Vis dažniau girdime posakį „maistas kaip vaistas“, kuris pabrėžia, kaip stipriai mūsų sveikatą veikia tai, ką dedame į savo lėkštę.
Mitybos mokslas jau kelis dešimtmečius aiškiai teigia: tai, ką valgome, daro esminį poveikį tiek ligų prevencijai, tiek gydymui.
Mokslo tyrimai įrodo, kad mitybos pasirinkimai ne tik formuoja mūsų savijautą šiandien, bet ir gali sumažinti lėtinių ligų riziką ateityje.
Tinkamai parinktas maistas gali padėti suvaldyti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, imuniteto veiklą ir net psichologinę savijautą.
Tyrimai rodo, kad subalansuota mityba gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų vėžio formų, antro tipo diabeto, nutukimo bei kitų lėtinių ligų riziką.
Vienos ryškiausių medžiagų, randamų maiste, yra antioksidantai - vitaminai, mineralai ir fitojunginiai, saugantys ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų poveikio.
Norint naudotis visais „maisto kaip vaisto“ privalumais, svarbu suprasti pagrindinius maisto grupių vaidmenis ir jų poveikį organizmui.
Šios rekomendacijos pagrįstos Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), Europos mitybos specialistų ir naujausių klinikinių tyrimų išvadomis.
Pagrindinės maisto grupės ir jų vaidmuo
- Daržovės ir vaisiai: Idealu valgyti kuo įvairesnių spalvingų daržovių ir vaisių - kiekviena spalva reiškia kitus vertingus junginius (pvz., karotenoidus, flavonoidus, vitaminą C ar E). Rekomenduojama: bent 400-500 gramų daržovių ir vaisių per dieną. Tokia mityba mažina vėžio, širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
- Pilno grūdo produktai: Pilno grūdo duona, košės, rudieji ryžiai yra puikus skaidulų, B grupės vitaminų ir mikroelementų šaltinis. Maistas, gausus skaidulų, reguliuoja virškinimą, padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir sumažina širdies ligų pavojų.
- Baltymų šaltiniai: Rinkitės augalinius baltymus: pupeles, lęšius, soją, riešutus arba liesą mėsą, žuvį, raugintus pieno produktus. Žuvis - turtinga omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir palaiko širdies sveikatą.
- Sveikieji riebalai: Naudokite alyvuogių, rapsų, linų sėmenų aliejų, avokadus, riešutus ir sėklas.
Mitybos mitai ir realybė
Maisto reikšmė sveikatai dažnai apipinta mitais ir klaidingais įsitikinimais.
Girdime apie „supermaistą“: chia sėklas, goji uogas ar spiruliną.
Tačiau moksliškai įrodyta, kad nė vienas produktas nesuteiks visų būtinų medžiagų ir nespręs visų problemų.
Tik įvairi, subalansuota mityba gali turėti ilgalaikių naudų.
Svarbu suprasti, kad maistas nėra vaistų pakaitalas esant rimtiems susirgimams, tačiau jis - būtina sudedamoji gydymo ir profilaktikos dalis.
Pavyzdžiui, sergant hipertenzija ar diabetu, tinkama mityba gali pagerinti vaistų poveikį ir padėti kontroliuoti simptomus.
Mitybos įtaka psichinei sveikatai
Kasdienė mityba veikia ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą.
Tyrimai rodo sąsają tarp žarnyno mikrobiotos ir nuotaikos ar nerimo lygių.
Maistas, turtingas prebiotikų bei probiotikų (gerųjų bakterijų), padeda palaikyti mikrofloros balansą, gerina imunitetą ir net nuotaiką.
Kada kreiptis į specialistą?
Nors mitybos poveikis sveikatai akivaizdus, tačiau esant lėtinėms ligoms ar pastebėjus nuolatinius negalavimus (nuovargį, virškinimo problemas, svorio pokyčius), reikėtų kreiptis į gydytoją ar dietologą.
Maistas gali būti tiek vaistas, tiek ir potencialus rizikos veiksnys.
Sąmoningas, įvairus, natūralus ir spalvingas maistas stiprina organizmą, padeda išvengti lėtinių ligų, pagerina savijautą ir gyvenimo kokybę.
Sveikos mitybos principai
Mitybos ir sveikatos sąsajos jau seniai nebekelia abejonių.
Moksliniai įrodymai patvirtina, kad netinkami mitybos įpročiai yra hipertenzijos, nutukimo, širdies ir kraujagyslių sistemos bei daugelio kitų lėtinių neinfekcinių ligų rizikos veiksnys.
Deja, didelė dalis Lietuvos gyventojų dar dažnai valgo ne tai, ką rekomenduoja specialistai, gydytojai, pirkdami maistą nekreipia dėmesio, ar jis sveikas: vartoja per daug produktų, turinčių daug sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos, per mažai valgo daržovių, vaisių, viso grūdo, pieno produktų, per dažnai renkasi mėsos patiekalus ir per retai žuvies, geria nepakankamai vandens.
Kasdien mūsų organizmas turi gauti net 40 skirtingų pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų.
Individualūs mitybos poreikiai
Kaip atrodytų labiausiai sveikos mitybos piramidę atitinkantis valgiaraštis?
Nors bendri principai sutampa, universalios formulės, tinkančios kiekvienam nėra.
Tai priklauso nuo lyties, amžiaus, gyvenimo būdo ir periodo, ligų, sveikatos sutrikimų, streso lygio, bendros organizmo būklės, netgi individualaus genų rinkinio.
Ypač keblu suderinti skirtingus visų šeimos narių poreikius sudarant kasdienį valgiaraštį, kai šeimoje yra ir vaikų, ir suaugusių, kartu gyvena vyresnio amžiaus seneliai.
- Vaikams reikia daugiau mėsos ir pieno, kad būtų patenkintas augančio organizmo baltymų poreikis, neišsivystytų mažakraujystė, angliavandenių, iš kurių gautų pakankamai energijos, bet augaliniai produktai turi dominuoti.
- Senėjant lėtėja medžiagų apykaita, daugėja lėtinių ligų, naudojama daug vaistų, didėja mitybos nepakankamumo rizika, todėl mityba turi būti ypač įvairi. Reikia vengti cholesterolio turinčių produktų, kepto, sūraus, apdoroto maisto, gyvulinių riebalų, valgyti pakankamai baltymų (liesos mėsos, žuvies, ankštinių), nepamiršti pieno gaminių, kad nepritrūktų kalcio, daug skaidulų turinčių produktų, o cukraus naudoti kuo mažiau.
- Suaugusių žmonių mitybos poreikius diktuoja aplinkybės: jeigu intensyviai sportuoji, esi fiziškai aktyvus, matintis reikės vienaip, jei planuoji šeimos pagausėjimą ar laukiesi kūdikio - kitaip. Artėjant menopauzei taip pat teks peržiūrėti valgiaraštį. Vyrams ir moterims jau sulaukus 40 - ties reikia pasirūpinti širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika. Jei vargina peršalimai, virusinės infekcijos, mitybos įpročius reikės koreguoti siekiant stiprinti imunitetą. Greitas gyvenimo tempas, didelis darbo krūvis kelia stresą, jis dar labiau sustiprėjo pandemijos metu, todėl turime pasirūpinti ir psichikos sveikata, kad nepritrūktų nervų sistemos veiklą palaikančių medžiagų.
Trys principai: sveika mityba, judėjimas ir papildai
Profesionali bėgikė, sveikatingumo motyvatorė Vlada Musvydaitė geriau nei bet kas kitas žino, kaip svarbu sveikai maitintis, palaikyti organizmui reikalingų medžiagų pusiausvyrą.
„Subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir maisto papildai - tai kertiniai mūsų šeimos sveikos gyvensenos principai“, - dalijasi patirtimi V.Musvydaitė.
Mėgstamiausia mūsų judėjimo forma - vaikščiojimas.
Turime netgi šeimos iššūkį: skaičiuojame kiekvieno šeimos nario per dieną nueitus žingsnius ir rungtyniaujame tarpusavyje.
Tai vaikus motyvuoja judėti, nes turime taisyklę - jei tą dieną nuėjai 10 tūkst. žingsnių, tik tada gali žaisti.“
Kita svarbi susijusi su visaverte mityba yra trijų spalvų taisyklė, taikoma dukrai ir sūnui - kiekvieno valgymo metu jų lėkštėje turi būti raudonos, žalios ir geltonos spalvos patiekalų.
Raudona tai yra mėsa, žalia - daržovės, o geltona gerai nuotaikai skirtas akcentas - geltonas pomidoras, paprika ar pan.
„Papusryčiavęs kiekvienas šeimos narys geria savo maisto papildus.
Jie sudėti matomoje vietoje, kad neužmirštume.
Tai seniai tapo įpročiu, tačiau kartais vaikams dar reikia priminti, paraginti“, - pasakoja sportininkė.
Mėsą, kiaušinius perka tik iš ūkininkų, kad būtų kokybiški ir sveiki.
Karantino metu atradusi pomėgį gaminti, ji tai daro su malonumu.
Nors maitinasi sveikai, žinoma moteris ir jos šeimos nariai nuolatos naudoja maisto papildus: „Kadangi nustatyti, kokių medžiagų tam tikru metu vienam ar kitam iš mūsų trūksta gana sudėtinga, visada renkamės maisto papildų kompleksus.
Pirmenybę teikiame specializuotiems kompleksams, kurie skirti tam tikrai amžiaus grupei, atitinka mūsų gyvenimo būdą“.
Vienuolikos metų sūnui svarbu gauti augančiam organizmui reikalingų medžiagų, palaikančių normalią imuninės sistemos, protinę ir pažintines funkcijas.
Jis mėgsta kramtomus papildus, todėl tikru atradimu tapo puikios sudėties „Wellkid Immune“ vitaminų ir mineralų kompleksas.
Dukrai, įžengusiai į paauglystę, ji atrado specialiai šio amžiaus tarpsnio merginoms subalansuotą kompleksą „Wellteen Her“, jame yra geležies, kitų kraujodaros sistemą palaikančių elementų, plaukams, nagams, odai naudingų elementų.
Vlados ir jos antrosios pusės gyvenimo būdas sutampa - abu kartu sportuoja, jiems svarbi sveika gyvensena, todėl naudoja ir maisto papildų kompleksus.
Praėjusių metų pabaigoje jie kurį laiką maisto papildų nevartojo, o sausio pradžioje abu įsigijo jų kompleksus su omega-3 riebiosiomis rūgštimis, jau išbandytus ir patikrintus.
Kaip ir vaikams, abiems pirko to paties gamintojo papildus, kurie dar niekada nenuvylė.
Išsigelbėjimas užsiėmusiems - produktai „viskas viename“
Sau V.Musvydaitė rinkosi „Wellwoman Plus“, su moterims reikalingiausiais vitaminais ir mineralais, specialiai pagal jų organizmo poreikius sukurtu omega rūgščių deriniu iš žuvų taukų, agurklių ir nakvišų.
Vyrams subalansuotas kompleksas su omega 3-6-9 rūgštimis puikiai tiko Vlados antrajai pusei.
Jo sudėtyje yra amino rūgščių, vitaminų ir mineralų kompleksas, subalansuotas stipriajai lyčiai, papildytas būtinosiomis riebiosiomis rūgštimis.
Vasario pabaigoje, atsilaisvinus karantino suvaržymams ir šylant orams sportininkė su antrąja puse pradėjo daugiau bėgioti, tačiau jokių kitų papildų neprireikė - šie suteikia pakankamai energijos.
Ypač patogu, kad šie papildai supakuoti taip, kad prie kiekvienos tabletės pažymėta savaitės diena, jeigu abejoji, ar išgėrei, ar ne - nesuklysi ir neišgersi dvigubos dozės.
Užsiėmusiems, daug dirbantiems žmonėms tai tikras išsigelbėjimas, pastebi sveikatingumo motyvatorė.
Principas viskas viename jai ypač svarbus.
Kai buvo profesionali sportininkė, naudojo daug skirtingų maisto papildų, kiekvienos rūšies vitaminai ar mineralai buvo supakuoti atskiroje dėžutėje.
Jiems laikyti namuose netgi turėjo specialią lentyną.
Buvo daug vargo, sugaišdavo nemažai laiko, kol kiekvieną tabletę ar kapsulę atskirai išgerdavo ir ta patirtis iki šiol jai atgrasi.
Todėl subalansuoti maisto papildų kompleksai, kur visos reikalingiausios medžiagos sukauptos vienoje tabletėje, V.Musvydaitei ir jos artimiesiems tapo atradimu.
Jungtinės Karalystės gamintojo „Vitabiotics“ maisto papildus moteris pasirinko neatsitiktinai.
Jai svarbus patikimumas, kokybė, efektyvumas.
„Vitabiotics“ yra gavusi net du prestižinius Karalienės apdovanojimus už inovacijas, turi daugiau nei penkių dešimtmečių patirtį šioje srityje, produktų formulės sukurtos ekspertų, sudėtis paremta išsamiais tyrimais, o gamybos procese taikomi itin aukšti kokybės reikalavimai.
„Jei gersi vitaminus ir mineralus, bet valgysi bulvių traškučius ir sėdėsi ant sofos, poveikio nepajusi.
Tik visas kompleksas pastangų - sveika ir visavertė mityba, nuolatinis judėjimas ir kokybiški, specializuoti, individualius poreikius atitinkantys maisto papildai atneš laukiamą rezultatą, jausiesi energingas, žvalus, geros nuotaikos“ - sveikos gyvensenos principais, propaguojamais jos šeimoje, dalijasi Vlada.
Visada kupina energijos, optimistiškai nusiteikusi sportininkė ir sveikatingumo motyvatorė yra puikus pavyzdys, kad šios taisyklės tikrai veikia.
Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
Maisto papildas neturi būti vartojamas kaip maisto pakaitalas.