Vakaras - labiausiai laukiamas paros metas, kai grįžtame namo po darbų, leidžiame laiką su šeima ir, žinoma, mėgaujamės pačia gardžiausia vakariene. Nurimus dienos ritmui ir šurmuliui atsipalaiduoti padeda lėta, su pasimėgavimu valgoma vakarienė, suburianti visą šeimą prie stalo.

Pagrindiniai vakarienės principai

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Kas lemia vakarienės porcijos dydį?

Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.

Kodėl persivalgoma per vakarienę?

• Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas.
• Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
• Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.

Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemų). Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu.

Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Kada valgyti vakarienę ir ką gerti vakare?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Ką valgyti vakarienei?

Vakare organizmui svarbu gauti pakankamai baltymų, kad jaustumėtės sotūs, bet nebūtų virškinimo sunkumo. Skanios ir sveikos vakarienės esmė - tinkamai pasirinkti produktus ir jų paruošimo būdą. Baltymai - padeda palaikyti sotumą ir suteikia energijos po dienos veiklų.

• Kiaušinių
• Varškės
• Žuvies
• Baltos liesos mėsos
• Ankštinių patiekalus su daržovėmis.

Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Daržovės kaip angliavandenių alternatyva - cukinijos, saldžiosios bulvės ar moliūgai gali puikiai pakeisti sunkius makaronus ar ryžius.

Ar galima vakare valgyti vaisius, bulves ir makaronus?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Idėjos skaniai vakarienei

Receptai vakarienei gali būti tiek greiti ir paprasti, tiek gurmaniški ir reikalaujantys daug darbo - viskas priklauso nuo nuotaikos ir laiko, kurį norisi praleisti virtuvėje. Po ilgos dienos svarbu ne tik pasisotinti, bet ir mėgautis maistu, kuris suteikia jaukumo ir džiaugsmo.

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai

Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Pieno produktų patiekalai vakarienei

Sveikiausia pasirinkti patiekalus iš pieno produktų, nes jie ne tik gardūs, bet ir lengvai virškinami, o ir patinka visai šeimai.

Alytaus pieninės „Rivona“ technologas Linas Sieniutis sako, kad patys mėgstamiausi pieno produktų patiekalai yra tradiciniai - kepti varškėtukai ir varškės apkepas. „Šiems patiekalams gaminti puikiai tinka „Rivonos“ „Piemenėlio“ 9 proc. riebumo varškė. Varškėčius ir apkepą pagardinkite graikiško tipo jogurtu „Pieno rojus“, o jei norite, kad būtų dar skaniau, pridėkite naminės uogienės. Šis derinys turi labai didelį baltymų kiekį, tad puikiai tinka vaikams“, - pataria technologas.

Sveikuoliški cukinijų ir varškės blyneliai

Pasak L.Sieniučio, naujausia mada naminių patiekalų pasaulyje - sveikuoliški cukinijų ir varškės blyneliai: „Blynų tešlai tinka ir „Piemenėlio“ liesa, ir 9 proc. riebumo varškė.“ Blyneliams būtinas ir padažas, kurį pagaminti technologas rekomenduoja iš natūralaus „Piemenėlio“ jogurto, pagardinto česnaku ir žolelėmis.

„Blynelius drąsiai gali valgyti ir netoleruojantys laktozės - naudokite „Piemenėlio“ 9 proc. riebumo varškę be laktozės ir natūralų „Piemenėlio“ jogurtą be laktozės padažui“, - siūlo L.Sieniutis.

Pieno produktų nauda

Pienas ir pieno produktai yra svarbus baltymų, riebalų, kalcio, vitamino D šaltinis, reikalingas ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. L.Balionienė atkreipia dėmesį, kad pienas, varškė, jogurtai ypač naudingi vaikų mitybai, nes aprūpina organizmą baltymais: „Pieno produktų vaikai turėtų valgyti tris kartus per dieną.“ Suaugusieji taip pat turėtų vartoti pieno produktų ryte ir vakare - bent jau varškės, jogurto ar kefyro stiklinę būtinai per vakarienę.

Receptai su pieno produktais

Varškės apkepas

Jei norite iškepti purų, iškilusį kaip šventinį pyragą varškės apkepą, sužinokite vieną paslaptį - kiaušinių turi būti daug, o jų baltymus reikia išplakti atskirai.

Reikės:

• 1 kg „Piemenėlio“ varškės 9 proc. riebumo;
• ½ puodelio manų kruopų;
• 1 ½ puodelio pieno;
• 5 vnt. L dydžio kiaušinių;
• 4 valg. š. cukraus (arba pagal skonį).

Gaminimas:

1. Manų kruopas užpilkite šaltu pienu ir atidėkite į šalį, kad išbrinktų.
2. Kiaušinius išplakite iki purumo su cukrumi. Apkepas bus dar puresnis, jei baltymus išplaksite atskirai ir įmaišysite pabaigoje.
3. Varškę pertrinkite iki purumo. Jei neturite virtuvinio kombaino, pertrinkite per sietelį. Į varškę įmaišykite išbrinkusius manus ir kiaušinius. Atsargiai įmaišykite išplaktus baltymus.
4. Sukrėskite masę į kepimo formą ir kepkite 180 °C temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 50-60 minučių. Kepdamas apkepas išsipučia, viršus gražiai apkepa.
5. Valgykite su jogurtu, grietine, pagardinkite uogiene.

Rudeniu kvepianti pieniška moliūgų sriuba

Viena lėkštė vakarienei tokios sriubos - ir skrandis jums padėkos. Švelni, tirštos konsistencijos, pieniškai baltos ir moliūgiškai oranžinės spalvos - tobulas pasirinkimas.

Reikės:

• 0,5 l „Piemenėlio“ pieno;
• 300 g vandens;
• 250 g bulvių;
• 200 g moliūgo;
• 2 valg.š. avižinių dribsnių;
• 1 valg.š. sviesto.

Gaminimas:

1. Moliūgą geriausia iš anksto iškepti orkaitėje ir sudėti į sriubą pabaigoje, kai daržovės ir dribsniai išvirs. Arba supjaustykite gabaliukais žalią moliūgą ir sudėkite į verdantį vandenį.
2. Supjaustykite gabaliukais bulves ir sudėkite į puodą, virkite kartu su moliūgais apie 10 min.
3. Sudėkite avižinius dribsnius ir virkite, kol kruopos ir daržovės suminkštės.
4. Supilkite pieną ir dar pavirkite kelias minutes.
5. Įdėkite sviestą ir išpilstykite į lėkštes.

Pieniškų bandelių rojus

Kas gali būti jaukiau nei bandelėmis kvepiantys namai? Jų aromatas iš lauko pargins vaikus, o ir suaugusieji pamirš savo įžadus „laikytis dietos“ - kartais juk galima pasilepinti.

Reikės:

• 200 ml „Piemenėlio“ pieno;
• 300 g miltų;
• 3 valg.š. cukraus;
• 30 g sviesto;
• 1-2 arbat.š. druskos;
• 1 vnt. kiaušinio;
• 7 g sausų mielių.

Gaminimas:

1. Pašildykite pieną, suberkite mieles ir leiskite pastovėti.
2. Miltus persijokite, įdėkite druską, cukrų, supilkite į pieną ir užmaišykite tešlą. Pabaigoje sudėkite minkštą sviestą.
3. Tešlą pastatykite šiltai apie 1 val.
4. Rankas patepkite aliejumi ir formuokite nedideles bandeles. Sudėkite į skardą ir leiskite dar kartą pakilti apie 20-30 min.
5. Patepkite kiaušinio plakiniu.
6. Kepkite 160 laipsnių orkaitėje iki 15 min.
7. Skanaukite užsigerdami pienu.

Karštas šokoladinis pieno gėrimas

Garuojantis šio gėrimo puodelis kaip iš reklamos, kai ant sofos patogiai susirangai, užsikloji pledu ir siurbčioji dieviško skonio pienišką gėrimą, kvepiantį gvazdikėliais.

Reikės:

• 200 ml „Piemenėlio“ pieno;
• 100 g juodojo šokolado;
• 100 g grietinėlės;
• 1 cinamono lazdelės;
• 2 gvazdikėlių;
• 2 kvapniųjų pipirų.

Gaminimas:

1. Pieną kaitinti su prieskoniais.
2. Vandens vonelėje ištirpinti šokoladą, supilti grietinėlę.
3. Viską sumaišyti.

---