. Juose yra organizmui reikalingų B grupės vitaminų, vitamino A, vitamino d, folatų, kalcio, magnio, fosforo. Galite valgyti virtus, keptus kiaušinius, omletą.
• Varškė, jogurtas: Vakarienei idealiai tiks varškė, graikiškas ar natūralus jogurtas. Šiuose pieno produktuose, ypač varškėje gausu kalcio, vitamino A, fosforo, kalio, natrio. Jogurtas ir varškė papildys Jūsų organizmą baltymais.
• Jūros gėrybės: Jūros gėrybėse taip pat daug baltymų. Be to, jūros gėrybėse yra vitamino A, vitamino D, kalcio, magnio, fosforo bei kitų naudingų mineralinių medžiagų.
• Žuvis: Vakarienei tinka ir žuvis. Ji turi ne tik baltymų, bet ir mūsų organizmui labai reikalingų omega 3 riebiųjų rūgščių. Be to, papildysite organizmą vitaminais A ir D, magniu, natriu. Žuvį vakare valgykite tik su daržovėmis.

Mityba prieš ir po treniruotės

Laikas, tipas, maisto kiekis, kurį valgote prieš treniruotę, gali turėti didelę įtaką sporto kokybei ir tam, kaip jaučiatės. Yra 3 faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą prieš treniruotes:

1. Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
2. Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
3. Kokios trukmės bus treniruotė?

Ką valgyti prieš sportuojant? Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno). Baltymai suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės. Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus.

Kada valgyti prieš treniruotę? Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, turėtumėte įsitikinti, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus. Jei tarp valgymo bei treniruotės turite mažiau laiko, galbūt geriau būtų tiesiog užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį.

Prieštreniruotinių patiekalų idėjos

• Pilno grūdo duona (angliavandeniai) su riešutų sviestu (riebalai, baltymai) ir trupučiu medaus (angliavandeniai).
• Omletas su daržovėmis (baltymai, riebalai), bananas (angliavandeniai).
• Glotnutis - šaldyti vaisiai (angliavandeniai), liesas pienas (baltymai, angliavandeniai), migdolų sviestas (riebalai).
• Pilno grūdo suktinukas (angliavandeniai) su tuno salotomis (baltymai, riebalai), obuolys (angliavandeniai).
• Makaronai (angliavandeniai) su krevetėmis (baltymai), salotos su ,,vinaigrette“ padažu (riebalai).
• Lašiša (baltymai, riebalai), rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovės (angliavandeniai).

Pavyzdinis 4 savaičių mitybos planas

Šis mitybos planas padės sumažinti dienos kalorijų normą iki maždaug 1800 kcal ir pašalinti riebalų perteklių.

Pusryčiai

• Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir bananas.

Pietūs

• Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo.

Užkandžiai

• Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių ir 50 g gervuogių bei vanduo.
• Kokteilis - 25 g proteino, 1 obuolys, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių, 1 bananas ir vanduo.
• Kokteilis - 25 g proteino, 300 ml lieso pieno, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių ir bananas.

Svarbu! Stenkitės palaikyti vienodą kiekvienos dienos kalorijų kiekį. Tiesiog stenkitės nepatikusius maisto produktus keisti panašiais, jums patinkančiais maisto produktais.

"Cheat day"

Po 4 savaičių griežtos ir tvarkingos mitybos kartą per savaitę surenkite taip vadinamą „cheat day“ - palepinkite save. Tai gali būti šeštadienis, kai tiesiog norite nesveiko maisto, arba trečiadienis, nes tą dieną einate į pasimatymus. Jei 6 dienas per savaitę (kai kuriomis savaitėmis galbūt tik 5 dienos) valgote teisingai, nieko baisaus pasilepinti pica, bulvių traškučiais ar kitais dalykais, kurių atsisakėte. Tačiau vis tiek rekomenduojame atsisakyti saldintų bei gazuotų gėrimų.

Rekomendacijos moterims pagal amžių

Idealiu atveju, vakarieniauti reikia likus trims valandoms iki miego, rinktis baltymingus patiekalus. Tokia bendra taisyklė. Kiti idealios vakarienės parametrai - kaloringumas, tam tikri mineraliniai komponentai ir vitaminai priklauso nuo žmogaus amžiaus.

Amžius	Kalorijos	Svarbūs elementai
20-30 m.	400	Geležis, kalcis, vitaminas D3, B grupės vitaminai
30-40 m.	360	Folio rūgštis, ląsteliena, jodas
40+ m.	320	Fitoestrogenai, antioksidantai, omega 3 riebalų rūgštys

Vakarienės receptai pagal amžių

20-30 metų moterims: Vištienos maltiniai su šparaginėmis pupelėmis

Produktai: 250 gramų vištienos filė, 150 gramų 2 proc. riebumo varškės, 1 šaukštas sėlenų, 1 trynys, 1/2 šaukštelio maltų juodųjų pipirų ir druskos, 1/2 saujos smulkintų šviežių petražolių, pagal skonį baziliko, mairūno, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepimui, 400 gramai šaldytų šparaginių pupelių (arba 300 gramai virtų bulvių), 40 gramų tarkuoto parmezano sūrio.Kaip gaminti:

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų.
2. Sumalkite vištienos filė, sudėkite varškę ir gerai išmaišykite iki vientisos masės. Paskui sudėkite trynį, sėlenas, įberkite druskos, pipirų, dar kartą viską gerai išmaišykite.
3. Iš masės suformuokite keturis maltinius ir 10 - 15 minučių pakepkite.
4. Per tą laiką garpuodyje išvirkite pupeles. Jei valgysite bulves, sutrinkite jas be kiaušinio ir be pieno.
5. Maltinius sudėkite į lėkštes, papuoškite petražolėmis ir patiekite su sūriu apibarstytomis pupelėmis ar trintomis bulvėmis.

Vienoje porcijoje (2 maltiniai ir stiklinė pupelių arba 3/4 stiklinės trintų bulvių) yra 374 kalorijos, 14,3 gramo riebalų, 11,4 gramo angliavandenių ir 48,7 gramo baltymų.

30-40 metų moterims: Grikių miltų makaronai su krevetėmis

Produktai: 70 gramų grikių makaronų, 4 stiklinės vandens, 1/2 stiklinės smulkiai pjaustytų morkų, 1 šaukštelis sojos padažo (lengvai sūdyto), 1 šaukštas ryžių acto, 1 šaukštelis rudųjų sezamų aliejaus, 1/4 šaukštelio aitriųjų pipirų padažo, žiupsnelis cukraus, 1 šaukštas smulkintų šviežių kalendrų, 1 stiklinė karališkųjų krevečių (apie 120 gramų), pusė stiklinės smulkintų svogūnų, bet kokių salotų lapų ir sojos daigų.Kaip gaminti:

1. Nedideliame puode užvirinkite keturias stiklines vandens, sudėkite makaronus ir virkite apie keturias minutes. Tada sudėkite morkas ir dar dvi minutes pavirkite. Nukelkite puodą nuo viryklės, nukoškite vandenį ir sudėkite makaronus su morkomis į gilią lėkštę.
2. Dubenėlyje sumaišykite aliejų, sojos padažą, actą, aitriųjų pipirų padažą ir cukrų. Šiuo padažu užpilkite makaronus, sumaišykite su morkomis, svogūnais, salotomis ir sojų daigais, ant viršaus uždėkite krevečių ir patiekite.

Vienoje porcijoje (2 -3 karališkosios krevetės ir stiklinė grikių miltų makaronų su daržovėmis) yra 357 kalorijos, 6 gramai riebalų, 57 gramai angliavandenių ir 27 gramai baltymų.

40+ metų moterims: Prancūziškos salotos su lęšiais

Produktai: 4 stiklinės konservuotų rudųjų lęšių, ketvirtadalis stiklinės mirkytų graikinių riešutų, 3 šaukštai balzaminio acto, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus, 1/4 šaukštelio druskos, 1/2 šaukštelio džiovintų čiobrelių, 1/2 šaukštelio maltų juodųjų pipirų, įvairių salotų, keli svogūnų laiškai, 2 šaukštai smulkintų šviežių petražolių.Kaip gaminti:

1. Sudėkite lęšius į dubenį ir pakaitinkite mikrobangų krosnelėje arba orkaitėje.
2. Įkaitinkite keptuvę ir 3 minutes pakepkite graikinius riešutus.
3. Didelėje lėkštėje sumaišykite lęšius, svogūnus, actą, petražoles, aliejų, čiobrelius ir pipirus.
4. Į lėkštes išdėliokite salotų lapus, o ant jų - salotas.
5. Apibarstykite salotas skrudintais graikiniais riešutais (tinka ir migdolai arba kedro riešutai) ir patiekite su rugine duona.

Vienoje porcijoje (1 stiklinė salotų ir 1 riekelė duonos) yra 314 kalorijų, 9,8 gramo riebalų, 41,8 angliavandenių ir 17,8 baltymų.

Patarimai, kaip nepersivalgyti vakare

• Valgykite pusryčius ir sočius pietus.
• Jei reikia, iki vakarienės užkąskite.
• Tiems, kurie neturi laiko užkandžiams, tačiau iki vakarienės sunku išlaukti, rekomenduojama vartoti maistines skaidulas.
• Jei vis tik nepavyko per dieną normaliai pavalgyti, šalia baltyminio maisto vakare galite suvalgyti ir šiek tiek angliavandenių. Puikiai tiks pilno grūdo duona ar ryžiai.

---